如果目标是让身体更健康，【核心功能训练】当中，#死虫子#和#活虫子#系列动作可以说是非常安全又高效。虽然这对出腹肌和马甲线帮助不大，但可以让身体更稳定，减少腰背酸痛和运动中受伤的风险。

而且，这两个系列都可以从很简单进阶到很难，最简单版本让从不运动的人也能上手，最难版本使专业运动员也可以从中得到提高。

死虫子之前写过了，如果感觉动作太简单，可以接着试试下面的【活虫子】：

最基本的动作如图1，先用双手、双脚和双膝着地，六点撑稳后双膝离地，维持30秒左右后膝落地休息，可重复4~6组。

撑起来不难，关键是保证从侧面看头和躯干在一条直线上(别使劲抬头或低头)，手臂用力推地让躯干远离地面(别把肩胛骨支起来)；腰腹收紧保持平直(图2就没有收紧腹，腰椎过伸，向前凸出)；

撑起之后，手臂、大腿和脚底应该是基本垂直地面的，肘关节不要超伸；图3和图4手脚距离分别太远和太近；如果身体重心太偏前或后，也会导致某些位置无法垂直地面。

完成基本动作很轻松的话，还可以加上手脚的动作加难。图5是通过抬起一侧手臂增加难度，可以缓慢重复10~15次，然后换对侧手，共2~4组。抬手的时候，躯干会因为重心转移，左右横向移动一点点，但不能出现明显旋转，需要保持肩背部基本平行地面。如果控制不住就退回基本动作，等核心功能够强之后再尝试。

图6是抬起一侧腿脚的动作，除了控制身体不要旋转，还需要避免把腿踢得太高，导致腰椎过度伸展。

图7是同时抬起对侧的手脚，算是徒手动作中最难的版本了。要在前面动作可以轻松完成后再尝试~

依然觉得太简单，还有很多加难的办法。比如用图8的左右拉壶铃，或者单手拉弹力带的方式增加阻力。

当然，这两个系列只是核心功能训练的基础，虽然可以帮助应付日常生活，但想提高运动中的表现，还需要加入更接近实际运动的动作，逐渐从身体平行地面进阶到跪姿、站姿，从维持稳定进阶到主动扭转。#天医运动##新星运动汇##无处不在的运动#

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腰腹环吸+手臂吸脂术后八个月案例分享～

术前上下腹部脂肪堆积，尤其下腹部，已经下垂，腰腹两侧腰线没有，手术方案常规腰腹环吸，重点进行腰线塑造（折角腰）以及下腹部收紧和后腰吸薄。

图一：正面腰腹和手臂吸脂前后对比

图二：背面腰腹和手臂吸脂前后对比

图三：下腹部吸脂前后重点对比

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