#能撑死人却热量超低的食物# 第一个想到的就是魔芋！
魔芋中有40%～60%是魔芋多糖，吸水之后剧烈膨胀，且几乎不被消化吸收，也就是说既能撑胃又热量巨低。此外魔芋多糖还能降低血胆固醇水平、缓解便秘、促进肠道有益菌增殖。
魔芋（Amorphophallus konjac K.Koch）这种植物更正式的名称是“ 蒟蒻 ”(jǔ ruò) ，属于天南星科魔芋属。
魔芋的特点是地下的块茎非常大，其中有40%-60%的就是魔芋葡甘聚糖，非常粘稠，吸水之后就会膨胀很多倍。
据说魔芋的“魔”字就是来自它这种神奇的膨胀效果。
魔芋多糖
接下来必须要高亮一下魔芋的“魔芋葡甘聚糖”，也可以叫魔芋多糖（Konjac glucomannan KGM），因为它是魔芋健康功效的根源。#微博健康公开课#
魔芋葡甘聚糖是一种可溶性多糖，属于膳食纤维。
其实很多食物都含有多糖，但魔芋的多糖有鲜明的特点，它能极剧烈地吸水膨胀，形成富含水分的凝胶，这一点比其他常见的可溶性膳食纤维都要突出，而加热也会促进魔芋凝胶的形成。
同时，魔芋多糖可以做到抵达肠道之前绝大部分都不会被分解和消化，并携带大量水分到达肠道。
魔芋多糖还具有突出的高黏性，使得它尤其能够在胃中减缓消化进程，使你长时间感到胃满满的，甚至有「饥饿抑制剂」之称，而这种效果也是有不少临床试验验证了的。
除了撑胃，魔芋多糖还有其他效果。
改善血糖
含水凝胶的一个特点就是能阻碍和影响糖与脂质的吸收代谢。
给72例2型糖尿病患者吃魔芋食品65天，在第30天和第65天测定，发现他们的空腹血糖和餐后2小时血糖显著降低[1]。
降低血胆固醇
魔芋多糖对于降低血胆固醇水平也是有效的，临床试验中，无论是对于同时同时患有高脂血症和2型糖尿病的人、超重但是血胆固醇正常的人、老年高血脂患者、健康男性以及超重儿童，每天的魔芋多糖补充显著降低了他们的血清总胆固醇水平[2-6]。
在63名健康男性的试验中，每天总量3.9g的魔芋多糖，让使血清总胆固醇浓度降低了10%，低密度脂蛋白胆固醇浓度降低了7.2%，血清甘油三酯浓度降低了23%，收缩压降低了2.5% [5]。
一项对照性的临床试验还发现，相比于麦麸纤维，魔芋多糖降胆固醇的效果更为优秀 [7]。
⭐ 帮助减肥
从目前的临床试验证据来看，魔芋多糖可以帮助健康的超重或肥胖人群在短期内降低体重[8-9]。
比如有一项是对176名健康的超重受试者进行了随机对照试验，在同样都降低了饮食总热量的前提下，摄入魔芋多糖的一组相比于安慰剂组体重降低得更多。
缓解便秘和益生元效应
研究发现，魔芋多糖可以平均让每天排便次数和粪便重量分别增加27%和30%，粪便中乳酸菌和双歧杆菌的数量也被发现增加了，短链脂肪酸（肠道菌群产生的有益代谢产物）也变多了，这说明魔芋多糖的摄入导致了一些有益菌群增殖[12-13]。
一项试验中50位受便秘困扰的孕妇接受每天1.45g的魔芋多糖＋4.2g乳果糖后，每周排便次数恢复正常（1周4.9-5.8次），同时过度的体重增长也得到了控制，这跟魔芋多糖的饱腹效果有关 [10]。
对于患有功能性便秘的儿童，魔芋多糖也被发现是有效的 [11] （最多每天5g）。
☑️ 应该怎么吃？
不过还是要注意，膳食纤维并不是吃得越多越好的。按照一般人的食量一天总膳食纤维摄入25到30克比较适合。
☑️ 食用量
对于一个想减肥的人，以魔芋多糖来衡量，一次吃1～4克是比较适合的，魔芋多糖的量最好一天不要超过10克。
☑️ 注意
由于它会在吸水后膨胀，也是有引发食管或者肠道梗阻导致死亡的案例。
尤其要小心，吃的时候千万不要把大包的粉倒进嘴里之后再去喝水，一定要先在容器里加水，等待它膨胀之后再去食用。
☑️ 菜肴
当然你也可以把魔芋粉倒入各种菜肴当中，比如典型的是用来仿制鱼翅羹，用它来吸收其它的一些汤汁。
或者买回来做一做魔芋豆腐，配上香菇，豆腐等等，做成一道日式暖锅也很不错。
参考资料：
[1] C.Y. Huang, et al, Effect of Konjac food on blood glucose level in patients with diabetes, Biomed. Environ. Sci. 3 (1990) 123–131.
[2] Hesslink Jr. et al, A glucomannan and chitosan fiber supplement decreases plasma cholesterol and increases cholesterol excretion in overweight normocholesterolemic humans, J. Am. Coll. Nutr. 21 (2002) 428–433.
[3] H.L. Chen,et al, Konjac supplement alleviated hypercholesterolemia and hyperglycemia in type 2 diabetic subjects—a randomized double-blind trial, J. Am. Coll. Nutr. 22 (2003) 36–42.
[4] M.Y. Zhang, C.Y. Huang, X. Wang, J.R. Hong, S.S. Peng, The effect of foods containing refined Konjac meal on human lipid metabolism, Biomed. Environ. Sci. 3 (1990) 99–105.
[5] A. Arvill, L. Bodin, Effect of short-term ingestion of konjac glucomannan on serum cholesterol in healthy men, Am. J. Clin. Nutr. 61 (1995) 585–589.
[6] C. Livieri, F. Novazi, R. Lorini, The use of highly purified glucomannan-based fibers in childhood obesity, Pediatr. Med. Chir. 14 (1999) 195–198.
[7] V. Vuksan, et al, Konjac-mannan (glucomannan) improves glycemia and other associated risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes. A randomized controlled metabolic trial, Diabetes Care 22 (1999) 913–919.
[8] B.M. Zalewski, et al, The effect of glucomannan on body weight in overweight or obese children and adults: a systematic review of randomized controlled trials, Nutrition 31 (2014) 437–442.
[9] I. Onakpoya, et al, The efficacy of glucomannan supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, J. Am. Coll. Nutr. 33 (2014) 70–78.
[10] P. Signorelli, P. Croce, A. Dede, A clinical study of the use of a combination of glucomannan with lactulose in the constipation of pregnancy, Minerva Ginecol. 48 (1996) 577–582
[11] V. Loening-Baucke, E. Miele, A. Staiano, Fiber (glucomannan) is beneficial in the treatment of childhood constipation, Pediatrics 113 (2004) 259–264.
[12] H.L. Chen, et al, Konjac acts as a natural laxative by increasing stool bulk and improving colonic ecology in healthy adults, Nutrition 22 (2006) 1112–1119.
[13] J. Chen, et al, Structural characterization and properties of starch/konjac glucomannan blend films, Carbohydr. Polym. 74 (2008) 946–952.
魔芋中有40%～60%是魔芋多糖，吸水之后剧烈膨胀，且几乎不被消化吸收，也就是说既能撑胃又热量巨低。此外魔芋多糖还能降低血胆固醇水平、缓解便秘、促进肠道有益菌增殖。
魔芋（Amorphophallus konjac K.Koch）这种植物更正式的名称是“ 蒟蒻 ”(jǔ ruò) ，属于天南星科魔芋属。
魔芋的特点是地下的块茎非常大，其中有40%-60%的就是魔芋葡甘聚糖，非常粘稠，吸水之后就会膨胀很多倍。
据说魔芋的“魔”字就是来自它这种神奇的膨胀效果。
魔芋多糖
接下来必须要高亮一下魔芋的“魔芋葡甘聚糖”，也可以叫魔芋多糖（Konjac glucomannan KGM），因为它是魔芋健康功效的根源。#微博健康公开课#
魔芋葡甘聚糖是一种可溶性多糖，属于膳食纤维。
其实很多食物都含有多糖，但魔芋的多糖有鲜明的特点，它能极剧烈地吸水膨胀，形成富含水分的凝胶，这一点比其他常见的可溶性膳食纤维都要突出，而加热也会促进魔芋凝胶的形成。
同时，魔芋多糖可以做到抵达肠道之前绝大部分都不会被分解和消化，并携带大量水分到达肠道。
魔芋多糖还具有突出的高黏性，使得它尤其能够在胃中减缓消化进程，使你长时间感到胃满满的，甚至有「饥饿抑制剂」之称，而这种效果也是有不少临床试验验证了的。
除了撑胃，魔芋多糖还有其他效果。
改善血糖
含水凝胶的一个特点就是能阻碍和影响糖与脂质的吸收代谢。
给72例2型糖尿病患者吃魔芋食品65天，在第30天和第65天测定，发现他们的空腹血糖和餐后2小时血糖显著降低[1]。
降低血胆固醇
魔芋多糖对于降低血胆固醇水平也是有效的，临床试验中，无论是对于同时同时患有高脂血症和2型糖尿病的人、超重但是血胆固醇正常的人、老年高血脂患者、健康男性以及超重儿童，每天的魔芋多糖补充显著降低了他们的血清总胆固醇水平[2-6]。
在63名健康男性的试验中，每天总量3.9g的魔芋多糖，让使血清总胆固醇浓度降低了10%，低密度脂蛋白胆固醇浓度降低了7.2%，血清甘油三酯浓度降低了23%，收缩压降低了2.5% [5]。
一项对照性的临床试验还发现，相比于麦麸纤维，魔芋多糖降胆固醇的效果更为优秀 [7]。
⭐ 帮助减肥
从目前的临床试验证据来看，魔芋多糖可以帮助健康的超重或肥胖人群在短期内降低体重[8-9]。
比如有一项是对176名健康的超重受试者进行了随机对照试验，在同样都降低了饮食总热量的前提下，摄入魔芋多糖的一组相比于安慰剂组体重降低得更多。
缓解便秘和益生元效应
研究发现，魔芋多糖可以平均让每天排便次数和粪便重量分别增加27%和30%，粪便中乳酸菌和双歧杆菌的数量也被发现增加了，短链脂肪酸（肠道菌群产生的有益代谢产物）也变多了，这说明魔芋多糖的摄入导致了一些有益菌群增殖[12-13]。
一项试验中50位受便秘困扰的孕妇接受每天1.45g的魔芋多糖＋4.2g乳果糖后，每周排便次数恢复正常（1周4.9-5.8次），同时过度的体重增长也得到了控制，这跟魔芋多糖的饱腹效果有关 [10]。
对于患有功能性便秘的儿童，魔芋多糖也被发现是有效的 [11] （最多每天5g）。
☑️ 应该怎么吃？
不过还是要注意，膳食纤维并不是吃得越多越好的。按照一般人的食量一天总膳食纤维摄入25到30克比较适合。
☑️ 食用量
对于一个想减肥的人，以魔芋多糖来衡量，一次吃1～4克是比较适合的，魔芋多糖的量最好一天不要超过10克。
☑️ 注意
由于它会在吸水后膨胀，也是有引发食管或者肠道梗阻导致死亡的案例。
尤其要小心，吃的时候千万不要把大包的粉倒进嘴里之后再去喝水，一定要先在容器里加水，等待它膨胀之后再去食用。
☑️ 菜肴
当然你也可以把魔芋粉倒入各种菜肴当中，比如典型的是用来仿制鱼翅羹，用它来吸收其它的一些汤汁。
或者买回来做一做魔芋豆腐，配上香菇，豆腐等等，做成一道日式暖锅也很不错。
参考资料：
[1] C.Y. Huang, et al, Effect of Konjac food on blood glucose level in patients with diabetes, Biomed. Environ. Sci. 3 (1990) 123–131.
[2] Hesslink Jr. et al, A glucomannan and chitosan fiber supplement decreases plasma cholesterol and increases cholesterol excretion in overweight normocholesterolemic humans, J. Am. Coll. Nutr. 21 (2002) 428–433.
[3] H.L. Chen,et al, Konjac supplement alleviated hypercholesterolemia and hyperglycemia in type 2 diabetic subjects—a randomized double-blind trial, J. Am. Coll. Nutr. 22 (2003) 36–42.
[4] M.Y. Zhang, C.Y. Huang, X. Wang, J.R. Hong, S.S. Peng, The effect of foods containing refined Konjac meal on human lipid metabolism, Biomed. Environ. Sci. 3 (1990) 99–105.
[5] A. Arvill, L. Bodin, Effect of short-term ingestion of konjac glucomannan on serum cholesterol in healthy men, Am. J. Clin. Nutr. 61 (1995) 585–589.
[6] C. Livieri, F. Novazi, R. Lorini, The use of highly purified glucomannan-based fibers in childhood obesity, Pediatr. Med. Chir. 14 (1999) 195–198.
[7] V. Vuksan, et al, Konjac-mannan (glucomannan) improves glycemia and other associated risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes. A randomized controlled metabolic trial, Diabetes Care 22 (1999) 913–919.
[8] B.M. Zalewski, et al, The effect of glucomannan on body weight in overweight or obese children and adults: a systematic review of randomized controlled trials, Nutrition 31 (2014) 437–442.
[9] I. Onakpoya, et al, The efficacy of glucomannan supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, J. Am. Coll. Nutr. 33 (2014) 70–78.
[10] P. Signorelli, P. Croce, A. Dede, A clinical study of the use of a combination of glucomannan with lactulose in the constipation of pregnancy, Minerva Ginecol. 48 (1996) 577–582
[11] V. Loening-Baucke, E. Miele, A. Staiano, Fiber (glucomannan) is beneficial in the treatment of childhood constipation, Pediatrics 113 (2004) 259–264.
[12] H.L. Chen, et al, Konjac acts as a natural laxative by increasing stool bulk and improving colonic ecology in healthy adults, Nutrition 22 (2006) 1112–1119.
[13] J. Chen, et al, Structural characterization and properties of starch/konjac glucomannan blend films, Carbohydr. Polym. 74 (2008) 946–952.
#APOD天文酷图##天文酷图#
【 来自星际空间的博里索夫彗星 】
【信息来源日期：2019年10月18日】
自2017年侦测到斥候星(1I/'Oumuamua)之后,博里索夫彗星(2I/Borisov)成为第二颗确认来自星际空间的访客。就像斥候星,博里索夫彗星的双曲线轨迹和掉向太阳的速率,让我们得以确认它是源自太阳系外头的天体。不过详细的观测指出,石质的斥候星和现知太阳系天体有不少的差异,然而来自深空的博里索夫彗星,则是颗不折不扣的彗星。这幅2019年10月12日,由哈伯太空望远镜拍摄的博里索夫彗星影像,显示它具有我们很熟悉的彗星活动,彗核的周围也聚集著尘埃。虽然这张影像并未解析出彗核,但据估计彗核的直径介于2到16公里之间。在哈伯取像之时,博里索夫彗星的距离大约有4亿1千8百万公里远。博里索夫彗星仍在靠近之中,将在12月7日,运行到距离约3亿公里(2天文单位)的最近太阳位置。
信息来自：苏汉宗Su, Han-Tzong （成功大学 物理学系）
影像提供: NASA, ESA, and D.Jewitt (UCLA)et al.
APOD：每日一天文图网站是美国国家航空航天局（NASA）与密歇根理工大学（MTU）提供的服务，网站每天提供一张影像或图片，并由天文学家撰写扼要说明其特别之处。照片呈现时不需要特别注明确实的拍摄日期，图像有时也会重复。但图片和描述经常与天文或太空探测的时事有关，图像可以是一张相片、在不同波长下拍摄的假色图，或是艺术家的构想。从1995年6月16日起开始，过去的影像都由APOD储存着。NASA、国家科学基金会和密歇根科技大学都支持网站。图象作者是自然人或不属于NASA，因此APOD的影像不同于NASA其它的影像集，经常只是拥有版权的。
发布时间：2024年04月10日11时40分11秒天文在线 超话
【 来自星际空间的博里索夫彗星 】
【信息来源日期：2019年10月18日】
自2017年侦测到斥候星(1I/'Oumuamua)之后,博里索夫彗星(2I/Borisov)成为第二颗确认来自星际空间的访客。就像斥候星,博里索夫彗星的双曲线轨迹和掉向太阳的速率,让我们得以确认它是源自太阳系外头的天体。不过详细的观测指出,石质的斥候星和现知太阳系天体有不少的差异,然而来自深空的博里索夫彗星,则是颗不折不扣的彗星。这幅2019年10月12日,由哈伯太空望远镜拍摄的博里索夫彗星影像,显示它具有我们很熟悉的彗星活动,彗核的周围也聚集著尘埃。虽然这张影像并未解析出彗核,但据估计彗核的直径介于2到16公里之间。在哈伯取像之时,博里索夫彗星的距离大约有4亿1千8百万公里远。博里索夫彗星仍在靠近之中,将在12月7日,运行到距离约3亿公里(2天文单位)的最近太阳位置。
信息来自：苏汉宗Su, Han-Tzong （成功大学 物理学系）
影像提供: NASA, ESA, and D.Jewitt (UCLA)et al.
APOD：每日一天文图网站是美国国家航空航天局（NASA）与密歇根理工大学（MTU）提供的服务，网站每天提供一张影像或图片，并由天文学家撰写扼要说明其特别之处。照片呈现时不需要特别注明确实的拍摄日期，图像有时也会重复。但图片和描述经常与天文或太空探测的时事有关，图像可以是一张相片、在不同波长下拍摄的假色图，或是艺术家的构想。从1995年6月16日起开始，过去的影像都由APOD储存着。NASA、国家科学基金会和密歇根科技大学都支持网站。图象作者是自然人或不属于NASA，因此APOD的影像不同于NASA其它的影像集，经常只是拥有版权的。
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【 来自星际空间的博里索夫彗星 】
【信息来源日期：2019年10月18日】
自2017年侦测到斥候星(1I/'Oumuamua)之后,博里索夫彗星(2I/Borisov)成为第二颗确认来自星际空间的访客。就像斥候星,博里索夫彗星的双曲线轨迹和掉向太阳的速率,让我们得以确认它是源自太阳系外头的天体。不过详细的观测指出,石质的斥候星和现知太阳系天体有不少的差异,然而来自深空的博里索夫彗星,则是颗不折不扣的彗星。这幅2019年10月12日,由哈伯太空望远镜拍摄的博里索夫彗星影像,显示它具有我们很熟悉的彗星活动,彗核的周围也聚集著尘埃。虽然这张影像并未解析出彗核,但据估计彗核的直径介于2到16公里之间。在哈伯取像之时,博里索夫彗星的距离大约有4亿1千8百万公里远。博里索夫彗星仍在靠近之中,将在12月7日,运行到距离约3亿公里(2天文单位)的最近太阳位置。
信息来自：苏汉宗Su, Han-Tzong （成功大学 物理学系）
影像提供: NASA, ESA, and D.Jewitt (UCLA)et al.
APOD：每日一天文图网站是美国国家航空航天局（NASA）与密歇根理工大学（MTU）提供的服务，网站每天提供一张影像或图片，并由天文学家撰写扼要说明其特别之处。照片呈现时不需要特别注明确实的拍摄日期，图像有时也会重复。但图片和描述经常与天文或太空探测的时事有关，图像可以是一张相片、在不同波长下拍摄的假色图，或是艺术家的构想。从1995年6月16日起开始，过去的影像都由APOD储存着。NASA、国家科学基金会和密歇根科技大学都支持网站。图象作者是自然人或不属于NASA，因此APOD的影像不同于NASA其它的影像集，经常只是拥有版权的。
发布时间：2024年04月10日11时40分11秒
【 来自星际空间的博里索夫彗星 】
【信息来源日期：2019年10月18日】
自2017年侦测到斥候星(1I/'Oumuamua)之后,博里索夫彗星(2I/Borisov)成为第二颗确认来自星际空间的访客。就像斥候星,博里索夫彗星的双曲线轨迹和掉向太阳的速率,让我们得以确认它是源自太阳系外头的天体。不过详细的观测指出,石质的斥候星和现知太阳系天体有不少的差异,然而来自深空的博里索夫彗星,则是颗不折不扣的彗星。这幅2019年10月12日,由哈伯太空望远镜拍摄的博里索夫彗星影像,显示它具有我们很熟悉的彗星活动,彗核的周围也聚集著尘埃。虽然这张影像并未解析出彗核,但据估计彗核的直径介于2到16公里之间。在哈伯取像之时,博里索夫彗星的距离大约有4亿1千8百万公里远。博里索夫彗星仍在靠近之中,将在12月7日,运行到距离约3亿公里(2天文单位)的最近太阳位置。
信息来自：苏汉宗Su, Han-Tzong （成功大学 物理学系）
影像提供: NASA, ESA, and D.Jewitt (UCLA)et al.
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发布时间：2024年04月10日11时40分11秒
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