[酷]给乡亲们一些pp震撼！！！
练臀一年，我是如何从没屁股➡️小有成屁！今天就给各位姐妹带来练臀保姆级教程！把我的运动从头到尾给大家解析一遍！！

练臀动作其实就那么几个，重要的是细节！[并不简单]
足弓有力➕关节灵活不受限！这样练臀才会有效果！（所有动作细节/精髓内容都是和我的私教教练对过的，大家放心跟练！）

练臀前一定要先激活臀部！
1️⃣筋膜球放松臀部肌肉➡️肌肉和筋膜放松后更容易找到臀部发力感！[发芽]而且太过于紧张的肌肉会导致关节不灵活，松解后关节活灵才能提升训练效果！（我上私教课前教练都会用她的胳膊肘给我揉筋放松！巨巨巨痛！！自己用筋膜球滚真的算还好的了！）

2️⃣泡沫轴放松大腿前后、小腿➡️避免它们发力过多减少臀部发力。
小腿我会穿静脉曲张袜，减少小腿发力，避免肌肉腿！

3️⃣激活臀部➡️青蛙趴（灵魂髋关节）➕臀桥15个

对于新手来说！练臀首先要学会屈髋！因为很多动作都是在屈髋的基础上进行的！
屈髋：距离墙面一脚掌距离，后脚跟踩墙，收紧核心，不要弓背塌腰，然后让臀部去找墙面。这个过程中一直保持小腿垂直地面不要弯曲！[哇哦]

如果你有骨盆前倾等问题，需要在训练的同时进行体态的调整。

核心动作
居家练臀
1️⃣蚌式：
我的蚌式会特殊一点，因为我之前总跷二郎腿导致胯骨凸出，这个动作我需要缩胯➕丰臀！躺的时候翘臀屈膝，上腿悬空呼气把大腿内侧用力做外旋（骨盆不要跟着外翻）停留5秒，一开始外旋角度不用太大，一点点就能感受到臀部的酸痛感。
上面悬空的腿向后移动一点位置继续做外旋，直到大腿伸直（伸直这里也可以做外旋）每个位置的外旋会练到不同位置的臀部。每个位置可以做20～30个，然后找一个最痛的点外旋停留30秒。做4组。

2️⃣单腿蹬墙：
距离墙面5～6个脚掌（看身高）的距离，前脚脚尖向外45度站立，后脚踩在墙上（踩低一点，大概离地面一个脚掌的距离）屈髋，前腿大腿内侧外旋，身体往前拉，呼气把手伸出去与耳朵平行，吸气放下。重心在前脚掌。一组25个，做4组。

3️⃣单腿硬拉：
练臀一定要加点重量，不然没效果，居家练可以用壶铃/桶装水。两腿一前一后站立，屈髋，前腿脚尖45度小腿直立，后腿屈膝脚尖点地，前腿对侧手拎壶铃，收紧核心把臀后推壶铃往下放，停留5秒，呼气前脚脚后跟慢慢蹬起。不要弯腰驼背，下放时前腿膝盖不要往前走。一组15～20个，做4组。

健身房器械练臀：
臀推
髋外展

练完可以再用泡沫轴松解一下然后再拉伸一下！[比耶]
具体可以看俺之前发的！

努力就会有回报！祝大家都能拥有蜜桃臀！！！！！！！！！[送花花]

一天五顿…先天旅游逛吃圣体》〉
️澳门
➡️横琴口岸新葡京娱乐城（P1-3
专门挑这里下车，资源党特别熟悉的一个地方….
➡️Jollibee炸鸡（P4-7
炸鸡蘸土豆泥肉酱的搭配，挺好吃嘟
好热…路好难找….按苹果地图绕了一大圈后才发现其实走几步就到了….谷歌地图最准，虽然有时候也会发癫
➡️永安咖啡室（P8-9
牛粒炸鸡翼公仔面➕冻柠茶
排了会会队，味道还不错，公仔面其实就是再弹牙一点的泡面….冻柠茶是自己加糖水调甜度蛮好喝
（本来想去对面的金利食店结果刚好20号闭店歇业
➡️三丽鸥主题店（P10
纯找路的时候偶然发现的…好精致
➡️麦当劳（澳门版）（P11-12
蜜糖BBQ炸鸡+四种酱的鸡块+椰果疏打气泡水
因为四种酱都想尝点了18块鸡块，短时间内不想再吃了…烧烤酱最好吃！
➡️大堂街炸鸡（P13
第一次吃这种像起泡一样的炸鸡皮，好吃！但是会腻油很大…
点单屏上套餐叫《鹹酥雞大佬》硬撞《你老母炸雞》真的很有内味儿哈哈哈哈哈
➡️官也街
在凼仔这半边，很多吃的但人挤人似春运…见面会快开始了来不及排队…想吃的一个都没吃到，泰彬尼打卡的矩记手信特产店也忘记买了
➡️银河综合娱乐城百老汇舞台（P16
葡挞鸡蛋仔
因为社恐发作逃离了应援场地去地下的美食街排了蛮有名的鸡蛋仔…40分钟…结果我前脚刚走泰彬宝宝就跑到应援花墙打卡了西八这该死的追星运，这该死的大馋嘴，这该死的社恐发作….
挺好吃的但因为太生气就没吃几口，再好吃在此刻也已被我迁怒

 @鲸选美学 今天就推它们！
南京专场来了！
无论从性价比上，还是价格，还是效果上，这个都是zui划算的！
看看哪个是你的心上款儿直接戳大图哈
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想了解详细的继续往下扒拉扒拉！

✅任意全能卡～(p1)

一共8个品项，就是你选啥都可以，999
~ 不好的消息就是它限一单！

①超声炮+②超光子抗衰、美白，超声炮对面部可以提拉紧致，光子可以收缩毛孔，改善色素问题，一般做完超声炮1个月后再做光子嫩肤。
具体间隔时间还是要听从专业医师的安排，二者结合，效果翻翻儿!

在来➕点其他料

③碧萃诗：强效补水、长效保湿、淡细纹
④海菲秀：平衡油脂、清除黑头、收缩毛孔、修复抗敏
⑤黄极光：修复角质层
⑥伊肽动能素：营养补充，提亮、改善细纹
⑦三文鱼：对抗炎症，改善敏感肌

水光+黄光等多项搭配，从补水到去红在到修复，全部都有，还能收缩毛孔哦，这可真是顶配哦！

⑧还有面膜也是必须要有的，基础护肤也是有必要的！

✅春日敏感“肌”sos卡(p2)

对不起，我们这个出的有那么一丢丢的晚，但是也恰到好处，因为选这个，即使到了夏天也依然非常适合，夏天又热有晒，同样会敏敏！

这里面共6个品项，所有加起来的价格1688
可以比比价，是不是zui低的了，同样限购1单。


①舒敏之星*2次：舒敏主要是通过低能量的射频对皮肤有一定的缓解修复作用，光子是嫩肤、治疗皮肤浅层斑和红血丝的问题

建议先做光子嫩肤再做舒敏之星，因为舒敏之星可以加速补水修复

②aopt超光子全模式*2次：淡化色斑、美白嫩肤、祛红祛痘

③普利兰2.0/氐殊/乔洛施外泌体+基础水光+20U美国进口微滴*1次：抗炎消炎，寄出补水，舒缓肌肤敏感

④黄极光*2次：搭配黄级光能geng好的修复受损的角质层

⑤冷喷/热喷*1次：舒缓镇静和滋养

⑥冰冰膜*2次：舒缓肌肤

敏敏肌的姐妹儿，别在烂脸下去了，避免敏敏越拖越久劳民伤财噢！

✅拜拜大干皮CP卡(p3)

①润致娃娃2ml送嗨体2.5ml一支

每月一次值得入！价格：799，限1单-新客专享价哦

➡️其实日常说的“补水”是个伪概念,人的皮肤由外向内简单概括可分为3层：表皮层、真皮层和皮下组织，而我们使用的护肤品，无论是乳液精华还是面膜，一般都只能停留在表皮层，到达不了真皮层，因此“效果有限”。

※这个真对大干皮来说，十分的不友好，因此她们需要的是geng深geng深层次的补水!

✓润致+嗨体：一个负责深层补水、嫩肤除皱、提亮肤色，一个负责紧致提升、恢复弹性，双重呵护，避免拔干！

不得不说，大干皮，闭眼冲吧，平价就可以买到的CP套组，这个真的库存不多了！

✅胶原抗衰卡(p4)

①弗缦0.5ml送乔雅登雅致0.8ml 1支 3999～限1单-新客专享价哦

➡️这个兼容性非常好，可以持jiu填充，胶原组织重塑，降解的氨基酸可以实现全层次综合抗衰，让你的面部线条更加流畅自然。Zui重要的是，没有任何不适感，就像享受了一场轻柔的SPA一样！

纯粹的是花zui低的成本干大事……

✅春日“超”靓卡(p5)

①超声炮全面部全模式+眼+颈 （2刀2炮刀上限600刀，炮上限10000炮） 

这个送润致zhen2支 3999，限1单-新客专享价哦

超声炮可以很好的压实收紧脂肪，紧致提升，适合肉肉脸、皮肤松弛下垂、下颌缘模糊、法令纹等的姐妹入……

在配上润致这个长效水光，既补水又嫩肤，深层渗透，焕颜靓肤。

PS：由于每个人的基础情况都不同，像特别瘦的脸如果使用不对的超声炮治疗，易损伤❗❗如何选择治疗头还要经过zhi业医生面诊才能确定。

有需要的或者不懂的，快滴滴我们的小管家！