[话筒]繁忙日常工作中，办公室养生攻略［之九］[心]扶墙俯卧撑：面对墙壁，靠近站立，双脚打开与胯部同宽；双臂前伸，与肩膀同高，宽度略大于双肩，双手撑住墙面；稍微后退两小步（增加难度可后退多步），收紧腹部肌肉，肘部慢慢弯曲，后背和颈部保持挺直；然后身体压向墙壁，再撑起身体；做3组动作，每组10次
【为健康减肥什么年龄都不晚，70岁奶奶3个月减28斤，还练出马甲线[给力][给力][给力]】我们有没有想过，当我们70岁的时候会处于一个什么样的状态？身材发福变胖？腿脚变得无力而影响了自己的生活质量？是否伴有高血压、高血脂等问题？一句话是否自己的健康状态存在着各种各样的隐患与问题呢？当然，随着我们慢慢老去，我们身体的各项机能降低是不可避免的事情，但是这并不意味着我们无法改善从而让我们有一个相对健康的身体。#ALAN瘦身#
说到这里，我们今天就提到一位70岁的老奶奶，她是来自上海的陈继芳，通过简单的简介我们所看到的仅仅是一位普通的老太太而已，但是她因为参加了《越战越勇》节目走进行了大家的视线，原因在于她那纤细紧致并且还有马甲线的身材让大家羡慕不已，当然在节目现场她还给大家轻松地展示了10次站姿健腹轮动作，这让在场评委震惊不已。
要说这位奶奶的健身之路开始2018年年底，原因起于小区体验，在这次的体验当中她发现自己的各项指标并不理想，70岁的她伴随着脂肪肝、高血脂、膝盖退化等各种毛病，此时医生建议她参加运动来调整自己的健康状态，于是她在2018年12月29日第一次走进了健身房，并且在一位专业教练的指导下开启了自己的健身之旅，从一开始的初级动作，循序渐进，到后面开始挑战各种高难度动作，并且这些动作成为了她的日常必修课。
就这样，在坚持3个月之后，她减重28斤并且还练出了马甲线，当她再去查体的时候，身体的各项指标已经恢复了正常，就这样她的健身之旅一直坚持了下来，在整个19年的时间里，她没有一天缺席健身房，并且通过健康锻炼的她，充满了斗志，并且开始把自己的经历分享给大家，让大家知道，追求健康什么时候都不晚。
通过这位老奶奶的经历我们可以看出，只要自己能够努力付出，无论什么年龄都不会晚，不但自己的健康状态有所改善，自己的体型同样会变得更好，对于一位70岁的老奶奶来讲都可以练出马甲线，那么对于依然年轻的我们来讲同样可以，只要我们能够努力坚持。
我们知道，想要#练出马甲线#，减脂与训练两者都是不要少的部分，减脂是为了减掉多余的脂肪从而满足马甲线显现的前提，腹部训练是为了勾勒腹肌线条，让腹肌厚度增加，从而让显现出来的马甲线清晰漂亮。
如何减脂我们知道，通过饮食结构的调整与规律的运动来打开热量缺口就可以变瘦。
那么，腹部训练需要怎么做呢？下面就分享一组居家进行的练腹动作，在这组动作当中，可以让整个腹部肌肉都能得到有效地刺激，只要我们能够坚持，同样会收获理想的效果。
动作一：上半程卷腹
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚脚跟踩地
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起
至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原
注意还原时肩部及头部不要落地
动作二：侧支撑抬腿卷腹
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂向前伸直着地，上侧手臂向上举过头顶，双腿向前伸直，下侧腿着地，一侧腿悬空
保持身体稳定，侧腹部发力带动上侧腿向上抬起，同时上半身向上卷起，上侧手臂跟随身体动作向下摆动，去接触活动腿一侧脚尖
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原，注意还原时活动腿要保持微微悬空
动作三：仰卧交替提膝抬腿
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双臂位于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地，腹部发力使肩部及头部向上卷起，至自己动作顶点
然后保持上半身姿势不动，下腹部发力带动双腿交替向前提膝抬起并交替还原
注意动作全程都要保持上半身不动，每一次抬腿都要达到自己动作顶点，注意还原时脚不要着地
动作四：侧卧卷腹抬腿
侧撑在瑜伽垫上，臀部下侧撑地，上半身后倾，双手位于身体后侧支撑身体，双腿向前伸直并拢，双脚离地
保持身体稳定，保持双腿并拢，腹部发力带动双腿向侧上方抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉得到有效挤压
然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要落地
动作五：仰卧卷腹+抬腿组合训练
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地地，双臂向上举过头顶，双腿并拢向前伸直向上抬起至与地面垂直
保持下半身不动，保持下背部贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，同时双臂向前移动去靠近双脚
卷起至动作顶点后保持上肢不动，然后控制速度下落双腿至自己动作顶点后，下腹部发力带动双腿向上抬起至与地面垂直，然后上背部还原落地并再次向上卷起
动作六：侧卧提膝卷腹
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂向前伸直着地，上侧手臂置于耳旁，双腿向前伸直，下侧腿着地，上侧腿悬空
保持身体稳定，腹部发力带动上侧腿向侧上方提膝抬起，同时上半身向前卷起，使手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原
动作七：坐姿小幅度收腹
坐姿，臀部支撑身体，双腿屈膝，双脚脚跟踩地，上半身向后倾至自己动作顶点，双臂位于身体两侧伸直
保持下肢稳定，保持腹部收紧，腹部发力带动上半身向前移动，至自己动作顶点后再反方向还原
整个动作过程中在保持腹部肌肉绷紧的前提下，使上半身在自己能力范围内前后移动
动作八：跪姿猫式伸展
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿屈膝跪地，使大腿垂直于地面
低头，吸气拱起上背部，使腹部尽量向内收，动作顶点保持，然后抬头呼气，胸部下沉至动作顶点
⚠️以上每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间的休息时间最好不要超过30秒，如果不累，在不影响下一个动作质量与次数的前提下可以不休息，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。
说到这里，我们今天就提到一位70岁的老奶奶，她是来自上海的陈继芳，通过简单的简介我们所看到的仅仅是一位普通的老太太而已，但是她因为参加了《越战越勇》节目走进行了大家的视线，原因在于她那纤细紧致并且还有马甲线的身材让大家羡慕不已，当然在节目现场她还给大家轻松地展示了10次站姿健腹轮动作，这让在场评委震惊不已。
要说这位奶奶的健身之路开始2018年年底，原因起于小区体验，在这次的体验当中她发现自己的各项指标并不理想，70岁的她伴随着脂肪肝、高血脂、膝盖退化等各种毛病，此时医生建议她参加运动来调整自己的健康状态，于是她在2018年12月29日第一次走进了健身房，并且在一位专业教练的指导下开启了自己的健身之旅，从一开始的初级动作，循序渐进，到后面开始挑战各种高难度动作，并且这些动作成为了她的日常必修课。
就这样，在坚持3个月之后，她减重28斤并且还练出了马甲线，当她再去查体的时候，身体的各项指标已经恢复了正常，就这样她的健身之旅一直坚持了下来，在整个19年的时间里，她没有一天缺席健身房，并且通过健康锻炼的她，充满了斗志，并且开始把自己的经历分享给大家，让大家知道，追求健康什么时候都不晚。
通过这位老奶奶的经历我们可以看出，只要自己能够努力付出，无论什么年龄都不会晚，不但自己的健康状态有所改善，自己的体型同样会变得更好，对于一位70岁的老奶奶来讲都可以练出马甲线，那么对于依然年轻的我们来讲同样可以，只要我们能够努力坚持。
我们知道，想要#练出马甲线#，减脂与训练两者都是不要少的部分，减脂是为了减掉多余的脂肪从而满足马甲线显现的前提，腹部训练是为了勾勒腹肌线条，让腹肌厚度增加，从而让显现出来的马甲线清晰漂亮。
如何减脂我们知道，通过饮食结构的调整与规律的运动来打开热量缺口就可以变瘦。
那么，腹部训练需要怎么做呢？下面就分享一组居家进行的练腹动作，在这组动作当中，可以让整个腹部肌肉都能得到有效地刺激，只要我们能够坚持，同样会收获理想的效果。
动作一：上半程卷腹
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚脚跟踩地
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起
至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原
注意还原时肩部及头部不要落地
动作二：侧支撑抬腿卷腹
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂向前伸直着地，上侧手臂向上举过头顶，双腿向前伸直，下侧腿着地，一侧腿悬空
保持身体稳定，侧腹部发力带动上侧腿向上抬起，同时上半身向上卷起，上侧手臂跟随身体动作向下摆动，去接触活动腿一侧脚尖
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原，注意还原时活动腿要保持微微悬空
动作三：仰卧交替提膝抬腿
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双臂位于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地，腹部发力使肩部及头部向上卷起，至自己动作顶点
然后保持上半身姿势不动，下腹部发力带动双腿交替向前提膝抬起并交替还原
注意动作全程都要保持上半身不动，每一次抬腿都要达到自己动作顶点，注意还原时脚不要着地
动作四：侧卧卷腹抬腿
侧撑在瑜伽垫上，臀部下侧撑地，上半身后倾，双手位于身体后侧支撑身体，双腿向前伸直并拢，双脚离地
保持身体稳定，保持双腿并拢，腹部发力带动双腿向侧上方抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉得到有效挤压
然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要落地
动作五：仰卧卷腹+抬腿组合训练
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地地，双臂向上举过头顶，双腿并拢向前伸直向上抬起至与地面垂直
保持下半身不动，保持下背部贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，同时双臂向前移动去靠近双脚
卷起至动作顶点后保持上肢不动，然后控制速度下落双腿至自己动作顶点后，下腹部发力带动双腿向上抬起至与地面垂直，然后上背部还原落地并再次向上卷起
动作六：侧卧提膝卷腹
侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂向前伸直着地，上侧手臂置于耳旁，双腿向前伸直，下侧腿着地，上侧腿悬空
保持身体稳定，腹部发力带动上侧腿向侧上方提膝抬起，同时上半身向前卷起，使手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原
动作七：坐姿小幅度收腹
坐姿，臀部支撑身体，双腿屈膝，双脚脚跟踩地，上半身向后倾至自己动作顶点，双臂位于身体两侧伸直
保持下肢稳定，保持腹部收紧，腹部发力带动上半身向前移动，至自己动作顶点后再反方向还原
整个动作过程中在保持腹部肌肉绷紧的前提下，使上半身在自己能力范围内前后移动
动作八：跪姿猫式伸展
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿屈膝跪地，使大腿垂直于地面
低头，吸气拱起上背部，使腹部尽量向内收，动作顶点保持，然后抬头呼气，胸部下沉至动作顶点
⚠️以上每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间的休息时间最好不要超过30秒，如果不累，在不影响下一个动作质量与次数的前提下可以不休息，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。
【快来做拉伸，打开你的减压阀！】
每天我们都不可避免地面对来自生活的各种压力挑战。不过，最终帮助我们控制压力的方法并不是消除所有可能出现的潜在压力源，因为这是根本不可能做到的。只要拥有正确的工具和技能来减轻压力，它就无法把你压垮。拉伸就是用来减轻压力的有用工具之一。
[钟]浑身僵硬让你压力山大
对大多数人来说，在工作日的某个时刻感到压力是不可避免的。无论是因为工作邮箱里有太多的邮件要回复，日程安排表上有大大小小的会议，太多的家务活要做，还是你必须处理棘手的问题，如被扎破的汽车轮胎、生病或受伤。
拉伸对解压如此有效的原因之一是久坐的生活方式会造成身体僵硬，这会加重压力。紧张僵硬的肌肉所引起的运动范围受限，不仅会对人们在运动和日常活动中的动作产生负面影响，而且还会对身体和精神感觉产生负面影响。
[钟]拉伸把放松信号传给大脑
从另一个方面来看，在忙碌了一整天后，拉伸是一种放松和减压的方式。压力会造成肌肉紧绷，当你放松肌肉时，就能利用身体释放精神压力的能力。此外，拉伸还能促进血液循环，增加氧气供应量，并释放肌肉的张力。
所有这些效果能一起帮助你冷静下来。增加血液循环可以使肌肉放松，从而使血液流向大脑，起到提升情绪的作用。体内的氧气含量高（拉伸过程中做深呼吸的结果）会减慢心率和血压。最后，用拉伸来放松身体时，也把放松的信号发送到了大脑。
送你减压的七个拉伸动作
美国运动医学会（ACSM）建议人们在日常生活中做以下七个拉伸动作来解压，每个姿势保持15至30秒，别忘了期间做5至10次深长呼吸，然后重复做2至4次。
请注意，当你尝试以下任何一种拉伸动作时，如果感到刺痛、麻木或疼痛，就跳过不做，或者在教练的指导下对动作进行适当的调整。
1.婴儿式
婴儿式能拉长背部，减轻腰部的紧绷僵硬感。这个瑜伽体式还能改善睡眠质量。
做法：
跪在地面上，双脚并拢，双膝打开，呈一个V字型；
向后坐去，臀部坐在脚后跟上；用双手在身前行走，胸部贴向地面；
通过膈肌进行深呼吸。
2.坐姿脊柱扭转
把深呼吸与扭转动作结合了起来，压力就好像是湿毛巾中的水一样被拧了出来。办公族可以在工作椅上轻松地完成这项任务。
做法：
臀部坐在椅子边缘上，双脚平放在地面上；左手放在椅背上，右手放在左侧大腿上；
吸气，拉长脊柱，然后呼气，躯干向左旋转，双眼凝视左侧肩膀；
换身体另一侧做同样的动作。
3.快乐婴儿式
它能打开髋部，这是背部紧绷的一个常见原因。坐的时间太久会造成体态不良。像这样的瑜伽拉伸动作也可以用来减轻慢性背痛。
做法：
仰卧在地面上，双臂放于体侧，把双膝抬向胸部；
用双手抓住脚底，将膝盖拉向胸部和腋窝。
4.仰卧臀部拉伸
这个拉伸动作能帮助久坐的人活动下腰部。此外，它还能放松紧绷的腘绳肌。仰卧臀部拉伸能帮助髋关节向外旋转，让臀肌外侧得到拉伸。
做法：
仰卧在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地面上；
右脚交叉放在左膝上，左腿弯曲，形成一个4字型；
双手放于左膝后方，将双腿拉向胸部；
换身体另一侧做同样的动作。
5.宽距前弯式接扩胸
这个拉伸动作能同时靶向上肢和下肢肌肉群，因此是一个完美的全身性锻炼动作。它能放松紧绷的腘绳肌、胸部和肩部肌肉，对经常需要在办公桌前打字的人群特别有益。
做法：
双脚分开站立，两脚间距0.9至1.2米；膝盖略微弯曲；一只手握住一条小毛巾的一端，掌心向后，然后把另一只手向后伸出，抓住毛巾的另一端；吸气，把肩部向后向下转动；呼气，以臀部为轴心，身体缓慢向前弯折；双臂向前移动，把指关节拉向天花板。
6.开胸拉伸
能纠正不良体态，通过胸部释放张力，以最大限度地增加氧气供给量和血液循环。
做法：
双手在背后握住，挺胸，肩胛骨上端在身后用力向对侧挤压；保持这个姿势15秒钟，做3次深长呼吸。
7.旋转颈部拉伸
通过收紧颈部和头皮处的肌肉来应对压力会引发紧张性头痛。这个简单有效的颈部拉伸动作能靶向颈部后方的肌肉，恢复颈部健康的弯曲度，释放紧绷感。
做法：
把下巴靠向胸前，然后向腋窝的方向旋转；把双手放在后脑勺处，能让颈部得到更多的拉伸；换个方向做同样的动作。（来源：北京青年报）
每天我们都不可避免地面对来自生活的各种压力挑战。不过，最终帮助我们控制压力的方法并不是消除所有可能出现的潜在压力源，因为这是根本不可能做到的。只要拥有正确的工具和技能来减轻压力，它就无法把你压垮。拉伸就是用来减轻压力的有用工具之一。
[钟]浑身僵硬让你压力山大
对大多数人来说，在工作日的某个时刻感到压力是不可避免的。无论是因为工作邮箱里有太多的邮件要回复，日程安排表上有大大小小的会议，太多的家务活要做，还是你必须处理棘手的问题，如被扎破的汽车轮胎、生病或受伤。
拉伸对解压如此有效的原因之一是久坐的生活方式会造成身体僵硬，这会加重压力。紧张僵硬的肌肉所引起的运动范围受限，不仅会对人们在运动和日常活动中的动作产生负面影响，而且还会对身体和精神感觉产生负面影响。
[钟]拉伸把放松信号传给大脑
从另一个方面来看，在忙碌了一整天后，拉伸是一种放松和减压的方式。压力会造成肌肉紧绷，当你放松肌肉时，就能利用身体释放精神压力的能力。此外，拉伸还能促进血液循环，增加氧气供应量，并释放肌肉的张力。
所有这些效果能一起帮助你冷静下来。增加血液循环可以使肌肉放松，从而使血液流向大脑，起到提升情绪的作用。体内的氧气含量高（拉伸过程中做深呼吸的结果）会减慢心率和血压。最后，用拉伸来放松身体时，也把放松的信号发送到了大脑。
送你减压的七个拉伸动作
美国运动医学会（ACSM）建议人们在日常生活中做以下七个拉伸动作来解压，每个姿势保持15至30秒，别忘了期间做5至10次深长呼吸，然后重复做2至4次。
请注意，当你尝试以下任何一种拉伸动作时，如果感到刺痛、麻木或疼痛，就跳过不做，或者在教练的指导下对动作进行适当的调整。
1.婴儿式
婴儿式能拉长背部，减轻腰部的紧绷僵硬感。这个瑜伽体式还能改善睡眠质量。
做法：
跪在地面上，双脚并拢，双膝打开，呈一个V字型；
向后坐去，臀部坐在脚后跟上；用双手在身前行走，胸部贴向地面；
通过膈肌进行深呼吸。
2.坐姿脊柱扭转
把深呼吸与扭转动作结合了起来，压力就好像是湿毛巾中的水一样被拧了出来。办公族可以在工作椅上轻松地完成这项任务。
做法：
臀部坐在椅子边缘上，双脚平放在地面上；左手放在椅背上，右手放在左侧大腿上；
吸气，拉长脊柱，然后呼气，躯干向左旋转，双眼凝视左侧肩膀；
换身体另一侧做同样的动作。
3.快乐婴儿式
它能打开髋部，这是背部紧绷的一个常见原因。坐的时间太久会造成体态不良。像这样的瑜伽拉伸动作也可以用来减轻慢性背痛。
做法：
仰卧在地面上，双臂放于体侧，把双膝抬向胸部；
用双手抓住脚底，将膝盖拉向胸部和腋窝。
4.仰卧臀部拉伸
这个拉伸动作能帮助久坐的人活动下腰部。此外，它还能放松紧绷的腘绳肌。仰卧臀部拉伸能帮助髋关节向外旋转，让臀肌外侧得到拉伸。
做法：
仰卧在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地面上；
右脚交叉放在左膝上，左腿弯曲，形成一个4字型；
双手放于左膝后方，将双腿拉向胸部；
换身体另一侧做同样的动作。
5.宽距前弯式接扩胸
这个拉伸动作能同时靶向上肢和下肢肌肉群，因此是一个完美的全身性锻炼动作。它能放松紧绷的腘绳肌、胸部和肩部肌肉，对经常需要在办公桌前打字的人群特别有益。
做法：
双脚分开站立，两脚间距0.9至1.2米；膝盖略微弯曲；一只手握住一条小毛巾的一端，掌心向后，然后把另一只手向后伸出，抓住毛巾的另一端；吸气，把肩部向后向下转动；呼气，以臀部为轴心，身体缓慢向前弯折；双臂向前移动，把指关节拉向天花板。
6.开胸拉伸
能纠正不良体态，通过胸部释放张力，以最大限度地增加氧气供给量和血液循环。
做法：
双手在背后握住，挺胸，肩胛骨上端在身后用力向对侧挤压；保持这个姿势15秒钟，做3次深长呼吸。
7.旋转颈部拉伸
通过收紧颈部和头皮处的肌肉来应对压力会引发紧张性头痛。这个简单有效的颈部拉伸动作能靶向颈部后方的肌肉，恢复颈部健康的弯曲度，释放紧绷感。
做法：
把下巴靠向胸前，然后向腋窝的方向旋转；把双手放在后脑勺处，能让颈部得到更多的拉伸；换个方向做同样的动作。（来源：北京青年报）
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