腿部训练实战分享

①坐姿器械举腿

15/12/10/8

组间休息2分钟 （斜卧于凳面，双脚分开与肩同宽踩于踏板，发力时膝关节伸直不过伸，还原时屈膝90度即可，并且缓慢下放因为采用大重量，顶峰收缩尽量短）

②史密斯架深蹲

20/15

组间休息2分钟 （先做2-3组轻重量热身组，再做2组正式组，双脚分开，比肩略宽，膝关节方向与脚尖方向一至，下蹲越深臀大肌越酸爽，重点是一定要控制节奏）

③器械哈克深蹲

20/20/20/20

组间休息2分钟 （采用宽站距，下蹲尽量至屈膝45度，发力时臀大肌收紧，发力时呼气，还原时吸气）

④直腿硬拉

12/12/12/12

组间休息90秒 （主要锻炼大腿后侧，膝关节始终微曲，从此不再变换角度，发力时收紧臀大肌，还原时缓慢至轻触地面，还可锻炼臀大肌和下背部）

⑤坐姿腿屈伸

20/20/20/20

与下一组做超级组 （坐于凳面，后背紧贴挡板，双手扶住把手，发力时1秒，膝关节伸直不过伸，还原时2秒，屈膝90度）

⑥俯卧腿屈伸

12/12/12/12

组间休息90秒 （与上一组做超级组，俯卧于挡板，发力时大腿后侧和臀大肌同时发力带动负重片，还原时缓慢下方，膝关节与运动轴在同一直线）
#大学生健美健身[超话]##增肌#

今日强肩计划！
 
①绳索开肘面拉     20/15/12/12 组间休息90秒
（半跪于地面，身体竖直，核心收紧，把手调至略高于头，发力时肘关节上扬，背部不借力，斜方肌放松，顶峰收收缩1秒，还原时缓慢2秒）
 
②直立划船    15/12/10/10    目标肌：中束
（双手分开与肩同宽，正握闭握杠铃置于身体前侧，发力时做肩关节外展肘关节屈，至肘关节略高于肩关节，顶峰收缩1秒，还原时肘关节伸直不过伸，全程身体不要晃动借力）
 
③哑铃肩推    12/12/12     目标肌：三角肌
（坐于直角凳面，腰背部紧贴挡板，耳肩髋在同一直线，头背臀在同一平面，双手正握闭握哑铃，发力时三角肌缩短带动肩关节外展，肘关节伸直不过伸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，至屈肘90度即可，身体不要晃动借力，不要耸肩）
 
④哑铃单臂侧平举        15/15/12/12    组间不休息
（建议可以闲置手抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且伤害三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）
 
⑤哑铃飞鸟    15/12/12     目标肌：中束
（双手正握闭握哑铃，肘关节保持微屈，发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向，可以增加中束后侧的效果，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，哑铃不要触碰身体两侧，全程身体不要晃动借力）
 
⑥俯身哑铃飞鸟    20/20/20  目标肌：后束
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，只要确保后束朝上即可，主要背阔肌不要借力，后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
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#陶勇提醒儿童近视4类表现#

0到5岁是宝宝眼睛发育的黄金时期，回尽管网课和电子用品有时无可避免,宝宝的眼睛需要要好好保护，

避免近视和视力过早衰落哦

除了定期检查,

晒太阳的时候佩戴宝宝墨镜。

和准守20/20/20这个护眼原则，我们也需要适合的营养

为宝宝打好视力基础呢~

保护宝宝视力，这些营养一定要足够!