跑步久了，膝盖外侧疼痛？小心髂胫束综合症！这几个动作教你快速缓解...
https://t.cn/A6TNzasG
在这个明媚的季节里，万物复苏，一切都在悄然的变化，春光明媚，春风拂面，春暧花开，春回大地，仿佛大自然用最美丽的画笔描绘出一幅生机勃勃的画卷。诗人和画家们为这绚丽的季节倾注了无数心血，而跑步爱好者们则在这个季节里享受着清新宁静的晨跑过程。
清晨的第一缕阳光洒在大地，唤醒了沉睡的世界。跑步爱好者们贪婪地吮吸着青草的芳香，感受着露珠的生机。他们迎着微风，迈着轻快的步伐，享受着与大自然的亲密接触。然而，在这个美好的晨跑过程中，他们也忍受着运动后膝关节周围软组织损伤引起的疼痛。小心髂胫束综合症！
髂胫束综合症是膝关节周围软组织较容易损伤的一种类型，与髌股关节疼痛、胫骨平台应力综合症统称为“跑步膝”，是由于膝关节反复屈伸活动而致髂胫束损伤或劳损引起的病症，是临床常见的运动损伤，是职业运动员及运动爱好者的常见疾病。常见于自行车运动，长跑，竞走等运动。
髂胫束是大腿外侧的一根筋膜，大腿外侧是没有多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，它连接了大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当跑步时，这根橡皮筋就会和膝关节产生摩擦，持久摩擦或过度摩擦就会导致炎症的发生，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，就会感觉到疼痛。
髂胫束综合症通常出现在长跑运动员及长距离骑自行车的人身上，由于髂胫束反复与股骨外上髁摩擦导致。增加它们之间摩擦的有以下几点。
1.髂胫束柔韧性较差
髋外展肌肉和髂胫束的柔韧性不足会增加髂胫束末梢和股骨外侧髁的摩擦压力。如果没有对髋外展肌和髂胫束进行合适和有效的伸展运动，高强度、长时间的运动之后就容易诱发髂胫束综合症。
2.膝关节稳定性不足
在跑步时，除了肌肉和骨骼，髂胫束也会起到稳定下肢的作用，但当下肢稳定性较为薄弱时，髂胫束的工作量就会增加，这会使髂胫束变得紧张，并且与大腿骨之间空隙减少，经常与大腿骨进行摩擦从而产生疼痛。
3.臀中肌力量不足
当臀中肌的力量不足、参与度不够，也会加大髂胫束的工作量使髂胫束变得紧张，导致髂胫束被拉紧，从而造成摩擦损伤。
4.运动环境或训练不当
如果经常在倾斜的地面上跑步，比如两边低中间高，不仅影响跑步姿势，还容易使膝关节内扣，造成侧髂胫束被拉紧。而突然间增加运动强度也会加重对髂胫束的刺激。
5.足腿问题
X/0形腿、扁平足、过度足外翻、下肢不等长、胫骨内旋或大腿肌肉过于发达等足腿问题会使得运动过程中足腿异常运动，地面向上对足腿造成的冲击力加大，髂胫束被拉紧，进而导致髂胫束综合症。
评估方法
1.触诊
屈伸膝关节时膝盖外侧上方2~3厘米处疼痛，跑步时加重，或不伴有膝关节打软等症状。
2.检查关节弾响
患者下蹲，膝关节处有无弹响。
3.Noble挤压试验
患者仰卧屈膝90°，检查者拇指至于股骨外侧髁上方1~2厘米处，施压的同时被动伸膝，当伸膝接近30°时，若患者感到外上髁剧烈疼痛即为阳性。
4.Ober征
检查髂胫束的紧张度。患者健侧卧位，髋关节屈曲90度，患侧髋关节外展、后伸，随后内收，不能将髋关节内收至检查床为试验阳性。
5.改良Thomas试验
检查股直肌以及髂腰肌的短缩程度。患者仰卧床上，其一侧膝髋关节尽量弯曲，而另一条腿保持伸展状态。若骨盆无法放在床上，则为髂腰肌紧张；观察膝关节和地面的关系，若＞90°，则说明股直肌紧张；最后，若大腿向外偏＞15°，则说明髂胫束紧张。
处理方法
I急性期处理
进行降温、制动，控制水肿和炎症反应。
Ⅱ处理疼痛
髂胫束及周围组织进行放松：可以有效放松紧张肌肉，迅速缓解疼痛症状；
（1）采用软组织松解技术对过紧的髂胫束部分进行松解。
（2）使用泡沫轴进行对髂胫束和膝关节外侧肌群的按摩和放松，在痛点处可以进行1-2min的深度放松。侧卧位：使用上臂支撑身体，放松侧腿伸直，大腿外侧放置在泡沫轴上，另一侧腿在前侧做支撑。30-60秒/组，3次/组。
图片
Ⅲ下肢神经肌肉控制训练
平衡训练
（1）单腿站立训练：加强臀中肌等骨盆稳定肌的控制能力，减轻髂胫束的压力，改善神经肌肉控制，纠正错误动作模式。根据患者自身的情况可以采用不同的屈膝角度进行膝关节稳定性训练。注意每次训练前先进行平衡功能的评估。
（2）单腿下蹲：缓慢下蹲至膝关节弯曲约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。一边完成12 次左右，做2~3组。
温馨提示：
跑步不仅是一种锻炼方式，更是一种生活态度，它让我们在忙碌的生活中找到平衡，释放压力，同时也让我们更加关注自己的健康。然而，在跑步过程中，保护好关节至关重要，过度运动或者不正确的运动姿势都可能导致关节损伤，运动要适度适量。
春风拂面，灼灼芳华，愿每一个热爱运动的人都能在疼痛中找到力量，愿每一个春天都能带给我们新的希望和勇气。
https://t.cn/A6TNzasG
在这个明媚的季节里，万物复苏，一切都在悄然的变化，春光明媚，春风拂面，春暧花开，春回大地，仿佛大自然用最美丽的画笔描绘出一幅生机勃勃的画卷。诗人和画家们为这绚丽的季节倾注了无数心血，而跑步爱好者们则在这个季节里享受着清新宁静的晨跑过程。
清晨的第一缕阳光洒在大地，唤醒了沉睡的世界。跑步爱好者们贪婪地吮吸着青草的芳香，感受着露珠的生机。他们迎着微风，迈着轻快的步伐，享受着与大自然的亲密接触。然而，在这个美好的晨跑过程中，他们也忍受着运动后膝关节周围软组织损伤引起的疼痛。小心髂胫束综合症！
髂胫束综合症是膝关节周围软组织较容易损伤的一种类型，与髌股关节疼痛、胫骨平台应力综合症统称为“跑步膝”，是由于膝关节反复屈伸活动而致髂胫束损伤或劳损引起的病症，是临床常见的运动损伤，是职业运动员及运动爱好者的常见疾病。常见于自行车运动，长跑，竞走等运动。
髂胫束是大腿外侧的一根筋膜，大腿外侧是没有多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，它连接了大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当跑步时，这根橡皮筋就会和膝关节产生摩擦，持久摩擦或过度摩擦就会导致炎症的发生，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，就会感觉到疼痛。
髂胫束综合症通常出现在长跑运动员及长距离骑自行车的人身上，由于髂胫束反复与股骨外上髁摩擦导致。增加它们之间摩擦的有以下几点。
1.髂胫束柔韧性较差
髋外展肌肉和髂胫束的柔韧性不足会增加髂胫束末梢和股骨外侧髁的摩擦压力。如果没有对髋外展肌和髂胫束进行合适和有效的伸展运动，高强度、长时间的运动之后就容易诱发髂胫束综合症。
2.膝关节稳定性不足
在跑步时，除了肌肉和骨骼，髂胫束也会起到稳定下肢的作用，但当下肢稳定性较为薄弱时，髂胫束的工作量就会增加，这会使髂胫束变得紧张，并且与大腿骨之间空隙减少，经常与大腿骨进行摩擦从而产生疼痛。
3.臀中肌力量不足
当臀中肌的力量不足、参与度不够，也会加大髂胫束的工作量使髂胫束变得紧张，导致髂胫束被拉紧，从而造成摩擦损伤。
4.运动环境或训练不当
如果经常在倾斜的地面上跑步，比如两边低中间高，不仅影响跑步姿势，还容易使膝关节内扣，造成侧髂胫束被拉紧。而突然间增加运动强度也会加重对髂胫束的刺激。
5.足腿问题
X/0形腿、扁平足、过度足外翻、下肢不等长、胫骨内旋或大腿肌肉过于发达等足腿问题会使得运动过程中足腿异常运动，地面向上对足腿造成的冲击力加大，髂胫束被拉紧，进而导致髂胫束综合症。
评估方法
1.触诊
屈伸膝关节时膝盖外侧上方2~3厘米处疼痛，跑步时加重，或不伴有膝关节打软等症状。
2.检查关节弾响
患者下蹲，膝关节处有无弹响。
3.Noble挤压试验
患者仰卧屈膝90°，检查者拇指至于股骨外侧髁上方1~2厘米处，施压的同时被动伸膝，当伸膝接近30°时，若患者感到外上髁剧烈疼痛即为阳性。
4.Ober征
检查髂胫束的紧张度。患者健侧卧位，髋关节屈曲90度，患侧髋关节外展、后伸，随后内收，不能将髋关节内收至检查床为试验阳性。
5.改良Thomas试验
检查股直肌以及髂腰肌的短缩程度。患者仰卧床上，其一侧膝髋关节尽量弯曲，而另一条腿保持伸展状态。若骨盆无法放在床上，则为髂腰肌紧张；观察膝关节和地面的关系，若＞90°，则说明股直肌紧张；最后，若大腿向外偏＞15°，则说明髂胫束紧张。
处理方法
I急性期处理
进行降温、制动，控制水肿和炎症反应。
Ⅱ处理疼痛
髂胫束及周围组织进行放松：可以有效放松紧张肌肉，迅速缓解疼痛症状；
（1）采用软组织松解技术对过紧的髂胫束部分进行松解。
（2）使用泡沫轴进行对髂胫束和膝关节外侧肌群的按摩和放松，在痛点处可以进行1-2min的深度放松。侧卧位：使用上臂支撑身体，放松侧腿伸直，大腿外侧放置在泡沫轴上，另一侧腿在前侧做支撑。30-60秒/组，3次/组。
图片
Ⅲ下肢神经肌肉控制训练
平衡训练
（1）单腿站立训练：加强臀中肌等骨盆稳定肌的控制能力，减轻髂胫束的压力，改善神经肌肉控制，纠正错误动作模式。根据患者自身的情况可以采用不同的屈膝角度进行膝关节稳定性训练。注意每次训练前先进行平衡功能的评估。
（2）单腿下蹲：缓慢下蹲至膝关节弯曲约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。一边完成12 次左右，做2~3组。
温馨提示：
跑步不仅是一种锻炼方式，更是一种生活态度，它让我们在忙碌的生活中找到平衡，释放压力，同时也让我们更加关注自己的健康。然而，在跑步过程中，保护好关节至关重要，过度运动或者不正确的运动姿势都可能导致关节损伤，运动要适度适量。
春风拂面，灼灼芳华，愿每一个热爱运动的人都能在疼痛中找到力量，愿每一个春天都能带给我们新的希望和勇气。
#城市寻美记##黄糙皮养肤思路#
护肤小白必看！教你开挂去除蜡黄、暗沉等《黄糙皮》！让你的肌肤重获高级透亮感。引起「黄糙皮」的三大关键因素：角质粗糙、缺乏水分、糖化/羰基化。
【角质粗糙】
所谓的「黄糙皮」实际上就是角质层功能失调所致，主要原因为细胞的生命周期无法良好调控了，所以弘叔先从角质层说起。角质层是由十几层无细胞核的死角质细胞组成，位于肌肤最外层，就像是一道坚实的盾牌，保护肌肤免受外界伤害。正常情况下，角质层会按照自然的生命周期进行更新，以保持肌肤的健康状态。然而，当角质过度增生、氧化应激反应以及年龄增加后，这个有序的代谢节律就会被打破，从而导致肌肤暗沉、粗糙，失去了光泽。
一般情况下，我们解决皮肤粗糙的手段是通过「刷酸」来达成的，这个效果来得最快，但简单粗暴对大多数人来说都不适宜，可能会降低皮肤屏障的保护能力，反而可能被自己弄到踏上「修复屏障」的征程中。因此，「行事之前」得按自己的肌肤属性来选择「成分」，制定科学的护理方案。
✅ 油皮健康肌皮脂分泌旺盛，常常伴随毛囊角化过度而引起粉刺、毛孔粗大的问题。好在，油皮肤相对于其他肤质来说具有更高的耐受力，可以在护肤流程中搭配含「2-5%果酸」的水性精华液一起使用，除了去角质带来的亮肤外，还可以增强其他护肤品的渗透力。
新肌美哲净化粉刺浓缩精华液：2.5%的浓度来去除表皮角质过度堆积为主；2.8%亲脂性的杏仁酸渗透至毛孔内，溶解污垢/闭口/黑头。全脸使用，1～2日便可感肌肤透亮有光泽了。
✅干皮/敏感肌 肌肤偏干，角质层屏障不牢固，易受到炎症刺激而导致局部角质增生，有时会感觉粗糙。但是，这样的肌肤状态并不适合使用「果酸类」的产品。相反，可以选择含有小分子糖类成分的水解仙人掌花提取物或酵母萃取的养肤类产品，从激发角质蛋白酶活力，提升肌肤「自我代谢」机制，温和地清除掉老废角质。
赫丽尔斯智源焕肌安瓶精华液：蕴含高浓度水解仙人掌花提取物以及乳酸酵素溶液，可温和代谢不堪使用的角质。
【缺乏水分】
当肌肤缺乏水分时，干燥会导致角蛋白失去柔软且立体的结构，就像低像素的图片一样，纹理模糊，无法展现出光泽和透亮感。这种问题通常是长期使用皂基洁面产品、处于干燥环境、日常保湿不到位等等原因引起。此时，角质细胞中所含的天然保湿因子（NMF）和细胞间脂质的水平下降，从而削弱细胞之间的结合能力，导致皮肤屏障功能下降和水分流失。因此，保护皮肤的屏障功能对于预防干燥至关重要。幸运的是，实现保湿并不困难。
自然堂凝时精华鲜注面膜：保湿+透亮一步到位。含有乙基VC和麦角硫因，在面膜布的加持下，倍量渗入肌肤，达到快速提亮肤色的效果。协调的小分子糖类脱水木糖醇、木糖醇、甘油葡糖苷为肌肤提供水润养，改善干燥粗糙。
【糖化/羰基化】
这两个机理看似相似，但实际上是不同的生物化学反应过程。糖化是指葡萄糖与蛋白质中的氨基酸发生缩合、重排以及其他一系列化学反应，最终形成晚期糖基化终末产物AGEs。而羰基化是指氧化脂质与蛋白质之间的反应，导致高级脂质过氧化终产物（ALEs）的形成。这两种产物都会对胶原蛋白和弹力蛋白造成损害，并导致蛋白质组织的功能下降。随着真皮层中这些产物的「积累」，我们常见到的「黄脸婆」现象就会出现。
尽管形成机理不同，但改善的成分却是相似的。例如，高活性阿魏酸、维生素B6、肌肽、麦角硫因、水飞蓟素以及抗氧化物质都可以阻止糖化和羰基化的发生。这些成分在护肤产品中的应用可以帮助减缓蛋白质氧化和糖基化的过程，从而保护胶原蛋白和弹力蛋白的完整性，并维持肌肤的健康状态。
资生堂悦薇珀翡紧颜亮肤乳：美白精华4MSK结合VP8（抗老化+抗糖化+抗羰基化），扫除暗沉和暗黄，塑造匀净透亮肌。
【吸烟】除了以上不可避免的自然现象外，吸烟也是影响肤色的一个因素。烟草烟雾有数千种有损肌肤健康的物质，最主要的是尼古丁和一氧化氮。尼古丁可引起血管收缩，降低血液流动，并会大量消耗的维生素C，降低机体的抗氧化力；一氧化碳被肺部吸入后，破坏运输氧气的血红蛋白，最终形成垃圾蛋白（羧基血红蛋白），使肌肤蜡黄。这一现象是无法靠肌肤护理得到改善，唯有戒烟。
护肤小白必看！教你开挂去除蜡黄、暗沉等《黄糙皮》！让你的肌肤重获高级透亮感。引起「黄糙皮」的三大关键因素：角质粗糙、缺乏水分、糖化/羰基化。
【角质粗糙】
所谓的「黄糙皮」实际上就是角质层功能失调所致，主要原因为细胞的生命周期无法良好调控了，所以弘叔先从角质层说起。角质层是由十几层无细胞核的死角质细胞组成，位于肌肤最外层，就像是一道坚实的盾牌，保护肌肤免受外界伤害。正常情况下，角质层会按照自然的生命周期进行更新，以保持肌肤的健康状态。然而，当角质过度增生、氧化应激反应以及年龄增加后，这个有序的代谢节律就会被打破，从而导致肌肤暗沉、粗糙，失去了光泽。
一般情况下，我们解决皮肤粗糙的手段是通过「刷酸」来达成的，这个效果来得最快，但简单粗暴对大多数人来说都不适宜，可能会降低皮肤屏障的保护能力，反而可能被自己弄到踏上「修复屏障」的征程中。因此，「行事之前」得按自己的肌肤属性来选择「成分」，制定科学的护理方案。
✅ 油皮健康肌皮脂分泌旺盛，常常伴随毛囊角化过度而引起粉刺、毛孔粗大的问题。好在，油皮肤相对于其他肤质来说具有更高的耐受力，可以在护肤流程中搭配含「2-5%果酸」的水性精华液一起使用，除了去角质带来的亮肤外，还可以增强其他护肤品的渗透力。
新肌美哲净化粉刺浓缩精华液：2.5%的浓度来去除表皮角质过度堆积为主；2.8%亲脂性的杏仁酸渗透至毛孔内，溶解污垢/闭口/黑头。全脸使用，1～2日便可感肌肤透亮有光泽了。
✅干皮/敏感肌 肌肤偏干，角质层屏障不牢固，易受到炎症刺激而导致局部角质增生，有时会感觉粗糙。但是，这样的肌肤状态并不适合使用「果酸类」的产品。相反，可以选择含有小分子糖类成分的水解仙人掌花提取物或酵母萃取的养肤类产品，从激发角质蛋白酶活力，提升肌肤「自我代谢」机制，温和地清除掉老废角质。
赫丽尔斯智源焕肌安瓶精华液：蕴含高浓度水解仙人掌花提取物以及乳酸酵素溶液，可温和代谢不堪使用的角质。
【缺乏水分】
当肌肤缺乏水分时，干燥会导致角蛋白失去柔软且立体的结构，就像低像素的图片一样，纹理模糊，无法展现出光泽和透亮感。这种问题通常是长期使用皂基洁面产品、处于干燥环境、日常保湿不到位等等原因引起。此时，角质细胞中所含的天然保湿因子（NMF）和细胞间脂质的水平下降，从而削弱细胞之间的结合能力，导致皮肤屏障功能下降和水分流失。因此，保护皮肤的屏障功能对于预防干燥至关重要。幸运的是，实现保湿并不困难。
自然堂凝时精华鲜注面膜：保湿+透亮一步到位。含有乙基VC和麦角硫因，在面膜布的加持下，倍量渗入肌肤，达到快速提亮肤色的效果。协调的小分子糖类脱水木糖醇、木糖醇、甘油葡糖苷为肌肤提供水润养，改善干燥粗糙。
【糖化/羰基化】
这两个机理看似相似，但实际上是不同的生物化学反应过程。糖化是指葡萄糖与蛋白质中的氨基酸发生缩合、重排以及其他一系列化学反应，最终形成晚期糖基化终末产物AGEs。而羰基化是指氧化脂质与蛋白质之间的反应，导致高级脂质过氧化终产物（ALEs）的形成。这两种产物都会对胶原蛋白和弹力蛋白造成损害，并导致蛋白质组织的功能下降。随着真皮层中这些产物的「积累」，我们常见到的「黄脸婆」现象就会出现。
尽管形成机理不同，但改善的成分却是相似的。例如，高活性阿魏酸、维生素B6、肌肽、麦角硫因、水飞蓟素以及抗氧化物质都可以阻止糖化和羰基化的发生。这些成分在护肤产品中的应用可以帮助减缓蛋白质氧化和糖基化的过程，从而保护胶原蛋白和弹力蛋白的完整性，并维持肌肤的健康状态。
资生堂悦薇珀翡紧颜亮肤乳：美白精华4MSK结合VP8（抗老化+抗糖化+抗羰基化），扫除暗沉和暗黄，塑造匀净透亮肌。
【吸烟】除了以上不可避免的自然现象外，吸烟也是影响肤色的一个因素。烟草烟雾有数千种有损肌肤健康的物质，最主要的是尼古丁和一氧化氮。尼古丁可引起血管收缩，降低血液流动，并会大量消耗的维生素C，降低机体的抗氧化力；一氧化碳被肺部吸入后，破坏运输氧气的血红蛋白，最终形成垃圾蛋白（羧基血红蛋白），使肌肤蜡黄。这一现象是无法靠肌肤护理得到改善，唯有戒烟。
抗衰仪器怎么选不踩雷看这篇就够了❗
抗衰仪器如何选择，避免踩雷看这篇就足够了❗
市面上的四大热门抗衰仪器：热玛吉、超声炮、Fotona 4D（欧洲之星）、热拉提
尽管它们都是紧致提升抗衰仪器，但它们的功效和侧重点却不同，若想达到抗衰效果加倍，还得对症选对仪器！
♀️下面主要讨论这四大主流抗衰仪器的原理、功效、适用人、优势、缺点，手把手教你选择适合自己的抗衰仪器！
1️⃣ 热玛吉
✅功效：紧致+改善皱纹
热玛吉注重于紧致！针对轻度衰老带来的法令纹、泪沟、细纹、眼皮松弛、颈纹以及眼周抗衰等衰老问题
2️⃣ 超声炮
✅功效：瘦脸+提升+改善皱纹
超声炮注重于提升！主要针对皮肤软组织下垂、苹果肌下垂、法令纹、口角囊袋、双下巴等衰老问题
3️⃣ Fotona 4D（欧洲之星）
✅功效：Fotona 4D有多种模式，可实现综合抗衰，包括提拉紧致、嫩肤、面部收紧、淡化细纹、收缩毛孔等功效
4️⃣ 热拉提
✅功效：热拉提有三挡可选，分别作用于不同层次，可实现提拉+紧肤+改善皱纹的效果，可改善面部松弛、苹果肌下移、鼻唇沟加深、轮廓线模糊等衰老问题
❗❗敲重点啦~
如何根据自己的面部情况选择抗衰仪器
1️⃣面部情况：40岁+脸松肉泡
对紧致要求高的集美建议选择热玛吉，眼部也可以做！
2️⃣面部情况：肉多+下垂脸
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3️⃣面部情况：痘坑、斑点、嫩肤、收缩毛孔、抗衰
有痘坑，又想让色斑减淡，想一次解决多个问题，可选择Fotona 4D！
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无任何消费
(京)医广【2023】第01-09-0061号
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1️⃣ 热玛吉
✅功效：紧致+改善皱纹
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2️⃣ 超声炮
✅功效：瘦脸+提升+改善皱纹
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3️⃣ Fotona 4D（欧洲之星）
✅功效：Fotona 4D有多种模式，可实现综合抗衰，包括提拉紧致、嫩肤、面部收紧、淡化细纹、收缩毛孔等功效
4️⃣ 热拉提
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有痘坑，又想让色斑减淡，想一次解决多个问题，可选择Fotona 4D！
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