#把蔬菜变好吃的魔法# 烤蔬菜去掉怪味，奶香又酥脆！

有详细步骤，趁着周末快试试吧！

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一直以来，我的读者们都很善于总结我的文章内容：

“好吃的都不健康，健康的都难吃。”

无论我夸蔬菜有多好，即便我是一个白灼生菜都可以不放酱油的人，但一想起蔬菜，确实很难像想起炸鸡那样脸上露出笑容 图片。

但是呢，如果你单纯因为生啃沙拉和水煮菜不那么诱人就说蔬菜难吃，也太不公平了！

没试过烤蔬菜的，没资格这么说！

今天就要给大家隆重推荐一下烤蔬菜~ （这里说的是烤箱烤蔬菜，用空气炸锅也可以，不是炭火烤）#微博健康公开课#

烤蔬菜有多好吃？

我写到这都开始分泌唾液了……

无论颜值、香味、口感，烤蔬菜都绝不让人失望，是朋友来做客也可以端出来装腔作势的大菜，有品位有格调，有时候比肉还好吃，烤的过程中路过的都会问一句：“哇，在做什么呀这么香！”

而且那些有特殊气味的平常不爱吃的蔬菜，烤一下能立马变身，比如大蒜烤完一点都不辣，甚至像奶味夹心糖，韭菜、芦笋、青椒、孢子甘蓝、胡萝卜等等总带点怪味的蔬菜，烤完也是甜香奶香兼具，光是拿出烤箱时的香味就让人迷醉。

像茄子这样没「骨架」的蔬菜，煮完是软趴趴的寡淡，炒又太吸油，烤出来却让人惊喜。

当然，作为一个营养师，不能光考虑好不好吃，还得兼顾健不健康。这也是我推荐烤蔬菜的另一个理由：

健康值高！

又有营养、又低热量（少刷油的话）。

会不会损失营养？

在烤箱烘烤时，像维生素C、B族维生素这样的水溶性维生素相比于水煮损失其实会低不少，膳食纤维和矿物质是基本不损失的，有抗氧化活性的植物化合物也会大量保留 [1]。

而且相比于吃沙拉那种嚼草的感觉和水煮菜那种无趣的口味，烤蔬菜我绝对能吃更多，意味着能吃更多营养素进去。

会不会产生有害物质？

烹饪温度超过100℃以后食物里可能产生一些有害物质，比如杂环胺和丙烯酰胺。但产生杂环胺的前体物质是游离氨基酸、肌酸与糖等成分，符合条件最典型的是加工肉制品，而产生丙烯酰胺的主要前体物是游离天门冬氨酸与还原糖，多见于高淀粉食材。还有就是油脂裂变和异构产生的多环芳烃和反式脂肪酸，主要来自高脂的食物。

而除了淀粉类蔬菜，其他蔬菜的碳水化合物、游离氨基酸、脂肪含量都是较低的，因此烤蔬菜的有害物质产生量远比烤面制品、烤高脂肉类、烤加工肉类要低得多，远达不到造成危害的量 [2]。

有效减少用油量

还有一个好处就是，用油少也好吃。

像炒、煎、熘、煸、烧等这些方式，都有油放少了就不好吃还容易糊锅的问题，但是烤箱烤只需要表面刷一层很薄的油，就非常好吃，油放多了反而破坏口感。

没有烤箱但有空气炸锅也可以，空气炸锅其实就类似一个带风扇的小型烤箱，空间小、升温快、边烤边风干，因此比烤箱耗时还短，表面脱水带来的酥脆口感也更强。

那接下来就进入实操环节↓

哪些蔬菜适合烤？

其实除了叶菜，大部分蔬菜都很适合烤~

比如芦笋、西兰花、花椰菜、西葫芦、黄瓜、胡萝卜、手指胡萝卜、小番茄、青椒、彩椒、茄子、韭菜、蒜、洋葱、南瓜、香菇、口蘑、孢子甘蓝、西兰苔……

喜欢的蔬菜都可以试试。

怎么烤？

1

先把菜切成一口一块很方便的那种大小，注意每一块之间尽量差不多大，这样烤的时候才会火候同步。

切好后先把烤箱调到180℃定时15分钟进行预热，空气炸锅就不用了。

2

预热上烤箱后，进行刷油。最好有个油刷或者喷油壶，好在菜表面薄薄地刷上或喷上一层油。

如果没有，那需要一个大沙拉碗，把菜块放进去后加入一小勺油，尽力搅拌让所有菜块粘上油，油一定要少放。注意涂油之前菜块表面一定要擦干。

3

烤盘底部铺上锡纸或者蒸烤纸，刷好油的菜块放在烤盘上，不能太挤了，每一块之间要留有缝隙。如果烤箱小，就一次少放点。

4

摆好了就放进烤箱烤。烤箱一般要180℃-200℃、15-25分钟，空气炸锅温度差不多，时间可以短点。烤好就可以直接上桌了。

用什么油？

大部分烤蔬菜菜谱都说用橄榄油，这其实挺有道理的。橄榄油中单不饱和脂肪酸含量高，相比于多不饱和脂肪酸更稳定耐热，不容易高温氧化，相比于饱和脂肪酸又更心血管友好。

橄榄油是比较推荐的，最近很火的牛油果油也不错，没有的话也可以用玉米油、花生油、大豆油。

但不要用葵花籽油、亚麻籽油、紫苏油这些，不然会损失掉其中的有益成分，还容易产生有害物质。

椰子油、黄油、棕榈油这些饱和脂肪酸含量很高的油，好处是不会被氧化，确实可以用于烤菜，但问题是饱和脂肪酸吃多了对健康有害，偶尔用一次可以，不要总吃。

用什么调料？

喜欢多品尝食物原本滋味的，只要放点黑胡椒和盐就可以了，更能烘托出烤蔬菜本身的香甜感，进烤箱之前放或出来之后再撒都是可以的。

想要口味丰富点的，什么孜然粉、辣椒粉、十三香粉等等粉料，只要你喜欢的，统统可以加。

家里香料丰富的，进烤箱前放些罗勒叶、百里香、迷迭香也是极好的。

具体每种蔬菜，看图↓

外酥里嫩，超下饭！
食材
带鱼1条、葱姜蒜，小米辣、糖醋汁、淀粉
步骤：
1.先来调个灵魂酱汁：2勺料酒十2勺生抽十半勺老抽十1勺陈醋十1勺蚝油+半勺白糖半勺盐十半碗清水拌匀。
2.带鱼清洗干净切成段，加入葱姜料酒腌制10分钟，腌制好后取出两面均匀的裹上淀粉。
3.锅里入油，放入带鱼小火煎至两面金黄酥脆盛出。另起锅放入葱姜蒜小米辣爆香，放入带鱼翻炒，淋入调好的料汁，盖盖子中火焖煮5分钟，再淋入半碗水淀粉，收汁出锅~
来自豆果美食达人—西蘭
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而且西兰苔的做法可中可西！放点盐黑胡椒油抹抹匀，推进烤箱烤十分钟，烤的时间再煎个三文鱼，就是西人吃法；炒锅爆香蒜片，西兰苔切三段跟牛肉片一起炒，加盐糖生抽蚝油焖一焖，又是中餐吃法。

图为今晚的晚饭，分别是
①香菇瞎jb炒鸡腿肉
②蒜烤西兰苔（太香了
③卤金钱腱（一边切一边偷吃，两条腱子肉切好端上桌的时候只剩下一条半