#运动打卡# 晨起20min空腹HIIT+午后90min力量（私教60min：臀+自补30min力量：臀）+15min腹肌训练+10min侧摆机有氧+晚餐后45min针对训练。

HIIT，一组共4个动作，共完成8大组
180 Degree Burpee 30s
Speed Squat Overhead Reach 30s
Hop Overs 30s
Jumping Jack to Overhead Jack 30s

站姿左右侧提髋外摆臀部激活20*3
铃壶 12kg 单腿偏载硬拉臀部激活 20*3
杠铃 50lbs 硬拉 20*2
杠铃 70lbs 硬拉 15*4
杠铃 70lbs 硬拉 12*2
杠铃 50lbs 硬拉 25*1
山羊凳徒手挺身 20*4
Hip AbductionA 臀外展50lbs 20*1
Hip AbductionA 臀外展70lbs 20*4
Hip AbductionA 臀外展60lbs 20*1
Hip AbductionA 臀外展55lbs 25*1
Hip AbductionA 提髋大腿内夹40lbs 20*1
Hip AbductionA 提髋大腿内夹 45lbs 20*5
Hip AbductionA 臀外展50lbs 20*6
Prone Leg Curl 30lbs 10*2
Prone Leg Curl 15lbs 12*2
Prone Leg Curl 15lbs 10*2
垂直凳（双杠）提膝卷腹 20*6
垂直凳（双杠）提臀屈髋 20*6

晚餐后45min针对性训练
25min气质女王
20min瑜伽拉伸 https://t.cn/AigyPqLc

#运动打卡# 晨起20min腹HIIT+午后90min力量训练（60min私教：背+自补30min力量：背）+15min腹肌+20min椭圆机有氧+晚餐后25min气质女王。

HIIT，一组共4个动作，共完成10组
180 Degree Burpee 30s
Speed Squat Overhead Reach 30s
Hop Overs 30s
Jumping Jack to Overhead Jack 30s

小哑铃 2kg 招财猫式背部激活 20*4
Lat Machine 正手宽距高位下拉 20kg 20*1
Lat Machine 正手宽距高位下拉 25kg 12*1
Lat Machine 正手宽距高位下拉 30kg 12*3
Lat Machine 正手宽距高位下拉 25kg 12*2
Lat Machine 钻石握姿高位下拉 20kg 15*2
Lat Machine 钻石握姿高位下拉 25kg 12*2
Row 50lbs 15*3
Row 50lbs 12*3
龙门架绳索高位下压15lbs 15*6
反向蝴蝶机 10lbs 20*1
反向蝴蝶机 5lbs 20*2
反向蝴蝶机 空杆 20*1
Assist Chin 33kg 正手高位上拉 16*6
Assist Chin 33kg 反手高位上拉 16*6
龙门架绳索反手面拉 20lbs 20*3
龙门架绳索反手面拉 20lbs 16*3
垂直凳（双杠）提膝卷腹 20*10 https://t.cn/RyhKCbw

我们都期待“凡事有交代，件件有着落，事事有回音”，可现实却往往是，很多事情没有交代和着落，哪怕努力了也不见回音。所以，人生在世，改变能改变的，抓住能抓住的吧。比如给自己打造一个良好健康的体型、积极乐观的心态，自信自爱，于是不慌。

阿姨身体抱恙的临时晚餐#运动打卡# 晨起20min空腹HIIT+午后90min力量训练（60min私教：臀+自补30min力量：臀）+10min腹肌训练+20min椭圆机有氧。

HIIT：一组共4个动作，共完成10组
180 Degree Burpee 30s
Speed Squat Overhead Reach 30s
Hop Overs 30s
Jumping Jack to Overhead Jack 30s

站姿左右侧提髋外摆臀部激活20*2
坐姿左右腿臀髋屈前抬腿热身 20*3
杠铃 50lbs 硬拉 20*10
山羊凳徒手挺身 20*6
Seated Leg press 20kg 20*4
Hip AbductionA 大腿臀外展50lbs 20*1
Hip AbductionA 大腿臀外展60lbs 20*1
Hip AbductionA 大腿臀外展65lbs 20*4 与站姿提髋向后踢左右 20*6 交替
Hip AbductionA 提髋大腿内夹40lbs 20*6
龙门架绳索后踢腿 25lbs 左右各20*3
垂直凳（双杠）提膝卷腹 20*6 https://t.cn/AigyPqLc