【过年期间不想动也要练练腹,4个动作帮你紧致腰围,让腹部变平坦[心]】相对于每年的春节,今年我们居家的时间相对较多,在这个难得停下来休息的时间里,除了要面对一些美食以外,其他的时间都会做些什么呢?我想很大的可能就是各种刷屏吧,如此一来,我们吃得相对较多,热量又相对较高,而动得又相对较小,虽然时间不长,却依然面临着长肉的问题。#ALAN瘦身#
因此,我们不要小看这么几天的时间,如果我们不去控制同样会让自己胖起来,因此,为了避免假期长胖,在饮食方面就要适当节制,尽量去吃一些低热量的美食,然后再适当地动起来,即使不是为了让自己变瘦,最起码也要让自己把之前的减肥成果保持住。
那么,在运动方面,即使不愿意外出运动,也要居家练起来,即使不去做一些燃脂效率较高的运动,也应该练练自己的腹部,从而让自己的腹部保持一个紧致的状态,从而避免让脂肪在腹部堆积,当然,如果自己的体脂率并不高,并在这个难得的假日来挑战一下自我,还很可能练出清晰的马甲线。
所以,下面分享一组非常适合宅在家中进行的腹部训练动作,这组动作并不难,我们可以每天抽出一部分时间来完成,只要能够把动作做到位,只要能够坚持下去,如果体脂率并不高,自己就可以在短时间内感受到腹部明显的变化,当然,如果体脂率比较高,则需要控制好饮食并配合规律的运动来打开热量缺口,从而让自己慢慢地瘦下来。
动作一:仰卧抬腿交替摸脚
仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,肩部及头部离地,颈部固定,双手置于耳旁,双腿屈膝并拢,双脚脚尖点地
保持身体稳定不要晃动,保持下背部全程贴地,下腹部发力带动双腿向上抬起,至大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直
然后在此基础上保持身体稳定,转动双肩向一侧屈体,同时手臂向前伸展,使手接触至同侧脚尖
顶点稍停后还原,并完成另一侧体侧屈动作,然后控制双腿控制下落还原至动作起始状态
动作二:仰卧单腿屈膝两头起
仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂向上伸直并举过头顶,双腿微微分开向前伸直
保持身体稳定,腹部肌肉主导发力带动上半身向上卷起,同时保持一条腿不动,另一条腿屈膝向前抬起,双臂随着身体动作向前移动,使双手在活动腿下侧做击掌姿势
动作顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢还原,然后再完成另一侧动作
动作三:侧支撑提膝收腹
侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体,上侧手臂向上举过头顶,双腿腿伸直,下侧脚撑地,上侧脚微微向上抬起
保持身体稳定,保持背部挺直,保持腹部收紧,侧腹部发力带动上侧腿向前提膝抬起,同时上侧手臂屈肘向下,使手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收缩,然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作四:直臂支撑屈膝
俯身,双臂位于肩部下方伸直支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿分开与髋部同宽向后伸直,双脚脚尖踩地,使身体从头到脚呈一条直线
保持身体稳定不要晃动,保持背部挺直,保持腹部收紧,控制速度慢慢屈膝,使膝盖几乎接触到垫子表面,然后再伸直双腿慢慢还原
注意控制动作速度不要过快,注意屈膝时不要跪实在垫子表面,让膝盖微微接触垫子即可
适当热身以后开始正式训练,在每一次动作过程中都要保证动作质量,然后再完成预期次数,做到由目标肌肉主导发力完成动作,而不是在表面上模仿示范,每个动作15-20次,单边动作换边完成,动作间休息时间最好不要超过30秒,每次4-5组,训练结束后拉伸放松,不要立即停止。
因此,我们不要小看这么几天的时间,如果我们不去控制同样会让自己胖起来,因此,为了避免假期长胖,在饮食方面就要适当节制,尽量去吃一些低热量的美食,然后再适当地动起来,即使不是为了让自己变瘦,最起码也要让自己把之前的减肥成果保持住。
那么,在运动方面,即使不愿意外出运动,也要居家练起来,即使不去做一些燃脂效率较高的运动,也应该练练自己的腹部,从而让自己的腹部保持一个紧致的状态,从而避免让脂肪在腹部堆积,当然,如果自己的体脂率并不高,并在这个难得的假日来挑战一下自我,还很可能练出清晰的马甲线。
所以,下面分享一组非常适合宅在家中进行的腹部训练动作,这组动作并不难,我们可以每天抽出一部分时间来完成,只要能够把动作做到位,只要能够坚持下去,如果体脂率并不高,自己就可以在短时间内感受到腹部明显的变化,当然,如果体脂率比较高,则需要控制好饮食并配合规律的运动来打开热量缺口,从而让自己慢慢地瘦下来。
动作一:仰卧抬腿交替摸脚
仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,肩部及头部离地,颈部固定,双手置于耳旁,双腿屈膝并拢,双脚脚尖点地
保持身体稳定不要晃动,保持下背部全程贴地,下腹部发力带动双腿向上抬起,至大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直
然后在此基础上保持身体稳定,转动双肩向一侧屈体,同时手臂向前伸展,使手接触至同侧脚尖
顶点稍停后还原,并完成另一侧体侧屈动作,然后控制双腿控制下落还原至动作起始状态
动作二:仰卧单腿屈膝两头起
仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂向上伸直并举过头顶,双腿微微分开向前伸直
保持身体稳定,腹部肌肉主导发力带动上半身向上卷起,同时保持一条腿不动,另一条腿屈膝向前抬起,双臂随着身体动作向前移动,使双手在活动腿下侧做击掌姿势
动作顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后主动控制速度慢慢还原,然后再完成另一侧动作
动作三:侧支撑提膝收腹
侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体,上侧手臂向上举过头顶,双腿腿伸直,下侧脚撑地,上侧脚微微向上抬起
保持身体稳定,保持背部挺直,保持腹部收紧,侧腹部发力带动上侧腿向前提膝抬起,同时上侧手臂屈肘向下,使手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收缩,然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作四:直臂支撑屈膝
俯身,双臂位于肩部下方伸直支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿分开与髋部同宽向后伸直,双脚脚尖踩地,使身体从头到脚呈一条直线
保持身体稳定不要晃动,保持背部挺直,保持腹部收紧,控制速度慢慢屈膝,使膝盖几乎接触到垫子表面,然后再伸直双腿慢慢还原
注意控制动作速度不要过快,注意屈膝时不要跪实在垫子表面,让膝盖微微接触垫子即可
适当热身以后开始正式训练,在每一次动作过程中都要保证动作质量,然后再完成预期次数,做到由目标肌肉主导发力完成动作,而不是在表面上模仿示范,每个动作15-20次,单边动作换边完成,动作间休息时间最好不要超过30秒,每次4-5组,训练结束后拉伸放松,不要立即停止。
大年初三的时候,我与朋友相约看电影,见面,闺蜜一句话让我着实有些尴尬,她说“阿许你现在的打扮我越来越看不懂了”,我不好意思的笑了笑,说道“有吗,大概是鞋子没穿对吧,去年与今年的我,胖的可不是一星半点,”然后我给她们看我去年的照片,另一个说买家秀和卖家秀,我笑而不语 https://t.cn/R2WxlG9
2月13日2点26分我顺下来了一个4.08kg的胖小子,他在我肚子里住了十个月终于要换个地方住一住了,虽然是顺产但是过程别提多辛苦了,可第一眼与他相见时,我突然笑着哭了出来,所有的疼痛都瞬间化作了喜悦的泪水。2月14日22点54分小家伙因为白天一直发热,可能是捂多了,可能是凉到了,我们也不知道原因没办法只能送去新生儿科办理住院,从小窗口把他交给医生后我就不能控制自己了,他在里面哭我在外面哭,现在回想起来真的好搞笑,但又很神奇,自己和这个才见面一天的小家伙会有如此深的情感联系,这种感情只有当了妈妈才能体会,说了那么多其实就是想说我好想我们家的小胖子啊,希望他快快退烧,快点回来~
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