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下背痛和腰酸（以下简称腰酸）不止是上了年纪的人的专属，在任何人生阶段都会发生。

据估计，全世界有80%的人群患有腰酸（Devon I Rubin. 2007）。
世界卫生组织指出，在工业化国家患上终身腰酸的人群占60-70%。

更令人意想不到的是，我们总以为男性肾虚才会腰酸（肾透支了？快用*&￥%#

bi……）

❗❗❗❗❗❗❗但其实女性在任何年龄段患病率都比男性高，尤其是在更年期后的差距会进一步增加（Yì Xiáng J. Wáng. et al. 2016）。

导致腰酸的原因和治疗方法很多，限于篇幅，我只会通过我的经历和研究文献来给大家一个切实可行的参考方向。

我腰酸有两年了，断断续续且经常发生在半夜，只要一腰酸，不管换什么姿势都不可能再睡着，只能做起来或站起来缓解缓解。

核心肌群，一句话概括就是：砍掉双手双脚，保留脑袋，剩下的就是核心肌群。

所以核心肌群包括了深层的（椎骨、椎间盘、脊柱韧带、回旋肌、横突间肌、棘间肌），中层的（腹横肌、多裂肌、腰方肌、骨盆底肌），外层的（腹直肌、竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背阔肌、骼腰肌）。

是不是很好懂！

腰酸在人体后面，那么前面就是腹部。

一个不腰酸的脊柱，可以想象成一个三角形。
当三角形不规整时，也就腰酸了。

让三角形规整的办法，就是多练人体前面的核心肌群（尤其是腹横肌）。这是一条天然的腰带，稳定脊柱实属给力（Tasha Stanton. et al. 2008）。

早在1996年就有研究发现（P W Hodges. et al. 1996），下背痛人群的腹横肌功能都很差。

更吊的是，腹横肌越强，腰还能变细。
原因是腹横肌的工作原理是收缩稳定，收缩，自然就会缩小，视觉效果上就是变细。

那么怎么练腹横肌呢？

①最简单的——臀桥（它不止是一个练臀动作）；

②稍微有点难度的——鸟狗式；

③最好的动作——死虫子，腹直肌分离的人不能做。

❗注意，卷腹啥的只是练腹肌动作，腹肌≠核心。

我三个月前开始针对性的练核心，一周4-6练。

我可以很负责任的和大家说，这三个月我腰酸的次数不超3次，睡眠质量生活质量杠杠的。

所以，去试一试，没准就发现了新大陆。

当然啦，只做训练平时久坐该酸还是酸，所以建议还是花点钱买好一点的人体工程学椅子（亲自去试）。

（此使内心想法：”广告爸爸快看我！！！）

最后我再补充一下。

❗❗❗❗❗❗在做任何康复类训练前，先去诊断一下自己的问题，切勿病急乱投医。

#德国生活# 小秘诀｜用这个当炖肉料包无敌了[馋嘴]
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有没有小伙伴和我一样，炖肉的时候调料散得满锅都是。之前家里有个金属壳式的，调料可以装在里面，但每次清洗很麻烦，就仍到一边了。
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上周买了盒一次性茶包，喝茶用的。今天炖肉的时候突发奇想，就用这个茶包装上五香调料，然后用缝衣服的线系上。没想到效果还真不错，没有破也没有散。用完后，捡出来扔掉就行。效果见图。
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这个东西叫Teefilter，是#德国Rubin#的，2欧元能买100个。
不是所有的德国超市都有Teefilter，我这个是ROSSMANN买的，dm肯定也有。
#德国[超话]#