月球上空，中国黑科技厉害了
月球轨道对接技术是嫦娥五号任务中“四大关键技术”之一，更是中国首次、乃至人类首次的技术创新。
从国家航天局获悉，6日清晨，嫦娥五号任务的上升器与轨道器返回器组合体在环月轨道成功进行了交会对接。这一“太空之吻”的成功意味着，继地外天体的采样与封装、地外天体的起飞之后，嫦娥五号实现了中国航天的又一个首次——月球轨道交会对接。环球时报-环球网记者从嫦娥五号交会对接核心设备——交会对接微波雷达研制单位中国航天科工二院25所了解到，该微波雷达作为中远距离测量的唯一手段，成功引导中国首次月球轨道无人交会对接。该对接技术是嫦娥五号任务中“四大关键技术”之一，更是中国首次、乃至人类首次的技术创新。
中国首次月球轨道无人交会对接模拟动画。（中国航天科工集团提供）
比神舟飞船载人对接难度更大
据研制单位介绍，执行本次对接任务的微波雷达是一组成对产品，由雷达主机和应答机组成，分别安装在嫦娥五号探测器的轨道器和上升器上。当轨道器、上升器相距约100公里时，微波雷达开始工作，不断为导航控制分系统提供两航天器之间的相对运动参数，并进行双向空空通信，两航天器根据雷达提供信号调整飞行姿态，直至轨道器上的对接机构捕获、锁定上升器。随后，上升器中的月壤样品和容器转移。
图轨道器逐渐接近上升器 图片来源：国家航天局
交会对接微波雷达总工程师孙武介绍，此前的载人航天工程任务中，我国航天器在近地轨道进行过多次交会对接，都应用了中国航天科工二院25所研制的微波雷达，五战五捷的表现足以证明，我国已经成功掌握交会对接技术。但不同的是，这次是在距离38万公里之外的月球轨道，难度更大。
“与近地轨道相比，月球轨道没有卫星导航等服务资源，微波通信是中远距离的唯一手段。月轨环境更复杂，要克服月球引力影响，所以自动交会对接对微波雷达提出的要求极为苛刻。为此，研制单位攻克了相位干涉仪测角、大宽角度测量等关键技术。”孙武重点介绍了微波雷达产品应对月球轨道环境的新挑战。
因嫦娥五号的轨道器和上升器交会对接，是体量相差巨大的“大追小”复杂受力过程，采用了抱爪式的弱撞击对接机构。对接要体现“手拉手”。这样一来，需要微波雷达的测角精度更高。
图 轨道器与上升器完成交会对接 图片来源：国家航天局
微波雷达项目的主任设计师贺中琴介绍说，微波雷达主要作用在100公里到20米的中远程范围，精度的提高使两个航天器在距离20米时，上升器对接机构抱爪的锁定圆面的半径缩小了几厘米。这几个厘米，大幅提升了精准对接的胜算。此外，装有对接用应答机的上升器在落月时难免形成扬尘，这些肉眼不可见的干扰将会严重降低测角精度。
为确保安全度过月球之旅，设计人员在应答机上安装了特殊材料的防尘罩，“就像给‘千里眼’戴上了‘护目镜’，‘嫦娥’的这双‘千里眼’，就不会变成‘近视眼’，甚至‘全盲’了。”设计师纪博已经是第二次参与交会对接任务，说起自己的产品，她自豪与兴奋地打起了比方。
微波雷达不仅更可靠还能在轨“打电话”
据孙武介绍，“我们为这次交会对接打造的，不仅是‘千里眼’，还是‘顺风耳’，升级后的它更小巧、更强大、更可靠。”
微波雷达在保证交会对接测量“本职工作”的同时，升级了航天器之间双向空空通信的“第二职业”，从雷达与应答机之间“一问一答”的传输方式，升级至轨道器与上升器之间的“沟通对话”，实现了遥控指令和遥测参数的双向传输。
“以前就像老师上课点名，雷达发消息，应答机答‘到’。而现在它们不仅自己要通话，还要负责上升器和轨道器之间的信息传递。”贺中琴说。
同时，在此前“天舟”、“天宫”交会对接微波雷达已经实现减重一半的基础上，这次再进一步开展了轻量化的改进，将产品重量又减轻了数公斤。
“哪怕一克的重量减轻，对月壤采样任务的意义，都是巨大的。”孙武表示。
据研制单位介绍，对接微波雷达在月球轨道的完美表现见证了我国首次在地外天体实现无人交会对接技术。孙武表示，“我们已整装待发，向月球进发！向更遥远的深空进发！向更广阔的领域进发！”
番外
2吨多的小胖子如何“追上”小姑娘，手把手教你操作秘籍
12月3日晚，嫦娥五号上升器顺利完成点火起飞，成功携带样品进入到预定的环月轨道，这是我国首次实现地外天体起飞。嫦娥五号上升器与环月等待的轨返组合体完成交会对接动作，将月球样品顺利转移到返回器中。
在环月轨道中运行的轨返组合体重达2.3吨左右，怎样顺利和体重仅有400公斤左右的上升器“牵手”成功？来看看嫦娥五号探测器的专属秘籍！
一、最紧要的是耐心——等待
12月1日，嫦娥五号着上组合体与轨返组合体分离，顺利落月，开展“挖土”和封装工作。与此同时，轨返组合体则在环月轨道上继续飞行，安静、耐心地等待与装载月壤的上升器再次见面。重达2.3吨的小胖子——轨返组合体一边数着星星，一边算着与上升器再次见面的日子，在两天时间内完成4次调相控制，在距离月表200X200公里的圆形轨道上哼哧哼哧地完成长跑。胖小伙很有耐心，在与上升器再次见面前做好最充分的准备，力争以最帅气的姿态等待上升器的到来。
二、最巧妙的是沟通——灵犀
体重有800公斤左右的小姑娘——上升器在上升过程中成功“瘦身”到400公斤左右，以更苗条的身姿冲入15X180公里的环月椭圆轨道，通过与轨返组合体之间巧妙的沟通方式——远程导引，进行四次轨道控制，进入到210X210公里的环月圆轨道上，在预定的交班点停留在轨返组合体的前方50公里处。在进入到交班点后的4个小时，轨返组合体就开始用更加亲近的沟通的方式——近程导引与上升器进行沟通，双方通过自己携带的敏感器，即微波雷达互换信息，轨返组合体开始主动向上升器靠近。
三、最需要的是心态——冷静
小胖子看到心仪的对象出现时有些激动，但仍竭力让自己冷静下来，分步骤，分阶段地向上升器靠拢。轨返组合体为自己设置了四个停泊点，分别来观察自己与上升器的姿态和状态，是否一切是按照预期方案进行，50公里、5公里、1公里、100米，每一次停泊观察都是对最终靠近时间和地点的精确把握。越到最后，轨返组合体反而更加冷静，飞快进行精准计算和调整。
四、最重要的是积累——实力
小胖子能够有如今冷静精准地判断，来源于五院研制团队对交会对接任务的深厚功力积累。在中国的太空探索历程中，近地轨道交会对接技术正在快速地进步着。
2012年6月，神舟九号与天宫一号对接成功，标志着我国首次载人交会对接任务的成功，2013年6月，神舟十号与天宫一号顺利进行了一次自动交会对接和一次航天员手控交会对接……这些都标志着我国近地轨道交会对接技术的成熟。
飞船是在近地轨道上完成与空间站的交会对接，通信距离相对较近，并且能够得到导航卫星的定位帮助，地面控制的精度更高。而此次嫦娥五号轨返组合体要在距离地球38万公里的环月轨道上追逐上升器，这就对控制系统提出了更高的要求，轨道返回组合体要能够适应更大的偏差，在没有任何干预的情况下全自主地做出向心仪对象靠近的各个决策，这不仅是国内首次，更是国际首次。
五、最牢靠的是细节——细致
载人飞船与空间站交会对接是在近地轨道上采用撞击式的方法完成，此次小胖子却要采用更加浪漫的方式，与上升器“牵手”对接。轨返组合体身上安装了3个对接机构主动件，又称为“抱爪”，在运动过程中完全贴近上升器，主动用“抱爪”紧扣上升器身上的对接机构被动件，将上升器拉入怀中，完成这次亲密的“抱紧式”交会对接。轨返组合体重达2.3吨，在运行过程中稍有不慎就会将身姿轻盈的上升器撞飞，这需要小胖子对于速度、位置都有极为细致的把握，对微重力环境、热环境等有极为细心的考虑，用极高的控制精度来保证任务的圆满完成。
不仅交会对接的过程精巧细致，交会对接的产品设计也极为精密。在多器之间月球样品的通畅转移，对各分系统的设计精度、装配精度和制造精度提出了更高的要求，在进行指标分配时，装配精度要达到毫米级，制造精度要达到微米级。总体设计部研制团队要攻克装配环节多、精度测量难、精度调整要求高等难关，以保证产品总体偏差满足要求。
仅以样品舱的舱盖为例，产品经历了总体设计部机构分系统团队的8年打磨，在重量指标极其苛刻的前提下，样品舱盖能够满足多器以及多个分系统之间的复杂接口关系，在样本容器完成对接转移后，通过精密的单向止回机构将月球样品稳稳地固定在样品舱内，堪称嫦娥五号探测器的“终极藏宝箱”。
2吨多胖小伙追上心仪小姑娘的操作秘籍已经手把手教你操作，后续就一起期待嫦娥五号探测器携带月球土特产重新迎入地球的怀抱吧！
https://t.cn/A6qZ2b4o
月球轨道对接技术是嫦娥五号任务中“四大关键技术”之一，更是中国首次、乃至人类首次的技术创新。
从国家航天局获悉，6日清晨，嫦娥五号任务的上升器与轨道器返回器组合体在环月轨道成功进行了交会对接。这一“太空之吻”的成功意味着，继地外天体的采样与封装、地外天体的起飞之后，嫦娥五号实现了中国航天的又一个首次——月球轨道交会对接。环球时报-环球网记者从嫦娥五号交会对接核心设备——交会对接微波雷达研制单位中国航天科工二院25所了解到，该微波雷达作为中远距离测量的唯一手段，成功引导中国首次月球轨道无人交会对接。该对接技术是嫦娥五号任务中“四大关键技术”之一，更是中国首次、乃至人类首次的技术创新。
中国首次月球轨道无人交会对接模拟动画。（中国航天科工集团提供）
比神舟飞船载人对接难度更大
据研制单位介绍，执行本次对接任务的微波雷达是一组成对产品，由雷达主机和应答机组成，分别安装在嫦娥五号探测器的轨道器和上升器上。当轨道器、上升器相距约100公里时，微波雷达开始工作，不断为导航控制分系统提供两航天器之间的相对运动参数，并进行双向空空通信，两航天器根据雷达提供信号调整飞行姿态，直至轨道器上的对接机构捕获、锁定上升器。随后，上升器中的月壤样品和容器转移。
图轨道器逐渐接近上升器 图片来源：国家航天局
交会对接微波雷达总工程师孙武介绍，此前的载人航天工程任务中，我国航天器在近地轨道进行过多次交会对接，都应用了中国航天科工二院25所研制的微波雷达，五战五捷的表现足以证明，我国已经成功掌握交会对接技术。但不同的是，这次是在距离38万公里之外的月球轨道，难度更大。
“与近地轨道相比，月球轨道没有卫星导航等服务资源，微波通信是中远距离的唯一手段。月轨环境更复杂，要克服月球引力影响，所以自动交会对接对微波雷达提出的要求极为苛刻。为此，研制单位攻克了相位干涉仪测角、大宽角度测量等关键技术。”孙武重点介绍了微波雷达产品应对月球轨道环境的新挑战。
因嫦娥五号的轨道器和上升器交会对接，是体量相差巨大的“大追小”复杂受力过程，采用了抱爪式的弱撞击对接机构。对接要体现“手拉手”。这样一来，需要微波雷达的测角精度更高。
图 轨道器与上升器完成交会对接 图片来源：国家航天局
微波雷达项目的主任设计师贺中琴介绍说，微波雷达主要作用在100公里到20米的中远程范围，精度的提高使两个航天器在距离20米时，上升器对接机构抱爪的锁定圆面的半径缩小了几厘米。这几个厘米，大幅提升了精准对接的胜算。此外，装有对接用应答机的上升器在落月时难免形成扬尘，这些肉眼不可见的干扰将会严重降低测角精度。
为确保安全度过月球之旅，设计人员在应答机上安装了特殊材料的防尘罩，“就像给‘千里眼’戴上了‘护目镜’，‘嫦娥’的这双‘千里眼’，就不会变成‘近视眼’，甚至‘全盲’了。”设计师纪博已经是第二次参与交会对接任务，说起自己的产品，她自豪与兴奋地打起了比方。
微波雷达不仅更可靠还能在轨“打电话”
据孙武介绍，“我们为这次交会对接打造的，不仅是‘千里眼’，还是‘顺风耳’，升级后的它更小巧、更强大、更可靠。”
微波雷达在保证交会对接测量“本职工作”的同时，升级了航天器之间双向空空通信的“第二职业”，从雷达与应答机之间“一问一答”的传输方式，升级至轨道器与上升器之间的“沟通对话”，实现了遥控指令和遥测参数的双向传输。
“以前就像老师上课点名，雷达发消息，应答机答‘到’。而现在它们不仅自己要通话，还要负责上升器和轨道器之间的信息传递。”贺中琴说。
同时，在此前“天舟”、“天宫”交会对接微波雷达已经实现减重一半的基础上，这次再进一步开展了轻量化的改进，将产品重量又减轻了数公斤。
“哪怕一克的重量减轻，对月壤采样任务的意义，都是巨大的。”孙武表示。
据研制单位介绍，对接微波雷达在月球轨道的完美表现见证了我国首次在地外天体实现无人交会对接技术。孙武表示，“我们已整装待发，向月球进发！向更遥远的深空进发！向更广阔的领域进发！”
番外
2吨多的小胖子如何“追上”小姑娘，手把手教你操作秘籍
12月3日晚，嫦娥五号上升器顺利完成点火起飞，成功携带样品进入到预定的环月轨道，这是我国首次实现地外天体起飞。嫦娥五号上升器与环月等待的轨返组合体完成交会对接动作，将月球样品顺利转移到返回器中。
在环月轨道中运行的轨返组合体重达2.3吨左右，怎样顺利和体重仅有400公斤左右的上升器“牵手”成功？来看看嫦娥五号探测器的专属秘籍！
一、最紧要的是耐心——等待
12月1日，嫦娥五号着上组合体与轨返组合体分离，顺利落月，开展“挖土”和封装工作。与此同时，轨返组合体则在环月轨道上继续飞行，安静、耐心地等待与装载月壤的上升器再次见面。重达2.3吨的小胖子——轨返组合体一边数着星星，一边算着与上升器再次见面的日子，在两天时间内完成4次调相控制，在距离月表200X200公里的圆形轨道上哼哧哼哧地完成长跑。胖小伙很有耐心，在与上升器再次见面前做好最充分的准备，力争以最帅气的姿态等待上升器的到来。
二、最巧妙的是沟通——灵犀
体重有800公斤左右的小姑娘——上升器在上升过程中成功“瘦身”到400公斤左右，以更苗条的身姿冲入15X180公里的环月椭圆轨道，通过与轨返组合体之间巧妙的沟通方式——远程导引，进行四次轨道控制，进入到210X210公里的环月圆轨道上，在预定的交班点停留在轨返组合体的前方50公里处。在进入到交班点后的4个小时，轨返组合体就开始用更加亲近的沟通的方式——近程导引与上升器进行沟通，双方通过自己携带的敏感器，即微波雷达互换信息，轨返组合体开始主动向上升器靠近。
三、最需要的是心态——冷静
小胖子看到心仪的对象出现时有些激动，但仍竭力让自己冷静下来，分步骤，分阶段地向上升器靠拢。轨返组合体为自己设置了四个停泊点，分别来观察自己与上升器的姿态和状态，是否一切是按照预期方案进行，50公里、5公里、1公里、100米，每一次停泊观察都是对最终靠近时间和地点的精确把握。越到最后，轨返组合体反而更加冷静，飞快进行精准计算和调整。
四、最重要的是积累——实力
小胖子能够有如今冷静精准地判断，来源于五院研制团队对交会对接任务的深厚功力积累。在中国的太空探索历程中，近地轨道交会对接技术正在快速地进步着。
2012年6月，神舟九号与天宫一号对接成功，标志着我国首次载人交会对接任务的成功，2013年6月，神舟十号与天宫一号顺利进行了一次自动交会对接和一次航天员手控交会对接……这些都标志着我国近地轨道交会对接技术的成熟。
飞船是在近地轨道上完成与空间站的交会对接，通信距离相对较近，并且能够得到导航卫星的定位帮助，地面控制的精度更高。而此次嫦娥五号轨返组合体要在距离地球38万公里的环月轨道上追逐上升器，这就对控制系统提出了更高的要求，轨道返回组合体要能够适应更大的偏差，在没有任何干预的情况下全自主地做出向心仪对象靠近的各个决策，这不仅是国内首次，更是国际首次。
五、最牢靠的是细节——细致
载人飞船与空间站交会对接是在近地轨道上采用撞击式的方法完成，此次小胖子却要采用更加浪漫的方式，与上升器“牵手”对接。轨返组合体身上安装了3个对接机构主动件，又称为“抱爪”，在运动过程中完全贴近上升器，主动用“抱爪”紧扣上升器身上的对接机构被动件，将上升器拉入怀中，完成这次亲密的“抱紧式”交会对接。轨返组合体重达2.3吨，在运行过程中稍有不慎就会将身姿轻盈的上升器撞飞，这需要小胖子对于速度、位置都有极为细致的把握，对微重力环境、热环境等有极为细心的考虑，用极高的控制精度来保证任务的圆满完成。
不仅交会对接的过程精巧细致，交会对接的产品设计也极为精密。在多器之间月球样品的通畅转移，对各分系统的设计精度、装配精度和制造精度提出了更高的要求，在进行指标分配时，装配精度要达到毫米级，制造精度要达到微米级。总体设计部研制团队要攻克装配环节多、精度测量难、精度调整要求高等难关，以保证产品总体偏差满足要求。
仅以样品舱的舱盖为例，产品经历了总体设计部机构分系统团队的8年打磨，在重量指标极其苛刻的前提下，样品舱盖能够满足多器以及多个分系统之间的复杂接口关系，在样本容器完成对接转移后，通过精密的单向止回机构将月球样品稳稳地固定在样品舱内，堪称嫦娥五号探测器的“终极藏宝箱”。
2吨多胖小伙追上心仪小姑娘的操作秘籍已经手把手教你操作，后续就一起期待嫦娥五号探测器携带月球土特产重新迎入地球的怀抱吧！
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减肥减脂期间最爱的四款三明治!!!
1⃣️在我心里的第一名当之无愧是[鸡蛋玉米三明治] 一定要试试真的太好吃了 每天吃都不会腻的那种！
做法：熟鸡蛋捣成泥状 然后加入玉米 一点点蜂蜜搅匀 然后厚厚的铺在全麦吐司上 超级简单5分钟就可以搞定～
2⃣️鸡胸肉生菜三明治
这个要提前把鸡胸肉腌好 我只放了一点老抽一点黑胡椒就可以啦 腌制半小时左右 然后放一点橄榄油放锅煎 煎出来的鸡肉不会很柴 反而嫩嫩的很好吃！
3⃣️紫薯西红柿三明治
这个饱腹感超级强阿 基本每次吃半个就饱了！
做法：紫薯蒸好放入碗中加入牛奶搅拌成泥 然后铺在吐司上 依次加入炒熟的鸡蛋和西红柿 一定要用牛奶搅紫薯泥哦 真的奶香奶香的～
4⃣️芥末酱三明治
这个的灵魂就是芥末酱啦 低脂低卡的
这个吃起来比较清爽不会腻 也是心头爱～一个月瘦9斤的刷脂食谱
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的 #健身食谱#
1⃣️在我心里的第一名当之无愧是[鸡蛋玉米三明治] 一定要试试真的太好吃了 每天吃都不会腻的那种！
做法：熟鸡蛋捣成泥状 然后加入玉米 一点点蜂蜜搅匀 然后厚厚的铺在全麦吐司上 超级简单5分钟就可以搞定～
2⃣️鸡胸肉生菜三明治
这个要提前把鸡胸肉腌好 我只放了一点老抽一点黑胡椒就可以啦 腌制半小时左右 然后放一点橄榄油放锅煎 煎出来的鸡肉不会很柴 反而嫩嫩的很好吃！
3⃣️紫薯西红柿三明治
这个饱腹感超级强阿 基本每次吃半个就饱了！
做法：紫薯蒸好放入碗中加入牛奶搅拌成泥 然后铺在吐司上 依次加入炒熟的鸡蛋和西红柿 一定要用牛奶搅紫薯泥哦 真的奶香奶香的～
4⃣️芥末酱三明治
这个的灵魂就是芥末酱啦 低脂低卡的
这个吃起来比较清爽不会腻 也是心头爱～一个月瘦9斤的刷脂食谱
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的 #健身食谱#
【赞！为挽救他人的生命，仪征这位准新郎减重20多斤……】19日，仪征志愿者张晨雨赴泰州人民医院做捐献造血干细胞前的准备，将挽救一名白血病患者的生命。张晨雨还是一位准新郎，12月中旬就要结婚了。虽然婚前需要准备的事情很多，但是为了挽救他人生命，他毫不犹豫地选择了捐献，还特意减重20多斤。（https://t.cn/A6Gj60xQ）据悉，张晨雨12月中旬将结婚，这时候正是他最忙碌的时候，家人和未婚妻都很支持他的决定。从8月开始，他开始实施“为爱瘦身”。“为了两个爱，我做出一个重大的决定，就是减重，如今已减掉了20多斤。”张晨雨说，“有了目标，就立即行动，效果还不错。平时注意清淡饮食和运动，几乎每天都要跑5-6公里，这样做的目的一是为了把最好的造血干细胞捐给素不相识的白血病患者，一是展现最美的形象，当最帅的新郎。
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