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我用10场马拉松经验，总结了这20条实用攻略
最近在备赛郑州和青岛马拉松，运动薯联合发起了「备赛打卡活动」，和大家一起备赛打卡。
开赛前，我会每周定期更新自己的备赛打卡笔记，陪伴大家备赛全程。

今天结合自己过去几年的跑马拉松经验，从赛前一周、赛前一天、比赛当天和赛后，给大家准备了20条很实用的马拉松备赛指南，希望对你有用

内容太长，详细内容见第4至第8张图
简略版20条攻略如下

1️⃣赛前一周
1. 每天都拉伸，调整身体状态。
2. 训练量逐步递减，赛前的周五、周六歇着不跑。
3. 多吃碳水，给身体储备糖原，三餐外可额外多吃些面包。
4. 提前多穿跑马当天的衣服和跑鞋，不穿新装备跑马。

2️⃣ 赛前一天
5. 睡前准备好四个能量胶，出发前和后面每个10km各吃一支。
6. 睡前提前把要带的东西准备好，可以带双拖鞋赛后穿，手表记得充电。
7. 赛前一天早睡，无论是否能睡着。

3️⃣ 比赛当天早上
8. 出发前先在家排空身体，赛场卫生间通常大排队。
9. 早餐不要吃太饱，面包、香蕉和一杯咖啡即可。
10. 早点出发，7点半开跑，至少要在7点下地铁。
11. 如果想有更好的成绩，建议不要带手机，在起点寄存。
12. 存包前先吃一个能量胶，天气冷可以穿上雨衣跑前扔掉。
13.到了赛场，先找空地热身，起点区域拥挤无法热身。
14. 系紧鞋带，最好打成死结。

4️⃣ 跑马过程中
15. 跟着目标配速的兔子pacer，匀速地跑更能顺利完赛。
16. 跑切线，距离更短。
17. 三十公里后，开始倒数剩余公里数，数字越小，压力越小。
18. 不要去吃很heavy的补给，例如面包、海鲜等。

5️⃣ 赛后恢复
19. 奖励跑完马拉松的自己全糖奶茶，及时补充糖分。
20. 及时充分地拉伸，睡前再拉伸一次。

最后，祝大家都能在马拉松赛场，顺利PB，无伤跑完

今天睡得贼香，好久没睡到九点钟了，起床后空腹踩了一个小时的椭圆机，昨天真的吃太多了，浑身使不完的牛劲[笑cry]，这一小时轻松拿捏
暴碳第二天的第一餐，餐前吃了400g的黄瓜，一根黄瓜有400g也是惊呆我，这一餐吃得很撑，燕麦放了40g，不过煮的时间太短，没有晶莹剔透的颗粒感，像糊糊，下一次还是多煮一会

剧本杀【seven精神病院】复盘解析剧透
【游戏流程】
第一环节：选择角色阅读剧本（包括故事背景和身份定位）可以游戏前先简单自我介绍也可以不需要.医院的所有人都是相互认识的。
第二环节：微型剧目演绎（在游戏开始后提醒部分玩家剧本内的台词以及行为）午餐时间组织者先入场坐在主位。然后由萱董带着她的病人未来分坐两边次位。再由三士带着斯特分两边坐下。最后到场童洲带着他的病人李超（护士和医生分两边坐，萱萱和三士则隔壁。
1组织者台词：我是seven，也是这家医院的院长，各位护士介绍下今天病人的境况吧，（带个墨镜效果更好）
2萱萱台词：2号房病人和往常一样，照了一早上镜子3三土台词：斯特和往常一样，今天的体能还一半没做，晚饭前我一定要完成4童洲台词：刚才找李超了，耽误了点时间，不好意思来晚了
【真相解密】
20年前斯特的父亲带着自闭症的斯特来seven精神病院求医，并住了下来。期间结识了精神病院的护士芳容，发生了关系。此时芳容已经怀孕（孩子就是三土）因年纪大了老院长看中斯特父亲的年轻和帅气，所以动用了掌握的技术和斯特父亲做了一次换脑手术，手术操作者是陈奇（斯特的回忆里手术台旁有个带疤的小男孩）手术后遗症就是不可见到强光。强光会恢复身体本身的一些记忆。因老夫人患病老院长又给老院长夫人和芳容做了同样的手术。两个手术几乎是同时进行的，对外声称给了斯特父亲打理了。这时候斯特父亲和芳容已经变成了老院长和老院长夫人，发现了芳容这个载体里已经怀孕，善良的老院长夫人怀孕后生下了孩子，也就是三土。老院长不承认这个孩子是自己的，而老院长夫人则认为十月怀胎的自己生下的孩子，虽说并不是自己的身体，但是也认为三土是自己孩子。老院长对于陈奇又是特别的溺爱，因为在陈奇小的时候一次研究爆炸引起的陈奇脸上的伤疤。陈奇脸上的疤
剧本《seven精神病院》测评：
这是一个非常适合作为新人第一次玩的剧本，
剧情内容老少皆宜，
欢乐有趣的将游戏进行下去是这个本的核心内容。
剧本内容体量也较小，时长较短，
不会让新手玩家太疲倦。
推理部分有趣难度不大。
既能感受到剧本杀游戏的乐趣
又能体验到推理的成就感。
总体来说是个逻辑性非常强的本子，剧情严谨，每个玩家参与度都很高，不会有人被边缘。
每个人身上都有很多故事，随着调查的深入，不断有恍然大悟的满足感，综合体验超级好。