姨妈期运动不用停，好好练瘦身效果更好！
#大蜜减脂营##健康#
提起大姨妈，可能让很多女性朋友又爱又恨，大姨妈不来，担惊受怕；大姨妈来了又怕凉、浮肿、难受、贪吃、生无可恋……如果这是你认识的大姨妈，那你可能太小看她了。大姨妈对我们身体影响最大的地方在于——体内激素的变化。而激素对于减肥来说，会影响我们的代谢率，如果搞清楚大姨妈期间激素的变化，那么对于我们增肌减脂来说是会事半功倍的。
首先，我们要了解大姨妈的造访周期。
一般女性月经周期大概是28天，每个周期又分为2个阶段——卵泡期和黄体期。2个阶段以排卵日为分割线。我们以月经当天为生理周期第一天，排卵日一般在每个月经周期的中间，即第14天，所以卵泡期就是1-13天，而黄体期是15-28天。影响月经周期的重要激素有2个，雌激素和黄体酮。她们是受下丘脑调控的。其中对增肌减脂产生决定性影响的是雌激素。
在整个月经周期，雌激素分泌水平是不同的，在月经1-13天，也就是卵泡期，雌激素水平分泌较多，孕酮水平低，高雌激素水平会让你的胃口变小，但是在月经15-28天，黄体期，雌激素水平低，孕酮水平高，低雌激素会让你容易饿，变得很贪吃，所以这个时候要控制好自己的饮食。除了饮食之外生理期也是可以做运动的。
Q1姨妈期该如何运动呢？
第一阶段，月经第一天到第七天。
这是姨妈来袭第一周，你需要休养生息，并注意保暖。此时身体孕酮水平较低，雌激素是一个逐渐上升的趋势。
这些体现在身体上的感受就是，全身浮肿，睡眠质量不佳，情绪波动会比较大，更可怕的是，一些女性还会伴随痛经。有一些医学说法是，经期疼痛和大腿根部软组织损伤及腹直肌和椎状肌在耻骨联合处的软组织损伤有关。
最佳的缓解方式是大腿内收肌群的拉伸和髂腰肌腹直肌的拉伸。
训练建议
坐姿侧伸展30秒2组
坐姿双腿分开到自己的极限，抬起一侧手臂随着呼吸向一侧伸展。感受腰部侧面以及大腿内侧都有明显的拉伸感。
简易腹部拉伸30秒2组
俯卧肘关节弯曲放在肩膀的正下方，双手握拳手心相对，双腿向后分开与肩同宽，脚背放松，吸气胸椎段延展，拉伸腹部前侧的肌肉进行激活训练，注意背部肌肉收紧保护脊柱，避免脊柱发力。
而在这个阶段，则应该避免骨盆位置低于双腿的任何动作和挤压腹部增加腹压的动作，比如臀桥和卷腹。以及游泳和水上的运动，防止感染和受凉。
第二阶段，也就是第8到第14天，是卵泡期第二周。
这是锻炼的好时机，也是增肌减脂黄金期，此阶段雌激素水平高，胰岛素敏感性强，此时是身体体能和精力都很充沛的时期，适合更多的力量训练。力量训练会让你增加一些肌肉，提高基础代谢，从而燃烧更多的热量。这时期，应该保证一周3-4次每次40分钟以上的高强度训练。
训练建议
半蹲20次3组
站立姿势，双腿夹球，腰背挺直，吸气夹球向后向下蹲，膝关节微微弯曲半蹲，注意下蹲时，膝关节不要内扣，不要超过脚尖，呼气，臀部发力，推动起身体站直，循环做训练。
芭蕾深蹲提踵
20次3组
双脚分开两个肩膀的，脚趾微微外八，调整身体中立为，背部挺直，双手放在髋关节两侧。吸气时臀部向下蹲，大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，吐气时起身站直，同时向上踮脚，吸气再次下蹲，呼气立直，依次循环。注意：挺胸抬头，下巴微收，眼睛直视前方，腹部全程收紧
蚌式20次 左右各3组
侧卧，脚跟、后背、头部在同一条直线上，双腿屈膝90度，勾脚尖，吸气准备，呼气上侧腿向上打开到最高点，双脚后跟全程靠在一起不分开，吸气还原。
臀桥20次3组
仰卧屈膝，双脚与肩同宽，膝关节朝第二脚趾，臀部离开地面，抬起时吐气，还原时吸气，注意不要挺肚子，保持肋骨下沉。
第三阶段，第15-23天，黄体期第一周。
此时排卵日刚过，雌激素下降，孕酮水平上升，代谢水平逐渐增加，胰岛敏感性降低， 此时的训练方式建议中低强度的有氧训练加力量训练，让身体最大化的利用脂肪供能，而不是糖原供能。
训练建议
有氧30-40分钟，可选择有氧操、快走、骑单车、爬楼等。
第四阶段 第24到28天，黄体期第二周。
此时雌激素水平降低，孕酮水平高，你会时常有饥饿感，并且会容易烦躁，同时伴有经前综合症。
这个时候的训练方式，建议不要过大强度的训练了，并且这个时候的新陈代谢也会比平时略高一些，大概每天多200-300千卡。
但是姨妈期前的你会有一些水潴留，水肿会持续到姨妈期结束，所以如果此时上称，体重会增加，是会非常有挫败感的。
可能这个时候的你会有心情烦躁，疲惫感增加的感觉，没有心情做训练，所以建议这个时候你就乖乖的做一些恢复性锻炼，比如瑜伽、拉伸放松。
你看，只要掌握了科学的方法，即使是让人头痛的生理期，也是可以平稳渡过，并且加速减肥的！按照生理周期做训练，顺应身体规律，瘦身效果还能加倍哦！
#大蜜减脂营##健康#
提起大姨妈，可能让很多女性朋友又爱又恨，大姨妈不来，担惊受怕；大姨妈来了又怕凉、浮肿、难受、贪吃、生无可恋……如果这是你认识的大姨妈，那你可能太小看她了。大姨妈对我们身体影响最大的地方在于——体内激素的变化。而激素对于减肥来说，会影响我们的代谢率，如果搞清楚大姨妈期间激素的变化，那么对于我们增肌减脂来说是会事半功倍的。
首先，我们要了解大姨妈的造访周期。
一般女性月经周期大概是28天，每个周期又分为2个阶段——卵泡期和黄体期。2个阶段以排卵日为分割线。我们以月经当天为生理周期第一天，排卵日一般在每个月经周期的中间，即第14天，所以卵泡期就是1-13天，而黄体期是15-28天。影响月经周期的重要激素有2个，雌激素和黄体酮。她们是受下丘脑调控的。其中对增肌减脂产生决定性影响的是雌激素。
在整个月经周期，雌激素分泌水平是不同的，在月经1-13天，也就是卵泡期，雌激素水平分泌较多，孕酮水平低，高雌激素水平会让你的胃口变小，但是在月经15-28天，黄体期，雌激素水平低，孕酮水平高，低雌激素会让你容易饿，变得很贪吃，所以这个时候要控制好自己的饮食。除了饮食之外生理期也是可以做运动的。
Q1姨妈期该如何运动呢？
第一阶段，月经第一天到第七天。
这是姨妈来袭第一周，你需要休养生息，并注意保暖。此时身体孕酮水平较低，雌激素是一个逐渐上升的趋势。
这些体现在身体上的感受就是，全身浮肿，睡眠质量不佳，情绪波动会比较大，更可怕的是，一些女性还会伴随痛经。有一些医学说法是，经期疼痛和大腿根部软组织损伤及腹直肌和椎状肌在耻骨联合处的软组织损伤有关。
最佳的缓解方式是大腿内收肌群的拉伸和髂腰肌腹直肌的拉伸。
训练建议
坐姿侧伸展30秒2组
坐姿双腿分开到自己的极限，抬起一侧手臂随着呼吸向一侧伸展。感受腰部侧面以及大腿内侧都有明显的拉伸感。
简易腹部拉伸30秒2组
俯卧肘关节弯曲放在肩膀的正下方，双手握拳手心相对，双腿向后分开与肩同宽，脚背放松，吸气胸椎段延展，拉伸腹部前侧的肌肉进行激活训练，注意背部肌肉收紧保护脊柱，避免脊柱发力。
而在这个阶段，则应该避免骨盆位置低于双腿的任何动作和挤压腹部增加腹压的动作，比如臀桥和卷腹。以及游泳和水上的运动，防止感染和受凉。
第二阶段，也就是第8到第14天，是卵泡期第二周。
这是锻炼的好时机，也是增肌减脂黄金期，此阶段雌激素水平高，胰岛素敏感性强，此时是身体体能和精力都很充沛的时期，适合更多的力量训练。力量训练会让你增加一些肌肉，提高基础代谢，从而燃烧更多的热量。这时期，应该保证一周3-4次每次40分钟以上的高强度训练。
训练建议
半蹲20次3组
站立姿势，双腿夹球，腰背挺直，吸气夹球向后向下蹲，膝关节微微弯曲半蹲，注意下蹲时，膝关节不要内扣，不要超过脚尖，呼气，臀部发力，推动起身体站直，循环做训练。
芭蕾深蹲提踵
20次3组
双脚分开两个肩膀的，脚趾微微外八，调整身体中立为，背部挺直，双手放在髋关节两侧。吸气时臀部向下蹲，大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，吐气时起身站直，同时向上踮脚，吸气再次下蹲，呼气立直，依次循环。注意：挺胸抬头，下巴微收，眼睛直视前方，腹部全程收紧
蚌式20次 左右各3组
侧卧，脚跟、后背、头部在同一条直线上，双腿屈膝90度，勾脚尖，吸气准备，呼气上侧腿向上打开到最高点，双脚后跟全程靠在一起不分开，吸气还原。
臀桥20次3组
仰卧屈膝，双脚与肩同宽，膝关节朝第二脚趾，臀部离开地面，抬起时吐气，还原时吸气，注意不要挺肚子，保持肋骨下沉。
第三阶段，第15-23天，黄体期第一周。
此时排卵日刚过，雌激素下降，孕酮水平上升，代谢水平逐渐增加，胰岛敏感性降低， 此时的训练方式建议中低强度的有氧训练加力量训练，让身体最大化的利用脂肪供能，而不是糖原供能。
训练建议
有氧30-40分钟，可选择有氧操、快走、骑单车、爬楼等。
第四阶段 第24到28天，黄体期第二周。
此时雌激素水平降低，孕酮水平高，你会时常有饥饿感，并且会容易烦躁，同时伴有经前综合症。
这个时候的训练方式，建议不要过大强度的训练了，并且这个时候的新陈代谢也会比平时略高一些，大概每天多200-300千卡。
但是姨妈期前的你会有一些水潴留，水肿会持续到姨妈期结束，所以如果此时上称，体重会增加，是会非常有挫败感的。
可能这个时候的你会有心情烦躁，疲惫感增加的感觉，没有心情做训练，所以建议这个时候你就乖乖的做一些恢复性锻炼，比如瑜伽、拉伸放松。
你看，只要掌握了科学的方法，即使是让人头痛的生理期，也是可以平稳渡过，并且加速减肥的！按照生理周期做训练，顺应身体规律，瘦身效果还能加倍哦！
简单几步让你看懂驱蚊喷雾有效成分
市面上的驱蚊水真的很多，
要怎么买到好的驱蚊液呢？
简单的几步直接了解有效驱蚊成分：
️避蚊胺：驱蚊效果最强，但对皮肤刺激性比较大，不太建议宝宝使用。
️派卡瑞丁：驱蚊效果适中，对皮肤刺激小，6个月以上婴儿适用
️驱蚊酯：驱蚊效果适中，对皮肤刺激小，2个月以上婴儿适用
️柠檬桉叶油：驱蚊效果较弱，需要反复涂抹，会给肌肤造成刺激。三岁以下宝宝不适用。
使用时，建议防蚊水不要直接喷在孩子脸上，也不要喷在手上，防止接触孩子口鼻。
可以先喷在大人手上，然后在涂抹在孩子的脸上（避开眼口鼻）。 https://t.cn/A6f5l0s7
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️驱蚊酯：驱蚊效果适中，对皮肤刺激小，2个月以上婴儿适用
️柠檬桉叶油：驱蚊效果较弱，需要反复涂抹，会给肌肤造成刺激。三岁以下宝宝不适用。
使用时，建议防蚊水不要直接喷在孩子脸上，也不要喷在手上，防止接触孩子口鼻。
可以先喷在大人手上，然后在涂抹在孩子的脸上（避开眼口鼻）。 https://t.cn/A6f5l0s7
如何同时提高力量与耐力
同步训练包括有氧训练和力量训练，其理念是你可以同时提高两者。关于这个主题有一些相互矛盾的研究表明你可以也不能同时改进两者。Wilson等人进行的荟萃分析。(2012)研究了21项关于并发训练的研究。结果表明，耐力训练的干扰效应是选择耐力训练的方式、频率和持续时间的一个因素。他们查看了一项相关性分析，发现与较高频率和较长时间的有氧运动负相关，对阻力训练产生负面影响。
当你看到两个负相关时，你不得不问自己是干扰效应还是一堆疲劳积累，让受试者在每次训练之前都无法展示自己的力量并完全恢复。干扰效应是由于有氧训练的AMPK信号及其对mTOR信号的下调，耐力训练的引入会干扰训练的肥大反应。在Fyfe和Loenneke的论文中，他们详细介绍了在查看干涉效应时应考虑的一些因素。他们表示，一些研究没有显示干扰效应的证据，而另一些则有。他们认为有几种不同的方法学因素会影响干扰效果。
1。营养
在训练研究中被忽视的最大因素之一是受试者的营养方面。你做的运动量和活动量越大，你需要越多的碳水化合物来为身体提供能量。不看营养方面，谁知道运动员是否得到适当的燃料。会不会有干扰效应？当然，但除非所有这些因素都包含在研究中并被研究，否则我们无法知道。我最好的猜测是它是疲劳引起的，并且无法为恢复提供适当的燃料。我们确实知道，从成交量积累来看，一个上升，另一个必然下降。因此，如果你正处于想要真正提高有氧能力训练量的训练阶段，大多数情况下会降低阻力训练的维持水平，反之亦然。
2。 血流限制
如果强度和持续时间似乎是导致更多疲劳的两大因素，那么寻找具有类似积极结果的减少疲劳的方法将是值得研究的。对血流限制(BFR)训练的研究就是这样做的。研究表明，在阻力训练方面，BFR训练可以让你以较少的实际工作量获得相同的增长。我们已经看到BFR引起肌肉生长的研究。值得探索在并发训练模式中添加BFR训练。奥利维拉等人的一项研究。(2015)将37名受试者分为四组：第1组进行了无BFR的低强度间歇训练，第2组进行了BFR，第3组进行了无BFR的高强度间歇训练，第4组进行了有BFR的高强度间歇训练。这是一项为期四个星期的研究，所以它符合更短的持续时间（六到八周）可以显示好处的想法。超过六到八周，回报就会减少。
研究发现，所有组的起始血乳酸、BFR、HIT和BFR+HIT都有改善，VO2max和最大功率输出都有所改善。唯一能提高肌肉力量的组是BFR组。结果表明，使用BFR，他们在为期4周的训练中提高了有氧能力和力量增长。在Jessee等人的论文中。他们使用非常低的负荷和非常高的负荷进行了BFR，发现除1RM组外，所有组的增长和力量增长都相同。他们还发现高BFR组的耐力有所提高，这让你想到，如果我们可以通过阻力训练引起耐力变化，我们可能不需要那么多或那么强烈的有氧训练来引起类似的适应。
3。 最大摄氧量
这让我们看到了罗伯特·希克森(RobertHickson)的论文。它着眼于与仅耐力和仅力量的组相比的并发训练。这是一项为期十周的研究，他们测量了力量、身体成分和最大摄氧量。对于此摘要，我们将查看强度结果。在开始和前七周期间，各组之间存在差异。力量和并发训练组以相同的速度增加。在第八到第十周，力量组是唯一一个不断进步的组。同时训练组在第9周和第10周表现出力量下降。
这些发现与Timmins等人(2020)刚刚发表的一项新研究一致，但这项研究同时着眼于肥大和力量。他们看到两者都有类似的增长，直到达到六周大关，然后在第6周到第8周和第12周回归。这项研究选取了32名业余活动的年轻男性，并将他们分为三个不同的组：仅抗阻训练、同步训练、和耐力训练。阻力方案在三个不连续的日子里进行，两个低负荷日和一个高负荷日。他们通过1RM腿部推举、坐姿伸膝和卧推来评估力量。耐力方案是在每周不连续的三天内在自行车测力计上进行的，主要是中等强度到高强度的间隔。VO2最大值在训练前和六周后进行评估，以个性化训练强度。同期组交替进行阻力和耐力训练。还指示受试者保持至少2克/公斤/天的蛋白质摄入量。
结果告诉我，并发训练的持续时间比干扰效应的想法更有效。在Timmins的论文中，另一件事可以证明疲劳是主要驱动因素，而不是干扰效应。他们在固定自行车上进行耐力训练，发现耐力组的VO2峰值增加。在并发组中，VO2峰值在第6周和第12周开始下降。Timmins小组还研究了卧推的上半身力量，并对受试者进行了很好的饮食控制。他们还研究了我在第一段中提到的一些可以发挥巨大作用的变量。他们还发现，在同时进行的训练组和阻力训练组中，深跳和深蹲的能力增加相似，这是非常令人惊讶的。这篇论文中的另一个有趣发现是，骑自行车的受试者的股二头肌也缩短了，导致腘绳肌拉伤的风险更高。
4。 微型训练组
在Kilen等人的一篇论文中。他们研究了一群训练有素的人，其中包括我之前谈到的一个变量。他们研究了291名丹麦军人并将他们分成三组，全部进行了为期八周的某种类型的同步训练。每次锻炼每周总共持续两个小时，以及他们目前的军事训练。微训练组每周进行八节十五分钟的训练，四节举重和四节跑步，每天不超过三节。经典训练组每周进行两次连续四次15分钟的训练。标准组每周进行两次一小时的训练，在同一训练中结合跑步和举重。经典组和微训练组的引体向上表现提高，p<0.05大于标准组。所有组均显着增加膝关节伸展强度。对于肥大，他们对87名受试者进行了活检，发现所有组的II型纤维均显着增加。只有标准组显着改善了I型纤维。这项研究表明，即使由于有氧运动的输出量高而导致训练量低，但力量和体型仍然可以适度增加。他们得出的结论是，“每周进行的低容量并发训练，无论是八次15分钟的比赛还是两次60分钟的训练，其中50%是力量训练，在现实世界中不会影响力量增长。
展示了当力量和体型受到青睐时，并行训练有一个范围，将有氧输出最小化可能是一个好主意，反之亦然。了解即使在低容量下，也可能发生适应。为了帮助防止负面疲劳累积（可能会阻止进度或导致干扰效应的变量），你需要选择合适的同步训练方式——骑自行车比跑步更受欢迎。较短的持续时间比较长的持续时间更好。请记住，尽可能远离你的训练是最佳恢复的理想选择。
当查看所有数据时，我们可以清楚地看到，只要考虑持续时间、频率、时间、方式和强度，运动员可以同时提高有氧能力和力量能力。随着新的BFR研究和并发训练变得越来越流行，我们将找到更多工具来引发我们想要的适应。 https://t.cn/RxmhQma
同步训练包括有氧训练和力量训练，其理念是你可以同时提高两者。关于这个主题有一些相互矛盾的研究表明你可以也不能同时改进两者。Wilson等人进行的荟萃分析。(2012)研究了21项关于并发训练的研究。结果表明，耐力训练的干扰效应是选择耐力训练的方式、频率和持续时间的一个因素。他们查看了一项相关性分析，发现与较高频率和较长时间的有氧运动负相关，对阻力训练产生负面影响。
当你看到两个负相关时，你不得不问自己是干扰效应还是一堆疲劳积累，让受试者在每次训练之前都无法展示自己的力量并完全恢复。干扰效应是由于有氧训练的AMPK信号及其对mTOR信号的下调，耐力训练的引入会干扰训练的肥大反应。在Fyfe和Loenneke的论文中，他们详细介绍了在查看干涉效应时应考虑的一些因素。他们表示，一些研究没有显示干扰效应的证据，而另一些则有。他们认为有几种不同的方法学因素会影响干扰效果。
1。营养
在训练研究中被忽视的最大因素之一是受试者的营养方面。你做的运动量和活动量越大，你需要越多的碳水化合物来为身体提供能量。不看营养方面，谁知道运动员是否得到适当的燃料。会不会有干扰效应？当然，但除非所有这些因素都包含在研究中并被研究，否则我们无法知道。我最好的猜测是它是疲劳引起的，并且无法为恢复提供适当的燃料。我们确实知道，从成交量积累来看，一个上升，另一个必然下降。因此，如果你正处于想要真正提高有氧能力训练量的训练阶段，大多数情况下会降低阻力训练的维持水平，反之亦然。
2。 血流限制
如果强度和持续时间似乎是导致更多疲劳的两大因素，那么寻找具有类似积极结果的减少疲劳的方法将是值得研究的。对血流限制(BFR)训练的研究就是这样做的。研究表明，在阻力训练方面，BFR训练可以让你以较少的实际工作量获得相同的增长。我们已经看到BFR引起肌肉生长的研究。值得探索在并发训练模式中添加BFR训练。奥利维拉等人的一项研究。(2015)将37名受试者分为四组：第1组进行了无BFR的低强度间歇训练，第2组进行了BFR，第3组进行了无BFR的高强度间歇训练，第4组进行了有BFR的高强度间歇训练。这是一项为期四个星期的研究，所以它符合更短的持续时间（六到八周）可以显示好处的想法。超过六到八周，回报就会减少。
研究发现，所有组的起始血乳酸、BFR、HIT和BFR+HIT都有改善，VO2max和最大功率输出都有所改善。唯一能提高肌肉力量的组是BFR组。结果表明，使用BFR，他们在为期4周的训练中提高了有氧能力和力量增长。在Jessee等人的论文中。他们使用非常低的负荷和非常高的负荷进行了BFR，发现除1RM组外，所有组的增长和力量增长都相同。他们还发现高BFR组的耐力有所提高，这让你想到，如果我们可以通过阻力训练引起耐力变化，我们可能不需要那么多或那么强烈的有氧训练来引起类似的适应。
3。 最大摄氧量
这让我们看到了罗伯特·希克森(RobertHickson)的论文。它着眼于与仅耐力和仅力量的组相比的并发训练。这是一项为期十周的研究，他们测量了力量、身体成分和最大摄氧量。对于此摘要，我们将查看强度结果。在开始和前七周期间，各组之间存在差异。力量和并发训练组以相同的速度增加。在第八到第十周，力量组是唯一一个不断进步的组。同时训练组在第9周和第10周表现出力量下降。
这些发现与Timmins等人(2020)刚刚发表的一项新研究一致，但这项研究同时着眼于肥大和力量。他们看到两者都有类似的增长，直到达到六周大关，然后在第6周到第8周和第12周回归。这项研究选取了32名业余活动的年轻男性，并将他们分为三个不同的组：仅抗阻训练、同步训练、和耐力训练。阻力方案在三个不连续的日子里进行，两个低负荷日和一个高负荷日。他们通过1RM腿部推举、坐姿伸膝和卧推来评估力量。耐力方案是在每周不连续的三天内在自行车测力计上进行的，主要是中等强度到高强度的间隔。VO2最大值在训练前和六周后进行评估，以个性化训练强度。同期组交替进行阻力和耐力训练。还指示受试者保持至少2克/公斤/天的蛋白质摄入量。
结果告诉我，并发训练的持续时间比干扰效应的想法更有效。在Timmins的论文中，另一件事可以证明疲劳是主要驱动因素，而不是干扰效应。他们在固定自行车上进行耐力训练，发现耐力组的VO2峰值增加。在并发组中，VO2峰值在第6周和第12周开始下降。Timmins小组还研究了卧推的上半身力量，并对受试者进行了很好的饮食控制。他们还研究了我在第一段中提到的一些可以发挥巨大作用的变量。他们还发现，在同时进行的训练组和阻力训练组中，深跳和深蹲的能力增加相似，这是非常令人惊讶的。这篇论文中的另一个有趣发现是，骑自行车的受试者的股二头肌也缩短了，导致腘绳肌拉伤的风险更高。
4。 微型训练组
在Kilen等人的一篇论文中。他们研究了一群训练有素的人，其中包括我之前谈到的一个变量。他们研究了291名丹麦军人并将他们分成三组，全部进行了为期八周的某种类型的同步训练。每次锻炼每周总共持续两个小时，以及他们目前的军事训练。微训练组每周进行八节十五分钟的训练，四节举重和四节跑步，每天不超过三节。经典训练组每周进行两次连续四次15分钟的训练。标准组每周进行两次一小时的训练，在同一训练中结合跑步和举重。经典组和微训练组的引体向上表现提高，p<0.05大于标准组。所有组均显着增加膝关节伸展强度。对于肥大，他们对87名受试者进行了活检，发现所有组的II型纤维均显着增加。只有标准组显着改善了I型纤维。这项研究表明，即使由于有氧运动的输出量高而导致训练量低，但力量和体型仍然可以适度增加。他们得出的结论是，“每周进行的低容量并发训练，无论是八次15分钟的比赛还是两次60分钟的训练，其中50%是力量训练，在现实世界中不会影响力量增长。
展示了当力量和体型受到青睐时，并行训练有一个范围，将有氧输出最小化可能是一个好主意，反之亦然。了解即使在低容量下，也可能发生适应。为了帮助防止负面疲劳累积（可能会阻止进度或导致干扰效应的变量），你需要选择合适的同步训练方式——骑自行车比跑步更受欢迎。较短的持续时间比较长的持续时间更好。请记住，尽可能远离你的训练是最佳恢复的理想选择。
当查看所有数据时，我们可以清楚地看到，只要考虑持续时间、频率、时间、方式和强度，运动员可以同时提高有氧能力和力量能力。随着新的BFR研究和并发训练变得越来越流行，我们将找到更多工具来引发我们想要的适应。 https://t.cn/RxmhQma
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