#这些水果破壁吃对血糖更有益# 我国居民膳食指南建议大家每天吃 200-350g 新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。我也一直跟大家说，能正常饮食的人多吃新鲜水果，少喝包括果汁在内的含糖饮料。不少读者留言说，家里的破壁机从此只作豆浆机使用了……其实，破壁机在处理某些水果方面真有“加分”的效果。#这个问题吃什么#
省流总结版
有“籽”水果用破壁机制作水果冰沙、水果奶昔，血糖指数和血糖反应比吃完整水果更低。如树莓、黑莓、蓝莓、百香果、猕猴桃、火龙果等。
有浆果，就不要加香蕉了，否则营养会大打折扣。
怎么做水果冰沙/奶昔能保留更多营养，看第3部分。
——*——*——
1、看看研究怎么说
多项研究发现，有些水果用破壁机处理后，血糖指数、血糖水平反而比吃完整水果更低。
1.1 百香果、树莓与芒果
研究人员分别找了健康体重（BMI< 25kg/m2）和肥胖（BMI> 30kg/m2）两类志愿者，比较完整水果和破壁处理后的水果的血糖指数，以及对不同体重人群的血糖影响。【说明：志愿者均没有血糖代谢方面的健康问题，每个人都是自己的对照组，每个测试日会间隔2天。】
研究分了3个测试组，葡萄糖对照组、完整水果组和破壁水果组，其中水果又分成了2个不同组合。
【葡萄糖对照组：】
25g 葡萄糖 + 125g 水（血糖指数定为100）
【完整水果组：】
1）树莓+芒果：162g 树莓（含12.5g 糖）+114.2g 芒果（含12.5g 糖），切成一口大小，与125ml 水一起饮用
2）百香果+芒果：150g 百香果（含12.5g 糖）+114.2g 芒果（含12.5g 糖），切成一口大小，与125ml 水一起饮用
【水果冰沙组：】
1）树莓+芒果：162g 树莓（含12.5g 糖）+114.2g 芒果（含12.5g 糖）+125ml 水，破壁机处理 30 秒
2）百香果+芒果：150g 百香果（含12.5g 糖）+114.2g 芒果（含12.5g 糖）+125ml 水，破壁机处理 30 秒
结果就是，跟完整水果相比，破壁处理后的水果，血糖指数更低，而且在超重人群中的血糖指数比正常体重人群更低。（提醒大家：通常含 25g 糖的水果约 200g 左右，并不多。）图3 来自：参考资料[1]
另外，跟吃完整水果相比，食用破壁处理后的水果冰沙，餐后整体血糖水平、血糖高峰都更低。图4 来自：参考资料[1]
1.2 苹果与黑莓
研究人员找来了 20 名健康的大学生，体重正常或超重，但没有代谢方面的问题。
【完整水果组】
190g 苹果（去皮、核和籽）+148g 黑莓 ，吃水果同时饮用 200ml 水
【水果冰沙组】
190g 苹果（去皮、核和籽）+148g 黑莓 +100g 冰 +100ml 水，用破壁机制作成水果冰沙（约 248ml）
这项研究只测定了餐后1小时内的血糖变化，结果显示，食用水果冰沙后1小时内的血糖水平明显低于吃完整水果[2]。图5 来自：参考资料[2]
1.3 混合水果冰沙
另一项研究也证明，8种水果的混合水果冰沙，血糖指数和食用后的血糖反应都低于完整水果[3]。
8 种水果冰沙分别是：香蕉（25g）、芒果（25g）、百香果（50g）、菠萝（50g）、猕猴桃（50g）和树莓（50g），加 125ml 水破壁机处理后冷冻。
问题来了，是只有研究中使用的这些水果有这样的效果，还是所有的水果都有？
——*——*——
️ 2、不是所有水果都适合 ️
研究也发现，不是所有水果破壁处理后血糖指数和血糖水平都降低，像芒果这样高血糖指数的水果就不行[3]。其它研究也发现，苹果和芒果的组合也不行[2]。
2.1 有“籽”水果
研究人员把目光聚集在了剩下的“有籽”水果上。
研究人员认为，像树莓、黑莓这些水果中的“籽”，经过破壁机的处理，释放出了更多的膳食纤维、多酚、脂肪和蛋白质，从而降低胃排空速度和小肠对葡萄糖的吸收。
像黑莓，跟其他部分相比，种子中的多酚物质含量是最高的。而这些物质在正常的咀嚼和消化过程中是不会被释放出来的。
另外，这些水果中的膳食纤维也很重要，已经有多项研究证实，在食物中增加可溶性膳食纤维，可以降低餐后血糖、空腹血糖和胰岛素水平。
而破壁机保留了水果中的膳食纤维，没有减损这部分物质带来的健康益处。
2.2 香蕉做配不太行
做水果冰沙或水果奶昔，很多人都喜欢放香蕉，不仅可以改善口感还能调味。
但研究发现，浆果奶昔加香蕉，会让营养大打折扣。
浆果等有籽水果中富含黄烷醇（一种类黄酮物质），有益心血管和大脑健康。而香蕉中多酚氧化酶的活性很高，会破坏绝大多数浆果中的黄烷醇[4]。
——*——*——
5️⃣ 3、水果“破壁”牢记这5招 5️⃣
3.1 水果选择
有籽水果更适合用破壁机做水果冰沙、水果奶昔，树莓、黑莓、百香果、猕猴桃、火龙果、番石榴等。
其他的水果，还是老老实实啃新鲜水果吧。
3.2 浆果不能搭香蕉
水果组合中如果有浆果，就别加香蕉了。
想改善质地和口感，可以加牛油果、芒果、希腊酸奶。
3.3 牛奶豆浆营养好
无论是水果冰沙还是水果奶昔，可以加点牛奶、豆浆代替水，一方面可以改善口感，另一方面，牛奶和豆浆中的蛋白质也会降低餐后血糖反应，还能增加饱腹感。
3.4 不加糖，份量小
试验中制作的水果冰沙都没有额外添加糖或奶油。
而且制作的份量都比较小，新鲜水果的量在 250g-340g ，水果冰沙成品大概也就 250ml 左右。
如果你一下整1斤多2斤水果做水果奶昔，虽然血糖指数降了，但“总量”升了，血糖负荷很可能会高于你吃 200-350g 新鲜水果，对血糖的代谢压力可能更大了……
⏳ 3.5 做好就喝掉
做完最好马上喝掉，水果中的酚类物质、维C等抗氧化物质是以分甚至以秒为单位被氧化的。
提醒：外面卖的水果冰沙、水果奶昔大多添加了很多糖和奶油，而且份量都比较大，不要指望它们有类似的健康益处。
——*——*——
❓ 4、要买台破壁机吗？ ❓
如果你家有闲置的破壁机，可以用起来，试试上文中提到的办法，自己在家偶尔做一做水果冰沙、水果奶昔，调剂下口味，也是不错的。
另外，大家要注意下，平均每天是否吃够 200-350g 水果，没吃够的要注意适当多吃水果。实在吃不够，又很喜欢吃破壁机打的水果冰沙，那也可以买一台。
如果你现在没有破壁机，也没有做水果奶昔、豆浆这样的需求，那就没必要买。
更不用为了追求浆果破壁后血糖指数低这样的目的，购买破壁机。
4.1 直接吃优于破壁机处理
水果直接吃更营养，更健康，也更方便。
因为新鲜水果打浆榨汁时，① 会损失一部分营养，细胞结构被破坏，水果的维C和多酚类物质会在多酚氧化酶的催化下被空气中的氧气氧化。② 水果中的糖变成了游离糖，从而大大增加血糖反应。 ③ 打成浆后容易让人吃得过快、过多，短时间内摄入过多的糖，增加血糖负担。
这也是为什么适量摄入水果对降低糖尿病发病风险有帮助，而果汁摄入却与糖尿病风险增加相关。
用破壁机处理的不添加糖奶油的水果冰沙或奶昔，偶尔吃也可接受，因为破壁机最大程度保留了水果的膳食纤维等营养成分，肯定是比榨汁机好一点的。
榨汁机把膳食纤维都去掉的果汁，只留一杯“糖”水，真心不建议喝。
你家有破壁机吗？你用破壁机做到什么美食？
——*——*——
参考资料
[1] Alkutbe R, Redfern K, Jarvis M, et al. Nutrient Extraction Lowers Postprandial Glucose Response of Fruit in Adults with Obesity as well as Healthy Weight Adults[J]. Nutrients, 2020, 12(3): 766.
[2] Crummett L T, Grosso R J. Postprandial glycemic response to whole fruit versus blended fruit in healthy, young adults[J]. Nutrients, 2022, 14(21): 4565.
[3] Redfern K M, Cammack V L, Sweet N, et al. Nutrient-extraction blender preparation reduces postprandial glucose responses from fruit juice consumption[J]. Nutrition & Diabetes, 2017, 7(10): e288-e288.
[4] Ottaviani J I, Ensunsa J L, Fong R Y, et al. Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: a controlled, single blinded, cross-over study[J]. Food & Function, 2023, 14(18): 8217-8228.
[5] Toydemir G, Subasi B G, Hall R D, et al. Effect of food processing on antioxidants, their bioavailability and potential relevance to human health[J]. Food Chemistry: X, 2022, 14: 100334.
省流总结版
有“籽”水果用破壁机制作水果冰沙、水果奶昔，血糖指数和血糖反应比吃完整水果更低。如树莓、黑莓、蓝莓、百香果、猕猴桃、火龙果等。
有浆果，就不要加香蕉了，否则营养会大打折扣。
怎么做水果冰沙/奶昔能保留更多营养，看第3部分。
——*——*——
1、看看研究怎么说
多项研究发现，有些水果用破壁机处理后，血糖指数、血糖水平反而比吃完整水果更低。
1.1 百香果、树莓与芒果
研究人员分别找了健康体重（BMI< 25kg/m2）和肥胖（BMI> 30kg/m2）两类志愿者，比较完整水果和破壁处理后的水果的血糖指数，以及对不同体重人群的血糖影响。【说明：志愿者均没有血糖代谢方面的健康问题，每个人都是自己的对照组，每个测试日会间隔2天。】
研究分了3个测试组，葡萄糖对照组、完整水果组和破壁水果组，其中水果又分成了2个不同组合。
【葡萄糖对照组：】
25g 葡萄糖 + 125g 水（血糖指数定为100）
【完整水果组：】
1）树莓+芒果：162g 树莓（含12.5g 糖）+114.2g 芒果（含12.5g 糖），切成一口大小，与125ml 水一起饮用
2）百香果+芒果：150g 百香果（含12.5g 糖）+114.2g 芒果（含12.5g 糖），切成一口大小，与125ml 水一起饮用
【水果冰沙组：】
1）树莓+芒果：162g 树莓（含12.5g 糖）+114.2g 芒果（含12.5g 糖）+125ml 水，破壁机处理 30 秒
2）百香果+芒果：150g 百香果（含12.5g 糖）+114.2g 芒果（含12.5g 糖）+125ml 水，破壁机处理 30 秒
结果就是，跟完整水果相比，破壁处理后的水果，血糖指数更低，而且在超重人群中的血糖指数比正常体重人群更低。（提醒大家：通常含 25g 糖的水果约 200g 左右，并不多。）图3 来自：参考资料[1]
另外，跟吃完整水果相比，食用破壁处理后的水果冰沙，餐后整体血糖水平、血糖高峰都更低。图4 来自：参考资料[1]
1.2 苹果与黑莓
研究人员找来了 20 名健康的大学生，体重正常或超重，但没有代谢方面的问题。
【完整水果组】
190g 苹果（去皮、核和籽）+148g 黑莓 ，吃水果同时饮用 200ml 水
【水果冰沙组】
190g 苹果（去皮、核和籽）+148g 黑莓 +100g 冰 +100ml 水，用破壁机制作成水果冰沙（约 248ml）
这项研究只测定了餐后1小时内的血糖变化，结果显示，食用水果冰沙后1小时内的血糖水平明显低于吃完整水果[2]。图5 来自：参考资料[2]
1.3 混合水果冰沙
另一项研究也证明，8种水果的混合水果冰沙，血糖指数和食用后的血糖反应都低于完整水果[3]。
8 种水果冰沙分别是：香蕉（25g）、芒果（25g）、百香果（50g）、菠萝（50g）、猕猴桃（50g）和树莓（50g），加 125ml 水破壁机处理后冷冻。
问题来了，是只有研究中使用的这些水果有这样的效果，还是所有的水果都有？
——*——*——
️ 2、不是所有水果都适合 ️
研究也发现，不是所有水果破壁处理后血糖指数和血糖水平都降低，像芒果这样高血糖指数的水果就不行[3]。其它研究也发现，苹果和芒果的组合也不行[2]。
2.1 有“籽”水果
研究人员把目光聚集在了剩下的“有籽”水果上。
研究人员认为，像树莓、黑莓这些水果中的“籽”，经过破壁机的处理，释放出了更多的膳食纤维、多酚、脂肪和蛋白质，从而降低胃排空速度和小肠对葡萄糖的吸收。
像黑莓，跟其他部分相比，种子中的多酚物质含量是最高的。而这些物质在正常的咀嚼和消化过程中是不会被释放出来的。
另外，这些水果中的膳食纤维也很重要，已经有多项研究证实，在食物中增加可溶性膳食纤维，可以降低餐后血糖、空腹血糖和胰岛素水平。
而破壁机保留了水果中的膳食纤维，没有减损这部分物质带来的健康益处。
2.2 香蕉做配不太行
做水果冰沙或水果奶昔，很多人都喜欢放香蕉，不仅可以改善口感还能调味。
但研究发现，浆果奶昔加香蕉，会让营养大打折扣。
浆果等有籽水果中富含黄烷醇（一种类黄酮物质），有益心血管和大脑健康。而香蕉中多酚氧化酶的活性很高，会破坏绝大多数浆果中的黄烷醇[4]。
——*——*——
5️⃣ 3、水果“破壁”牢记这5招 5️⃣
3.1 水果选择
有籽水果更适合用破壁机做水果冰沙、水果奶昔，树莓、黑莓、百香果、猕猴桃、火龙果、番石榴等。
其他的水果，还是老老实实啃新鲜水果吧。
3.2 浆果不能搭香蕉
水果组合中如果有浆果，就别加香蕉了。
想改善质地和口感，可以加牛油果、芒果、希腊酸奶。
3.3 牛奶豆浆营养好
无论是水果冰沙还是水果奶昔，可以加点牛奶、豆浆代替水，一方面可以改善口感，另一方面，牛奶和豆浆中的蛋白质也会降低餐后血糖反应，还能增加饱腹感。
3.4 不加糖，份量小
试验中制作的水果冰沙都没有额外添加糖或奶油。
而且制作的份量都比较小，新鲜水果的量在 250g-340g ，水果冰沙成品大概也就 250ml 左右。
如果你一下整1斤多2斤水果做水果奶昔，虽然血糖指数降了，但“总量”升了，血糖负荷很可能会高于你吃 200-350g 新鲜水果，对血糖的代谢压力可能更大了……
⏳ 3.5 做好就喝掉
做完最好马上喝掉，水果中的酚类物质、维C等抗氧化物质是以分甚至以秒为单位被氧化的。
提醒：外面卖的水果冰沙、水果奶昔大多添加了很多糖和奶油，而且份量都比较大，不要指望它们有类似的健康益处。
——*——*——
❓ 4、要买台破壁机吗？ ❓
如果你家有闲置的破壁机，可以用起来，试试上文中提到的办法，自己在家偶尔做一做水果冰沙、水果奶昔，调剂下口味，也是不错的。
另外，大家要注意下，平均每天是否吃够 200-350g 水果，没吃够的要注意适当多吃水果。实在吃不够，又很喜欢吃破壁机打的水果冰沙，那也可以买一台。
如果你现在没有破壁机，也没有做水果奶昔、豆浆这样的需求，那就没必要买。
更不用为了追求浆果破壁后血糖指数低这样的目的，购买破壁机。
4.1 直接吃优于破壁机处理
水果直接吃更营养，更健康，也更方便。
因为新鲜水果打浆榨汁时，① 会损失一部分营养，细胞结构被破坏，水果的维C和多酚类物质会在多酚氧化酶的催化下被空气中的氧气氧化。② 水果中的糖变成了游离糖，从而大大增加血糖反应。 ③ 打成浆后容易让人吃得过快、过多，短时间内摄入过多的糖，增加血糖负担。
这也是为什么适量摄入水果对降低糖尿病发病风险有帮助，而果汁摄入却与糖尿病风险增加相关。
用破壁机处理的不添加糖奶油的水果冰沙或奶昔，偶尔吃也可接受，因为破壁机最大程度保留了水果的膳食纤维等营养成分，肯定是比榨汁机好一点的。
榨汁机把膳食纤维都去掉的果汁，只留一杯“糖”水，真心不建议喝。
你家有破壁机吗？你用破壁机做到什么美食？
——*——*——
参考资料
[1] Alkutbe R, Redfern K, Jarvis M, et al. Nutrient Extraction Lowers Postprandial Glucose Response of Fruit in Adults with Obesity as well as Healthy Weight Adults[J]. Nutrients, 2020, 12(3): 766.
[2] Crummett L T, Grosso R J. Postprandial glycemic response to whole fruit versus blended fruit in healthy, young adults[J]. Nutrients, 2022, 14(21): 4565.
[3] Redfern K M, Cammack V L, Sweet N, et al. Nutrient-extraction blender preparation reduces postprandial glucose responses from fruit juice consumption[J]. Nutrition & Diabetes, 2017, 7(10): e288-e288.
[4] Ottaviani J I, Ensunsa J L, Fong R Y, et al. Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: a controlled, single blinded, cross-over study[J]. Food & Function, 2023, 14(18): 8217-8228.
[5] Toydemir G, Subasi B G, Hall R D, et al. Effect of food processing on antioxidants, their bioavailability and potential relevance to human health[J]. Food Chemistry: X, 2022, 14: 100334.
研究发现你是被累丑的
研究发现你是被疲劳所累的
在2020年的一项实验中，研究者对60位职业女性进行了面容变化的研究，发现在工作了一天之后，受试者的面部特征（鼻唇、眶周和眼间皱纹、脸颊毛孔等）发生了变化（Flament et al., 2019），整体看起来更加"疲劳"和"憔悴"。
受访者按年龄分为20～30岁、30～40岁两组。首先，研究者在她们开始工作前拍摄了面部照片，然后在工作进行了4小时、8小时后，再次拍摄了两次照片（如图1）。从照片可以看出，受试者的面容在工作4小时后已经出现了纹路加深的变化，8小时后变化更加：眉间皱纹、鼻唇沟褶皱（法令纹）和眶周皱纹（鱼尾纹）加重，同时皮肤会变得更加暗沉，疲惫和无表情的情况越来越多。这种变化在年龄较大的受试者（31～40岁）中更为。
小组在参考图谱的帮助下，对每个受试者的整体面部情况进行了评分，并对她们的年龄进行了估计。评分结果显示，受试者的眼间皱纹、脸颊毛孔、眶周皱纹、鼻唇沟褶皱等皮肤问题，在工作8小时后都有不同程度的加重。工作4小时、8小时后，小组还重新估计了受试者的年龄，与开始工作前相比，估计的平均年龄分别增加了0.6岁、0.8岁（如图2、图3）（来源：KnowYourself） 转载（36氪）
#脂肪填充##面部提升#
研究发现你是被疲劳所累的
在2020年的一项实验中，研究者对60位职业女性进行了面容变化的研究，发现在工作了一天之后，受试者的面部特征（鼻唇、眶周和眼间皱纹、脸颊毛孔等）发生了变化（Flament et al., 2019），整体看起来更加"疲劳"和"憔悴"。
受访者按年龄分为20～30岁、30～40岁两组。首先，研究者在她们开始工作前拍摄了面部照片，然后在工作进行了4小时、8小时后，再次拍摄了两次照片（如图1）。从照片可以看出，受试者的面容在工作4小时后已经出现了纹路加深的变化，8小时后变化更加：眉间皱纹、鼻唇沟褶皱（法令纹）和眶周皱纹（鱼尾纹）加重，同时皮肤会变得更加暗沉，疲惫和无表情的情况越来越多。这种变化在年龄较大的受试者（31～40岁）中更为。
小组在参考图谱的帮助下，对每个受试者的整体面部情况进行了评分，并对她们的年龄进行了估计。评分结果显示，受试者的眼间皱纹、脸颊毛孔、眶周皱纹、鼻唇沟褶皱等皮肤问题，在工作8小时后都有不同程度的加重。工作4小时、8小时后，小组还重新估计了受试者的年龄，与开始工作前相比，估计的平均年龄分别增加了0.6岁、0.8岁（如图2、图3）（来源：KnowYourself） 转载（36氪）
#脂肪填充##面部提升#
研究发现你是被累丑的
研究发现，你的颜值会因疲劳而下降。
在2020年的一项实验中，研究者对60位职业女性进行了面容变化的研究，发现在工作了一天之后，受试者的面部特征（如鼻唇、眶周和眼间的皱纹、脸颊毛孔等）会发生变化（Flament et al., 2019），整体看起来更加"疲惫"和"衰老"。
受访者按年龄分为20～30岁和30～40岁两组。首先，研究者在她们开始工作之前拍摄了面部照片，然后在工作进行了4小时和8小时后，再次拍摄了两次照片（如图1所示）。从照片可以看出，受试者的面容在工作4小时后已经出现了皱纹加深的变化，而在工作8小时后变化更为：眉间皱纹、鼻唇沟褶皱（法令纹）和眶周皱纹（鱼尾纹）加重，同时皮肤也会变得更加暗沉，出现越来越多的疲惫和无表情的情况。这种变化在年龄较大的受试者（31～40岁）中更加。
研究小组在参考图谱的帮助下，对每位受试者的整体面部情况进行了评分，并对她们的年龄进行了估计。评分结果显示，受试者的眼间皱纹、脸颊毛孔、眶周皱纹、鼻唇沟褶皱等皮肤问题在工作8小时后都有不同程度的加重。此外，工作4小时和8小时后，研究小组还重新估计了受试者的年龄，与开始工作前相比，估计的平均年龄分别增加了0.6岁和0.8岁（如图2、图3所示）（来源：KnowYourself） 转载（36氪）
#脂肪填充##面部提升#
研究发现，你的颜值会因疲劳而下降。
在2020年的一项实验中，研究者对60位职业女性进行了面容变化的研究，发现在工作了一天之后，受试者的面部特征（如鼻唇、眶周和眼间的皱纹、脸颊毛孔等）会发生变化（Flament et al., 2019），整体看起来更加"疲惫"和"衰老"。
受访者按年龄分为20～30岁和30～40岁两组。首先，研究者在她们开始工作之前拍摄了面部照片，然后在工作进行了4小时和8小时后，再次拍摄了两次照片（如图1所示）。从照片可以看出，受试者的面容在工作4小时后已经出现了皱纹加深的变化，而在工作8小时后变化更为：眉间皱纹、鼻唇沟褶皱（法令纹）和眶周皱纹（鱼尾纹）加重，同时皮肤也会变得更加暗沉，出现越来越多的疲惫和无表情的情况。这种变化在年龄较大的受试者（31～40岁）中更加。
研究小组在参考图谱的帮助下，对每位受试者的整体面部情况进行了评分，并对她们的年龄进行了估计。评分结果显示，受试者的眼间皱纹、脸颊毛孔、眶周皱纹、鼻唇沟褶皱等皮肤问题在工作8小时后都有不同程度的加重。此外，工作4小时和8小时后，研究小组还重新估计了受试者的年龄，与开始工作前相比，估计的平均年龄分别增加了0.6岁和0.8岁（如图2、图3所示）（来源：KnowYourself） 转载（36氪）
#脂肪填充##面部提升#
✋热门推荐