#能撑死人却热量超低的食物# 第一个想到的就是魔芋！
魔芋中有40%～60%是魔芋多糖，吸水之后剧烈膨胀，且几乎不被消化吸收，也就是说既能撑胃又热量巨低。此外魔芋多糖还能降低血胆固醇水平、缓解便秘、促进肠道有益菌增殖。
魔芋（Amorphophallus konjac K.Koch）这种植物更正式的名称是“ 蒟蒻 ”(jǔ ruò) ，属于天南星科魔芋属。
魔芋的特点是地下的块茎非常大，其中有40%-60%的就是魔芋葡甘聚糖，非常粘稠，吸水之后就会膨胀很多倍。
据说魔芋的“魔”字就是来自它这种神奇的膨胀效果。
魔芋多糖
接下来必须要高亮一下魔芋的“魔芋葡甘聚糖”，也可以叫魔芋多糖（Konjac glucomannan KGM），因为它是魔芋健康功效的根源。#微博健康公开课#
魔芋葡甘聚糖是一种可溶性多糖，属于膳食纤维。
其实很多食物都含有多糖，但魔芋的多糖有鲜明的特点，它能极剧烈地吸水膨胀，形成富含水分的凝胶，这一点比其他常见的可溶性膳食纤维都要突出，而加热也会促进魔芋凝胶的形成。
同时，魔芋多糖可以做到抵达肠道之前绝大部分都不会被分解和消化，并携带大量水分到达肠道。
魔芋多糖还具有突出的高黏性，使得它尤其能够在胃中减缓消化进程，使你长时间感到胃满满的，甚至有「饥饿抑制剂」之称，而这种效果也是有不少临床试验验证了的。
除了撑胃，魔芋多糖还有其他效果。
改善血糖
含水凝胶的一个特点就是能阻碍和影响糖与脂质的吸收代谢。
给72例2型糖尿病患者吃魔芋食品65天，在第30天和第65天测定，发现他们的空腹血糖和餐后2小时血糖显著降低[1]。
降低血胆固醇
魔芋多糖对于降低血胆固醇水平也是有效的，临床试验中，无论是对于同时同时患有高脂血症和2型糖尿病的人、超重但是血胆固醇正常的人、老年高血脂患者、健康男性以及超重儿童，每天的魔芋多糖补充显著降低了他们的血清总胆固醇水平[2-6]。
在63名健康男性的试验中，每天总量3.9g的魔芋多糖，让使血清总胆固醇浓度降低了10%，低密度脂蛋白胆固醇浓度降低了7.2%，血清甘油三酯浓度降低了23%，收缩压降低了2.5% [5]。
一项对照性的临床试验还发现，相比于麦麸纤维，魔芋多糖降胆固醇的效果更为优秀 [7]。
⭐ 帮助减肥
从目前的临床试验证据来看，魔芋多糖可以帮助健康的超重或肥胖人群在短期内降低体重[8-9]。
比如有一项是对176名健康的超重受试者进行了随机对照试验，在同样都降低了饮食总热量的前提下，摄入魔芋多糖的一组相比于安慰剂组体重降低得更多。
缓解便秘和益生元效应
研究发现，魔芋多糖可以平均让每天排便次数和粪便重量分别增加27%和30%，粪便中乳酸菌和双歧杆菌的数量也被发现增加了，短链脂肪酸（肠道菌群产生的有益代谢产物）也变多了，这说明魔芋多糖的摄入导致了一些有益菌群增殖[12-13]。
一项试验中50位受便秘困扰的孕妇接受每天1.45g的魔芋多糖＋4.2g乳果糖后，每周排便次数恢复正常（1周4.9-5.8次），同时过度的体重增长也得到了控制，这跟魔芋多糖的饱腹效果有关 [10]。
对于患有功能性便秘的儿童，魔芋多糖也被发现是有效的 [11] （最多每天5g）。
☑️ 应该怎么吃？
不过还是要注意，膳食纤维并不是吃得越多越好的。按照一般人的食量一天总膳食纤维摄入25到30克比较适合。
☑️ 食用量
对于一个想减肥的人，以魔芋多糖来衡量，一次吃1～4克是比较适合的，魔芋多糖的量最好一天不要超过10克。
☑️ 注意
由于它会在吸水后膨胀，也是有引发食管或者肠道梗阻导致死亡的案例。
尤其要小心，吃的时候千万不要把大包的粉倒进嘴里之后再去喝水，一定要先在容器里加水，等待它膨胀之后再去食用。
☑️ 菜肴
当然你也可以把魔芋粉倒入各种菜肴当中，比如典型的是用来仿制鱼翅羹，用它来吸收其它的一些汤汁。
或者买回来做一做魔芋豆腐，配上香菇，豆腐等等，做成一道日式暖锅也很不错。
参考资料：
[1] C.Y. Huang, et al, Effect of Konjac food on blood glucose level in patients with diabetes, Biomed. Environ. Sci. 3 (1990) 123–131.
[2] Hesslink Jr. et al, A glucomannan and chitosan fiber supplement decreases plasma cholesterol and increases cholesterol excretion in overweight normocholesterolemic humans, J. Am. Coll. Nutr. 21 (2002) 428–433.
[3] H.L. Chen,et al, Konjac supplement alleviated hypercholesterolemia and hyperglycemia in type 2 diabetic subjects—a randomized double-blind trial, J. Am. Coll. Nutr. 22 (2003) 36–42.
[4] M.Y. Zhang, C.Y. Huang, X. Wang, J.R. Hong, S.S. Peng, The effect of foods containing refined Konjac meal on human lipid metabolism, Biomed. Environ. Sci. 3 (1990) 99–105.
[5] A. Arvill, L. Bodin, Effect of short-term ingestion of konjac glucomannan on serum cholesterol in healthy men, Am. J. Clin. Nutr. 61 (1995) 585–589.
[6] C. Livieri, F. Novazi, R. Lorini, The use of highly purified glucomannan-based fibers in childhood obesity, Pediatr. Med. Chir. 14 (1999) 195–198.
[7] V. Vuksan, et al, Konjac-mannan (glucomannan) improves glycemia and other associated risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes. A randomized controlled metabolic trial, Diabetes Care 22 (1999) 913–919.
[8] B.M. Zalewski, et al, The effect of glucomannan on body weight in overweight or obese children and adults: a systematic review of randomized controlled trials, Nutrition 31 (2014) 437–442.
[9] I. Onakpoya, et al, The efficacy of glucomannan supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, J. Am. Coll. Nutr. 33 (2014) 70–78.
[10] P. Signorelli, P. Croce, A. Dede, A clinical study of the use of a combination of glucomannan with lactulose in the constipation of pregnancy, Minerva Ginecol. 48 (1996) 577–582
[11] V. Loening-Baucke, E. Miele, A. Staiano, Fiber (glucomannan) is beneficial in the treatment of childhood constipation, Pediatrics 113 (2004) 259–264.
[12] H.L. Chen, et al, Konjac acts as a natural laxative by increasing stool bulk and improving colonic ecology in healthy adults, Nutrition 22 (2006) 1112–1119.
[13] J. Chen, et al, Structural characterization and properties of starch/konjac glucomannan blend films, Carbohydr. Polym. 74 (2008) 946–952.
魔芋中有40%～60%是魔芋多糖，吸水之后剧烈膨胀，且几乎不被消化吸收，也就是说既能撑胃又热量巨低。此外魔芋多糖还能降低血胆固醇水平、缓解便秘、促进肠道有益菌增殖。
魔芋（Amorphophallus konjac K.Koch）这种植物更正式的名称是“ 蒟蒻 ”(jǔ ruò) ，属于天南星科魔芋属。
魔芋的特点是地下的块茎非常大，其中有40%-60%的就是魔芋葡甘聚糖，非常粘稠，吸水之后就会膨胀很多倍。
据说魔芋的“魔”字就是来自它这种神奇的膨胀效果。
魔芋多糖
接下来必须要高亮一下魔芋的“魔芋葡甘聚糖”，也可以叫魔芋多糖（Konjac glucomannan KGM），因为它是魔芋健康功效的根源。#微博健康公开课#
魔芋葡甘聚糖是一种可溶性多糖，属于膳食纤维。
其实很多食物都含有多糖，但魔芋的多糖有鲜明的特点，它能极剧烈地吸水膨胀，形成富含水分的凝胶，这一点比其他常见的可溶性膳食纤维都要突出，而加热也会促进魔芋凝胶的形成。
同时，魔芋多糖可以做到抵达肠道之前绝大部分都不会被分解和消化，并携带大量水分到达肠道。
魔芋多糖还具有突出的高黏性，使得它尤其能够在胃中减缓消化进程，使你长时间感到胃满满的，甚至有「饥饿抑制剂」之称，而这种效果也是有不少临床试验验证了的。
除了撑胃，魔芋多糖还有其他效果。
改善血糖
含水凝胶的一个特点就是能阻碍和影响糖与脂质的吸收代谢。
给72例2型糖尿病患者吃魔芋食品65天，在第30天和第65天测定，发现他们的空腹血糖和餐后2小时血糖显著降低[1]。
降低血胆固醇
魔芋多糖对于降低血胆固醇水平也是有效的，临床试验中，无论是对于同时同时患有高脂血症和2型糖尿病的人、超重但是血胆固醇正常的人、老年高血脂患者、健康男性以及超重儿童，每天的魔芋多糖补充显著降低了他们的血清总胆固醇水平[2-6]。
在63名健康男性的试验中，每天总量3.9g的魔芋多糖，让使血清总胆固醇浓度降低了10%，低密度脂蛋白胆固醇浓度降低了7.2%，血清甘油三酯浓度降低了23%，收缩压降低了2.5% [5]。
一项对照性的临床试验还发现，相比于麦麸纤维，魔芋多糖降胆固醇的效果更为优秀 [7]。
⭐ 帮助减肥
从目前的临床试验证据来看，魔芋多糖可以帮助健康的超重或肥胖人群在短期内降低体重[8-9]。
比如有一项是对176名健康的超重受试者进行了随机对照试验，在同样都降低了饮食总热量的前提下，摄入魔芋多糖的一组相比于安慰剂组体重降低得更多。
缓解便秘和益生元效应
研究发现，魔芋多糖可以平均让每天排便次数和粪便重量分别增加27%和30%，粪便中乳酸菌和双歧杆菌的数量也被发现增加了，短链脂肪酸（肠道菌群产生的有益代谢产物）也变多了，这说明魔芋多糖的摄入导致了一些有益菌群增殖[12-13]。
一项试验中50位受便秘困扰的孕妇接受每天1.45g的魔芋多糖＋4.2g乳果糖后，每周排便次数恢复正常（1周4.9-5.8次），同时过度的体重增长也得到了控制，这跟魔芋多糖的饱腹效果有关 [10]。
对于患有功能性便秘的儿童，魔芋多糖也被发现是有效的 [11] （最多每天5g）。
☑️ 应该怎么吃？
不过还是要注意，膳食纤维并不是吃得越多越好的。按照一般人的食量一天总膳食纤维摄入25到30克比较适合。
☑️ 食用量
对于一个想减肥的人，以魔芋多糖来衡量，一次吃1～4克是比较适合的，魔芋多糖的量最好一天不要超过10克。
☑️ 注意
由于它会在吸水后膨胀，也是有引发食管或者肠道梗阻导致死亡的案例。
尤其要小心，吃的时候千万不要把大包的粉倒进嘴里之后再去喝水，一定要先在容器里加水，等待它膨胀之后再去食用。
☑️ 菜肴
当然你也可以把魔芋粉倒入各种菜肴当中，比如典型的是用来仿制鱼翅羹，用它来吸收其它的一些汤汁。
或者买回来做一做魔芋豆腐，配上香菇，豆腐等等，做成一道日式暖锅也很不错。
参考资料：
[1] C.Y. Huang, et al, Effect of Konjac food on blood glucose level in patients with diabetes, Biomed. Environ. Sci. 3 (1990) 123–131.
[2] Hesslink Jr. et al, A glucomannan and chitosan fiber supplement decreases plasma cholesterol and increases cholesterol excretion in overweight normocholesterolemic humans, J. Am. Coll. Nutr. 21 (2002) 428–433.
[3] H.L. Chen,et al, Konjac supplement alleviated hypercholesterolemia and hyperglycemia in type 2 diabetic subjects—a randomized double-blind trial, J. Am. Coll. Nutr. 22 (2003) 36–42.
[4] M.Y. Zhang, C.Y. Huang, X. Wang, J.R. Hong, S.S. Peng, The effect of foods containing refined Konjac meal on human lipid metabolism, Biomed. Environ. Sci. 3 (1990) 99–105.
[5] A. Arvill, L. Bodin, Effect of short-term ingestion of konjac glucomannan on serum cholesterol in healthy men, Am. J. Clin. Nutr. 61 (1995) 585–589.
[6] C. Livieri, F. Novazi, R. Lorini, The use of highly purified glucomannan-based fibers in childhood obesity, Pediatr. Med. Chir. 14 (1999) 195–198.
[7] V. Vuksan, et al, Konjac-mannan (glucomannan) improves glycemia and other associated risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes. A randomized controlled metabolic trial, Diabetes Care 22 (1999) 913–919.
[8] B.M. Zalewski, et al, The effect of glucomannan on body weight in overweight or obese children and adults: a systematic review of randomized controlled trials, Nutrition 31 (2014) 437–442.
[9] I. Onakpoya, et al, The efficacy of glucomannan supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, J. Am. Coll. Nutr. 33 (2014) 70–78.
[10] P. Signorelli, P. Croce, A. Dede, A clinical study of the use of a combination of glucomannan with lactulose in the constipation of pregnancy, Minerva Ginecol. 48 (1996) 577–582
[11] V. Loening-Baucke, E. Miele, A. Staiano, Fiber (glucomannan) is beneficial in the treatment of childhood constipation, Pediatrics 113 (2004) 259–264.
[12] H.L. Chen, et al, Konjac acts as a natural laxative by increasing stool bulk and improving colonic ecology in healthy adults, Nutrition 22 (2006) 1112–1119.
[13] J. Chen, et al, Structural characterization and properties of starch/konjac glucomannan blend films, Carbohydr. Polym. 74 (2008) 946–952.
Suomi-NPP[钟]2024/03/25/10:40UTC [下雨] 95S
[话筒] Meteofrance：- Le 9e système dépressionnaire tropical de la saison poursuit son développement une centaine de kilomètres des côtes nord-est de Madagascar, au stade de Dépression Tropicale, numérotée 09-20232024.
- Ce système rencontrera des conditions très favorables à son développement ces prochains jours, ce qui devrait lui permettre d'atteindre le stade de tempête tropicale ce mardi (nom en cas de baptême : GAMANE), avec une intensification qui pourrait ensuite être rapide jusqu'au stade de cyclone tropical intense d'ici le milieu de semaine.
- Selon la trajectoire actuellement privilégiée, mais soumise à une incertitude significative, le coeur intense du phénomène pourrait rester à l'écart de Madagascar. Néanmoins, des conditions fortement perturbées (pluies intenses, vent fort, mer très forte à grosse) vont perdurer, culminant autour de mercredi et la nuit suivante, affectant une partie nord-est de la Grande Ile (en particulier la province de Diego-Suarez). L'ampleur de cette dégradation reste encore à préciser, dépendant de la distance de passage du météore et de son intensité, et sera affinée prochainement.
- En toute fin de semaine, la trajectoire pourrait s'infléchir en direction générale des Mascareignes, éventuellement en s'affaiblissant. Mais l'incertitude sur la prévision est pour l'instant beaucoup trop importante pour pouvoir détailler d'éventuels impacts sur les îles soeurs, qui, s'ils se concrétisaient, ne se produiraient pas avant la toute fin de semaine.
- Les habitants de Madagascar et des Mascareignes sont invités à suivre de près l'évolution des prévisions concernant ce système potentiellement menaçant sur la zone.
[话筒] Meteofrance：- Le 9e système dépressionnaire tropical de la saison poursuit son développement une centaine de kilomètres des côtes nord-est de Madagascar, au stade de Dépression Tropicale, numérotée 09-20232024.
- Ce système rencontrera des conditions très favorables à son développement ces prochains jours, ce qui devrait lui permettre d'atteindre le stade de tempête tropicale ce mardi (nom en cas de baptême : GAMANE), avec une intensification qui pourrait ensuite être rapide jusqu'au stade de cyclone tropical intense d'ici le milieu de semaine.
- Selon la trajectoire actuellement privilégiée, mais soumise à une incertitude significative, le coeur intense du phénomène pourrait rester à l'écart de Madagascar. Néanmoins, des conditions fortement perturbées (pluies intenses, vent fort, mer très forte à grosse) vont perdurer, culminant autour de mercredi et la nuit suivante, affectant une partie nord-est de la Grande Ile (en particulier la province de Diego-Suarez). L'ampleur de cette dégradation reste encore à préciser, dépendant de la distance de passage du météore et de son intensité, et sera affinée prochainement.
- En toute fin de semaine, la trajectoire pourrait s'infléchir en direction générale des Mascareignes, éventuellement en s'affaiblissant. Mais l'incertitude sur la prévision est pour l'instant beaucoup trop importante pour pouvoir détailler d'éventuels impacts sur les îles soeurs, qui, s'ils se concrétisaient, ne se produiraient pas avant la toute fin de semaine.
- Les habitants de Madagascar et des Mascareignes sont invités à suivre de près l'évolution des prévisions concernant ce système potentiellement menaçant sur la zone.
Cette après-midi, j'ai regardé un film québécois appelé « Viking ». C'est une comédie qui, comme les films français, fait rire tout en amenant à réfléchir. Il y a tellement de mensonges dans ce monde que je me perds.
Est-ce que je peux toujours discerner ce qui est le plus important pour moi ?
J'ai appris à voir et à apprécier ce que j'avais, les personnes ou les choses, mais je suis devenue indécise. Peut-être qu'avec le temps, je deviendrai plus mature et plus réfléchie à ce sujet.
Est-ce que je peux toujours discerner ce qui est le plus important pour moi ?
J'ai appris à voir et à apprécier ce que j'avais, les personnes ou les choses, mais je suis devenue indécise. Peut-être qu'avec le temps, je deviendrai plus mature et plus réfléchie à ce sujet.
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