不论是瑜伽长期习练者还是初学者,下面这套体式序列,让你优雅地出汗排毒排湿,轻轻松松过夏天。
序列第一式:门闩式
门闩式作为夜晚序列的第一式,既起到热身作用,又能够伸展骨盆区域、拉伸拉伸双侧腰,消除腰部赘肉、防止腹部肌肉放松下垂,增强腹部肌肉和力量。最重要的是,不局限地点,选择地板还是地毯还是床上都是可以的。
POSE
▷ 1. 跪立垫面,挺直腰背。右腿向右侧伸展,右脚掌指向正右方。左大腿垂直地面。双手放于体侧,骨盆朝前。
▷ 2. 吸气时,展双臂平举,掌心朝下,脊柱延展向上。呼气时,上身向右侧平移至最大限度,而后向右侧弯身子。右手轻搭右腿,左臂外旋向耳后方向延伸。
▷ 3. 胸腔向上打开,停留5次呼吸。
▷ 4. 随着下一次吸气,缓慢还原上身,收右脚落双手。调整呼吸后进行反侧练习。
序列第二式:脊柱扭转式
半脊柱扭转式可以增强大小腿和膝窝的肌肉,增强臀部关节的柔韧性,承接门闩式打开的髋部和身体肌肉前提下,深入的按摩腹内器官和骨盆肌肉,减除腰部臀部和大腿的肌肉。还可以排除大脑杂念,让心变得沉静平和,促进睡眠。
POSE
▷ 1. 手杖式进入。坐立垫面,双腿向前伸直,双手自然垂放于臀部两侧。曲右膝,将右脚踩于左膝外侧。左脚脚尖回勾。
▷ 2. 吸气时,展臂平举,腰背挺直,胸腔上提,脊柱向上延展。呼气时,身体向右侧扭转,曲左臂左手肘放于右膝上方,左手贴住右大腿外侧。眼看右肩方向。停留5次呼吸。
▷ 3. 随着下一次吸气,还原身体解开双手双脚放松,接着进行反侧练习。
序列第三式:弓式
睡前的瑜伽体式不易过于激烈,以拉伸和扭转为主。在后弯体式里从拉伸程度区别,弓式对脊柱的后弯程度要求较小,人体到了晚上身体的灵活性和柔韧性会更好,练习弓式不仅能够有效锻炼到腿部、背部和手臂,改善肌肉线条,扩展胸部,同时有提臀美臀的效果,还能消除后腰部的赘肉、缓解肩部和颈部的紧张。
POSE
▷ 1. 俯卧垫面,调整下呼吸。屈膝,双臂向后伸展,左手抓住左脚踝,右手抓住右脚踝。
▷ 2. 吸气,抬双膝离地,拉动双腿向上离地,同时带动胸部离地,胸腔上提,双肩后展,双臂用力,双脚后蹬。
▷ 3. 呼气,抬头,尽可能后仰。
▷ 4. 抬腿时,双膝不要并拢。当腿部完全伸展时,再把左右大腿、膝盖和脚踝尽量靠拢。保持5次顺畅自然的呼吸。之后呼气依次收回,放松。
序列第四式:摇摆式
摇摆式是一个放松体式,适合放在进入休息术之前做,不仅可以放松全身,刺激双肺,增强肺活量;还能加强膝盖、大腿和背部肌肉的力量,收紧臀部,增加手臂力量;还能活动后腰和骨盆关节,为骨盆输送健康的血液,拉伸和按摩腹部器官。
POSE
有人说,瑜伽总是那么几个体式练来练去为什么没有新鲜的,可是正是这千篇一律的体式吗,一年两年十年的坚持下去,带给我们的变化是惊人的。希望大家都能有一颗自律的心,不骄不躁把最基本的做好。
(点击>>即可查看全文)
▼
你 可 能 还 对 这 些 感 兴 趣
-THANKS FOR READING-