【想生个聪明宝宝？备孕期就该这么吃！】#科普大作战##孕期知识##健康知识打卡月# 怀孕对于人生来说是一件重要的事情。在备孕过程中，饮食非常重要，正确的饮食可以使宝宝聪明健康，而错误的饮食可能导致很多问题，延长怀孕时间甚至降低受孕率。
那么，到底应该吃什么？怎么吃？接下来为大家介绍一些备孕期女性应该避免的食物，以及对怀孕有益的食物。
1. 罐头、腊肉、香肠、咸鱼等腌制品
这些食品在生产过程中加入大量添加剂，如人工合成色素、香精、防腐剂等，不仅对大人健康产生影响，对胎儿的影响也很大。研究表明，孕妇食入罐头制品及腌、烤、熏、炸等方式加工的食品中的硝酸盐可能与胎儿神经管畸形有关。建议尽量少吃腌制食品，多食用新鲜蔬果。
2. 过度辛辣食品
辛辣食物会刺激消化系统，导致消化功能障碍，如胃部不适、消化不良、便秘甚至痔疮。在怀孕前三个月，准妈妈应该避免食用过度辛辣食品。
3. 桂圆
桂圆是热性食物，多吃容易引起消化不良和上火，不适合阴虚火旺、体内有痰火等人群，也不适宜糖尿病患者和有阴道炎、盆腔炎的孕妇食用，以避免出现流产等问题。
4. 酒精类饮品
饮酒会影响男性的生精功能，导致不育，对女性则会造成月经不调、卵子发育异常、不孕等问题。孕前至少3个月应禁酒。
5. 浓茶
富含咖啡因和茶碱的浓茶会导致体内雌激素分泌减少，引起卵巢排卵障碍，降低受孕率。
6. 碳酸饮料
碳酸饮料有损精子，导致男性不育，也对受精卵发育不利，甚至可能引发胎儿畸形或先天性痴呆。
7. 高糖饮料
经常饮用高糖饮料可能引起糖代谢紊乱，甚至成为潜在的糖尿病患者，对怀孕的影响也很大。
8. 灌装浓汤
灌装汤品中含有大量钠和人造添加剂，营养价值低，最好自行熬制热腾腾的营养汤。
除了避免上述食物，备孕期间还需多摄入一些对怀孕有益的食物，如健康脂肪类食物（三文鱼、鲭鱼、鳟鱼、金枪鱼、鳕鱼、蛋黄、牛肉、亚麻子、核桃等）、富含维生素A的食物（牛肝、牛奶制品、鳕鱼肝油、鸡蛋、胡萝卜、南瓜子和菠菜等）、含叶酸的食物（绿色蔬菜和水果）、以及维生素E类食物（黄油、肉类、葵花子、杏仁、深绿叶蔬菜、初榨橄榄油、鸡蛋等）。
希望大家都能健康饮食，早日好孕！
那么，到底应该吃什么？怎么吃？接下来为大家介绍一些备孕期女性应该避免的食物，以及对怀孕有益的食物。
1. 罐头、腊肉、香肠、咸鱼等腌制品
这些食品在生产过程中加入大量添加剂，如人工合成色素、香精、防腐剂等，不仅对大人健康产生影响，对胎儿的影响也很大。研究表明，孕妇食入罐头制品及腌、烤、熏、炸等方式加工的食品中的硝酸盐可能与胎儿神经管畸形有关。建议尽量少吃腌制食品，多食用新鲜蔬果。
2. 过度辛辣食品
辛辣食物会刺激消化系统，导致消化功能障碍，如胃部不适、消化不良、便秘甚至痔疮。在怀孕前三个月，准妈妈应该避免食用过度辛辣食品。
3. 桂圆
桂圆是热性食物，多吃容易引起消化不良和上火，不适合阴虚火旺、体内有痰火等人群，也不适宜糖尿病患者和有阴道炎、盆腔炎的孕妇食用，以避免出现流产等问题。
4. 酒精类饮品
饮酒会影响男性的生精功能，导致不育，对女性则会造成月经不调、卵子发育异常、不孕等问题。孕前至少3个月应禁酒。
5. 浓茶
富含咖啡因和茶碱的浓茶会导致体内雌激素分泌减少，引起卵巢排卵障碍，降低受孕率。
6. 碳酸饮料
碳酸饮料有损精子，导致男性不育，也对受精卵发育不利，甚至可能引发胎儿畸形或先天性痴呆。
7. 高糖饮料
经常饮用高糖饮料可能引起糖代谢紊乱，甚至成为潜在的糖尿病患者，对怀孕的影响也很大。
8. 灌装浓汤
灌装汤品中含有大量钠和人造添加剂，营养价值低，最好自行熬制热腾腾的营养汤。
除了避免上述食物，备孕期间还需多摄入一些对怀孕有益的食物，如健康脂肪类食物（三文鱼、鲭鱼、鳟鱼、金枪鱼、鳕鱼、蛋黄、牛肉、亚麻子、核桃等）、富含维生素A的食物（牛肝、牛奶制品、鳕鱼肝油、鸡蛋、胡萝卜、南瓜子和菠菜等）、含叶酸的食物（绿色蔬菜和水果）、以及维生素E类食物（黄油、肉类、葵花子、杏仁、深绿叶蔬菜、初榨橄榄油、鸡蛋等）。
希望大家都能健康饮食，早日好孕！
「养脑子」是我最近一年都在专注做的事。
利用睡眠修复大脑用思维重塑大脑 用行动改造大脑
还有最最重要的，就是用「大脑需要的营养」投喂你的脑子。
从去年10月，真真实实吃了6个月，每天都在吃的【德国STADA史达德维生素B12能量瓶】
最开始是我一个PR朋友推荐我的，她一天工作+准备考研，用脑12个小时，她说全靠这个能量瓶保持专注，养大脑。
我其实吃第3、4天就有明显的精力集中、专注力被拉长的感受，过去只要超负荷用脑，就会困顿，疲倦，啥不想干。吃了几个月之后，发现很少出现忘事，懒得动脑，注意力不集中这些状况了。反而一天下来精神满满，干啥都能马上进入心流状态！开会的时候，灵感都变多了！
这个在德国特别火，很多大人，学生，备考者都会吃，因为每瓶里边含有500微克高浓度的B12（还科学配比了B1，B2，B6），可以修复受损神经，让大脑恢复活力，让你头脑清晰。
而且前一阵收到一个私信，那个姐妹说“奶奶多年阿尔茨海默，喝了三个月，给老人营养神经，效果特别好 ，老人家每天清醒时间都长了好多。”
后来我查了下，B12对于神经系统健康至关重要，确实有神经维护和修复作用，它参与形成髓鞘，髓鞘的完整性对于神经信号的有效传递至关重要，而B12的缺乏会导致髓鞘合成受损，影响神经系统的正常功能。
而且研究显示维生素B12缺乏与认知功能下降、记忆力减退以及老年痴呆等症状有关。补充维生素B12可以改善这些症状，尤其是在老年人中，所以除了自己吃，也可以给父母长辈试试。
它的瓶身是双仓锁鲜设计，让营养成分更鲜活，打开后粉液融合，液体维生素，更好吸收~
适合人群：
14岁以上就能吃，备考的，学生党，经常加班的，创业者，压力大的工作党，都能吃。
这里还得说下，STADA史达德这个品牌，德国百年药企*，它们家的产品遍布德国大大小小的药房，品质没得说，吃着安全放心。
————————
另外就是我推荐过好几次的【德国圣洁莓精华片】
卵巢养护，月经量少量多，经期延长或缩短，闭经，经前胸部胀痛，小腹坠痛，失眠多梦，深睡眠短等女性J素方面问题的姐妹，都可以试试它！
欧洲和德国女性出现女性内分泌问题，或者孕J素偏低导致的不孕，一般都会吃德国圣洁莓。
1. 缓解经前不适，比如小腹下坠感，还能改善烦躁情绪，让月经周期更加规律，同时缓解经期胀痛。
2. 调节月经量，月经过大过小的，都可以试试，我自己是月经量较小，坚持吃它会慢慢恢复正常。
3. 调节内分泌！！！
促进卵泡发育，增加孕酮，帮助备孕，调节激素水平，对多囊体质非常友好，还能平衡雄激素。
安全吗？
它是来自于大自然的天然黄体酮，不含任何J素成分，很安全！也很对症。能有效提高女性黄体酮水平，促进L泡发育，避免L泡衰老，改善多囊问题，帮助好孕，调理内F泌。它已经被使用了几个世纪，在女性内分泌调节和很多妇科疾病治疗当中已经被证明了有效性，相当安全放心。
圣洁莓怎么选？（主要有德国产和澳洲产的）
【首选德国】圣洁莓已经进入了欧洲药典，在德国的临床使用经验已经有30多年了。1992年就被德国联邦卫生局委员会批准治疗月经不调，经期综合症。
每瓶100粒，1粒含有4000mcg的圣洁莓果干的二次提取精华，是欧盟认证过的传统权威配方，安全度纯度都更高，颗粒很小很容易吞咽，纯植物萃取没有任何添加剂。用的欧洲GMP标准，制作过程和含量都非常严谨。
————————
最后还有就是他家【甜睡睡眠喷雾】，对于晚上入睡难，经常出行失眠的朋友也挺有帮助，随身携带，睡不着往嘴里喷两下，一般就能很好入睡了。
优惠在评论区！大家自取
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从去年10月，真真实实吃了6个月，每天都在吃的【德国STADA史达德维生素B12能量瓶】
最开始是我一个PR朋友推荐我的，她一天工作+准备考研，用脑12个小时，她说全靠这个能量瓶保持专注，养大脑。
我其实吃第3、4天就有明显的精力集中、专注力被拉长的感受，过去只要超负荷用脑，就会困顿，疲倦，啥不想干。吃了几个月之后，发现很少出现忘事，懒得动脑，注意力不集中这些状况了。反而一天下来精神满满，干啥都能马上进入心流状态！开会的时候，灵感都变多了！
这个在德国特别火，很多大人，学生，备考者都会吃，因为每瓶里边含有500微克高浓度的B12（还科学配比了B1，B2，B6），可以修复受损神经，让大脑恢复活力，让你头脑清晰。
而且前一阵收到一个私信，那个姐妹说“奶奶多年阿尔茨海默，喝了三个月，给老人营养神经，效果特别好 ，老人家每天清醒时间都长了好多。”
后来我查了下，B12对于神经系统健康至关重要，确实有神经维护和修复作用，它参与形成髓鞘，髓鞘的完整性对于神经信号的有效传递至关重要，而B12的缺乏会导致髓鞘合成受损，影响神经系统的正常功能。
而且研究显示维生素B12缺乏与认知功能下降、记忆力减退以及老年痴呆等症状有关。补充维生素B12可以改善这些症状，尤其是在老年人中，所以除了自己吃，也可以给父母长辈试试。
它的瓶身是双仓锁鲜设计，让营养成分更鲜活，打开后粉液融合，液体维生素，更好吸收~
适合人群：
14岁以上就能吃，备考的，学生党，经常加班的，创业者，压力大的工作党，都能吃。
这里还得说下，STADA史达德这个品牌，德国百年药企*，它们家的产品遍布德国大大小小的药房，品质没得说，吃着安全放心。
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欧洲和德国女性出现女性内分泌问题，或者孕J素偏低导致的不孕，一般都会吃德国圣洁莓。
1. 缓解经前不适，比如小腹下坠感，还能改善烦躁情绪，让月经周期更加规律，同时缓解经期胀痛。
2. 调节月经量，月经过大过小的，都可以试试，我自己是月经量较小，坚持吃它会慢慢恢复正常。
3. 调节内分泌！！！
促进卵泡发育，增加孕酮，帮助备孕，调节激素水平，对多囊体质非常友好，还能平衡雄激素。
安全吗？
它是来自于大自然的天然黄体酮，不含任何J素成分，很安全！也很对症。能有效提高女性黄体酮水平，促进L泡发育，避免L泡衰老，改善多囊问题，帮助好孕，调理内F泌。它已经被使用了几个世纪，在女性内分泌调节和很多妇科疾病治疗当中已经被证明了有效性，相当安全放心。
圣洁莓怎么选？（主要有德国产和澳洲产的）
【首选德国】圣洁莓已经进入了欧洲药典，在德国的临床使用经验已经有30多年了。1992年就被德国联邦卫生局委员会批准治疗月经不调，经期综合症。
每瓶100粒，1粒含有4000mcg的圣洁莓果干的二次提取精华，是欧盟认证过的传统权威配方，安全度纯度都更高，颗粒很小很容易吞咽，纯植物萃取没有任何添加剂。用的欧洲GMP标准，制作过程和含量都非常严谨。
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【辟谣】叶酸吃多了真的会致癌？怎样补更安全？
作者：李纯
前段时间，一个“叶酸吃多了真的会致癌吗”话题冲上了热搜，让不少不明就里的网友忧心忡忡。尤其是身边怀孕的朋友，甚至问我还要不要吃叶酸。叶酸致癌到底是咋回事儿？日常饮食要不要少吃叶酸多的食物呢？今天我们就来详细了解一下。
先说结论：适量的叶酸摄入可以预防癌症，缺乏或过多摄入可能会增加癌症风险。
叶酸是B族维生素的一种，存在于动物肝肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等中。普通健康成人只要平衡膳食，通常不需要额外补充。只有在孕期、备孕期的人群，因对叶酸的需求量大幅提升，建议额外补充。
叶酸每天的可耐受最高摄入量是1000μg。对于健康成人，只要日常的摄入量低于1000μg，通常就是安全的。
★ 叶酸对癌症有双向作用，但需要更多研究证实
1. 被歪曲解读的热搜
叶酸致癌的说法不是空穴来风，冲上热搜的那条“叶酸吃多了会致癌”，是源于2022年复旦大学研究团队在《自然》子刊上发布的一项研究。
在实验中，研究人员将患有肝癌的小鼠分成了3组，分别给予20mg/kg、2mg/kg和0mg/kg叶酸的高脂肪食物。结果发现，高剂量叶酸组的小鼠，肝癌的发展速度更快。
研究交代得很清楚，是已患癌小鼠在高剂量叶酸的饮食下，癌症发展迅速。这和致癌有什么关系呢？
致癌，是从不患癌到患癌的过程。而上面的实验，则是从患癌到患癌加重的过程。
另外，研究中，是基于小鼠体重进行的高剂量叶酸补充。如果换成60kg的人，相当于一天要摄入1200mg的叶酸。实际上，根据2010—2012年中国居民膳食维生素摄入状况的研究显示，我国居民每天的叶酸平均摄入量为180.9μg（不到0.2mg）。在正常饮食或补充叶酸的情况下，不可能达到这么极端的情况。
所以，这种被歪曲的解读，不用恐慌。
2. 叶酸对癌症是双刃剑
虽然上面的热搜有曲解的情况，但有证据表明，叶酸在癌症的发生和恶化中，起着双重作用。
美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室（ODS）在叶酸的专题页中，对叶酸与癌症是这样描述的：
食物中天然的叶酸可以帮助降低患多种癌症的风险，但叶酸补充剂的效果就不一样了，具体还得看我们吃多少和吃多久。在癌症发生前，适量的叶酸可以帮助降低患癌风险，但如果癌症已经发生，特别是像结直肠癌这种，高剂量的叶酸可能会让它发展得更快。
不过，因为目前的实验研究存在人群差异、实验方法差异等一系列问题，结论的得出受到文献局限性的影响，需要更多的研究来了解膳食叶酸和叶酸补充剂在癌症风险中的作用。
总之，适量的叶酸摄入可以预防癌症，缺乏或过多可能会增加癌症风险。
除了对癌症的影响，叶酸其实是一种价值被低估的营养素，咱们来看看叶酸究竟还有哪些鲜为人知的作用吧。
★ 叶酸好处多，但千万别乱补
叶酸，其实是B族维生素的一种，属于水溶性维生素。
一提到叶酸，很多人就会想到怀孕补叶酸防止胎儿畸形。实际上，除了对孕期有重要作用外，叶酸对大多数正常生理状态的朋友，也至关重要。
1. 叶酸对普通人有哪些益处？
预防恶性贫血。叶酸之所以能预防贫血，是因为它参与红细胞的合成，属于造血原材料之一。如果缺乏叶酸，影响DNA的合成，导致红细胞变大，出现巨幼红细胞贫血。常见的表现为：虚弱、疲劳、注意力不集中、烦躁、头痛等。
参与神经递质的合成。叶酸能够促进大脑内重要神经递质的合成，维持大脑内维生素B12、乙酰胆碱等的代谢反应。
提升免疫力。动物实验和人淋巴细胞体外实验研究发现，叶酸有助于维持免疫系统的正常功能。它能促进淋巴细胞正常工作，还能帮助人体合成抗体。
预防高同型半胱氨酸血症。同型半胱氨酸是一种人体内的蛋白质代谢产物，正常情况下会在人体内被代谢掉。然而，当人体缺乏叶酸时，同型半胱氨酸的代谢会受到影响，导致其在体内堆积，形成高同型半胱氨酸血症。而高同型半胱氨酸血症与冠状动脉硬化性心脏病、高血压、2型糖尿病、先天畸形、老年性痴呆、脑血管疾病、抑郁症等疾病的发生发展密切相关。
看了叶酸的好处，你是不是心动了？是不是想立刻补充起来？但是叶酸也不能乱吃。
2. 乱补叶酸，危害很多
除了经常大量补充可能带来的患癌风险，叶酸会和多种药物出现相互作用，降低药效、增加毒副作用甚至加重疾病的严重度。
如果最近在服药，又正在补充或打算补充叶酸的情况，一定要看看《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》里有没有你正在吃的，如果有你正在服用的药物，尽快咨询医生。
不仅如此，叶酸过量还会影响锌的吸收。孕期如果每天大剂量补充叶酸，可能会导致缺锌，增加胎儿畸形、发育迟缓的风险。
另外，过多的叶酸还会掩盖维生素B12缺乏的早期表现。巨幼红细胞贫血患者过量摄入叶酸可干扰维生素B12缺乏的早期诊断，可能导致不可逆转的神经损害。
所以，在2023年发布的最新版《中国居民营养素参考摄入量》里提到，对于成年人，叶酸每天的可耐受最高摄入量（UL）是1000μg。也就是说，每天叶酸摄入超过1000μg，会增加安全风险。
★ 这样补，叶酸的健康受益最大
叶酸对健康好处多，但缺了或者补多了后果又挺严重，到底怎么补最科学？
1. 每天需要多少叶酸？
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议：
普通成年人，每天叶酸需要量为400μg；
孕期，由于胎宝宝进行神经发育，准妈妈对叶酸的需求量更大，整个孕期每天需要600μg的叶酸；
哺乳期，由于母乳中的叶酸对宝宝的生长发育也有影响，因此哺乳期的需要量也比普通人高一些，每天需要550μg的叶酸。
2. 如何获取叶酸？
对于成人来说，通过饮食获取叶酸最安全。富含叶酸的食物包括：动物肝肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等。
在饮食中，想想自己能不能做到：
保证每天吃1个鸡蛋，300～500g的蔬菜（一半为深色蔬菜），200～350g的水果；
每周吃50～70g的坚果和相当于105～175g大豆的大豆类或其制品；
每个月吃2～3次动物内脏。
以上的饮食建议都达标了，叶酸自然也就差不多了。
不过，食物中的叶酸会受到烹调的影响而有所损失。另外，食物中3/4的叶酸会与多个谷氨酸结合，想要被吸收就需要先被酶解，导致整体的吸收率要打个折，仅为70%。而补充剂中的叶酸是稳定性强、吸收好的氧化型单谷氨酸叶酸，可以被小肠100%吸收。
所以，如果叶酸的需要量大，光靠饮食不能满足全部的叶酸需求，就需要额外补充叶酸。
3. 哪些人需要额外补充叶酸？
如果你有以下情况，请在医生指导下额外补充。
备孕、孕期。孕期每天需要600μg的叶酸，比孕前增加200μg。《中国居民膳食指南（2022）》建议，饮食中获取200微克，剩下的400微克通过补充剂来获取。
孕前每天补充400μg叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平，孕期继续每天补充叶酸400μg，可满足机体的需要。
心血管疾病患者。当前，叶酸并不被推荐用于心血管疾病的预防。然而，对于那些同时患有高同型半胱氨酸血症的心血管高风险人群或高血压患者，补充叶酸被建议作为一种降低高同型半胱氨酸水平的有效方法。
需要注意的是，经常饮酒、吸烟、喝浓茶、咖啡及服用某些药物的群体，不利于叶酸的吸收和代谢，在补充时要注意。
结论 :
剂量决定毒性，每天叶酸补充量低于1000μg是安全的。对于大多数人而言，我们更应该重视的是从饮食中增加叶酸的摄入，降低因叶酸缺乏而导致的疾病。
作者：李纯
前段时间，一个“叶酸吃多了真的会致癌吗”话题冲上了热搜，让不少不明就里的网友忧心忡忡。尤其是身边怀孕的朋友，甚至问我还要不要吃叶酸。叶酸致癌到底是咋回事儿？日常饮食要不要少吃叶酸多的食物呢？今天我们就来详细了解一下。
先说结论：适量的叶酸摄入可以预防癌症，缺乏或过多摄入可能会增加癌症风险。
叶酸是B族维生素的一种，存在于动物肝肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等中。普通健康成人只要平衡膳食，通常不需要额外补充。只有在孕期、备孕期的人群，因对叶酸的需求量大幅提升，建议额外补充。
叶酸每天的可耐受最高摄入量是1000μg。对于健康成人，只要日常的摄入量低于1000μg，通常就是安全的。
★ 叶酸对癌症有双向作用，但需要更多研究证实
1. 被歪曲解读的热搜
叶酸致癌的说法不是空穴来风，冲上热搜的那条“叶酸吃多了会致癌”，是源于2022年复旦大学研究团队在《自然》子刊上发布的一项研究。
在实验中，研究人员将患有肝癌的小鼠分成了3组，分别给予20mg/kg、2mg/kg和0mg/kg叶酸的高脂肪食物。结果发现，高剂量叶酸组的小鼠，肝癌的发展速度更快。
研究交代得很清楚，是已患癌小鼠在高剂量叶酸的饮食下，癌症发展迅速。这和致癌有什么关系呢？
致癌，是从不患癌到患癌的过程。而上面的实验，则是从患癌到患癌加重的过程。
另外，研究中，是基于小鼠体重进行的高剂量叶酸补充。如果换成60kg的人，相当于一天要摄入1200mg的叶酸。实际上，根据2010—2012年中国居民膳食维生素摄入状况的研究显示，我国居民每天的叶酸平均摄入量为180.9μg（不到0.2mg）。在正常饮食或补充叶酸的情况下，不可能达到这么极端的情况。
所以，这种被歪曲的解读，不用恐慌。
2. 叶酸对癌症是双刃剑
虽然上面的热搜有曲解的情况，但有证据表明，叶酸在癌症的发生和恶化中，起着双重作用。
美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室（ODS）在叶酸的专题页中，对叶酸与癌症是这样描述的：
食物中天然的叶酸可以帮助降低患多种癌症的风险，但叶酸补充剂的效果就不一样了，具体还得看我们吃多少和吃多久。在癌症发生前，适量的叶酸可以帮助降低患癌风险，但如果癌症已经发生，特别是像结直肠癌这种，高剂量的叶酸可能会让它发展得更快。
不过，因为目前的实验研究存在人群差异、实验方法差异等一系列问题，结论的得出受到文献局限性的影响，需要更多的研究来了解膳食叶酸和叶酸补充剂在癌症风险中的作用。
总之，适量的叶酸摄入可以预防癌症，缺乏或过多可能会增加癌症风险。
除了对癌症的影响，叶酸其实是一种价值被低估的营养素，咱们来看看叶酸究竟还有哪些鲜为人知的作用吧。
★ 叶酸好处多，但千万别乱补
叶酸，其实是B族维生素的一种，属于水溶性维生素。
一提到叶酸，很多人就会想到怀孕补叶酸防止胎儿畸形。实际上，除了对孕期有重要作用外，叶酸对大多数正常生理状态的朋友，也至关重要。
1. 叶酸对普通人有哪些益处？
预防恶性贫血。叶酸之所以能预防贫血，是因为它参与红细胞的合成，属于造血原材料之一。如果缺乏叶酸，影响DNA的合成，导致红细胞变大，出现巨幼红细胞贫血。常见的表现为：虚弱、疲劳、注意力不集中、烦躁、头痛等。
参与神经递质的合成。叶酸能够促进大脑内重要神经递质的合成，维持大脑内维生素B12、乙酰胆碱等的代谢反应。
提升免疫力。动物实验和人淋巴细胞体外实验研究发现，叶酸有助于维持免疫系统的正常功能。它能促进淋巴细胞正常工作，还能帮助人体合成抗体。
预防高同型半胱氨酸血症。同型半胱氨酸是一种人体内的蛋白质代谢产物，正常情况下会在人体内被代谢掉。然而，当人体缺乏叶酸时，同型半胱氨酸的代谢会受到影响，导致其在体内堆积，形成高同型半胱氨酸血症。而高同型半胱氨酸血症与冠状动脉硬化性心脏病、高血压、2型糖尿病、先天畸形、老年性痴呆、脑血管疾病、抑郁症等疾病的发生发展密切相关。
看了叶酸的好处，你是不是心动了？是不是想立刻补充起来？但是叶酸也不能乱吃。
2. 乱补叶酸，危害很多
除了经常大量补充可能带来的患癌风险，叶酸会和多种药物出现相互作用，降低药效、增加毒副作用甚至加重疾病的严重度。
如果最近在服药，又正在补充或打算补充叶酸的情况，一定要看看《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》里有没有你正在吃的，如果有你正在服用的药物，尽快咨询医生。
不仅如此，叶酸过量还会影响锌的吸收。孕期如果每天大剂量补充叶酸，可能会导致缺锌，增加胎儿畸形、发育迟缓的风险。
另外，过多的叶酸还会掩盖维生素B12缺乏的早期表现。巨幼红细胞贫血患者过量摄入叶酸可干扰维生素B12缺乏的早期诊断，可能导致不可逆转的神经损害。
所以，在2023年发布的最新版《中国居民营养素参考摄入量》里提到，对于成年人，叶酸每天的可耐受最高摄入量（UL）是1000μg。也就是说，每天叶酸摄入超过1000μg，会增加安全风险。
★ 这样补，叶酸的健康受益最大
叶酸对健康好处多，但缺了或者补多了后果又挺严重，到底怎么补最科学？
1. 每天需要多少叶酸？
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议：
普通成年人，每天叶酸需要量为400μg；
孕期，由于胎宝宝进行神经发育，准妈妈对叶酸的需求量更大，整个孕期每天需要600μg的叶酸；
哺乳期，由于母乳中的叶酸对宝宝的生长发育也有影响，因此哺乳期的需要量也比普通人高一些，每天需要550μg的叶酸。
2. 如何获取叶酸？
对于成人来说，通过饮食获取叶酸最安全。富含叶酸的食物包括：动物肝肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等。
在饮食中，想想自己能不能做到：
保证每天吃1个鸡蛋，300～500g的蔬菜（一半为深色蔬菜），200～350g的水果；
每周吃50～70g的坚果和相当于105～175g大豆的大豆类或其制品；
每个月吃2～3次动物内脏。
以上的饮食建议都达标了，叶酸自然也就差不多了。
不过，食物中的叶酸会受到烹调的影响而有所损失。另外，食物中3/4的叶酸会与多个谷氨酸结合，想要被吸收就需要先被酶解，导致整体的吸收率要打个折，仅为70%。而补充剂中的叶酸是稳定性强、吸收好的氧化型单谷氨酸叶酸，可以被小肠100%吸收。
所以，如果叶酸的需要量大，光靠饮食不能满足全部的叶酸需求，就需要额外补充叶酸。
3. 哪些人需要额外补充叶酸？
如果你有以下情况，请在医生指导下额外补充。
备孕、孕期。孕期每天需要600μg的叶酸，比孕前增加200μg。《中国居民膳食指南（2022）》建议，饮食中获取200微克，剩下的400微克通过补充剂来获取。
孕前每天补充400μg叶酸，持续3个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平，孕期继续每天补充叶酸400μg，可满足机体的需要。
心血管疾病患者。当前，叶酸并不被推荐用于心血管疾病的预防。然而，对于那些同时患有高同型半胱氨酸血症的心血管高风险人群或高血压患者，补充叶酸被建议作为一种降低高同型半胱氨酸水平的有效方法。
需要注意的是，经常饮酒、吸烟、喝浓茶、咖啡及服用某些药物的群体，不利于叶酸的吸收和代谢，在补充时要注意。
结论 :
剂量决定毒性，每天叶酸补充量低于1000μg是安全的。对于大多数人而言，我们更应该重视的是从饮食中增加叶酸的摄入，降低因叶酸缺乏而导致的疾病。
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