分享个特别好用的增肌小技巧
早上睡醒先喝两勺蛋白等
复合维生素➕维c➕维d➕维b（想美白再加个烟酰胺）女生✖️2男生✖️3
肌肉的合成除了需要蛋白质还需要碳水化合物和维生素，早上是一天代谢最好的时候所以一定要保持营养充足，这样练大不会生病
中午随便吃女生热量吃1500kj以内，男生吃2500kj （汉堡之类的都可以吃一定要吃饱）
午休一小时训练！因为中午吃了高热量所以训练不会没力气，上重量！如果觉得困可以喝一杯冰美式或者拿铁，一般这个情况下训练完因为训练强度很高还有咖啡因的作用你不会很饿甚至会觉得恶心。
晚餐6点到8点就可以吃个沙拉
如果晚上还有点饿可以喝一勺粉吃个玉米
女生的基础代谢在1200到1800kcal
男生的基础代谢在1500到2500kcal
一个小时的高强度力量训练➕四十分钟的有氧
大概可以消耗(800到1200kcal ）
消耗一公斤脂肪需要7500kcal
1kcal约等于4kj
根据这个公式
女生每天的摄入量大概是2500kj
我们的基础代谢➕力量训练一天的代谢在2000到到3000kcal
代谢总和-摄入量（女生每天的热量差在1375到2375kcal
当然因为每个人身体素质存在差异
训练会有划水情况出现
所以每天的热量差要打个五折
在每天保持训练的情况下女生每天净消耗在750kcal 到1150kcal
所以消耗一公斤纯脂肪大概需要一周左右的时间
综上所述无氧➕有氧训练并不会让体重下降
减脂的同时也会增肌
所以不要去称体重，减肥看体重是不全面的！！
两百斤的肌肉男和两百斤的胖子是不一样的！！
肌肉和脂肪的密度不一样！
有的人虽然很瘦但是肚子上有脂肪
那是因为肌肉太少啦！
而且普通人没有那么容易练大！百分之80的人训练都在划水！
早上睡醒先喝两勺蛋白等
复合维生素➕维c➕维d➕维b（想美白再加个烟酰胺）女生✖️2男生✖️3
肌肉的合成除了需要蛋白质还需要碳水化合物和维生素，早上是一天代谢最好的时候所以一定要保持营养充足，这样练大不会生病
中午随便吃女生热量吃1500kj以内，男生吃2500kj （汉堡之类的都可以吃一定要吃饱）
午休一小时训练！因为中午吃了高热量所以训练不会没力气，上重量！如果觉得困可以喝一杯冰美式或者拿铁，一般这个情况下训练完因为训练强度很高还有咖啡因的作用你不会很饿甚至会觉得恶心。
晚餐6点到8点就可以吃个沙拉
如果晚上还有点饿可以喝一勺粉吃个玉米
女生的基础代谢在1200到1800kcal
男生的基础代谢在1500到2500kcal
一个小时的高强度力量训练➕四十分钟的有氧
大概可以消耗(800到1200kcal ）
消耗一公斤脂肪需要7500kcal
1kcal约等于4kj
根据这个公式
女生每天的摄入量大概是2500kj
我们的基础代谢➕力量训练一天的代谢在2000到到3000kcal
代谢总和-摄入量（女生每天的热量差在1375到2375kcal
当然因为每个人身体素质存在差异
训练会有划水情况出现
所以每天的热量差要打个五折
在每天保持训练的情况下女生每天净消耗在750kcal 到1150kcal
所以消耗一公斤纯脂肪大概需要一周左右的时间
综上所述无氧➕有氧训练并不会让体重下降
减脂的同时也会增肌
所以不要去称体重，减肥看体重是不全面的！！
两百斤的肌肉男和两百斤的胖子是不一样的！！
肌肉和脂肪的密度不一样！
有的人虽然很瘦但是肚子上有脂肪
那是因为肌肉太少啦！
而且普通人没有那么容易练大！百分之80的人训练都在划水！
健身part3
图 1-6是到大四了 不满足纬度我开始盲目上重量 维度确实大了 力量也大了但是也胖了不过我比较满意这段时期 腰上没有太多肉 大学毕业后有段时间没能健身 太多不可抗因素了 我不得不停一段时间 然后到工作就又练起来了
健身part4
图 6-9到工作阶段了 其实也是没有太多时间健身 前段时间还因为太忙没精力去 外加晚上吃很多胖了不少 这个阶段就是在扣动作细节了 更想练的细一些 可能是因为工作的原因不喜欢记录没有拍很多照片 想起来了再拍一下
臀围从大学的95左右长到102左右了 深蹲100kg硬拉80kg臀推140kg 上肢我就用小重量多组数 臀腿我就阶段性冲大重量 我好厉害呀哈哈 我真的很喜欢夸自己 因为这其中的苦只有我自己经历过 现在这个阶段最主要是控制饮食减脂 虽然现在很胖但是我很满意我臀腿的维度就是我想要的 我做到了！！ 好棒好棒
就把这个阶段当作我的增肌期了 下个阶段我要减脂加更努力的训练 我现在不管是去哪个健身房都是直接冲到力量区和男生们一起锻炼 一点也不觉得尴尬 戴上耳机他们就与我无关 练完就走 一整个臭脸嘿嘿 专注自己一定没错 加油吧～
图 1-6是到大四了 不满足纬度我开始盲目上重量 维度确实大了 力量也大了但是也胖了不过我比较满意这段时期 腰上没有太多肉 大学毕业后有段时间没能健身 太多不可抗因素了 我不得不停一段时间 然后到工作就又练起来了
健身part4
图 6-9到工作阶段了 其实也是没有太多时间健身 前段时间还因为太忙没精力去 外加晚上吃很多胖了不少 这个阶段就是在扣动作细节了 更想练的细一些 可能是因为工作的原因不喜欢记录没有拍很多照片 想起来了再拍一下
臀围从大学的95左右长到102左右了 深蹲100kg硬拉80kg臀推140kg 上肢我就用小重量多组数 臀腿我就阶段性冲大重量 我好厉害呀哈哈 我真的很喜欢夸自己 因为这其中的苦只有我自己经历过 现在这个阶段最主要是控制饮食减脂 虽然现在很胖但是我很满意我臀腿的维度就是我想要的 我做到了！！ 好棒好棒
就把这个阶段当作我的增肌期了 下个阶段我要减脂加更努力的训练 我现在不管是去哪个健身房都是直接冲到力量区和男生们一起锻炼 一点也不觉得尴尬 戴上耳机他们就与我无关 练完就走 一整个臭脸嘿嘿 专注自己一定没错 加油吧～
#侃大山# 最近研究了一波怎么选牙膏，心得分享，以图1我家现在正在用的这款为例（不是广告）
一：牙膏最主要的功能是清洁，但是不是洗手液那种方式，而是摩擦，摩擦，是魔鬼的步伐。
靠摩擦把附着在牙齿上的菌斑色素啥的磨掉，所以牙膏粒占比接近一半的是摩擦剂
目前主流：碳酸钙，磷酸氢钙二水合物，水合硅石
很多科普说碳酸钙会伤牙，所以要选水合硅石
实际上不是，碳酸钙比水合硅石硬度还低一点，而这三个材料都远低于牙齿的硬度。
但是为什么现在大部分牙膏不用碳酸钙了？
因为氟化物
牙膏里要加氟，第二点会讲为什么。先说碳酸钙，碳酸钙不太稳定，容易跟氟化物反应，导致氟化物的效果打折，所以现在去超市，大部分是水合硅石或者二水磷酸氢钙，少部分是碳酸钙。
如果你觉得我不需要氟，牙齿非常厉害，那选个便宜的碳酸钙一点问题没有。
如果你选了带氟的牙膏，不建议用碳酸钙作为摩擦剂的，以为会影响氟的效果。
二：氟化物，牙齿产生龋齿，也就是蛀牙的原因，是细菌附着在牙齿上，利用食物中的糖产生酸，然后这些酸把牙齿腐蚀了，产生了龋洞。
氟化物有两个作用：
1：降低牙釉质的脱矿，还能促进再矿化，相当于修复功能。
2：一定程度一直细菌繁殖
所以尽量选含氟的牙膏，除非你对自己牙太有信心了。
一般牙膏添加氟化物是氟化钠和单氟磷酸钠，并且会标出百分比，0.1%以上效果就很好。
另外，单氟磷酸钠有减少牙结石的功能，能够一定程度上美白牙齿
所以，首选含氟超过0.1%的，价格差不多的情况下选单氟磷酸钠的，价格差太多的，选便宜的。
三：美白
美白成分，主要看牙膏里的各种磷酸XXX
比如焦磷酸盐，植酸钠，三聚磷酸钠，六偏磷酸钠，包括上面提到的单氟磷酸钠
比如我图里这个牙膏中的单氟磷酸钠和焦磷酸四钠
这部分产品，有比较强的清洁功能，能够去除抽烟喝茶形成的那种牙黄。
另一种成分，是大部分牙膏会带的着色剂以CI开头后面一串数字
比如图里这个CI7789
科普牙膏的人会说，这玩意是骗你的，相当于给你打了一层白色的东西，看上去白了，过阵子又回去了
确实是这样，但是也没必要说这是智商税，因为这玩意化妆品里到处都是，不然怎么靠化妆把人化那么白，你把他当牙齿的化妆品对待就行了。
主要是这些着色剂，几乎每个牙膏都会带一点，你牙膏各种不同颜色就是靠他们
成分表越排后面，含量越低，所以这些CIxxxxxx如果排在最后，就不用想太多。如果有很多种，还有的排在前面，添加的就比较多了，不推荐。
四：抗敏感止疼的成分
主要是氯化锶和硝酸钾，典型代表冷酸灵（图2）
硝酸钾你可以理解为止疼药，就是组织牙疼信号传递。属于治标，不建议长期使用，临时用一阵止疼，但是还是要去看牙医。
氯化锶有一定修复作用，一般牙釉质被腐蚀掉了，露出牙本质，牙本质和牙神经之间有很多管道，氯化锶可以形成矿物质堵住这些管道，这样没有其他东西通过牙小管进入牙齿，可以一定程度上修复受损的地方。
最好如图2所说，4-8周不见缓解，麻溜的去找牙医吧、
另外还有一款牙膏，含有止血的处方药氨甲环酸，跟氯化锶同样处理，很多科普大加鞭挞，我就不多说，你要明白自己在用啥，那玩意确实止血，临时偶偶用一下暂时缓
解没啥问题，但是应该早点去找牙科医生，用时间长了，你真正的问题就拖延了。
五：其他修复成分
精氨酸，能够中和龋酸，促进牙釉质龋表层及表层下再矿化，可以防治早期龋齿。
我家目前用的图一这款有这个。
甘油磷酸钙，提高牙釉质的抗酸能力，这个好像用的比较少，白天我逛超市的时候找了半天没看到。
羟基磷灰石，对早期釉质龋有再矿化作用，这个成分跟牙釉质成分相同。所以被拿来广为宣传，确实有作用，但是溢价太高，以这个为主打卖点的牙膏，我搜了一下价格都不便宜。在含氟的基础上，如果有这个成分，你钱包又打的住，可以选，不算智商税，只不过溢价高点。
那剩下的都是些什么东西呢？
其实就是做牙膏，把牙膏保持成现在这种流体又固体状态的一些辅助成分
比如图一：山梨醇属于保湿剂，保持膏体水分
月桂醇硫酸酯钠属于发泡剂，增进一部分清洁效果（洗面奶洗发水里也有这玩意）
纤维素胶和黄原胶属于胶合剂（增肌牙膏粘度）
香精属于芳香剂（刷完牙让你口气清新一阵子）
糖精钠属于甜味剂（刷牙的时候让味道好一点）
基本上这部分大家都差不多。
这里有个材料，也是科普经常提到的，但是我觉得科普过头了的。
月桂醇硫酸酯钠，这个刺激性相对较大，如果口腔溃疡，不建议用。但是也不要太紧张，我查资料的时候发现，一些牙膏以不含这个为卖点，卖七八十一只（甚至不含氟），如果你确实经常口腔溃疡，那买吧。如果没这方面问题，没必要为了追求没这玩意花那么高价格买个不含氟的牙膏。
这个东西我找了一整个超市，包括网上，几乎都没有不含的，如果是个很严重的问题，早就不会用了，想想碳酸钙现在的待遇。所以抛开流氓谈计量都是耍毒性。
大概就是这些
总结就是大部分人，排名有先后：
含氟，0.1%以上，不用碳酸钙。
氟化物选择价格差不多优选单氟磷酸钠，价格差很多，优选价格便宜的。
精氨酸，甘油磷酸钙，羟基磷灰石这几个也有一定修复作用，溢价不高，可以选，但是以氟化物优先
美白主要靠各种磷酸XXX
其他不用太细
一：牙膏最主要的功能是清洁，但是不是洗手液那种方式，而是摩擦，摩擦，是魔鬼的步伐。
靠摩擦把附着在牙齿上的菌斑色素啥的磨掉，所以牙膏粒占比接近一半的是摩擦剂
目前主流：碳酸钙，磷酸氢钙二水合物，水合硅石
很多科普说碳酸钙会伤牙，所以要选水合硅石
实际上不是，碳酸钙比水合硅石硬度还低一点，而这三个材料都远低于牙齿的硬度。
但是为什么现在大部分牙膏不用碳酸钙了？
因为氟化物
牙膏里要加氟，第二点会讲为什么。先说碳酸钙，碳酸钙不太稳定，容易跟氟化物反应，导致氟化物的效果打折，所以现在去超市，大部分是水合硅石或者二水磷酸氢钙，少部分是碳酸钙。
如果你觉得我不需要氟，牙齿非常厉害，那选个便宜的碳酸钙一点问题没有。
如果你选了带氟的牙膏，不建议用碳酸钙作为摩擦剂的，以为会影响氟的效果。
二：氟化物，牙齿产生龋齿，也就是蛀牙的原因，是细菌附着在牙齿上，利用食物中的糖产生酸，然后这些酸把牙齿腐蚀了，产生了龋洞。
氟化物有两个作用：
1：降低牙釉质的脱矿，还能促进再矿化，相当于修复功能。
2：一定程度一直细菌繁殖
所以尽量选含氟的牙膏，除非你对自己牙太有信心了。
一般牙膏添加氟化物是氟化钠和单氟磷酸钠，并且会标出百分比，0.1%以上效果就很好。
另外，单氟磷酸钠有减少牙结石的功能，能够一定程度上美白牙齿
所以，首选含氟超过0.1%的，价格差不多的情况下选单氟磷酸钠的，价格差太多的，选便宜的。
三：美白
美白成分，主要看牙膏里的各种磷酸XXX
比如焦磷酸盐，植酸钠，三聚磷酸钠，六偏磷酸钠，包括上面提到的单氟磷酸钠
比如我图里这个牙膏中的单氟磷酸钠和焦磷酸四钠
这部分产品，有比较强的清洁功能，能够去除抽烟喝茶形成的那种牙黄。
另一种成分，是大部分牙膏会带的着色剂以CI开头后面一串数字
比如图里这个CI7789
科普牙膏的人会说，这玩意是骗你的，相当于给你打了一层白色的东西，看上去白了，过阵子又回去了
确实是这样，但是也没必要说这是智商税，因为这玩意化妆品里到处都是，不然怎么靠化妆把人化那么白，你把他当牙齿的化妆品对待就行了。
主要是这些着色剂，几乎每个牙膏都会带一点，你牙膏各种不同颜色就是靠他们
成分表越排后面，含量越低，所以这些CIxxxxxx如果排在最后，就不用想太多。如果有很多种，还有的排在前面，添加的就比较多了，不推荐。
四：抗敏感止疼的成分
主要是氯化锶和硝酸钾，典型代表冷酸灵（图2）
硝酸钾你可以理解为止疼药，就是组织牙疼信号传递。属于治标，不建议长期使用，临时用一阵止疼，但是还是要去看牙医。
氯化锶有一定修复作用，一般牙釉质被腐蚀掉了，露出牙本质，牙本质和牙神经之间有很多管道，氯化锶可以形成矿物质堵住这些管道，这样没有其他东西通过牙小管进入牙齿，可以一定程度上修复受损的地方。
最好如图2所说，4-8周不见缓解，麻溜的去找牙医吧、
另外还有一款牙膏，含有止血的处方药氨甲环酸，跟氯化锶同样处理，很多科普大加鞭挞，我就不多说，你要明白自己在用啥，那玩意确实止血，临时偶偶用一下暂时缓
解没啥问题，但是应该早点去找牙科医生，用时间长了，你真正的问题就拖延了。
五：其他修复成分
精氨酸，能够中和龋酸，促进牙釉质龋表层及表层下再矿化，可以防治早期龋齿。
我家目前用的图一这款有这个。
甘油磷酸钙，提高牙釉质的抗酸能力，这个好像用的比较少，白天我逛超市的时候找了半天没看到。
羟基磷灰石，对早期釉质龋有再矿化作用，这个成分跟牙釉质成分相同。所以被拿来广为宣传，确实有作用，但是溢价太高，以这个为主打卖点的牙膏，我搜了一下价格都不便宜。在含氟的基础上，如果有这个成分，你钱包又打的住，可以选，不算智商税，只不过溢价高点。
那剩下的都是些什么东西呢？
其实就是做牙膏，把牙膏保持成现在这种流体又固体状态的一些辅助成分
比如图一：山梨醇属于保湿剂，保持膏体水分
月桂醇硫酸酯钠属于发泡剂，增进一部分清洁效果（洗面奶洗发水里也有这玩意）
纤维素胶和黄原胶属于胶合剂（增肌牙膏粘度）
香精属于芳香剂（刷完牙让你口气清新一阵子）
糖精钠属于甜味剂（刷牙的时候让味道好一点）
基本上这部分大家都差不多。
这里有个材料，也是科普经常提到的，但是我觉得科普过头了的。
月桂醇硫酸酯钠，这个刺激性相对较大，如果口腔溃疡，不建议用。但是也不要太紧张，我查资料的时候发现，一些牙膏以不含这个为卖点，卖七八十一只（甚至不含氟），如果你确实经常口腔溃疡，那买吧。如果没这方面问题，没必要为了追求没这玩意花那么高价格买个不含氟的牙膏。
这个东西我找了一整个超市，包括网上，几乎都没有不含的，如果是个很严重的问题，早就不会用了，想想碳酸钙现在的待遇。所以抛开流氓谈计量都是耍毒性。
大概就是这些
总结就是大部分人，排名有先后：
含氟，0.1%以上，不用碳酸钙。
氟化物选择价格差不多优选单氟磷酸钠，价格差很多，优选价格便宜的。
精氨酸，甘油磷酸钙，羟基磷灰石这几个也有一定修复作用，溢价不高，可以选，但是以氟化物优先
美白主要靠各种磷酸XXX
其他不用太细
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