高盐饮食的危害,相信大家也都比较熟悉了。以往大家都关注“少吃”,口重的朋友就比较痛苦,吃饭都不香了……如果“少吃”做不到,那“多排”有没有用呢?汗液里含有钠、钾等电解质,一个人能不能通过出汗把多吃的盐「排泄」掉呢?
这个问题计算过程比较简单,难在怎么确定出汗率与汗液中的钠浓度。
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出汗率差异很大
出汗,主要功能就是散热,当新陈代谢率或环境温度较高时,出汗蒸发散热。
出汗率受很多因素的影响,新陈代谢率、环境条件、个体的热适应状态等,从 0.2L/h 到 3L/h ,差异很大。
参考下面【图1】的几个例子。
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汗液中的钠浓度会变化
汗液中的钠浓度会随着热适应和低钠摄入而减少,随着出汗率的增加而增加。
一个健康的还没有热适应的人,汗液中的钠浓度通常在 40-60mmol/L (换算成食盐 2.34g/L-3.51g/L)。而适应了低盐饮食的人,汗液中的钠浓度可低至 3-10mmol/L 。
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运动一小时,能排出几克盐?
在通常状态下,0.5-1.5升/小时的出汗率和 40-60mmol/L汗液钠浓度,每天运动一小时,大概能“排出” 20-90mmol 的钠,约 1.17-5.2g 盐。【图2】
对于一个每天吃盐 9.3g 的人来说,通过一小时的运动差不多可以排出 13%-56% 饮食中的盐,还是有一定的健康益处的[1]。
《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》中提到,2002 年、2012 年和 2015 年,我国家庭烹调用盐的摄入量为平均每人每天分别为12.0克/天、10.4克/天、9.3克/天,食盐摄入量虽然有着明显的下降趋势,但跟推荐摄入量最多5克相比,还是高出了 86% 。
大家别一看出汗能排出这么多盐,就担心经常运动身体里的钠就不够了。
首先,成年人每天摄入3克盐就能满足身体所需了,但大部分人的盐摄入量都大大超出这个标准。
其次,身体还会进行适应性调整,如果坚持低盐饮食、规律运动,汗液钠浓度会显著降低,通过出汗排出的钠会大大减少。
——*——*——
️ 高温环境工作的人要当心
上面谈的都是运动出汗,通常来说,4-6 小时以内的运动量不太用担心体内钠过少导致低钠血症的问题的[1]。
但如果是高温环境工作的人群,还是要及时补钠(以及钾)。
有研究测算,在 35°C 湿度 50% 的环境中,以 40% 最大耗氧量的强度工作 10 小时,在热适应状态和非适应状态,平均钠损失分别为 4.8g 、6g,相当于分别排出食盐 12g、16g [2]。这个排钠量还是很可观的,如果不及时补充,会导致电解质失衡。
——*——*——
总结
与其先损害再治理,不如从一开始就别损害,我还是建议大家买个限盐勺,老老实实把每天盐的摄入量控制在 5g 以下~
口重的朋友一下子很难把盐摄入减到每天 5g 的标准,多运动出汗对于减少身体里的钠有帮助的,效果会随着身体的适应而变差。所以,逐步减盐这个操作别忘了。提醒一下,运动出汗后多喝水,别喝运动饮料补充电解质,否则排的那点钠立刻就又补回去了。
警告:不要去桑拿房“蒸汗”,中暑是很危险的。
——*——*——
参考资料
[1] Turner MJ, Avolio AP. Does Replacing Sodium Excreted in Sweat Attenuate the Health Benefits of Physical Activity?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(4):377-389.
[2] Bates, G.P., Miller, V.S. Sweat rate and sodium loss during work in the heat. J Occup Med Toxicol 3, 4 (2008).
这个问题计算过程比较简单,难在怎么确定出汗率与汗液中的钠浓度。
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出汗率差异很大
出汗,主要功能就是散热,当新陈代谢率或环境温度较高时,出汗蒸发散热。
出汗率受很多因素的影响,新陈代谢率、环境条件、个体的热适应状态等,从 0.2L/h 到 3L/h ,差异很大。
参考下面【图1】的几个例子。
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汗液中的钠浓度会变化
汗液中的钠浓度会随着热适应和低钠摄入而减少,随着出汗率的增加而增加。
一个健康的还没有热适应的人,汗液中的钠浓度通常在 40-60mmol/L (换算成食盐 2.34g/L-3.51g/L)。而适应了低盐饮食的人,汗液中的钠浓度可低至 3-10mmol/L 。
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运动一小时,能排出几克盐?
在通常状态下,0.5-1.5升/小时的出汗率和 40-60mmol/L汗液钠浓度,每天运动一小时,大概能“排出” 20-90mmol 的钠,约 1.17-5.2g 盐。【图2】
对于一个每天吃盐 9.3g 的人来说,通过一小时的运动差不多可以排出 13%-56% 饮食中的盐,还是有一定的健康益处的[1]。
《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》中提到,2002 年、2012 年和 2015 年,我国家庭烹调用盐的摄入量为平均每人每天分别为12.0克/天、10.4克/天、9.3克/天,食盐摄入量虽然有着明显的下降趋势,但跟推荐摄入量最多5克相比,还是高出了 86% 。
大家别一看出汗能排出这么多盐,就担心经常运动身体里的钠就不够了。
首先,成年人每天摄入3克盐就能满足身体所需了,但大部分人的盐摄入量都大大超出这个标准。
其次,身体还会进行适应性调整,如果坚持低盐饮食、规律运动,汗液钠浓度会显著降低,通过出汗排出的钠会大大减少。
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️ 高温环境工作的人要当心
上面谈的都是运动出汗,通常来说,4-6 小时以内的运动量不太用担心体内钠过少导致低钠血症的问题的[1]。
但如果是高温环境工作的人群,还是要及时补钠(以及钾)。
有研究测算,在 35°C 湿度 50% 的环境中,以 40% 最大耗氧量的强度工作 10 小时,在热适应状态和非适应状态,平均钠损失分别为 4.8g 、6g,相当于分别排出食盐 12g、16g [2]。这个排钠量还是很可观的,如果不及时补充,会导致电解质失衡。
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总结
与其先损害再治理,不如从一开始就别损害,我还是建议大家买个限盐勺,老老实实把每天盐的摄入量控制在 5g 以下~
口重的朋友一下子很难把盐摄入减到每天 5g 的标准,多运动出汗对于减少身体里的钠有帮助的,效果会随着身体的适应而变差。所以,逐步减盐这个操作别忘了。提醒一下,运动出汗后多喝水,别喝运动饮料补充电解质,否则排的那点钠立刻就又补回去了。
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参考资料
[1] Turner MJ, Avolio AP. Does Replacing Sodium Excreted in Sweat Attenuate the Health Benefits of Physical Activity?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(4):377-389.
[2] Bates, G.P., Miller, V.S. Sweat rate and sodium loss during work in the heat. J Occup Med Toxicol 3, 4 (2008).
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