4.24周三 工作日开心小事记录️12-28°
☺️早饭是蛋挞 午饭是蛋糕 很幸福啦
☺️早上喝了瑞幸新品，还不错
☺️穿了昨天买的紫色裤子彩色的感觉就很春天
☺️本周工作日第一天，代办计划都很好的完成了
☺️早上老板开会说高层接下来应该有升有降，感觉还挺好的，这样子大家才能够动起来不维持现状。
☺️中午吃了巧克力蛋糕味道不错分量也不大，很开心。
☺️去银行换了泰铢，期待接下来51的旅游。
☺️下午高效的做了一个视频，蹭了热点很开心。
【运动打卡】早晚共38min
HIIT + 瘦大腿 + 瘦肚子
【全天减脂饮食随手记】蛋挞，蛋糕
【养花】茉莉 浇水✓龟背竹5天后浇水✓
#' 好运日记本#
☺️早饭是蛋挞 午饭是蛋糕 很幸福啦
☺️早上喝了瑞幸新品，还不错
☺️穿了昨天买的紫色裤子彩色的感觉就很春天
☺️本周工作日第一天，代办计划都很好的完成了
☺️早上老板开会说高层接下来应该有升有降，感觉还挺好的，这样子大家才能够动起来不维持现状。
☺️中午吃了巧克力蛋糕味道不错分量也不大，很开心。
☺️去银行换了泰铢，期待接下来51的旅游。
☺️下午高效的做了一个视频，蹭了热点很开心。
【运动打卡】早晚共38min
HIIT + 瘦大腿 + 瘦肚子
【全天减脂饮食随手记】蛋挞，蛋糕
【养花】茉莉 浇水✓龟背竹5天后浇水✓
#' 好运日记本#
4.22周一 休息日开心小事记录️14-27°
☺️今天和部门小孩儿去乐华城玩了 很开心
☺️很久没去游乐园 挑战了几个不太敢的项目 很开心
☺️今天一天没吃饭 意志力牛逼哈哈哈 开心
【运动打卡】早晚共38min
HIIT + 瘦大腿 + 瘦肚子
【全天减脂饮食随手记】
【养花】茉莉 1天后浇水✓龟背竹7天后浇水✓
#' 好运日记本#
☺️今天和部门小孩儿去乐华城玩了 很开心
☺️很久没去游乐园 挑战了几个不太敢的项目 很开心
☺️今天一天没吃饭 意志力牛逼哈哈哈 开心
【运动打卡】早晚共38min
HIIT + 瘦大腿 + 瘦肚子
【全天减脂饮食随手记】
【养花】茉莉 1天后浇水✓龟背竹7天后浇水✓
#' 好运日记本#
#糖尿病患者适合吃什么水果# 血糖控制达标的前提下，糖尿病患者每天吃 200-350克都是可以的，具体吃什么水果可以参考3个选择标准：
① 优先选择：血糖指数与血糖负荷双低的水果、温带水果，比如蓝莓、葡萄、西梅、苹果、柚子、桃、李、杏、橘子、橙子等。
② 少吃解馋：西瓜、哈密瓜、网纹甜瓜、白兰瓜这样高血糖指数的水果，因为含糖量不高，血糖控制达标的前提下，少吃点解解馋是可以的，但抱着吃一整个是肯定不行的。
③ 偶尔吃或不吃：含糖量较高的热带水果，比如菠萝蜜、榴莲、荔枝。特别是荔枝吃多了还可能导致低血糖反应，也不利于糖尿病患者控制血糖，这点要特别注意。#这个问题吃什么#
最后，具体适合吃哪些水果，还得结合你的价值观、购买的便捷程度还有个人的口味等。许多人知道吃水果好也买了，但是不喜欢吃，最后一直放到坏了扔掉……
——*——*——
血糖指数与血糖负荷双低
单纯从影响血糖的角度考虑，那很简单，我们只要参考一下不同水果的血糖指数和血糖负荷，选较低的就可以了。
【图1、图2】要注意两张表中血糖负荷都是以100克作为食物的摄入量计算的，如果你一次吃两斤那就要用这个数据乘以10。
血糖指数（GI）衡量的是食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力，≤ 55 为低血糖指数食物，消化慢、转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。56-69 为中血糖指数食物；≥ 70 为高血糖指数食物。
血糖负荷（GL）则考虑到了摄入量，比较真实反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响，≤ 10 为低血糖负荷食物。
100 克某食物的血糖负荷 = 该食物的血糖指数 x 该食物可消化碳水化合物占比（%）
【说明：
① 即便是同一物种的食物，血糖指数也会受到品种、产地、成熟度等多种因素的影响。
② 另外，对同样的食物，不同人不同状态的血糖反应也不一样，我们还是要根据自己的实际情况来判断。
③ 最好记录一下饮食日记，了解自己对不同水果的血糖反应究竟怎么样，从而来指导自己吃哪种水果。可以使用我的免费小程序「饮食日记本」进行记录（图3）】
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温带水果优于热带水果
整体上而言，适量吃水果跟糖尿病风险降低相关。但具体水果与糖尿病风险的关系，还是有所差异，而且这种差异并不能完全用血糖指数和血糖负荷来解释。
美国一项研究，分析了3项前瞻性队列研究后发现，蓝莓、葡萄、西梅、苹果、梨、香蕉、葡萄柚等水果，跟糖尿病风险降低相关，特别是蓝莓、葡萄、苹果、梨，而网纹甜瓜、果汁则跟糖尿病风险增加相关[4]。【图4来自：参考资料[4]】
另一项研究则显示，不同地理环境的水果对糖尿病风险的影响也不同，同一种水果对男女造成的影响也不同[5]。【图5来自：参考资料[5]】
跟热带水果相比，温带水果跟糖尿病风险明显降低相关。
跟低、高血糖指数的水果相比，中血糖指数的水果降低糖尿病风险更明显。
温带水果苹果与女性糖尿病风险明显降低相关，而热带水果香蕉则与男性糖尿病风险增加相关。
研究人员认为，水果与糖尿病风险的关系，除了跟血糖指数和血糖负荷相关，可能还跟含有的糖的种类以及植物化合物相关，但了解中、低血糖指数与血糖负荷的水果还是有意义的[4-5]。
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参考资料
[1] 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）（上）[J].中国实用内科杂志,2021,41(08):668-695.
[2] American Diabetes Association Professional Practice Committee; 5. Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes—2022. Diabetes Care 1 January 2022; 45 (Supplement_1): S60–S82.
[3] O'Hearn M, Lara-Castor L, Cudhea F, et al. Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nat Med. 2023;29(4):982-995.
[4] Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies [published correction appears in BMJ. 2013;347:f6935]. BMJ. 2013;347:f5001. Published 2013 Aug 28.
[5] Alperet DJ, Butler LM, Koh WP, Yuan JM, van Dam RM. Influence of temperate, subtropical, and tropical fruit consumption on risk of type 2 diabetes in an Asian population. Am J Clin Nutr. 2017;105(3):736-745.
[6] Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021;13(7):2470. Published 2021 Jul 19.
① 优先选择：血糖指数与血糖负荷双低的水果、温带水果，比如蓝莓、葡萄、西梅、苹果、柚子、桃、李、杏、橘子、橙子等。
② 少吃解馋：西瓜、哈密瓜、网纹甜瓜、白兰瓜这样高血糖指数的水果，因为含糖量不高，血糖控制达标的前提下，少吃点解解馋是可以的，但抱着吃一整个是肯定不行的。
③ 偶尔吃或不吃：含糖量较高的热带水果，比如菠萝蜜、榴莲、荔枝。特别是荔枝吃多了还可能导致低血糖反应，也不利于糖尿病患者控制血糖，这点要特别注意。#这个问题吃什么#
最后，具体适合吃哪些水果，还得结合你的价值观、购买的便捷程度还有个人的口味等。许多人知道吃水果好也买了，但是不喜欢吃，最后一直放到坏了扔掉……
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血糖指数与血糖负荷双低
单纯从影响血糖的角度考虑，那很简单，我们只要参考一下不同水果的血糖指数和血糖负荷，选较低的就可以了。
【图1、图2】要注意两张表中血糖负荷都是以100克作为食物的摄入量计算的，如果你一次吃两斤那就要用这个数据乘以10。
血糖指数（GI）衡量的是食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力，≤ 55 为低血糖指数食物，消化慢、转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。56-69 为中血糖指数食物；≥ 70 为高血糖指数食物。
血糖负荷（GL）则考虑到了摄入量，比较真实反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响，≤ 10 为低血糖负荷食物。
100 克某食物的血糖负荷 = 该食物的血糖指数 x 该食物可消化碳水化合物占比（%）
【说明：
① 即便是同一物种的食物，血糖指数也会受到品种、产地、成熟度等多种因素的影响。
② 另外，对同样的食物，不同人不同状态的血糖反应也不一样，我们还是要根据自己的实际情况来判断。
③ 最好记录一下饮食日记，了解自己对不同水果的血糖反应究竟怎么样，从而来指导自己吃哪种水果。可以使用我的免费小程序「饮食日记本」进行记录（图3）】
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温带水果优于热带水果
整体上而言，适量吃水果跟糖尿病风险降低相关。但具体水果与糖尿病风险的关系，还是有所差异，而且这种差异并不能完全用血糖指数和血糖负荷来解释。
美国一项研究，分析了3项前瞻性队列研究后发现，蓝莓、葡萄、西梅、苹果、梨、香蕉、葡萄柚等水果，跟糖尿病风险降低相关，特别是蓝莓、葡萄、苹果、梨，而网纹甜瓜、果汁则跟糖尿病风险增加相关[4]。【图4来自：参考资料[4]】
另一项研究则显示，不同地理环境的水果对糖尿病风险的影响也不同，同一种水果对男女造成的影响也不同[5]。【图5来自：参考资料[5]】
跟热带水果相比，温带水果跟糖尿病风险明显降低相关。
跟低、高血糖指数的水果相比，中血糖指数的水果降低糖尿病风险更明显。
温带水果苹果与女性糖尿病风险明显降低相关，而热带水果香蕉则与男性糖尿病风险增加相关。
研究人员认为，水果与糖尿病风险的关系，除了跟血糖指数和血糖负荷相关，可能还跟含有的糖的种类以及植物化合物相关，但了解中、低血糖指数与血糖负荷的水果还是有意义的[4-5]。
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参考资料
[1] 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）（上）[J].中国实用内科杂志,2021,41(08):668-695.
[2] American Diabetes Association Professional Practice Committee; 5. Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes—2022. Diabetes Care 1 January 2022; 45 (Supplement_1): S60–S82.
[3] O'Hearn M, Lara-Castor L, Cudhea F, et al. Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nat Med. 2023;29(4):982-995.
[4] Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies [published correction appears in BMJ. 2013;347:f6935]. BMJ. 2013;347:f5001. Published 2013 Aug 28.
[5] Alperet DJ, Butler LM, Koh WP, Yuan JM, van Dam RM. Influence of temperate, subtropical, and tropical fruit consumption on risk of type 2 diabetes in an Asian population. Am J Clin Nutr. 2017;105(3):736-745.
[6] Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021;13(7):2470. Published 2021 Jul 19.
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