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随便聊聊自己减重心得体会
减重了快一个月，好消息是腰围掉了8 厘米，坏消息是昨晚惊讶地发现下腹部皮肤开始有点松软，我在考虑是不是暂时不要继续掉体重了，维持现体重就好了，也许可以尝试开始做一点平板支撑，甚至必要的情况下做一下下腹部的脂肪抽吸，让皮肤更好的贴附，那样的话可以有效解决或者缓解下腹部皮肤的松软感受，也想感受一下穿一下塑身衣会不会有利于皮肤的回弹，反正我的想法确实蛮多的。
今天有心情聊一下减重的心得体会，之前说过年少轻狂的时候尝试过强势节食减肥，虽然可以成功，但是我记忆里最多到十斤就达到极限了，而且整个过程不但周期长而且相当考验人的意志力，也相当挑战人体极限，同时会出现明显体虚，以前只是上课还好，这种根本不适合搬砖的打工人，所以后面基本上就只是喊个口号，坚持一天就放弃的打卡式减肥。这次减重如此轻松又快速，简直叫打开了新世界的大门，大致总结一下我的个人感受，不一定适合所有人，也不一定都对，随便捡自己有兴趣的看看。
第1点，以前常听别人说的，泡泡肉也就是脂肪含量高的人减肥容易，而结实的肌肉含量高的人减肥很难，以前我是非常同意的，毕竟以前只会一味地节食减肥，得到的反馈的确是如此，但是这次是调整饮食结构+降低摄入量科学减肥，科室一起减肥的有好几位，另一位也就是开篇说的春节后至3.16掉秤4公斤的同事，也比较结实，但体脂率比我会高一些（大概身高165cm/初始体重75kg），我的身高159cm/初始体重57.5kg，同时，我的进食量和减肥餐是有参考她的，明显是我掉秤快得多，所以越是结实的人减肥越难，我认为这个观点可能需要打个问号，这个说法也许有点问题，也许是结实的人肌肉含量高，肌肉含量高的人基础代谢率高，基础代谢率高的人采取科学的减肥方式，可能更好减肥，下面我们聊一下基础代谢率这事。
第2点，为什么会出现实际操作中，吃得多一些反而掉秤非常快，而吃那么少，吃得我都快低血糖晕倒了，我都没瘦下去多少，我认为需要考虑人体的自我调控，人体是个聪明的机体，最知道保护机体的运转，每个人在常规饮食摄入的时候，根据机体的肌肉含量、平时的活动消耗都会有一个相对稳定的基础代谢率，比如笔记小本里给我测算的基础代谢率是1207千卡/天，成功减重的关键应该是在绝对保护好基础代谢率的基础上再适当减少热量摄入，维持一个最合适的能量缺口。而保护好基础代谢率很重要的一点，是蛋白的摄入，同事告诉我，每天蛋白的摄入要尽量保证打到体重小本推荐摄入值的三分之二以上，比如在不运动的状态下给我的推荐60g，我应该摄入40+g，我去翻了一下以前的摄入记录，很多时候我都是满足的。同事告诉我的是蛋白摄入不足容易掉肌肉，容易进入平台期，我认为不止是蛋白摄入不足掉肌肉，不管是蛋白摄入不足还是总热量摄入不足，最本质的结局都是会导致基础代谢率被严重破坏，越吃得少，机体就会感觉到危机，为了机体不被饿死就会立即下调基础代谢率，而为了出现这个能量缺口引起的掉秤，我们可能会进一步减少摄入量，机体会进一步下调基础代谢率，从而出现一个非常离谱的恶性循环，而且我们摄入量的下调速度可能怎么都干不过机体对基础代谢率的下调速度，所以出现平台期，而且平台期长得跟个鬼一样。
第3点，蛋白质有非常强的饱腹感，所以如果保证了推荐值的三分之二左右的蛋白摄入，其实人不容易感觉到饥饿，同时减少了脂肪和碳水的摄入，把热量缺口（不加运动的情况下）维持在35%附近，应该可以维持一个相对健康的基础代谢率，而且有相对正常的基础代谢率才不会出现减肥这项工程停止后开始逐渐增加热量摄入后体重的极速反弹，节食减肥导致的基础代谢率过低可能会出现适当增加热量摄入就引起体重的飞速上升。这可能有点糟糕，三五天的进食就干掉一个月的成果，后面我再好好摸索慢慢增加热量摄入维持体重不回弹的心得。当然目前我的样本量只有我，我粗略看了一下，把运动的热量刨出去，我的热量缺口可能在35%附近，不过没有很精确地每天计算，如果哪天闲得慌，倒是可以做一个这个无聊又有点意思的事情。
第4点，吃什么？我认为在所谓的低脂低糖高蛋白科学进食的基础上还有一个很重要的点，就是满足一下脑子对食欲的需求和思念，比如我喜欢红薯南瓜这类软糯香甜的食物，那我的主食就可以经常选择它，我不喜欢牛味，我就不吃牛肉，我不喜欢鸡味，那我就不要吃水煮鸡胸肉，抖音购物的美康牧园黑椒鸡排80g*20片，才60块钱，我已经买第二次了，放上少许油，不粘锅一煎，香的很。水煮菜我也不爱吃，那我就做凉拌菜，[呲牙]，我做的凉拌菜真是香，米粑粑、玉米饼、糙米饭都在换着花样做，蛮有意思。还有小零食，如果你想他们了，就随便吃点吧，过分的克制我认为没必要，量不过分就可以了，满足脑袋对某种味道得的记忆很重要，凡事顺着点，不要很刻意地违背人性，否则反而容易导致暴饮暴食。
第5点，怎么判断自己的基础代谢率是不是受损，我说一点我认为对我来说比较白话又可能好判断的方法。首先不能一天长期出现明显的饥饿感，但凡出现了明显的而且反复出现的饿得河翻水翻的，饿得冒酸水那可能机体要开始行动了，开始下调，我自己一般来说最多在进食时间过了因为工作或者其他原因没进食会出现一小阵轻微的饥饿感，还有就是睡醒的时候有一点点很轻微的饥饿感，而这种都没有我以前晚上吃太饱，一早醒来饿得要命，非得要进食才行的那种饥饿感让人不舒服，而减肥期间出现的这种饥饿感很快就自行缓解了。还有就是排便情况，比如以前我每天早上大便，现在因为摄入量减少每周基本上在3-4次的大便频率，我的体重变化情况告诉我，这种改变应该是比较健康的状态。最后，个人的精神状态，我的精神状态完全不受影响，期间精神抖擞的参加过两次户外活动，精神头儿是否受损可能也是反馈基础代谢率是否有损的一个小办法。
醒来想到哪里写到哪里，目前只有这么些心得体会，我也是减肥小白，没看过任何的攻略，也不想做任何的运动，没看过什么减肥餐，就看了一眼同事吃过啥，自己随便吃的。能参考一点就随便看看，我写这些主要是给我自己看看，[呲牙][呲牙]，假如哪天真的由于各种不可控因素胖了，还得根据以前的食谱和心得轻松回来才行，这次瘦了是再也不接受自己胖成矮冬瓜了……
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我们在厦门！因为上次觉得“冷”！
生活就是要不断去尝试及调整，才会有更合适的下一步。
不跟团，不知道团餐和WC会有几可怕，真的被震撼到。不吃碳水，不知道哪口白饭是一生中最软糯味足的可口。不是缘份，不知道对一只“咪咪”叫“喵喵”，它会主动来贴贴给摸摸，要走还会“喵”留你。不知道没编行程可以日日两万步。
还有那个，以我的聪明智慧，懂不了！宫先生！ https://t.cn/R2Wxlyw
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