野渡无人舟自横……
不知说何……
昨or今,即介觉……
东博……大堂……回之中心……正方形……
青铜大立人……于四棱柱台上……
所示……
黑刻地锅……
男主之于楼边?……
四面……皆……深渊峭壁……
不知说何……
绝境……
不确是否……有……甚于此之……绝境……
井底……躺平呗……做梦呗……
无所谓……
现……如此……
不知说何……
妄动……妄念……
稍不留意……
即……
不堪设想……
己,内在之状……
跑单于己……难?……
世间……除却己知……还有谁呢……
无……
唯……冥冥?……
不知说何……
金蝉脱壳……不再地下……
居然……地上?……
如此绝境……逼?……
黑壳地锅末——群鸟之飞……
3星堆……大立人……手中所持——其他类似而推——当为鸟型璋……
飞鸟之示?……
3星堆菱形器……类指南针……类极简风车……
很多很多……即……组成?……
不知说何……
搬……挪……
旧机……新机……
阿凡达末——之躯体更换?……
不知说何……
唯一所……四棱柱之……四壁?……
心之契?……
不知说何……
契……觉……
而……长?……
下棋……si局?……
不知说何……
南站,顶部……类“日”之窗……
不知说何……
日——两个四棱柱……
历史博……国宝长征……
是一是二……儒可墨可……
儒……布?……当有四?……
墨……民?……也当有四?
or……合8即可?……
加……c?……
w……l……
先……后……
恰……8?……
奇……不解……
野渡无人舟自横……
舟……无人之舟……
黑壳地锅之……鸟群……
大渡桥横铁索寒……
搜……
更喜岷山千里雪,三军过后尽开颜……
三军——不解……何示……
此去泉台招旧部,旌旗十万斩阎罗——相关?……
不知说何……
昨or今,即介觉……
东博……大堂……回之中心……正方形……
青铜大立人……于四棱柱台上……
所示……
黑刻地锅……
男主之于楼边?……
四面……皆……深渊峭壁……
不知说何……
绝境……
不确是否……有……甚于此之……绝境……
井底……躺平呗……做梦呗……
无所谓……
现……如此……
不知说何……
妄动……妄念……
稍不留意……
即……
不堪设想……
己,内在之状……
跑单于己……难?……
世间……除却己知……还有谁呢……
无……
唯……冥冥?……
不知说何……
金蝉脱壳……不再地下……
居然……地上?……
如此绝境……逼?……
黑壳地锅末——群鸟之飞……
3星堆……大立人……手中所持——其他类似而推——当为鸟型璋……
飞鸟之示?……
3星堆菱形器……类指南针……类极简风车……
很多很多……即……组成?……
不知说何……
搬……挪……
旧机……新机……
阿凡达末——之躯体更换?……
不知说何……
唯一所……四棱柱之……四壁?……
心之契?……
不知说何……
契……觉……
而……长?……
下棋……si局?……
不知说何……
南站,顶部……类“日”之窗……
不知说何……
日——两个四棱柱……
历史博……国宝长征……
是一是二……儒可墨可……
儒……布?……当有四?……
墨……民?……也当有四?
or……合8即可?……
加……c?……
w……l……
先……后……
恰……8?……
奇……不解……
野渡无人舟自横……
舟……无人之舟……
黑壳地锅之……鸟群……
大渡桥横铁索寒……
搜……
更喜岷山千里雪,三军过后尽开颜……
三军——不解……何示……
此去泉台招旧部,旌旗十万斩阎罗——相关?……
【#提高免疫的方式只有9种#,其余统统不靠谱】#过度清洁消毒不利于提高免疫力#近日,一组免疫低下的5个表现冲上了微博热搜,各大新媒体号纷纷转发,如获至宝。总结这些表现包括:小便或口气中有烂苹果味;总流鼻血,脸色苍白;经常反复感冒发热;肌炎、皮肌炎肺部磨玻璃结节。这真的是免疫低下的表现吗?
先说答案:这些都是常见生理或疾病症状,完全不能归因于免疫低下。比如口气有烂苹果味往往跟口腔卫生、口腔或牙龈炎症有关;尿液烂苹果味也常见于饮食或药物影响、水分摄入少和泌尿道感染。罕见情况,烂苹果合并其它症状时会指向酮尿症,患这类疾病的人群免疫系统会减弱,那么疾病是烂苹果味和免疫低下的“原因”,烂苹果味和免疫低下是疾病的“表现(结果)”。同样道理,流鼻血、面色苍白、反复感冒、肌炎、皮肌炎也是一样,是生理或疾病表现,完全不能归因于免疫低下。
市面上会有各种自称能“提升免疫力”的产品,其实基本都是智商税。而国家批准的药物中,有一类“免疫增强剂”,比如卡介菌多糖核酸、胸腺素、活性肽、转移因子、干扰素、真菌多糖等。但这类是药物,需要满足医学使用指征,通常只针对特定的疾病人群,不合适身体实际健康但又自觉得免疫低下的人使用。
从免疫力的分类看,我们有两大方法共 9 个措施来提高自身免疫力:
1养成健康的生活方式,增强体质,提高天然免疫力
1、食物多样,合理搭配
平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础,也是免疫力好的基础。食物多样是平衡膳食模式的基本原则,多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类大豆坚果类等,平均每天摄入 12 种以上食物,每周 25 种以上。
以下为成年人的饮食建议:
建议平均每天摄入谷类食物 200~300g,其中全谷物和杂豆类 50~150g,薯类 50~100g。
餐餐有蔬菜,每日摄入不少于 300g 蔬菜,深色蔬菜应占 1/2;推荐每日摄入 200~350g 新鲜水果。
动物性食物优选鱼、禽、蛋类和瘦肉,少吃烟熏和腌制肉类。平均每天摄入动物性食物总量 120~200g,相当于每周摄入鱼类 2 次或 300~500g、畜禽肉 300~500g、蛋类 300~350g,奶和奶制品相当量 300 mL。
低身体活动的成人每天饮水 7~8 杯,相当于男性 1700 mL,女性 1500 mL。
每天的膳食应合理组合和搭配,平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%~65%,蛋白质占 10%~15%,脂肪占 20%~30%。
均衡饮食可提供多种营养素,支持最佳的免疫功能。除了维生素 D,通常不需要额外补充某些维生素和矿物质,过多摄入反而可能是有害。
2、吃动平衡,健康体重
规律运动可以让人保持积极心态、促进睡眠和减少焦虑。结合良好的饮食,运动可以帮助人保持健康的体重(BMI 18.5~24)。这些都有益于免疫力。
推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动(大多数为有氧活动),累计 150 分钟以上,或 75 分钟以上的高强度身体活动;主动身体活动最好每天 6000~10000 步;注意减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
运动结束即刻计数 10 秒钟脉搏,乘以 6 换算成每分钟心率。根据公式计算不同年龄的最大心率百分比:最大心率百分比 = 运动后即刻心率 / [220 - 年龄(岁)] × 100%。
一般而言,步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳 / 做韵律操、球类运动如篮球、足球等等,这些有氧运动就属于中、高强度运动。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是一种可以持续 30 分钟以上还有余力的运动。
3、戒烟少酒,少糖油盐
烟酒糖盐是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病高发病率的影响因素之一,间接也是免疫低下的影响因素。
提倡不吸烟,吸烟者尽早戒烟;不喝或少喝酒(成人每日酒精摄入不超过 15 g),不酗酒,拒绝毒品。
建议每日摄入盐不超过 5g,烹调油 25~30g,糖少于 25~50g。
4、充足睡眠,不要熬夜
研究表明睡眠不足会对免疫系统产生负面影响,并可能诱发多种疾病。提倡成年人每日平均睡眠时间保持在 7~8 小时。
5、心理健康,管理压力
心理健康问题会进一步削弱免疫系统,使人更容易生病。鼓励个人正确认识抑郁和焦虑症状,掌握基本的情绪管理、压力管理等自我心理调适方法。比如瑜伽、冥想、按摩、追求爱好,常常与朋友、亲戚等保持联系,或者寻求心理专业人员帮助。
6、健康环境,做好防护
环境卫生和空气质量是影响人健康的常见和可预防因素。除了提高个人环境健康理念,自觉维护环境卫生外,更需要关注室(车)内空气污染和户外空气污染,后两者可以直接影响天然免疫力。
尽量购买带有绿色标志的装饰装修材料、家具,降低装饰装修材料造成的室(车)内空气污染。
烹饪过程中提倡使用排气扇、抽油烟机等设备。
污染天气时,建议尽量减少户外停留时间,如外出,需做好健康防护。家中有条件的建议开启空气净化装置或新风系统。
2接种疫苗,增加获得性免疫
获得性免疫力是后天「接触」而来的。目前增加这类免疫力的有效方式有三种:
1、接种疫苗,以产生抗体,保护时长为数月至数十年不等,比如肺炎疫苗、流感疫苗、新冠疫苗、HPV 疫苗、乙肝疫苗、水痘-带状疱疹疫苗、狂犬疫苗等。
2、注射抗体,即直接把某病毒的抗体注射进入人体,以达到一定时长的免疫保护,比如呼吸道合胞病毒单抗、狂犬病毒单抗等。
3、适当接触,家里避免过度清洁消毒,外出适当防护即可。多接触大自然动植物,在生活中正常接触人群,通过长期接触常见病原微生物来增加体内免疫。
先说答案:这些都是常见生理或疾病症状,完全不能归因于免疫低下。比如口气有烂苹果味往往跟口腔卫生、口腔或牙龈炎症有关;尿液烂苹果味也常见于饮食或药物影响、水分摄入少和泌尿道感染。罕见情况,烂苹果合并其它症状时会指向酮尿症,患这类疾病的人群免疫系统会减弱,那么疾病是烂苹果味和免疫低下的“原因”,烂苹果味和免疫低下是疾病的“表现(结果)”。同样道理,流鼻血、面色苍白、反复感冒、肌炎、皮肌炎也是一样,是生理或疾病表现,完全不能归因于免疫低下。
市面上会有各种自称能“提升免疫力”的产品,其实基本都是智商税。而国家批准的药物中,有一类“免疫增强剂”,比如卡介菌多糖核酸、胸腺素、活性肽、转移因子、干扰素、真菌多糖等。但这类是药物,需要满足医学使用指征,通常只针对特定的疾病人群,不合适身体实际健康但又自觉得免疫低下的人使用。
从免疫力的分类看,我们有两大方法共 9 个措施来提高自身免疫力:
1养成健康的生活方式,增强体质,提高天然免疫力
1、食物多样,合理搭配
平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础,也是免疫力好的基础。食物多样是平衡膳食模式的基本原则,多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类大豆坚果类等,平均每天摄入 12 种以上食物,每周 25 种以上。
以下为成年人的饮食建议:
建议平均每天摄入谷类食物 200~300g,其中全谷物和杂豆类 50~150g,薯类 50~100g。
餐餐有蔬菜,每日摄入不少于 300g 蔬菜,深色蔬菜应占 1/2;推荐每日摄入 200~350g 新鲜水果。
动物性食物优选鱼、禽、蛋类和瘦肉,少吃烟熏和腌制肉类。平均每天摄入动物性食物总量 120~200g,相当于每周摄入鱼类 2 次或 300~500g、畜禽肉 300~500g、蛋类 300~350g,奶和奶制品相当量 300 mL。
低身体活动的成人每天饮水 7~8 杯,相当于男性 1700 mL,女性 1500 mL。
每天的膳食应合理组合和搭配,平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%~65%,蛋白质占 10%~15%,脂肪占 20%~30%。
均衡饮食可提供多种营养素,支持最佳的免疫功能。除了维生素 D,通常不需要额外补充某些维生素和矿物质,过多摄入反而可能是有害。
2、吃动平衡,健康体重
规律运动可以让人保持积极心态、促进睡眠和减少焦虑。结合良好的饮食,运动可以帮助人保持健康的体重(BMI 18.5~24)。这些都有益于免疫力。
推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动(大多数为有氧活动),累计 150 分钟以上,或 75 分钟以上的高强度身体活动;主动身体活动最好每天 6000~10000 步;注意减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
运动结束即刻计数 10 秒钟脉搏,乘以 6 换算成每分钟心率。根据公式计算不同年龄的最大心率百分比:最大心率百分比 = 运动后即刻心率 / [220 - 年龄(岁)] × 100%。
一般而言,步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳 / 做韵律操、球类运动如篮球、足球等等,这些有氧运动就属于中、高强度运动。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是一种可以持续 30 分钟以上还有余力的运动。
3、戒烟少酒,少糖油盐
烟酒糖盐是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病高发病率的影响因素之一,间接也是免疫低下的影响因素。
提倡不吸烟,吸烟者尽早戒烟;不喝或少喝酒(成人每日酒精摄入不超过 15 g),不酗酒,拒绝毒品。
建议每日摄入盐不超过 5g,烹调油 25~30g,糖少于 25~50g。
4、充足睡眠,不要熬夜
研究表明睡眠不足会对免疫系统产生负面影响,并可能诱发多种疾病。提倡成年人每日平均睡眠时间保持在 7~8 小时。
5、心理健康,管理压力
心理健康问题会进一步削弱免疫系统,使人更容易生病。鼓励个人正确认识抑郁和焦虑症状,掌握基本的情绪管理、压力管理等自我心理调适方法。比如瑜伽、冥想、按摩、追求爱好,常常与朋友、亲戚等保持联系,或者寻求心理专业人员帮助。
6、健康环境,做好防护
环境卫生和空气质量是影响人健康的常见和可预防因素。除了提高个人环境健康理念,自觉维护环境卫生外,更需要关注室(车)内空气污染和户外空气污染,后两者可以直接影响天然免疫力。
尽量购买带有绿色标志的装饰装修材料、家具,降低装饰装修材料造成的室(车)内空气污染。
烹饪过程中提倡使用排气扇、抽油烟机等设备。
污染天气时,建议尽量减少户外停留时间,如外出,需做好健康防护。家中有条件的建议开启空气净化装置或新风系统。
2接种疫苗,增加获得性免疫
获得性免疫力是后天「接触」而来的。目前增加这类免疫力的有效方式有三种:
1、接种疫苗,以产生抗体,保护时长为数月至数十年不等,比如肺炎疫苗、流感疫苗、新冠疫苗、HPV 疫苗、乙肝疫苗、水痘-带状疱疹疫苗、狂犬疫苗等。
2、注射抗体,即直接把某病毒的抗体注射进入人体,以达到一定时长的免疫保护,比如呼吸道合胞病毒单抗、狂犬病毒单抗等。
3、适当接触,家里避免过度清洁消毒,外出适当防护即可。多接触大自然动植物,在生活中正常接触人群,通过长期接触常见病原微生物来增加体内免疫。
【#提高免疫的方式只有9种#,其余统统不靠谱】#过度清洁消毒不利于提高免疫力##初存健康# 近日,一组免疫低下的5个表现冲上了微博热搜,各大新媒体号纷纷转发,如获至宝。总结这些表现包括:小便或口气中有烂苹果味;总流鼻血,脸色苍白;经常反复感冒发热;肌炎、皮肌炎肺部磨玻璃结节。这真的是免疫低下的表现吗?
先说答案:这些都是常见生理或疾病症状,完全不能归因于免疫低下。比如口气有烂苹果味往往跟口腔卫生、口腔或牙龈炎症有关;尿液烂苹果味也常见于饮食或药物影响、水分摄入少和泌尿道感染。罕见情况,烂苹果合并其它症状时会指向酮尿症,患这类疾病的人群免疫系统会减弱,那么疾病是烂苹果味和免疫低下的“原因”,烂苹果味和免疫低下是疾病的“表现(结果)”。同样道理,流鼻血、面色苍白、反复感冒、肌炎、皮肌炎也是一样,是生理或疾病表现,完全不能归因于免疫低下。
市面上会有各种自称能“提升免疫力”的产品,其实基本都是智商税。而国家批准的药物中,有一类“免疫增强剂”,比如卡介菌多糖核酸、胸腺素、活性肽、转移因子、干扰素、真菌多糖等。但这类是药物,需要满足医学使用指征,通常只针对特定的疾病人群,不合适身体实际健康但又自觉得免疫低下的人使用。
从免疫力的分类看,我们有两大方法共 9 个措施来提高自身免疫力:
❶养成健康的生活方式,增强体质,提高天然免疫力
1、食物多样,合理搭配
平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础,也是免疫力好的基础。食物多样是平衡膳食模式的基本原则,多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类大豆坚果类等,平均每天摄入 12 种以上食物,每周 25 种以上。
以下为成年人的饮食建议:
建议平均每天摄入谷类食物 200~300g,其中全谷物和杂豆类 50~150g,薯类 50~100g。
餐餐有蔬菜,每日摄入不少于 300g 蔬菜,深色蔬菜应占 1/2;推荐每日摄入 200~350g 新鲜水果。
动物性食物优选鱼、禽、蛋类和瘦肉,少吃烟熏和腌制肉类。平均每天摄入动物性食物总量 120~200g,相当于每周摄入鱼类 2 次或 300~500g、畜禽肉 300~500g、蛋类 300~350g,奶和奶制品相当量 300 mL。
低身体活动的成人每天饮水 7~8 杯,相当于男性 1700 mL,女性 1500 mL。
每天的膳食应合理组合和搭配,平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%~65%,蛋白质占 10%~15%,脂肪占 20%~30%。
均衡饮食可提供多种营养素,支持最佳的免疫功能。除了维生素 D,通常不需要额外补充某些维生素和矿物质,过多摄入反而可能是有害。
2、吃动平衡,健康体重
规律运动可以让人保持积极心态、促进睡眠和减少焦虑。结合良好的饮食,运动可以帮助人保持健康的体重(BMI 18.5~24)。这些都有益于免疫力。
推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动(大多数为有氧活动),累计 150 分钟以上,或 75 分钟以上的高强度身体活动;主动身体活动最好每天 6000~10000 步;注意减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
运动结束即刻计数 10 秒钟脉搏,乘以 6 换算成每分钟心率。根据公式计算不同年龄的最大心率百分比:最大心率百分比 = 运动后即刻心率 / [220 - 年龄(岁)] × 100%。
一般而言,步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳 / 做韵律操、球类运动如篮球、足球等等,这些有氧运动就属于中、高强度运动。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是一种可以持续 30 分钟以上还有余力的运动。
3、戒烟少酒,少糖油盐
烟酒糖盐是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病高发病率的影响因素之一,间接也是免疫低下的影响因素。
提倡不吸烟,吸烟者尽早戒烟;不喝或少喝酒(成人每日酒精摄入不超过 15 g),不酗酒,拒绝毒品。
建议每日摄入盐不超过 5g,烹调油 25~30g,糖少于 25~50g。
4、充足睡眠,不要熬夜
研究表明睡眠不足会对免疫系统产生负面影响,并可能诱发多种疾病。提倡成年人每日平均睡眠时间保持在 7~8 小时。
5、心理健康,管理压力
心理健康问题会进一步削弱免疫系统,使人更容易生病。鼓励个人正确认识抑郁和焦虑症状,掌握基本的情绪管理、压力管理等自我心理调适方法。比如瑜伽、冥想、按摩、追求爱好,常常与朋友、亲戚等保持联系,或者寻求心理专业人员帮助。
6、健康环境,做好防护
环境卫生和空气质量是影响人健康的常见和可预防因素。除了提高个人环境健康理念,自觉维护环境卫生外,更需要关注室(车)内空气污染和户外空气污染,后两者可以直接影响天然免疫力。
尽量购买带有绿色标志的装饰装修材料、家具,降低装饰装修材料造成的室(车)内空气污染。
烹饪过程中提倡使用排气扇、抽油烟机等设备。
污染天气时,建议尽量减少户外停留时间,如外出,需做好健康防护。家中有条件的建议开启空气净化装置或新风系统。
❷接种疫苗,增加获得性免疫
获得性免疫力是后天「接触」而来的。目前增加这类免疫力的有效方式有三种:
1、接种疫苗,以产生抗体,保护时长为数月至数十年不等,比如肺炎疫苗、流感疫苗、新冠疫苗、HPV 疫苗、乙肝疫苗、水痘-带状疱疹疫苗、狂犬疫苗等。
2、注射抗体,即直接把某病毒的抗体注射进入人体,以达到一定时长的免疫保护,比如呼吸道合胞病毒单抗、狂犬病毒单抗等。
3、适当接触,家里避免过度清洁消毒,外出适当防护即可。多接触大自然动植物,在生活中正常接触人群,通过长期接触常见病原微生物来增加体内免疫。
先说答案:这些都是常见生理或疾病症状,完全不能归因于免疫低下。比如口气有烂苹果味往往跟口腔卫生、口腔或牙龈炎症有关;尿液烂苹果味也常见于饮食或药物影响、水分摄入少和泌尿道感染。罕见情况,烂苹果合并其它症状时会指向酮尿症,患这类疾病的人群免疫系统会减弱,那么疾病是烂苹果味和免疫低下的“原因”,烂苹果味和免疫低下是疾病的“表现(结果)”。同样道理,流鼻血、面色苍白、反复感冒、肌炎、皮肌炎也是一样,是生理或疾病表现,完全不能归因于免疫低下。
市面上会有各种自称能“提升免疫力”的产品,其实基本都是智商税。而国家批准的药物中,有一类“免疫增强剂”,比如卡介菌多糖核酸、胸腺素、活性肽、转移因子、干扰素、真菌多糖等。但这类是药物,需要满足医学使用指征,通常只针对特定的疾病人群,不合适身体实际健康但又自觉得免疫低下的人使用。
从免疫力的分类看,我们有两大方法共 9 个措施来提高自身免疫力:
❶养成健康的生活方式,增强体质,提高天然免疫力
1、食物多样,合理搭配
平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础,也是免疫力好的基础。食物多样是平衡膳食模式的基本原则,多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类大豆坚果类等,平均每天摄入 12 种以上食物,每周 25 种以上。
以下为成年人的饮食建议:
建议平均每天摄入谷类食物 200~300g,其中全谷物和杂豆类 50~150g,薯类 50~100g。
餐餐有蔬菜,每日摄入不少于 300g 蔬菜,深色蔬菜应占 1/2;推荐每日摄入 200~350g 新鲜水果。
动物性食物优选鱼、禽、蛋类和瘦肉,少吃烟熏和腌制肉类。平均每天摄入动物性食物总量 120~200g,相当于每周摄入鱼类 2 次或 300~500g、畜禽肉 300~500g、蛋类 300~350g,奶和奶制品相当量 300 mL。
低身体活动的成人每天饮水 7~8 杯,相当于男性 1700 mL,女性 1500 mL。
每天的膳食应合理组合和搭配,平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%~65%,蛋白质占 10%~15%,脂肪占 20%~30%。
均衡饮食可提供多种营养素,支持最佳的免疫功能。除了维生素 D,通常不需要额外补充某些维生素和矿物质,过多摄入反而可能是有害。
2、吃动平衡,健康体重
规律运动可以让人保持积极心态、促进睡眠和减少焦虑。结合良好的饮食,运动可以帮助人保持健康的体重(BMI 18.5~24)。这些都有益于免疫力。
推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动(大多数为有氧活动),累计 150 分钟以上,或 75 分钟以上的高强度身体活动;主动身体活动最好每天 6000~10000 步;注意减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
运动结束即刻计数 10 秒钟脉搏,乘以 6 换算成每分钟心率。根据公式计算不同年龄的最大心率百分比:最大心率百分比 = 运动后即刻心率 / [220 - 年龄(岁)] × 100%。
一般而言,步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳 / 做韵律操、球类运动如篮球、足球等等,这些有氧运动就属于中、高强度运动。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是一种可以持续 30 分钟以上还有余力的运动。
3、戒烟少酒,少糖油盐
烟酒糖盐是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病高发病率的影响因素之一,间接也是免疫低下的影响因素。
提倡不吸烟,吸烟者尽早戒烟;不喝或少喝酒(成人每日酒精摄入不超过 15 g),不酗酒,拒绝毒品。
建议每日摄入盐不超过 5g,烹调油 25~30g,糖少于 25~50g。
4、充足睡眠,不要熬夜
研究表明睡眠不足会对免疫系统产生负面影响,并可能诱发多种疾病。提倡成年人每日平均睡眠时间保持在 7~8 小时。
5、心理健康,管理压力
心理健康问题会进一步削弱免疫系统,使人更容易生病。鼓励个人正确认识抑郁和焦虑症状,掌握基本的情绪管理、压力管理等自我心理调适方法。比如瑜伽、冥想、按摩、追求爱好,常常与朋友、亲戚等保持联系,或者寻求心理专业人员帮助。
6、健康环境,做好防护
环境卫生和空气质量是影响人健康的常见和可预防因素。除了提高个人环境健康理念,自觉维护环境卫生外,更需要关注室(车)内空气污染和户外空气污染,后两者可以直接影响天然免疫力。
尽量购买带有绿色标志的装饰装修材料、家具,降低装饰装修材料造成的室(车)内空气污染。
烹饪过程中提倡使用排气扇、抽油烟机等设备。
污染天气时,建议尽量减少户外停留时间,如外出,需做好健康防护。家中有条件的建议开启空气净化装置或新风系统。
❷接种疫苗,增加获得性免疫
获得性免疫力是后天「接触」而来的。目前增加这类免疫力的有效方式有三种:
1、接种疫苗,以产生抗体,保护时长为数月至数十年不等,比如肺炎疫苗、流感疫苗、新冠疫苗、HPV 疫苗、乙肝疫苗、水痘-带状疱疹疫苗、狂犬疫苗等。
2、注射抗体,即直接把某病毒的抗体注射进入人体,以达到一定时长的免疫保护,比如呼吸道合胞病毒单抗、狂犬病毒单抗等。
3、适当接触,家里避免过度清洁消毒,外出适当防护即可。多接触大自然动植物,在生活中正常接触人群,通过长期接触常见病原微生物来增加体内免疫。
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