腿部肌肉占比全身肌肉60%,是健康与否的关键,你还在忽视它吗?
难度系数♥♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥♥
今日健身Tip:每天保证喝8杯水,在运动的时候,还要保证每15分钟喝200-300毫升的水!
①坐姿腿举 15/12/10/8 组间休息2分钟
(双脚分开与肩同宽,脚尖向上踩于踏板,膝关节与脚尖方向一致,踩于踏板上方臀大肌得到更多刺激,踩在踏板下方股四头肌刺激更多,发力时膝关节伸直不过伸,还原时屈膝90度即可)
②坐姿腿弯举 20/15/12/10组间休息60秒
(坐于凳面,背臀紧贴椅背,挡板置于踝关节后侧,大腿后侧发力带动膝关节屈至90度,顶峰收缩1秒,还原时离心收缩2秒,膝关节伸直不过伸)
③坐姿腿屈伸 20/15/12/10组间休息60秒
(坐于凳面,背臀紧贴椅背,挡板置于踝关节前侧,股四头肌发力缩短带动膝关节伸,使负重片上提,发力时1秒,膝关节伸直不过伸,顶峰收缩1秒,离心收缩2秒,负重片不相碰)
④高位腿举 15/15/12/12 组间休息90秒
(在动作①的基础上将双脚移至踏板上沿,更好地刺激臀大肌)
⑤窄距深蹲 15/15/15组间休息90秒
(杠铃置于上背或者斜方肌,不要弯腰弓背,双脚并拢,这里建议在脚后跟下放垫一片杠铃片,脚尖向外,膝关节方向与脚尖方向一致,还原时注意离心收缩,屈膝屈髋90度,发力通过股四头肌和臀大肌的发力带动膝伸髋伸,膝关节伸直不过伸,核心紧绷保持平衡)
⑥杠铃深蹲 15/12/10组间休息2分钟
(杠铃置于上背或者斜方肌,不要弯腰弓背,双脚分开与肩同宽,脚尖向外,膝关节方向与脚尖方向一致,还原时注意离心收缩,屈膝屈髋90度,发力通过股四头肌和臀大肌的发力带动膝伸髋伸,膝关节伸直不过伸,核心紧绷保持平衡)
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①坐姿腿举 15/12/10/8 组间休息2分钟
(双脚分开与肩同宽,脚尖向上踩于踏板,膝关节与脚尖方向一致,踩于踏板上方臀大肌得到更多刺激,踩在踏板下方股四头肌刺激更多,发力时膝关节伸直不过伸,还原时屈膝90度即可)
②坐姿腿弯举 20/15/12/10组间休息60秒
(坐于凳面,背臀紧贴椅背,挡板置于踝关节后侧,大腿后侧发力带动膝关节屈至90度,顶峰收缩1秒,还原时离心收缩2秒,膝关节伸直不过伸)
③坐姿腿屈伸 20/15/12/10组间休息60秒
(坐于凳面,背臀紧贴椅背,挡板置于踝关节前侧,股四头肌发力缩短带动膝关节伸,使负重片上提,发力时1秒,膝关节伸直不过伸,顶峰收缩1秒,离心收缩2秒,负重片不相碰)
④高位腿举 15/15/12/12 组间休息90秒
(在动作①的基础上将双脚移至踏板上沿,更好地刺激臀大肌)
⑤窄距深蹲 15/15/15组间休息90秒
(杠铃置于上背或者斜方肌,不要弯腰弓背,双脚并拢,这里建议在脚后跟下放垫一片杠铃片,脚尖向外,膝关节方向与脚尖方向一致,还原时注意离心收缩,屈膝屈髋90度,发力通过股四头肌和臀大肌的发力带动膝伸髋伸,膝关节伸直不过伸,核心紧绷保持平衡)
⑥杠铃深蹲 15/12/10组间休息2分钟
(杠铃置于上背或者斜方肌,不要弯腰弓背,双脚分开与肩同宽,脚尖向外,膝关节方向与脚尖方向一致,还原时注意离心收缩,屈膝屈髋90度,发力通过股四头肌和臀大肌的发力带动膝伸髋伸,膝关节伸直不过伸,核心紧绷保持平衡)
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肩膀练来练去却总是不够饱满,试试看这几个动作!!
难度系数♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥
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①哑铃飞鸟 15/12/12 目标肌:中束
(双膝跪于凳面,身体前侧紧贴挡板,双手正握闭握哑铃,膝关节肘关节保持微屈,发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向,可以增加中束后侧的效果,发力1秒,顶峰收缩1秒,还原时缓慢离心收缩,哑铃不要触碰身体两侧,全程身体不要晃动借力)
②俯身飞鸟 20/20/20 目标肌:后束
(后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感,可以用站姿俯身,可以俯卧于平板凳面,也可以斜卧于牧师椅挡板上,只要确保后束朝上即可,主要背阔肌不要借力,后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高,顶峰收缩1秒,还原时离心收缩2秒)
③负重前平举 12/12/12 目标肌:前束
(双脚分开与肩同宽,双手对握开握杠铃片,肘关节保持微屈,三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行,并向左向右转动铃片45度,顶峰收缩1秒,还原时负重片不触碰身体)
④哑铃前平举 12/12/12 目标肌:前束
(肘关节始终保持微屈,三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行,发力1秒,顶峰收缩1秒,还原时缓慢下放,哑铃不要触碰大腿前侧,全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤)
⑤单臂飞鸟 15/15/15 目标肌:中束
(建议可以闲置手抓住固定物,身体向发力方向倾斜,这样可以增加运动范围,发力至大臂与地面平行即可,过高容易斜方肌借力并且上伤害三角肌,还原时大臂垂直于地面即可,注意顶峰收缩和离心收缩,身体不要晃动接力,念动合一)
⑥壶铃前平举 12/12/12 目标肌:前束
(椅背调至45度,身体前侧紧贴挡板,双手闭握壶铃,肘关节保持微屈,发力时前束缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行,顶峰收缩1秒,还原时3秒)
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①哑铃飞鸟 15/12/12 目标肌:中束
(双膝跪于凳面,身体前侧紧贴挡板,双手正握闭握哑铃,膝关节肘关节保持微屈,发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向,可以增加中束后侧的效果,发力1秒,顶峰收缩1秒,还原时缓慢离心收缩,哑铃不要触碰身体两侧,全程身体不要晃动借力)
②俯身飞鸟 20/20/20 目标肌:后束
(后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感,可以用站姿俯身,可以俯卧于平板凳面,也可以斜卧于牧师椅挡板上,只要确保后束朝上即可,主要背阔肌不要借力,后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高,顶峰收缩1秒,还原时离心收缩2秒)
③负重前平举 12/12/12 目标肌:前束
(双脚分开与肩同宽,双手对握开握杠铃片,肘关节保持微屈,三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行,并向左向右转动铃片45度,顶峰收缩1秒,还原时负重片不触碰身体)
④哑铃前平举 12/12/12 目标肌:前束
(肘关节始终保持微屈,三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行,发力1秒,顶峰收缩1秒,还原时缓慢下放,哑铃不要触碰大腿前侧,全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤)
⑤单臂飞鸟 15/15/15 目标肌:中束
(建议可以闲置手抓住固定物,身体向发力方向倾斜,这样可以增加运动范围,发力至大臂与地面平行即可,过高容易斜方肌借力并且上伤害三角肌,还原时大臂垂直于地面即可,注意顶峰收缩和离心收缩,身体不要晃动接力,念动合一)
⑥壶铃前平举 12/12/12 目标肌:前束
(椅背调至45度,身体前侧紧贴挡板,双手闭握壶铃,肘关节保持微屈,发力时前束缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行,顶峰收缩1秒,还原时3秒)
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教程给你了,练不练就看你了-二头+肩,从此健身教练不再烦你!
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今日健身Tip:增肌不等于增肥,减脂不等于减肥!!
①哑铃弯举 15/15/12 组间休息60秒
(坐于凳面,腰背紧贴挡板,肩关节角度固定,发力时顺势做腕关节外旋至掌心朝上和屈肘45度,是二头肌缩到最短,还原时缓慢下放,顺势腕关节做内旋动作至掌心向对,使二头肌拉到最长)
②哑铃飞鸟 15/15/15 组间不休息
(建议可以闲置手抓住固定物,身体向发力方向倾斜,这样可以增加运动范围,发力至大臂与地面平行即可,过高容易斜方肌借力并且上海三角肌,还原时大臂垂直于地面即可,注意顶峰收缩和离心收缩,身体不要晃动接力,念动合一)
③牧师弯举 15/12/10 组间休息90秒
(身体前侧紧贴挡板,大臂后侧紧贴挡板前侧以固定身体和大臂,避免晃动借力,此动作也可采取站姿,双手反握闭握握住把手,能够很好地锻炼二头肌的外侧头,二头肌发力带动肘关节屈,顶峰收缩1秒,还原时离心收缩2秒,肘关节伸直不过伸)
④阿诺德肩举 15/12/10 组间休息90秒
(与普通肩举不同就是,还原时顺势做肩关节内收至大臂向前且平行于地面,并且掌心向内,发力时做肩外展和腕关节外旋,这在锻炼三角肌的同时能够强化三角肌前束)
⑤负重前平举 20/20/20组间休息90秒
(双脚分开与肩同宽,双手对握开握杠铃片,肘关节保持微屈,三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行,顶峰收缩1秒,还原时负重片不触碰身体)
⑥反向肩推 12/12/12组间休息90秒
(双手反握闭握把手置于身体前侧,掌心向后,初始位大臂与地面平行,肘关节向前,发力时三角肌前束缩短带动见棍节屈至肘关节伸直不过伸,还原时离心收缩2秒至初始位)
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今日健身Tip:增肌不等于增肥,减脂不等于减肥!!
①哑铃弯举 15/15/12 组间休息60秒
(坐于凳面,腰背紧贴挡板,肩关节角度固定,发力时顺势做腕关节外旋至掌心朝上和屈肘45度,是二头肌缩到最短,还原时缓慢下放,顺势腕关节做内旋动作至掌心向对,使二头肌拉到最长)
②哑铃飞鸟 15/15/15 组间不休息
(建议可以闲置手抓住固定物,身体向发力方向倾斜,这样可以增加运动范围,发力至大臂与地面平行即可,过高容易斜方肌借力并且上海三角肌,还原时大臂垂直于地面即可,注意顶峰收缩和离心收缩,身体不要晃动接力,念动合一)
③牧师弯举 15/12/10 组间休息90秒
(身体前侧紧贴挡板,大臂后侧紧贴挡板前侧以固定身体和大臂,避免晃动借力,此动作也可采取站姿,双手反握闭握握住把手,能够很好地锻炼二头肌的外侧头,二头肌发力带动肘关节屈,顶峰收缩1秒,还原时离心收缩2秒,肘关节伸直不过伸)
④阿诺德肩举 15/12/10 组间休息90秒
(与普通肩举不同就是,还原时顺势做肩关节内收至大臂向前且平行于地面,并且掌心向内,发力时做肩外展和腕关节外旋,这在锻炼三角肌的同时能够强化三角肌前束)
⑤负重前平举 20/20/20组间休息90秒
(双脚分开与肩同宽,双手对握开握杠铃片,肘关节保持微屈,三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行,顶峰收缩1秒,还原时负重片不触碰身体)
⑥反向肩推 12/12/12组间休息90秒
(双手反握闭握把手置于身体前侧,掌心向后,初始位大臂与地面平行,肘关节向前,发力时三角肌前束缩短带动见棍节屈至肘关节伸直不过伸,还原时离心收缩2秒至初始位)
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