今天要给大家推荐一套力量瑜伽序列，练习之前，建议大家先用拜日式热身，选择你自己喜欢的拜日式版本，热身3-5遍。

功效：a 锻炼臀部，核心；b 拉伸大腿后侧、小腿。

step 1：从下犬式开始，吸气，右腿向上向后伸直；

step 2：呼气，右膝盖往前找右大臂，肩膀来到手腕上方；

step 3：吸气回到单腿下犬，重复10次，换边。

02丨反 战 士 式 和 侧 角 式

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功效：a 锻炼臀部、大腿、核心；b 拉伸身体侧面。

step 1：从下犬式，左腿往前落地，弯曲膝盖，右脚跟落地；

step 2：吸气，直立身体，右手在右小腿外侧，左手向上延展；

step 3：呼气，往前往下折叠延展，左手在左膝盖内侧撑地，右手向上延展；

step 4：吸气回到反战士式，重复10次，换边。

03丨战 士 式 和 谦 卑 战 士 式

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功效：a 锻炼臀部、大腿、核心；b 拉伸肩膀，下背部。

step 1：从下犬式开始，呼气左脚往前落地，吸气来到战士一式；

step 2：呼气，双手在背后十指交扣；

step 3：吸气延展胸腔，呼气往前往下折叠；

step 4：吸气起身，呼气往前往下折叠；

step 5：保持10次，换边。

04丨斜 板 式 和 四 柱 支 撑

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功效：锻炼核心、肩膀、胸腔、肱二头肌、肱三头肌。

step 1：从下犬式开始，吸气肩膀往前送到斜板式；

step 2：呼气，弯曲手肘，手肘夹身体，肩膀往前送；

step 3：肩膀不低于手肘，头顶往前，脚跟向后；

step 4：吸气回到斜板，做10次。

05丨战 士 三 卷 腹

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功效：a 锻炼臀部、大腿、核心；b 拉伸大腿后侧。

step 1：双脚并拢站立 ，吸气右腿抬高屈膝；

step 2：呼气，往前折叠，双手体前交叉，右脚跟找右臀部；

step 3：吸气，右腿向后蹬直，左腿伸直，双手往两侧打开；

step 4：重复10次。

06丨女 神 式

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功效：a 锻炼臀部、大腿、后背；b 拉伸上背部和肩膀。

step 1：双脚打开一条腿的长度，脚掌朝外；

step 2：吸气双手十指交扣向上延展，呼气下蹲，臀部与膝盖同高；

step 3：吸气腿伸直，呼气弯曲，重复10次。

07丨单 腿 桥 式

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功效：a 锻炼臀部、大腿；b 拉伸肩膀，胸腔。

step 1：躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地，脚踝对齐膝盖；

step 2：腹部用力，抬起腹部，双手在下方十指交扣；

step 3：保持5次呼吸，吸气抬起右腿向上，保持5次呼吸；

step 4：呼气回到桥式，吸气抬起左腿向上，保持5次呼吸。

辣么好的力量瑜伽序列

强烈建议每天练习哦~