健康饮食一个月瘦9斤的刷脂食谱

在正式开始前，要明确的几个事实：

1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。

2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。

3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。

4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。

下面正式开始：

在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。

[星星]一、需要购买的食材：

1.燕麦片

2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂

3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶

4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多

5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行

6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉

7.糙米/杂粮

8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜

9.鸡蛋

10.虾，一定要白煮虾

11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）

碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉

蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾

脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油

[星星]二、怎么安排

早餐：碳水+蛋白质

杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。

分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g

*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。

*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。

午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）

我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。

晚餐：水果/蔬菜

不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。

加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。

水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾

坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。

圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。

‼️注意事项：

1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。

2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。

3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。

4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。

5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。

[星星]三、可能会遇到的问题

1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。

2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。

3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。

4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。

5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的

马思纯 减肥以健康为重，马思纯亮相上海出席某活动。记者问到是否有减肥计划。在前一段时间某节目中，那个时候的马思纯发胖了一点，受到很多人关注。她表示：“对于我来说，身体为重，健康是最重要的事情，当然我会去慢慢减肥，角色需要我什么样子，我还是会做到那个样子。”并表示减肥的前提一定是健康的，自在的当演员的时候，为了塑造角色，可以去减肥付出努力，但是下班的时候就是不一样，就是一个普通的女孩，想吃什么就吃什么开心快乐最重要，这是很好的，还是健康在第一位！小马还是靠实力说话的！

#龚俊[超话]# gj#龚俊温客行#
（很长很长的絮絮叨叨
（图文一致 不发出来我也睡不着
#我用什么把你留住[音乐]# 建议搭配歌食用

致我温

“卑以自牧，如切如磋，
如琢如磨，温润如玉。”

“我本天涯孤鸿，无根行客，起这个名字也算相得益彰。”

虽然说 和温温永远不说再见 但今明两天的演唱会可能是我们和 作为温客行的龚俊 最后一次见面了 温客行 依你有时傲娇的小臭屁 这样的排面 你一定会喜欢的 就借着俊俊 再来一次这人间 再尽兴的玩两天吧
我们真的好想 接你来人间住下啊
我们这的太阳很温暖 是你一直向往的温暖 你一定会喜欢的 留下来别走了好不好 午夜真是越写越矛盾 这其实不算告别文 真的 只是不舍 太舍不得了

没事 重开吧

温温 小可：

温温呀 真的很喜欢这样叫你 首先呢 真的很感激能在这个春天和你相遇 以后也会继续陪着你 在这个平行世界里 那边的你也会有心灵感应吧

写这篇文章的时候其实很不舍 真的舍不得你 可能之后你就不会再借着俊俊出现在我生活里了 你要回到自己的世界里去啦 也好 也好
真的很感谢俊俊把你带到了人间来 带到我生活中来 记得0327是我们的初见 是不是晚了点 原谅我 因为这段时间三次元实在是太忙了 在那时才突然发现你的存在
温温啊 你知道吗 你就是我特别喜欢 也是想成为的那类人 我喜欢你玫瑰般的骄傲与任性 还有那种骨子与生俱来里的自信 甚至有些小臭屁 你就像烈日中的骄阳 炽热而热情 没有敏感 只有那种“仰天大笑出门去 我辈岂是蓬蒿人”的豁达与骄傲 我好羡慕你啊 可我只是一个敏感多思的胆小鬼

温温 世道艰难 人心鬼域 目之所及 又有什么东西值得你一直醒着呢 我起初总不明白 后来才慢慢想通 一切的一切 都是不需要理由 唯有一句 因为你就是温温啊 你总说你的一生总是不合时宜 明明好几次都已经走进光了 却又被这造化弄人的命运给打了回去 你总是经历着“想要的东西要不起 想留的人留不住”你总是懂事成熟的让人心疼 这样一看 其实自己好像也是 我们不合时宜到一块去啦 所以不要感到孤单 这世上有很多和你类似的人呢 要是一个人太孤独了 就来看看这个世界吧 这个世界有很多人爱你 有很多来自四面八方的人 在今天都聚在了一起 都来接你来人间呢 舍不得你 可我又将如何把你留住呢

“想不想看繁花盛开”
“想不想看燕子归来”
“如果都回不来 那么我该为了谁而存在”
“所以生命啊 它苦涩如歌”

其实很想问你一句 温温你疼吗？应该是很疼的对吧 可从没有人问你一句 你总是一个人咬着牙扛着所有的一切 你保护了那么多人 什么时候才能想想自己啊 对自己好一点 温温这一生真的太苦了 前半辈子被仇恨所笼罩的在不见天日的鬼谷 后来总算见到了春天和煦的阳光 但却只有短短的几个月 之后又被困在茫茫雪山里 温温只来人间走了那么点时间 还都来不及看尽人间烟火繁华呢
所以啊 我希望你别让自己那么难受了 希望你能对自己好一点 再好一点 你没错 错的是当时的世人 其实啊 你的选择都是正确的 没有人有资格来评判你 温温 黑白善恶美丑都没有白纸黑字的界限 遵从心中所想 便是行善 你已经做的很棒很棒了 我相信平行世界的存在 希望那里的你每天都很开心快乐 做自己喜欢的事情 你会是阿湘的好哥哥 也会像父母期望的那样 做悬壶济世的神医谷后人 你一定会很开心吧 你本就应是神医谷悬壶济世光风霁月的佳公子 是父母眼中活泼可爱的阿衍 是阿湘眼里如兄如父的哥哥 这是你做梦都想的生活啊 但是也是这辈子没办法再实现的愿望 真的好苦啊温温 那就下辈子吧
温客行 你风光霁月 璀璨如歌 不容审判 不需怜悯 不曾有错 不必悔改 温温啊 下辈子一定要活的开心活得尽兴 为你自己而活 为了你自己而存在

真的很庆幸和感激在这个春天遇到你 我嘴笨 写不出很华丽的文字 看着你只在人间烟火处停留了一年 一生只逛过一次街 只看过一场烟火 除了心疼还是心疼 那就
祝你每天都有漂亮的衣服穿 都有甜甜的糖水喝 如果能有下辈子重新来过 希望你有爹娘疼 有兄妹爱 有无忧无虑的童年 能快快乐乐的长大 不用为了生存而强撑着 长大之后悬壶济世 做你想要成为的温大善人

谢谢龚俊带来的老温 我会永远记住那个亦正亦邪的疯批美人

“我带你看繁花盛开”
“我带你看燕子归来”
“如果都回不来”
“希望你能为了自己存在”
“所以生命啊 它璀璨如歌”

温温啊 一定要幸福哦 如果再来到人间的话 找一个叫龚俊的人 他足够懂你 他会带你晒太阳 会带你看花开 看燕归 他会让你在这人间开开心心的玩一圈
温温 我多希望这世间的阳光能足够温暖 留你下来 你的降临也带来了我的光啊 你也是 你就是光本身 为自己存在吧

“与君将别离 恍然如昨日”
“初心镌刻 无憾天涯”
“待到晴空月明日 正是人间相逢时”

温客行 人间很好 祝你尽情享受 回到你的世界以后 好好开启崭新的生活 思念之时 欢迎你随时回来看看我们 这个世界 有很多人爱你 不求回报的爱你 你一抬头就能看到的
我已经把你的平行世界装进了我的心里 你也是 会永远鲜活的存在于我的心里 我会永远想念你的
龚俊带来的温客行 再见啦~