常见身体活动强度和能量消耗表
前两天，我在写专栏文章的时候，需要查各种运动消耗热量的数据。在网上查了好久，发现数据差距较大，感觉都不太靠谱。一时间感到非常郁闷，随手翻了翻放在电脑桌旁的《中国居民膳食指南2016》目录，惊奇的发现，最新膳食指南附录5就有——常见身体活动强度和能量消耗表。
喜出望外，真是踏破铁鞋无觅处，得来全不费工夫。转念一想，现在靠运动减肥的人那么多，跟我有相同困扰的人也一定很多，而膳食指南给出的数据也是相对靠谱的，我干脆把它整体出来，免费分享给大家。
正式分享之前，先解释几个名词，否则你们会看不懂。
身体活动强度（MET）：＜3低强度；3-6中强度；7-9为高强度；10-11极高强度。
能量消耗（单位）：千卡（Kcal）
测试体重（特定）：男性为66kg，女性为56kg；（如果你的体重大于或小于这个体重，消耗的热量也会增加或减少）
活动时间（单位）：10min（10分钟）
第一类：家务活动
整理床，站立——低强度（2.0），男22千卡，女18.7千卡；
洗碗，熨烫衣服——低强度（2.3），男25.3千卡，女21.5千卡；
收拾餐桌，做饭或准备食物——低强度（2.5），男27.5千卡，女23.3千卡；
擦窗户——低强度（2.8），男30.8千卡，女26.1千卡；
手洗衣服——中强度（3.3），男36.3千卡，女30.8千卡；
扫地、扫院子、拖地板、吸尘——中强度（3.5），男38.5千卡，女32.7千卡。
第二类：步行
慢速（3km/h）——低强度（2.5），男27.5千卡，女23.3千卡；
中速（5km/h）——中强度（3.5），男38.5千卡，女32.7千卡；
快速（5.5-6km/h）——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
很快（7km/h）——中强度（4.5），男49.5千卡，女42千卡；
下楼——中强度（3.0），男33千卡，女28千卡；
上楼——高强度（8.0），男88千卡，女74.7千卡；
上下楼——中强度（4.5），男49.5千卡，女42千卡。
第三类：跑步
走跑结合（慢跑成分不超过10min）——中强度（6.0），男66千卡，女56千卡；
慢跑，一般——高强度（7.0），男77千卡，女65.3千卡；
8km/h，原地——高强度（8.0），男88千卡，女74.7千卡；
9km/h——极高强度（10.0），男110千卡，女93.3千卡；
跑，上楼——极高强度（15.0），男165千卡，女140千卡。
第四类：自行车
12-16km/h——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
16-19km/h——中强度（6.0），男66千卡，女56千卡。
第五类：球类
保龄球——中强度（3.0），男33千卡，女28千卡；
高尔夫球——中强度（5.0），男55千卡，女47千卡；
篮球，一般——中强度（6.0），男66千卡，女56千卡；
篮球，比赛——高强度（7.0），男77千卡，女65.3千卡；
排球，一般——中强度（3.0），男33千卡，女28千卡；
排球，比赛——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
乒乓球——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
台球——低强度（2.5），男27.5千卡，女23.3千卡；
网球，一般——中强度（5.0），男55千卡，女46.7千卡；
网球，双打——中强度（6.0），男66千卡，女56千卡；
网球，单打——高强度（8.0），男88千卡，女74.7千卡；
羽毛球，一般——中强度（4.5），男49.5千卡，女42千卡；
羽毛球，比赛——高强度（7.0），男77千卡，女65.3千卡；
足球，一般——高强度（7.0），男77千卡，女65.3千卡；
足球，比赛——极高强度（10.0），男110千卡，女93.3千卡。
第六类：跳绳
慢速——高强度（8.0），男88千卡，女74.7千卡；
中速，一般——极高强度（10.0），男110千卡，女93.3千卡；
快速——极高强度（12.0），男132千卡，女112千卡。
第七类：舞蹈
慢速——高强度（3.0），男33千卡，女28千卡；
中速——中强度（4.5），男49.5千卡，女42千卡；
快速——中强度（5.5），男60.5千卡，女51.3千卡。
第八类：游泳
踩水，中等用力，一般——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
爬泳（慢），自由泳，仰泳——高强度（8.0），男88千卡，女74.7千卡；
蛙泳，一般速度——极高强度（10.0），男110千卡，女93.3千卡；
爬泳（快），蝶泳——极高强度（11.0），男121千卡，女102.7千卡。
其他活动
瑜伽——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
单杠——中强度（5.0），男55千卡，女46.7千卡；
俯卧撑——中强度（4.5），男49.5千卡，女42千卡；
太极拳——中强度（3.5），男38.5千卡，女32.7千卡；
健身操（轻或中等强度）——中强度（5.0），男55千卡，女46.7千卡；
轮滑旱冰——高强度（7.0），男77千卡，女65.3千卡。
注：1MET相当于每千克体重每小时消耗1kcal[1kcal/(kg.h)]
最后，我想提醒一下大家，虽然这些数据来源于最新膳食指南，比网上的能相对靠谱一些，可能仍然会有较大误差，仅供参考。
参考资料：《中国居民膳食指南2016（附录5）》
#减肥##运动减肥##减肥瘦身#
前两天，我在写专栏文章的时候，需要查各种运动消耗热量的数据。在网上查了好久，发现数据差距较大，感觉都不太靠谱。一时间感到非常郁闷，随手翻了翻放在电脑桌旁的《中国居民膳食指南2016》目录，惊奇的发现，最新膳食指南附录5就有——常见身体活动强度和能量消耗表。
喜出望外，真是踏破铁鞋无觅处，得来全不费工夫。转念一想，现在靠运动减肥的人那么多，跟我有相同困扰的人也一定很多，而膳食指南给出的数据也是相对靠谱的，我干脆把它整体出来，免费分享给大家。
正式分享之前，先解释几个名词，否则你们会看不懂。
身体活动强度（MET）：＜3低强度；3-6中强度；7-9为高强度；10-11极高强度。
能量消耗（单位）：千卡（Kcal）
测试体重（特定）：男性为66kg，女性为56kg；（如果你的体重大于或小于这个体重，消耗的热量也会增加或减少）
活动时间（单位）：10min（10分钟）
第一类：家务活动
整理床，站立——低强度（2.0），男22千卡，女18.7千卡；
洗碗，熨烫衣服——低强度（2.3），男25.3千卡，女21.5千卡；
收拾餐桌，做饭或准备食物——低强度（2.5），男27.5千卡，女23.3千卡；
擦窗户——低强度（2.8），男30.8千卡，女26.1千卡；
手洗衣服——中强度（3.3），男36.3千卡，女30.8千卡；
扫地、扫院子、拖地板、吸尘——中强度（3.5），男38.5千卡，女32.7千卡。
第二类：步行
慢速（3km/h）——低强度（2.5），男27.5千卡，女23.3千卡；
中速（5km/h）——中强度（3.5），男38.5千卡，女32.7千卡；
快速（5.5-6km/h）——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
很快（7km/h）——中强度（4.5），男49.5千卡，女42千卡；
下楼——中强度（3.0），男33千卡，女28千卡；
上楼——高强度（8.0），男88千卡，女74.7千卡；
上下楼——中强度（4.5），男49.5千卡，女42千卡。
第三类：跑步
走跑结合（慢跑成分不超过10min）——中强度（6.0），男66千卡，女56千卡；
慢跑，一般——高强度（7.0），男77千卡，女65.3千卡；
8km/h，原地——高强度（8.0），男88千卡，女74.7千卡；
9km/h——极高强度（10.0），男110千卡，女93.3千卡；
跑，上楼——极高强度（15.0），男165千卡，女140千卡。
第四类：自行车
12-16km/h——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
16-19km/h——中强度（6.0），男66千卡，女56千卡。
第五类：球类
保龄球——中强度（3.0），男33千卡，女28千卡；
高尔夫球——中强度（5.0），男55千卡，女47千卡；
篮球，一般——中强度（6.0），男66千卡，女56千卡；
篮球，比赛——高强度（7.0），男77千卡，女65.3千卡；
排球，一般——中强度（3.0），男33千卡，女28千卡；
排球，比赛——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
乒乓球——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
台球——低强度（2.5），男27.5千卡，女23.3千卡；
网球，一般——中强度（5.0），男55千卡，女46.7千卡；
网球，双打——中强度（6.0），男66千卡，女56千卡；
网球，单打——高强度（8.0），男88千卡，女74.7千卡；
羽毛球，一般——中强度（4.5），男49.5千卡，女42千卡；
羽毛球，比赛——高强度（7.0），男77千卡，女65.3千卡；
足球，一般——高强度（7.0），男77千卡，女65.3千卡；
足球，比赛——极高强度（10.0），男110千卡，女93.3千卡。
第六类：跳绳
慢速——高强度（8.0），男88千卡，女74.7千卡；
中速，一般——极高强度（10.0），男110千卡，女93.3千卡；
快速——极高强度（12.0），男132千卡，女112千卡。
第七类：舞蹈
慢速——高强度（3.0），男33千卡，女28千卡；
中速——中强度（4.5），男49.5千卡，女42千卡；
快速——中强度（5.5），男60.5千卡，女51.3千卡。
第八类：游泳
踩水，中等用力，一般——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
爬泳（慢），自由泳，仰泳——高强度（8.0），男88千卡，女74.7千卡；
蛙泳，一般速度——极高强度（10.0），男110千卡，女93.3千卡；
爬泳（快），蝶泳——极高强度（11.0），男121千卡，女102.7千卡。
其他活动
瑜伽——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
单杠——中强度（5.0），男55千卡，女46.7千卡；
俯卧撑——中强度（4.5），男49.5千卡，女42千卡；
太极拳——中强度（3.5），男38.5千卡，女32.7千卡；
健身操（轻或中等强度）——中强度（5.0），男55千卡，女46.7千卡；
轮滑旱冰——高强度（7.0），男77千卡，女65.3千卡。
注：1MET相当于每千克体重每小时消耗1kcal[1kcal/(kg.h)]
最后，我想提醒一下大家，虽然这些数据来源于最新膳食指南，比网上的能相对靠谱一些，可能仍然会有较大误差，仅供参考。
参考资料：《中国居民膳食指南2016（附录5）》
#减肥##运动减肥##减肥瘦身#
弟弟满4岁半，每天早上自己偷偷在衣柜选衣服裤子，自己穿，自己上厕所，然后吓唬我们求表扬[偷笑] 出门也是自己穿鞋，穿外衣，拉拉链。我们心里暗喜，省事！目前他运动量很大：一周3次游泳，2次跆拳道，1次足球，4次体操，2次轮滑，加上1次钢琴和3次中文网课，挺忙碌[偷笑] 在考拉网课和暑假回国的激励下，中文进步明显，我们骗他如果好好学中文，老师会在他回国的时候寄一个真奖杯（网课给的是虚拟奖杯）。他很期盼，而我需要某宝的帮助[嘻嘻] 不过4岁以后他越来越坏，好的时候上课超级听话，像个大男孩；但很多时候故意气老师、各种不配合[汗] 他让我头疼的日子还在后面[泪]
19.3.14 寒假开学后的那周恢复了轮滑和游泳课，可能上的有点累或者着凉了，之后托就狠狠的感冒了[伤心]在家歇了一星期，感冒咳嗽药全上了，直到今天还没完全康复[汗]这次的感冒君实在太顽固，班里的第一次主持人体验也生生错过了，麻麻可惜了好久[泪]这周上半天课，昨天带托去剪头，明天就又要休假咯[嘻嘻]可能是本年度的唯一一次出国游，好好享受吧[悲伤]
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