#运动打卡#【如何合理安排一个强化肩部的训练？】 肩部训练从两个复合动作开始。【站姿肩推】会有一定难度，因为它是全身运动。将杠铃放置在头部前方，肘部略微向前倾，这样可以有效地刺激三角肌前束和中束。

【坐姿肩推】可以让肘部从身体两侧往上举起，有效地刺激前束和中束，增加肩宽。次数的范围更高一些（选择相对较轻的重量），这样会与第一个动作有不一样的训练刺激。

后面是【单关节动作】，采用较高的次数。一个专注于前束，另一个专注于后束，完成平衡三角肌的训练。大多数小伙伴都会有相对发达的前束，所以你可以考虑最后再做前束的训练。

记住，需要采用【递减组训练法】，动作的第一组会采用更大的重量和更少的次数（6-8次达到力竭），这样刺激肌肉获得更多的力量。这个递减组会使你在每组训练竭尽全力。 https://t.cn/AiDqqWGW

埃雷拉：“我的梦想是赢得欧冠冠军和世界杯冠军”
埃雷拉经历了职业生涯中最美好的时刻。在2017年夏天来到波尔图时墨西哥人非常清楚： “你将成为我的队长和球队的明星”，他说。在这个承诺之后，他带领波尔图不断取胜，而他并没有让球队失望。帮助波尔图再次成为联赛冠军，距离欧洲冠军联赛四分之一决赛的第二回合只有几个小时，波尔图将试图克服利物浦的2-0优势，他谈到了自己的生活。
你是否曾梦想参加欧洲冠军联赛四分之一决赛？
这是我第四次进入四分之一决赛，这是一场非常不错的比赛，但作为一名球员不想仅仅留在四分之一决赛中，而是进入决赛并赢得冠军联赛。

在葡萄牙联赛中，他们正在与本菲卡争夺冠军。你对上一场比赛的期望是什么？
这是两支球队之间争夺冠军的最后一场比赛。一切都将取决于谁更成熟，更一致和团队更强大。很明显，犯错误的球队将失去冠军。我们非常有信心，我们将实现我们的主要目标，即赢得联赛。

在葡萄牙成为冠军的经历如何？
这是我在这里的第一个冠军。这是难忘的一年，我个人作为队长非常高兴和自豪，举起了奖杯让我感到不可思议。我们看到街道上的庆祝活动。球队已经有4个年头没有得到一个冠军，现在拿到了非常喜悦。

你有没有想过离开波尔图或返回墨西哥？
我经历过艰难时期，但我从没想过要回到墨西哥。从我到欧洲的那一刻起，我就知道这不是一次轻松的冒险。我知道我必须每天努力工作才能变得越来越好。当困难到来时，我从未想过要回到墨西哥。不是因为我鄙视墨西哥，也不是因为我不想念墨西哥。我只是想表明我有能力继续在欧洲比赛。我想继续与欧洲最好的球员竞争。

你未来的梦想是什么？
在那些年里，只是踢足球。对于足球的热爱，这就是孩提时代的热情。当我小的时候，我没有想到我可以在欧洲以及墨西哥国家队踢球，我可以去帕丘卡生活和踢足球。但最重要的是，向孩子们展示梦想可以实现，一切皆有可能。如果你有梦想并努力工作，你就可以实现它。对于现在梦想成为足球运动员的所有儿童和年轻人来说，这是一个信息，他们知道他们的梦想在他们的能力范围内。

你是否想念那些你可以在墨西哥街头行走而不被人认出的时刻？
出名是我喜欢的东西。当你开始踢足球时，你会意识到你可以成为什么样的人。当人们看到你和你说话，要求拍照片，这是好事，我喜欢它，但有时我想隐身，没有人知道你，稍微平静。

你还需要在足球场上实现的梦想是什么？
在欧洲冠军联赛中获得冠军，并在世界杯上成为代表墨西哥获得冠军。

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