#健身笔记#
还有不到一周时间,私教课程就全部结束了,四分化训练刚好每个部位再过一遍,最近扣动作细节,提高动作质量,为之后成为一个独立训练人er打下坚实基础。
今天是臀卡,想要全面练出饱满的臀,臀部训练得安排上3个面的动作,缺一不可即水平面(上下)、冠状面(前后)、矢状面(左右)。
水平面的髋屈伸:练到整个臀大肌,如臀推、弓背山羊挺身、臀桥、俯身后踢腿。
冠状面的髋屈伸:纵向运动,更侧重下臀。如
深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、登阶、硬拉。
矢状面髋外展:横向运动,更侧上臀(臀中肌&臀小肌)。如龙门架站立侧抬腿、侧躺髋外展、弹力带螃蟹步。
练臀小心得
✳️臀部训练看上去是局部训练,但训练所涉及有核心、四肢,包含了稳定、灵活与身体的协调能力,可以不夸张的说是人体运动的源泉。
✳️如上所述,臀部的活动范围有屈伸也有内外,所以臀的思路需包含这几个面的活动。每个面选择自己发力感最好的1~2个动作。
✳️提高臀部训练水平的策略不是只有提高负重重量,还包括频率、幅度、节奏等因素。
✳️所有训练中练动作不在于多尤其对于新手,不追求花里胡哨,先把基础打好,哪怕每次卡只做3个动作,找到发力感练到目标肌群更重要!
️♂️开始今天的训练啦~
50min臀+40min爬坡+15min拉伸
✅激活:仰卧静态拉伸臀大肌,两侧各20S
1️⃣弹力绳螃蟹走:两个来回(练臀yyds ,每次走完臀都抽筋♀️)
动作细节
核心收紧,屈髋俯身,腰背挺直,多屈髋少屈膝,感受臀中肌中下缘的发力;
双脚打开比肩略宽,脚尖朝前,❌膝盖不要内扣,始终与脚尖方向一致;
移动时整个脚掌抬起,慢慢放下,空中可略作停顿,重心都压在移动方向侧的臀上;
步幅不要太大,保持弹力带张力;
骨盆保持稳定,两侧高度一致,不要抬胯;整个过程臀部力量不能懈掉。
2️⃣蚌式开合:20×3 下放时对抗
动作逻辑
主要利用髋关节的“外旋”功能,同时兼顾臀大肌和臀中肌。
动作细节
侧卧,用手或瑜伽砖垫着头,让头、肩、背、骨盆、臀和足底处于同一直线;
脚掌合实,足底保持稳定,❌腿打开时足底不要外翻;
大腿弯曲不要超过90°,保持骨盆垂直床面,做动作时始终垂直床面,❌不要往后倒;
对侧屁股有酸胀感正常
再次强调,骨盆始终保持中立位,垂直地面,控制上抬幅度,不要向后倒‼️
3️⃣绳索硬拉:20×15×1+28×15×2+24×15×1(最后一组站在跳箱上)
动作逻辑
以髋关节铰链屈曲为主导,感受大腿后侧和臀部的发力。
动作细节
双脚外八打开约30度,与肩同宽,小腿垂直地面,膝盖微微弯曲保持不动,同脚尖方向,全程不变;
双臂内旋抓握绳索,可以减少肩发力;
重量略大站不稳时,将重心向前倾,或者站在跳箱上;
曲髋离心,腿后侧肌肉完全拉伸到极致;拉起时,骨盆略后倾,感觉上臀被提起,顶峰收缩;
全程腰背挺直,核心收紧,保持脊柱中立;
❌一定不要顶跨,容易腰椎过度超伸,回到中立位即可,也就是动作结束和动作起始位置一样。
4️⃣哑铃宽距深蹲:15×15×2+17.5×15×2
动作逻辑
力量训练不只是肌肥大,还包含肌力和肌耐力;
臀训不仅仅针对臀部本身,还包含协同肌的训练,加入内收肌群的训练,刺激臀部肌肉的同时大腿内收肌也被刺激,臀训效率更高哦~
动作细节
双脚打开约1.8倍肩宽,脚尖外八,膝盖微屈,始终外旋;
哑铃竖拿,下蹲时髋部向后,想象屈髋向后坐,膝盖向脚尖方向打开,蹲到哑铃即将接触地面即可;
起身时,大腿内侧向内收紧,顶峰骨盆后倾让臀部收的更紧,停顿3秒;
腰背挺直,核心收紧,保证哑铃直上直下,不要乱晃;
全程速度要慢,用呼吸调整节奏,感受内收肌群被拉长。
5️⃣臀冲(牛角包负重):徒手×15×1+10×15×2+10×15×1(加对抗)+10×20×1(加对抗)
动作逻辑:
臀冲属于臀桥的变式,由于上背部躺在板凳上,这就增加了动作的幅度。从生物力学的角度来讲,臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对身体),当臀大肌最大化缩短时(动作顶峰),峰值张力最高,而且全程臀大肌都保持持续的张力。基于这些特点,臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的。
练到的肌群
▪臀部肌群(臀大肌上部和下部
▪️腘绳肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)
▪️内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌)
▪️股四头肌群(股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)
动作细节
肩胛骨下沿和三角肌后束靠在凳子上,固定不要动;
胸椎固定,眼睛直视前方,挤出双下巴,切忌在上抬时头部往下或者过分上仰;
大小腿呈90°,脚后跟和屁股发力,顶至最高点身体成一条直线;
❌头部不稳定容易导致腰部反弓,负重后容易受伤;❌肩胛骨不稳定,臀部无法孤立运动,效果减半;
♀️有氧:战绳1min+爬坡 40min
♂️拉伸:小腿+大腿前侧+臀 15min
巧克力蛋白粉+半根玉米,训练后及时补充蛋白质和碳水,不让每一滴汗水白流。
训练是最开心和放松的时刻,所有烦恼统统抛在脑后,我只在乎有没有“顶峰收缩”。 https://t.cn/8FCnyNI
还有不到一周时间,私教课程就全部结束了,四分化训练刚好每个部位再过一遍,最近扣动作细节,提高动作质量,为之后成为一个独立训练人er打下坚实基础。
今天是臀卡,想要全面练出饱满的臀,臀部训练得安排上3个面的动作,缺一不可即水平面(上下)、冠状面(前后)、矢状面(左右)。
水平面的髋屈伸:练到整个臀大肌,如臀推、弓背山羊挺身、臀桥、俯身后踢腿。
冠状面的髋屈伸:纵向运动,更侧重下臀。如
深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、登阶、硬拉。
矢状面髋外展:横向运动,更侧上臀(臀中肌&臀小肌)。如龙门架站立侧抬腿、侧躺髋外展、弹力带螃蟹步。
练臀小心得
✳️臀部训练看上去是局部训练,但训练所涉及有核心、四肢,包含了稳定、灵活与身体的协调能力,可以不夸张的说是人体运动的源泉。
✳️如上所述,臀部的活动范围有屈伸也有内外,所以臀的思路需包含这几个面的活动。每个面选择自己发力感最好的1~2个动作。
✳️提高臀部训练水平的策略不是只有提高负重重量,还包括频率、幅度、节奏等因素。
✳️所有训练中练动作不在于多尤其对于新手,不追求花里胡哨,先把基础打好,哪怕每次卡只做3个动作,找到发力感练到目标肌群更重要!
️♂️开始今天的训练啦~
50min臀+40min爬坡+15min拉伸
✅激活:仰卧静态拉伸臀大肌,两侧各20S
1️⃣弹力绳螃蟹走:两个来回(练臀yyds ,每次走完臀都抽筋♀️)
动作细节
核心收紧,屈髋俯身,腰背挺直,多屈髋少屈膝,感受臀中肌中下缘的发力;
双脚打开比肩略宽,脚尖朝前,❌膝盖不要内扣,始终与脚尖方向一致;
移动时整个脚掌抬起,慢慢放下,空中可略作停顿,重心都压在移动方向侧的臀上;
步幅不要太大,保持弹力带张力;
骨盆保持稳定,两侧高度一致,不要抬胯;整个过程臀部力量不能懈掉。
2️⃣蚌式开合:20×3 下放时对抗
动作逻辑
主要利用髋关节的“外旋”功能,同时兼顾臀大肌和臀中肌。
动作细节
侧卧,用手或瑜伽砖垫着头,让头、肩、背、骨盆、臀和足底处于同一直线;
脚掌合实,足底保持稳定,❌腿打开时足底不要外翻;
大腿弯曲不要超过90°,保持骨盆垂直床面,做动作时始终垂直床面,❌不要往后倒;
对侧屁股有酸胀感正常
再次强调,骨盆始终保持中立位,垂直地面,控制上抬幅度,不要向后倒‼️
3️⃣绳索硬拉:20×15×1+28×15×2+24×15×1(最后一组站在跳箱上)
动作逻辑
以髋关节铰链屈曲为主导,感受大腿后侧和臀部的发力。
动作细节
双脚外八打开约30度,与肩同宽,小腿垂直地面,膝盖微微弯曲保持不动,同脚尖方向,全程不变;
双臂内旋抓握绳索,可以减少肩发力;
重量略大站不稳时,将重心向前倾,或者站在跳箱上;
曲髋离心,腿后侧肌肉完全拉伸到极致;拉起时,骨盆略后倾,感觉上臀被提起,顶峰收缩;
全程腰背挺直,核心收紧,保持脊柱中立;
❌一定不要顶跨,容易腰椎过度超伸,回到中立位即可,也就是动作结束和动作起始位置一样。
4️⃣哑铃宽距深蹲:15×15×2+17.5×15×2
动作逻辑
力量训练不只是肌肥大,还包含肌力和肌耐力;
臀训不仅仅针对臀部本身,还包含协同肌的训练,加入内收肌群的训练,刺激臀部肌肉的同时大腿内收肌也被刺激,臀训效率更高哦~
动作细节
双脚打开约1.8倍肩宽,脚尖外八,膝盖微屈,始终外旋;
哑铃竖拿,下蹲时髋部向后,想象屈髋向后坐,膝盖向脚尖方向打开,蹲到哑铃即将接触地面即可;
起身时,大腿内侧向内收紧,顶峰骨盆后倾让臀部收的更紧,停顿3秒;
腰背挺直,核心收紧,保证哑铃直上直下,不要乱晃;
全程速度要慢,用呼吸调整节奏,感受内收肌群被拉长。
5️⃣臀冲(牛角包负重):徒手×15×1+10×15×2+10×15×1(加对抗)+10×20×1(加对抗)
动作逻辑:
臀冲属于臀桥的变式,由于上背部躺在板凳上,这就增加了动作的幅度。从生物力学的角度来讲,臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对身体),当臀大肌最大化缩短时(动作顶峰),峰值张力最高,而且全程臀大肌都保持持续的张力。基于这些特点,臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的。
练到的肌群
▪臀部肌群(臀大肌上部和下部
▪️腘绳肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)
▪️内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌)
▪️股四头肌群(股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)
动作细节
肩胛骨下沿和三角肌后束靠在凳子上,固定不要动;
胸椎固定,眼睛直视前方,挤出双下巴,切忌在上抬时头部往下或者过分上仰;
大小腿呈90°,脚后跟和屁股发力,顶至最高点身体成一条直线;
❌头部不稳定容易导致腰部反弓,负重后容易受伤;❌肩胛骨不稳定,臀部无法孤立运动,效果减半;
♀️有氧:战绳1min+爬坡 40min
♂️拉伸:小腿+大腿前侧+臀 15min
巧克力蛋白粉+半根玉米,训练后及时补充蛋白质和碳水,不让每一滴汗水白流。
训练是最开心和放松的时刻,所有烦恼统统抛在脑后,我只在乎有没有“顶峰收缩”。 https://t.cn/8FCnyNI
“一千个人,就有一千个态度,一千种潮流”!
#这就是潮流# 这档节目最吸睛的地方绝对在于它最初提出的“千人千潮”的节目理念。我们日常中所能接触到的潮流,大多都是一小部分人筛选和包装出来的。这样的潮流概念一出,或许有很多人会产生从众心理,只选择流行而忽视了本身是否适合,千篇一律的同时造就了人们对于潮流的定义既古板又缺乏生命力。
而这档节目传达的理念却是:对待潮流的态度应该是我决定我是谁!它将潮流解读成为一种和每个人息息相关的生活态度,这些嘉宾和设计师们,用自己的创造力和个性态度,重新定义了潮流,难能可贵。
#这就是潮流# 这档节目最吸睛的地方绝对在于它最初提出的“千人千潮”的节目理念。我们日常中所能接触到的潮流,大多都是一小部分人筛选和包装出来的。这样的潮流概念一出,或许有很多人会产生从众心理,只选择流行而忽视了本身是否适合,千篇一律的同时造就了人们对于潮流的定义既古板又缺乏生命力。
而这档节目传达的理念却是:对待潮流的态度应该是我决定我是谁!它将潮流解读成为一种和每个人息息相关的生活态度,这些嘉宾和设计师们,用自己的创造力和个性态度,重新定义了潮流,难能可贵。
为什么要读书?
1、
如果你半夜醒来发现自己已经好长时间没读书,而且没有任何负罪感的时候,你就必须知道,你已经堕落了。不是说书本本身特了不起,而是读书这个行为意味着你没有完全认同于这个现世和现实,你还有追求,还在奋斗,你还有不满,你还在寻找另一种可能性,另一种生活方式。
——陈平原
2、
读书到最后,是为了让我们更宽容地去理解这个世界有多复杂。
—— 梁文道
3、
读书越少越容易对环境不满,读书越多越容易对自己不满。
读书少,看问题往往失于主观简单,归咎外因,牢骚抱怨。书读多了,人变得谦逊、沉着、明晰,更知道自己的短处在哪里,视野提升,心胸开阔,拨云见日,迷途知返。
抱怨什么,不如读书。
—— 詹伯侯
4、
你迷茫的原因在于读书太少而想的太多。
—— 杨绛
5、
学识永远属于你,无人可以抢走骗去,请努力读书。
——亦舒
6、
人之气质,由于天生,本难改变,惟读书则可以变其气质。
——曾国藩
7、
不管工作多么繁忙、生活多么艰辛,读书和听音乐对我来说始终是极大的喜悦。唯独这份喜悦任谁都夺不走。
——村上春树
8、
读书可以经历一千种人生,不读书的人只能活一次。
——乔治·马丁
9、
读书的好处在于:他总能发现原来他的感受早已被世上某个人明白地说清楚了。他终于明白,他并不是一个独特的他,他只是他们中模糊的某个。
——梁冬
10、
读书,其中一个益处,是能填补个人人生阅历的苍白。别人多少年才走完的路,几十天、几天甚至几小时,如同电影镜头为你回放。那些原本要历经沧桑才能体会的心情,现在却有幸在岁月还未耗逝的时候就一窥究竟。
—— 尼克·霍恩比
11、
喜欢读书,就相当于把生活中寂寞的时光换成巨大享受的时刻。
——莫泊桑
12、
读书使人得到一种优雅和风味,这就是读书的整个目的,而只有抱着这种目的的读书才可以叫做艺术。一人读书的目的并不是要“改进心智”,因为当他开始想要改进心智的时候,一切读书的乐趣便丧失净尽了。
—— 林语堂《生活的艺术》
13、
怎样度过人生的低潮期?安静等待;好好睡觉;锻炼身体,无论何时好的体魄都用得着;和知心的朋友谈天,基本上不发牢骚,回忆快乐的时光;多读书,看一些传记,增长知识,顺带还可瞧瞧别人倒霉的时候是怎么挺过去的;趁机做家务,把平时忙碌顾不上的活儿都干完。
—— 毕淑敏
14、
读书补天然之不足,经验又补读书之不足。
——培根
15、
读书不是为了炫耀,而是为了更好的沟通。
16、
关于“读书”,梁晓声的这句话说得真好:读书的目的,不在于取得多大的成就,而在于,当你被生活打回原形,陷入泥潭时,给你一种内在的力量。
17、
在知乎上看到过一个提问:
“我读过很多书,但后来大部分都忘记了,那读书的意义是什么?”
有一个回答非常贴切绝妙:
“当我还是孩子时,我吃过很多食物,现在已经记不起吃过什么了。但可以肯定的是,它们中的一部分已经长成了我的骨头和肉。读书对人的改变也是如此。”
18、
——“为什么要多读书?”
——书犹药也,善读可以医愚。
19、
读书不是为了雄辩和驳斥,也不是为了轻信和盲从,而是为了思考和权衡。---培根
20、
当才华撑不起野心的时候,唯有安静读书
21、
我们读书越多,就越发现我们是无知的。
—— 雪莱
22、
健身和读书,是世界上成本最低的升值方式;而懒,是你通往牛逼的路上最大的敌人。
23、
读书到底是为了什么,如果我们排除做学问很实际的目的,读书就是我在吸取营养,把自己丰富起来。我自己感觉,读书最愉快的是什么时候,是你突然发现“我也有这个思想”。最快乐的时候是把你本来已经有的,你却不知道的东西唤醒了。 ——周国平
24、
读书多了,容颜自然改变,许多时候,自己可能以为许多看过的书籍都成过眼烟云,不复记忆,其实它们仍是潜在的,在气质里、在谈吐上、在胸襟的无涯,当然也可能显露在生活和文字中。——三毛
25、
读书,是为了离开你讨厌的圈子。
26、
读书,不是为了拿文凭和发财,而是成为一个有温暖懂情趣会思考的人。
1、
如果你半夜醒来发现自己已经好长时间没读书,而且没有任何负罪感的时候,你就必须知道,你已经堕落了。不是说书本本身特了不起,而是读书这个行为意味着你没有完全认同于这个现世和现实,你还有追求,还在奋斗,你还有不满,你还在寻找另一种可能性,另一种生活方式。
——陈平原
2、
读书到最后,是为了让我们更宽容地去理解这个世界有多复杂。
—— 梁文道
3、
读书越少越容易对环境不满,读书越多越容易对自己不满。
读书少,看问题往往失于主观简单,归咎外因,牢骚抱怨。书读多了,人变得谦逊、沉着、明晰,更知道自己的短处在哪里,视野提升,心胸开阔,拨云见日,迷途知返。
抱怨什么,不如读书。
—— 詹伯侯
4、
你迷茫的原因在于读书太少而想的太多。
—— 杨绛
5、
学识永远属于你,无人可以抢走骗去,请努力读书。
——亦舒
6、
人之气质,由于天生,本难改变,惟读书则可以变其气质。
——曾国藩
7、
不管工作多么繁忙、生活多么艰辛,读书和听音乐对我来说始终是极大的喜悦。唯独这份喜悦任谁都夺不走。
——村上春树
8、
读书可以经历一千种人生,不读书的人只能活一次。
——乔治·马丁
9、
读书的好处在于:他总能发现原来他的感受早已被世上某个人明白地说清楚了。他终于明白,他并不是一个独特的他,他只是他们中模糊的某个。
——梁冬
10、
读书,其中一个益处,是能填补个人人生阅历的苍白。别人多少年才走完的路,几十天、几天甚至几小时,如同电影镜头为你回放。那些原本要历经沧桑才能体会的心情,现在却有幸在岁月还未耗逝的时候就一窥究竟。
—— 尼克·霍恩比
11、
喜欢读书,就相当于把生活中寂寞的时光换成巨大享受的时刻。
——莫泊桑
12、
读书使人得到一种优雅和风味,这就是读书的整个目的,而只有抱着这种目的的读书才可以叫做艺术。一人读书的目的并不是要“改进心智”,因为当他开始想要改进心智的时候,一切读书的乐趣便丧失净尽了。
—— 林语堂《生活的艺术》
13、
怎样度过人生的低潮期?安静等待;好好睡觉;锻炼身体,无论何时好的体魄都用得着;和知心的朋友谈天,基本上不发牢骚,回忆快乐的时光;多读书,看一些传记,增长知识,顺带还可瞧瞧别人倒霉的时候是怎么挺过去的;趁机做家务,把平时忙碌顾不上的活儿都干完。
—— 毕淑敏
14、
读书补天然之不足,经验又补读书之不足。
——培根
15、
读书不是为了炫耀,而是为了更好的沟通。
16、
关于“读书”,梁晓声的这句话说得真好:读书的目的,不在于取得多大的成就,而在于,当你被生活打回原形,陷入泥潭时,给你一种内在的力量。
17、
在知乎上看到过一个提问:
“我读过很多书,但后来大部分都忘记了,那读书的意义是什么?”
有一个回答非常贴切绝妙:
“当我还是孩子时,我吃过很多食物,现在已经记不起吃过什么了。但可以肯定的是,它们中的一部分已经长成了我的骨头和肉。读书对人的改变也是如此。”
18、
——“为什么要多读书?”
——书犹药也,善读可以医愚。
19、
读书不是为了雄辩和驳斥,也不是为了轻信和盲从,而是为了思考和权衡。---培根
20、
当才华撑不起野心的时候,唯有安静读书
21、
我们读书越多,就越发现我们是无知的。
—— 雪莱
22、
健身和读书,是世界上成本最低的升值方式;而懒,是你通往牛逼的路上最大的敌人。
23、
读书到底是为了什么,如果我们排除做学问很实际的目的,读书就是我在吸取营养,把自己丰富起来。我自己感觉,读书最愉快的是什么时候,是你突然发现“我也有这个思想”。最快乐的时候是把你本来已经有的,你却不知道的东西唤醒了。 ——周国平
24、
读书多了,容颜自然改变,许多时候,自己可能以为许多看过的书籍都成过眼烟云,不复记忆,其实它们仍是潜在的,在气质里、在谈吐上、在胸襟的无涯,当然也可能显露在生活和文字中。——三毛
25、
读书,是为了离开你讨厌的圈子。
26、
读书,不是为了拿文凭和发财,而是成为一个有温暖懂情趣会思考的人。
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