艺人专访｜搣甩110磅泳装初体验 细细粒︰有男仔唔该介绍下！
陈嘉佳目标回复健康指数︰唔想早死过妈咪
「细细粒」陈嘉佳早年转战内地发展，由演员转型做吃播，试过一场直播带货一千万，因而闯出名堂。肥嘟嘟一向是「细细粒」陈嘉佳的标记，体重高峰时期曾直迫300磅，去年4月细细粒宣布减肥，5个月内成功搣甩110磅。近日由内地回港，细细粒为《明周》杂志首度穿上泳装示人，体重165磅、身形细了几个码，距离终极目标130磅好接近！加油呀，细细粒！
已定居内地的细细粒，其实每个月也会回港一次，跟母亲食饭见面，但每次只逗留一、两天，今年农历新年，细细粒留港放大假三星期。早前网上出现不少细细粒暴瘦新闻，但始终未见真身，这次为本刊拍摄封面，细细粒明显变咗「细粒」，她早前买了一件黑色泳衣，打算体重达标的时候才穿上，不过访问当日，状态十足的细细粒，率先提早预演泳装。
访问前，细细粒在家中上磅才出门，她说︰「刚刚磅75公斤（165磅），人生最高峰的时候是128公斤（282磅），真系有100磅了（减）！」问她减肥的原因？细细粒说：「去年初，祖蓝迫我入一个减肥营，入到去之后，发现原来自己身体好多问题，高的（指数）都高高地，要超标都超晒标，好唔健康，最恐怖系BMI指数over 36以上，比痴肥更恐怖，会影响到生命健康。」
细细粒坦言，「为食」是导致肥胖主因，过量得太紧要，「这两、三年做直播，试过卖大闸蟹，一季食了四百多只、卖榴梿，两个月食了过百个，由早播到晚，每一日平均十个钟，当然可以hea食，但我真系太为食，成日觉得冇所谓，食多嚿啫，点知食食下，食到个身体咁样！」以前细细粒好易出汗，当日访问前，记者跟她在铜锣湾行街买衫，不少途人见到她都哗然「瘦咗咁多？」，她说︰「我依家唔易出汗，起码成个人健康咗，血压糖尿等等都回复正常水平。你谂下，我系肥咗三十几年，今次减肥由头到尾，用了五个月时间，我以为要起码用一、两年，先可以将身体里面咁多年脂肪、毒素慢慢去清，我真系觉得好值得。」
今次细细粒更公开自家一套减肥方法，「我觉得减肥方法，唔系一套方法做晒就得，去到唔同阶段就要转，因为身体适应了某个阶段，我哋所谓的樽颈位，就要用其他方法再将渠打落去。我一开始，先用最简单的方法戒糖分，所有含白砂糖的东西，我全部都唔食，每日的饮水量好紧要，我会饮够2500毫升水；之后到平台期，我就由每日三餐变两餐，食嘢更加按住守则去食，即是几多份菜、几多份蛋白质、几多份碳水等等；再去到第三个平台期，我又用另外其他方法，唔会用一个方法由头减到尾。」
问细细粒的终极目标是多少磅？她很坚决说︰「60公斤！(132磅)，仲有三十几磅，一定要成功！」
向目标进发，达标之后，细细粒最想的，是行入内衣店，「我肥，并唔系由六、七岁开始肥，真系由细肥到大，我睇返六年班嗰本纪念册，唔知点解要写埋磅数，我嗰阵已经165磅，所以我细个啲衣服已经买唔到，系我妈咪用衣车帮我车出嚟；仲有一个秘密，我系从来未去过内衣店，未度过自己的size，好多女仔都知道自己系乜cup数，但我系唔知慨，由细到大，我都系穿运动型内衣就算，我依家都唔会买住，因为我仲减紧，到真正减完之后，我就会去买。」
肥嘟嘟一向是细细粒的标志，减肥之后，会否担心失去独特标志？「我出道都十年，拍《老表》时是14年，我觉得大家会为我开心，虽然，大家以前认定了细细粒系肥嘟嘟好得意，咁肥都可以做到演员。其实之后愈来愈多人话我唔健康，今次减肥除了因为健康，我唔想早死过阿妈，生死我唔系好怕，但系唔好早死过渠！得我哋两个，我哋又冇亲戚、冇兄弟姊妹，唔想得妈咪一个人，好阴功。」
细细粒亦因为这次减肥大计，才发现自己的毅力，「毅力系最难，好多人都是三分钟热度，我都担心，但原来有毅力，真系可以成功，包括我开始做直播的时候，讲真，依家好多人都想做直播，但唔系个个都敢行出呢一步，因为唔系一定得。当日决心去做直播，都系用呢股毅力，头四个月冇人识㗎，我一个人喺杭州匿埋喊，好失败，冇扶持、冇流量，第四次开播都仲系得六十几个人睇，卖得三千蚊，即系我可能只赚三十蚊！原来要做好多分析，当日祖蓝一开播就有十万人，我谂自己再差都有一、两千人啩，一路望住个数都仲系六十人，心理质素好影响。我有问过祖蓝，佢话帮唔到，要靠自己，原来做直播唔可以当成一场商演，要做好多research，唔系人哋俾乜你卖就卖，或者有流量的明星可以搵到快钱，长久冇可能，讲到尾又系毅力！」问细细粒最好的成绩，可以做到多少？「接近一千万(业续)，健康产品，依家大家都讲究健康。」
搵到钱，细细粒亦开始买「砖头」保值，「我将人生搵到的第一桶金来买楼，去年买了两层楼，一层大湾区、一层香港送俾阿妈住，希望今年再买多层。妈咪辛苦了七十年，从来未有过属于自己的一栋私楼，我都希望用自己能力送俾佢。依家净系想搵多啲钱，因为我觉得自己呢一世，应该都系单身㗎喇，我都39岁了！真心，以前觉得冇拖拍，系因为我肥，我依家都叫做减咗，但仲系连一个普通男性朋友都识唔到，身边唔系95（年）就00（年）！（仲系A0？）系呀，冇咪冇啰！」
母胎单身，连细细粒身边好友都开始替她着紧。林盛斌（Bob）是圈中出名「金牌媒人」，曾帮张秀文、朱慧敏等找到好归宿，今次连金牌媒人都出手，「祖蓝又好、阿Bob又好，我都有话有男仔唔该介绍下，我啱啱喺佛山做完阿Bob演唱会，后台见到面，佢话我成日唔喺香港好难搞，唔系冇帮我搵，但真系冇乜反应，咁我惟有focus事业啰，我又过咗好想结婚阶段，39岁人，突然好想发展事业，想从商，希望有日退休之后，可以喺唔同地方开连锁营养会所，做健康教育，只要唔好蚀钱，帮到有需要的人就好。」
已经久未拍剧的细细粒，对上一次拍剧，已经是前年的《痞子殿下》，原来她已约满离开了无线，「同拍拖一样，冇人搵，哈哈！我已经离开了TVB，好欢迎各方面搵我拍剧，我仲有戏瘾，早知今次真系的起心肝减肥，我就拍套真人版《瘦身男女》，肥同瘦都自己演，不过错过了，我唔会因为咁令自己肥返100磅㗎！」
陈嘉佳目标回复健康指数︰唔想早死过妈咪
「细细粒」陈嘉佳早年转战内地发展，由演员转型做吃播，试过一场直播带货一千万，因而闯出名堂。肥嘟嘟一向是「细细粒」陈嘉佳的标记，体重高峰时期曾直迫300磅，去年4月细细粒宣布减肥，5个月内成功搣甩110磅。近日由内地回港，细细粒为《明周》杂志首度穿上泳装示人，体重165磅、身形细了几个码，距离终极目标130磅好接近！加油呀，细细粒！
已定居内地的细细粒，其实每个月也会回港一次，跟母亲食饭见面，但每次只逗留一、两天，今年农历新年，细细粒留港放大假三星期。早前网上出现不少细细粒暴瘦新闻，但始终未见真身，这次为本刊拍摄封面，细细粒明显变咗「细粒」，她早前买了一件黑色泳衣，打算体重达标的时候才穿上，不过访问当日，状态十足的细细粒，率先提早预演泳装。
访问前，细细粒在家中上磅才出门，她说︰「刚刚磅75公斤（165磅），人生最高峰的时候是128公斤（282磅），真系有100磅了（减）！」问她减肥的原因？细细粒说：「去年初，祖蓝迫我入一个减肥营，入到去之后，发现原来自己身体好多问题，高的（指数）都高高地，要超标都超晒标，好唔健康，最恐怖系BMI指数over 36以上，比痴肥更恐怖，会影响到生命健康。」
细细粒坦言，「为食」是导致肥胖主因，过量得太紧要，「这两、三年做直播，试过卖大闸蟹，一季食了四百多只、卖榴梿，两个月食了过百个，由早播到晚，每一日平均十个钟，当然可以hea食，但我真系太为食，成日觉得冇所谓，食多嚿啫，点知食食下，食到个身体咁样！」以前细细粒好易出汗，当日访问前，记者跟她在铜锣湾行街买衫，不少途人见到她都哗然「瘦咗咁多？」，她说︰「我依家唔易出汗，起码成个人健康咗，血压糖尿等等都回复正常水平。你谂下，我系肥咗三十几年，今次减肥由头到尾，用了五个月时间，我以为要起码用一、两年，先可以将身体里面咁多年脂肪、毒素慢慢去清，我真系觉得好值得。」
今次细细粒更公开自家一套减肥方法，「我觉得减肥方法，唔系一套方法做晒就得，去到唔同阶段就要转，因为身体适应了某个阶段，我哋所谓的樽颈位，就要用其他方法再将渠打落去。我一开始，先用最简单的方法戒糖分，所有含白砂糖的东西，我全部都唔食，每日的饮水量好紧要，我会饮够2500毫升水；之后到平台期，我就由每日三餐变两餐，食嘢更加按住守则去食，即是几多份菜、几多份蛋白质、几多份碳水等等；再去到第三个平台期，我又用另外其他方法，唔会用一个方法由头减到尾。」
问细细粒的终极目标是多少磅？她很坚决说︰「60公斤！(132磅)，仲有三十几磅，一定要成功！」
向目标进发，达标之后，细细粒最想的，是行入内衣店，「我肥，并唔系由六、七岁开始肥，真系由细肥到大，我睇返六年班嗰本纪念册，唔知点解要写埋磅数，我嗰阵已经165磅，所以我细个啲衣服已经买唔到，系我妈咪用衣车帮我车出嚟；仲有一个秘密，我系从来未去过内衣店，未度过自己的size，好多女仔都知道自己系乜cup数，但我系唔知慨，由细到大，我都系穿运动型内衣就算，我依家都唔会买住，因为我仲减紧，到真正减完之后，我就会去买。」
肥嘟嘟一向是细细粒的标志，减肥之后，会否担心失去独特标志？「我出道都十年，拍《老表》时是14年，我觉得大家会为我开心，虽然，大家以前认定了细细粒系肥嘟嘟好得意，咁肥都可以做到演员。其实之后愈来愈多人话我唔健康，今次减肥除了因为健康，我唔想早死过阿妈，生死我唔系好怕，但系唔好早死过渠！得我哋两个，我哋又冇亲戚、冇兄弟姊妹，唔想得妈咪一个人，好阴功。」
细细粒亦因为这次减肥大计，才发现自己的毅力，「毅力系最难，好多人都是三分钟热度，我都担心，但原来有毅力，真系可以成功，包括我开始做直播的时候，讲真，依家好多人都想做直播，但唔系个个都敢行出呢一步，因为唔系一定得。当日决心去做直播，都系用呢股毅力，头四个月冇人识㗎，我一个人喺杭州匿埋喊，好失败，冇扶持、冇流量，第四次开播都仲系得六十几个人睇，卖得三千蚊，即系我可能只赚三十蚊！原来要做好多分析，当日祖蓝一开播就有十万人，我谂自己再差都有一、两千人啩，一路望住个数都仲系六十人，心理质素好影响。我有问过祖蓝，佢话帮唔到，要靠自己，原来做直播唔可以当成一场商演，要做好多research，唔系人哋俾乜你卖就卖，或者有流量的明星可以搵到快钱，长久冇可能，讲到尾又系毅力！」问细细粒最好的成绩，可以做到多少？「接近一千万(业续)，健康产品，依家大家都讲究健康。」
搵到钱，细细粒亦开始买「砖头」保值，「我将人生搵到的第一桶金来买楼，去年买了两层楼，一层大湾区、一层香港送俾阿妈住，希望今年再买多层。妈咪辛苦了七十年，从来未有过属于自己的一栋私楼，我都希望用自己能力送俾佢。依家净系想搵多啲钱，因为我觉得自己呢一世，应该都系单身㗎喇，我都39岁了！真心，以前觉得冇拖拍，系因为我肥，我依家都叫做减咗，但仲系连一个普通男性朋友都识唔到，身边唔系95（年）就00（年）！（仲系A0？）系呀，冇咪冇啰！」
母胎单身，连细细粒身边好友都开始替她着紧。林盛斌（Bob）是圈中出名「金牌媒人」，曾帮张秀文、朱慧敏等找到好归宿，今次连金牌媒人都出手，「祖蓝又好、阿Bob又好，我都有话有男仔唔该介绍下，我啱啱喺佛山做完阿Bob演唱会，后台见到面，佢话我成日唔喺香港好难搞，唔系冇帮我搵，但真系冇乜反应，咁我惟有focus事业啰，我又过咗好想结婚阶段，39岁人，突然好想发展事业，想从商，希望有日退休之后，可以喺唔同地方开连锁营养会所，做健康教育，只要唔好蚀钱，帮到有需要的人就好。」
已经久未拍剧的细细粒，对上一次拍剧，已经是前年的《痞子殿下》，原来她已约满离开了无线，「同拍拖一样，冇人搵，哈哈！我已经离开了TVB，好欢迎各方面搵我拍剧，我仲有戏瘾，早知今次真系的起心肝减肥，我就拍套真人版《瘦身男女》，肥同瘦都自己演，不过错过了，我唔会因为咁令自己肥返100磅㗎！」
和我弟一起看了热辣滚烫 电影院只有我们两个人
一开始看感觉平平常常 觉得是一部可以预想到结局的励志片 可看可不看的感觉 但是看到最后杜乐莹看着从前的自己 真的有被触动到 眼泪一下子就出来了 因为自己高二高三那两年也减过肥 虽然和电影里一直运动的她不一样 但是我太懂那种减肥时候的黑暗了 每一次饥饿都硬熬过去 会感觉时间过得很慢很慢 在心里给自己默默打气 每天都在心里跟自己较劲 想着能多熬一天就多瘦一点 我当时减肥一点都不健康 就是纯靠饿的 我本来就贫血在那期间经常晕倒 而且不摄入碳水心情真的会很差不想说话 我当时的室友总是会说感觉我瘦了但是不开心了 由于过度的节食还会经常性的暴饮暴食 那时候觉得白米饭和白面馒头是最好吃的 稍微吃一点就会控制不住吃到想吐都不会停 第二天就会埋冤自己然后开始好几天一口东西都不吃 甚至是想催吐喝泻药 完全就是病态的 一直如此反反复复 打开视频软件就是看吃播好像看着别人吃了就是我自己吃过了 我都能很明显地感觉到自己心理出了问题也觉得身体越来越差 其实我自己知道 后来每当别人问我是怎么瘦的让我教教她 我都会说别学我不好 所以我太理解减肥的过程是孤独的是自己内心反反复复的挣扎 看完电影我去看贾玲的采访 她的眼神确实不一样了 那种感觉真的只有亲身经历过的才会懂[泪][泪] 听到她在电影里一遍一遍嘶喊“不要停”“我要打到最后” 就好像是在对至暗时刻的自己喊话 很难不共情[悲伤][悲伤]
不过那时候减肥一半原因是因为想改变自己一半原因是因为艺考 现在肯定不如以前瘦了但好在我再也不会那样病态地饮食了 减肥药也早早戒掉了 虽然我现在也经常会觉得自己有点胖但我也不会再那样虐待自己了也可能是我不会再有当初的那份毅力了吧 不过那段经历也挺宝贵的 我会一直记得很深很深
一开始看感觉平平常常 觉得是一部可以预想到结局的励志片 可看可不看的感觉 但是看到最后杜乐莹看着从前的自己 真的有被触动到 眼泪一下子就出来了 因为自己高二高三那两年也减过肥 虽然和电影里一直运动的她不一样 但是我太懂那种减肥时候的黑暗了 每一次饥饿都硬熬过去 会感觉时间过得很慢很慢 在心里给自己默默打气 每天都在心里跟自己较劲 想着能多熬一天就多瘦一点 我当时减肥一点都不健康 就是纯靠饿的 我本来就贫血在那期间经常晕倒 而且不摄入碳水心情真的会很差不想说话 我当时的室友总是会说感觉我瘦了但是不开心了 由于过度的节食还会经常性的暴饮暴食 那时候觉得白米饭和白面馒头是最好吃的 稍微吃一点就会控制不住吃到想吐都不会停 第二天就会埋冤自己然后开始好几天一口东西都不吃 甚至是想催吐喝泻药 完全就是病态的 一直如此反反复复 打开视频软件就是看吃播好像看着别人吃了就是我自己吃过了 我都能很明显地感觉到自己心理出了问题也觉得身体越来越差 其实我自己知道 后来每当别人问我是怎么瘦的让我教教她 我都会说别学我不好 所以我太理解减肥的过程是孤独的是自己内心反反复复的挣扎 看完电影我去看贾玲的采访 她的眼神确实不一样了 那种感觉真的只有亲身经历过的才会懂[泪][泪] 听到她在电影里一遍一遍嘶喊“不要停”“我要打到最后” 就好像是在对至暗时刻的自己喊话 很难不共情[悲伤][悲伤]
不过那时候减肥一半原因是因为想改变自己一半原因是因为艺考 现在肯定不如以前瘦了但好在我再也不会那样病态地饮食了 减肥药也早早戒掉了 虽然我现在也经常会觉得自己有点胖但我也不会再那样虐待自己了也可能是我不会再有当初的那份毅力了吧 不过那段经历也挺宝贵的 我会一直记得很深很深
5:2间歇性禁食保姆级攻略：开始前的准备工作、食谱制定的原则以及断食日的食谱举例，想看食谱可以直接看图~
春节过完，春暖花开近在眼前，轻薄时尚的春夏装已经上市，减肥的心，是不是又萌动起来了？
各种减肥饮食中，轻断食法，或者叫间歇性断食法，因为好坚持、心理负担小的特点很受欢迎，今天就着重介绍一下其中的5:2轻断食（间歇性断食、间歇性禁食）怎么吃。#健康微博公开课##这个问题吃什么#
什么是5:2间歇性禁食
5:2间歇性禁食，也称为5:2轻断食，是一种流行的间歇性禁食方法。
这种饮食模式怎么吃呢？
很简单，每周有两天进行严格的热量限制，而其余五天则可以正常饮食。
在限制热量的两天内，女性通常限制在全天只摄取大约500大卡的热量，男性则摄取大约600大卡的热量。
这两天也不需要连续，可以根据个人的日程安排灵活选择。
✨ 临床试验中的减重效果
那么具体能瘦多少呢？
根据目前的一些临床试验，在遵循5:2饮食模式的最初3个月内，平均体重减轻可以达到5%到10%的体重，还是很有意义的。
在时间最长的2项研究中，为期1年的5:2断食分别帮受试者降减了5kg和6.8kg[1-2]。
不过要补充一下，这是对于开始时已经超重或肥胖的人群的效果。当然如果你BMI是正常范围，一般你也不需要节食减肥。
有什么优点
减肥速度适宜，风险小
5:2属于间歇性断食的一种，间歇性断食有很多种形式，但能减肥的关键还是摄入的总热量降低了，5:2带来的热量缺口比较合适，也比较好实现、好坚持，而隔天断食（1天随便吃，1天禁食，交替进行）热量缺口太大，风险大也难坚持；16:8（1天之内只有8小时可以吃东西，另外16个小时禁食）则要警惕出现根本没少吃的情况。
不过贾玲减肥就是用的16:8，所以也要看个人的毅力和实际的总热量缺口。
实际能有多大热量缺口呢，可以看一下具体研究：
在一项5:2断食试验中，断食组每周2天限制吃约500kcal食物，其余5天让参与者自由随便吃，最后发现实际上平均每天有564kcal的热量缺口 [1]，这个数目比较合理，健康风险小。
而再看一项16:8断食的试验，参与者通过限时8小时进食实现了平均每天自然少吃341kcal [3]，这个热量缺口就比较小了。而且，16:8也可能出现根本没少吃的情况，一项116人参与的试验中，有受试者8小时就吃完了正常一天的热量，没有造成缺口 [4]，也就达不到减肥目的了。
更好坚持一点
比起天天顿顿都要少吃的传统节食法，5:2只需要每周“痛苦”2天，心理负担小，有的人习惯后痛苦程度也会弱一些。
在一项共107名肥胖女性参与的5:2断食（断食的2天吃约500kcal）与传统减肥餐对比的试验中：
能坚持做到每周2天断食的人，1个月时有63%，6个月时还有44%。
而坚持吃传统减肥餐（每天都少吃1/4的热量）的人，1个月时有46%，6个月时则剩32% [5]。
从数据上看出能坚持5:2断食的人比例还是要高一些的（虽然差别算不上很大）。
⏩ 开始前的准备工作
如果你想开始尝试5:2断食，最好先准备好了再开始。
饮食方面
你可以先开始逐渐试试减少日常热量摄入量时的感受，帮助你去适应断食日只能摄入低卡路里的日子。饮食逐渐专注于摄入高营养密度的食物，如蔬菜、低热量水果、全谷物、瘦肉、豆类、蛋类，这些食物对保证必要的营养和饱腹感尤为重要。
而对于高油、高糖、加工食品，比如含糖饮料、油炸食品、甜点、零食，要开始减少食用直到彻底戒掉，家里、办公室储备的这类食品也最好全部都转移走，也不要再买。
身体检查
在开始任何断食计划之前，最好掌握自己的身体状况，确保没有潜在的健康问题会因断食而恶化，尤其是对于有慢性疾病的人，或长期服用药物的人，要警惕断食带来病情恶化的风险，比如对血糖、血压指标断食有可能产生负面影响，有这些问题的人群最好还是先咨询医生。
像孕期、哺乳期、备孕期女性，有低血压、低血糖史的人，未成年人和老年人，有进食障碍的人（如暴食症、厌食症）、有严重的慢性感染的人群、患肿瘤的人群、有中枢神经系统疾病的患者，有严重的心脑血管疾病的患者，1型糖尿病患者和胃肠道疾病患者等人群最好不要尝试断食。
❤️ 心理准备
首先明确你为什么要尝试5:2断食法，如果是为了减重，也要先明确自己是不是真的胖，并设定理性的可实现的目标。
心理上准备好应对饥饿感· ~ ~ 和可能的情绪波动，既往试验中受试者有自述断食后出现头晕、全身无力、呼吸急促、头痛、身体发冷、注意力不集中、睡眠障碍、恶心、便秘等问题。想好出现这些问题要怎么办，比如定好分散注意力和心理调节的方式，监测自己的各项指标，兜里带一块小饼干，实在低血糖了就吃一口，也要合理安排日程从而避免影响生活中重要的事情。
⌛ 工具准备
如果要严格控制断食日的热量，基本上在断食日就只能自己制作三餐了，所以需要准备一个厨房秤从而清楚食材的重量。以及带有刻度的油勺，或者用喷油壶，从而在断食日把用食用油的量减少到最少。
然后再推荐一下我的“饮食日记本”小程序，在里面输入不同类型食材的重量，它就会自动给你估算出热量了。
那接下来看看具体怎么制定食谱。
5:2断食食谱制定原则
注意以下几点，我们就可以自己制定适合我们自己的5:2断食食谱。
01
最基本的在于断食日的热量控制，再重复一遍：确保每周2天的断食日的热量摄入在规定范围内，女性约500千卡，男性约600千卡。
02
营养均衡：即使在热量受限的日子里，也要尽量保证获得足够的蛋白质、维生素和矿物质。
03
少食多餐：可以将一天的热量分成两到三餐，帮助控制饥饿感。
04
水分充足：在断食日要多喝水（2500mL），也可以饮用无糖的淡茶。
05
食物选择：优先选择低升糖指数（低GI）的食物，如蔬菜、全谷物、坚果、豆类、水果等，以及高蛋白（蛋类、豆类、瘦肉等）和高膳食纤维（粗粮杂粮、蔬菜等）的食物，以增强饱腹感，减少热量的总摄入。
而高盐、高油、加了精制糖的加工食品类的东西就不要规划进去了，它们不仅热量高，饱腹感也低。
06
烹饪方式：尽量选择蒸、煮或者不加油的烘烤作为烹饪方式，外卖和餐馆的菜很容易有过量的油盐糖，很难估算真实热量，断食日不宜选择这些。
07
另外非断食日也不应补偿性地暴饮暴食，要理性吃喝，高热量、高脂肪、高糖食品的摄入也要限制。
具体的食谱举例，请直接看图片
春节过完，春暖花开近在眼前，轻薄时尚的春夏装已经上市，减肥的心，是不是又萌动起来了？
各种减肥饮食中，轻断食法，或者叫间歇性断食法，因为好坚持、心理负担小的特点很受欢迎，今天就着重介绍一下其中的5:2轻断食（间歇性断食、间歇性禁食）怎么吃。#健康微博公开课##这个问题吃什么#
什么是5:2间歇性禁食
5:2间歇性禁食，也称为5:2轻断食，是一种流行的间歇性禁食方法。
这种饮食模式怎么吃呢？
很简单，每周有两天进行严格的热量限制，而其余五天则可以正常饮食。
在限制热量的两天内，女性通常限制在全天只摄取大约500大卡的热量，男性则摄取大约600大卡的热量。
这两天也不需要连续，可以根据个人的日程安排灵活选择。
✨ 临床试验中的减重效果
那么具体能瘦多少呢？
根据目前的一些临床试验，在遵循5:2饮食模式的最初3个月内，平均体重减轻可以达到5%到10%的体重，还是很有意义的。
在时间最长的2项研究中，为期1年的5:2断食分别帮受试者降减了5kg和6.8kg[1-2]。
不过要补充一下，这是对于开始时已经超重或肥胖的人群的效果。当然如果你BMI是正常范围，一般你也不需要节食减肥。
有什么优点
减肥速度适宜，风险小
5:2属于间歇性断食的一种，间歇性断食有很多种形式，但能减肥的关键还是摄入的总热量降低了，5:2带来的热量缺口比较合适，也比较好实现、好坚持，而隔天断食（1天随便吃，1天禁食，交替进行）热量缺口太大，风险大也难坚持；16:8（1天之内只有8小时可以吃东西，另外16个小时禁食）则要警惕出现根本没少吃的情况。
不过贾玲减肥就是用的16:8，所以也要看个人的毅力和实际的总热量缺口。
实际能有多大热量缺口呢，可以看一下具体研究：
在一项5:2断食试验中，断食组每周2天限制吃约500kcal食物，其余5天让参与者自由随便吃，最后发现实际上平均每天有564kcal的热量缺口 [1]，这个数目比较合理，健康风险小。
而再看一项16:8断食的试验，参与者通过限时8小时进食实现了平均每天自然少吃341kcal [3]，这个热量缺口就比较小了。而且，16:8也可能出现根本没少吃的情况，一项116人参与的试验中，有受试者8小时就吃完了正常一天的热量，没有造成缺口 [4]，也就达不到减肥目的了。
更好坚持一点
比起天天顿顿都要少吃的传统节食法，5:2只需要每周“痛苦”2天，心理负担小，有的人习惯后痛苦程度也会弱一些。
在一项共107名肥胖女性参与的5:2断食（断食的2天吃约500kcal）与传统减肥餐对比的试验中：
能坚持做到每周2天断食的人，1个月时有63%，6个月时还有44%。
而坚持吃传统减肥餐（每天都少吃1/4的热量）的人，1个月时有46%，6个月时则剩32% [5]。
从数据上看出能坚持5:2断食的人比例还是要高一些的（虽然差别算不上很大）。
⏩ 开始前的准备工作
如果你想开始尝试5:2断食，最好先准备好了再开始。
饮食方面
你可以先开始逐渐试试减少日常热量摄入量时的感受，帮助你去适应断食日只能摄入低卡路里的日子。饮食逐渐专注于摄入高营养密度的食物，如蔬菜、低热量水果、全谷物、瘦肉、豆类、蛋类，这些食物对保证必要的营养和饱腹感尤为重要。
而对于高油、高糖、加工食品，比如含糖饮料、油炸食品、甜点、零食，要开始减少食用直到彻底戒掉，家里、办公室储备的这类食品也最好全部都转移走，也不要再买。
身体检查
在开始任何断食计划之前，最好掌握自己的身体状况，确保没有潜在的健康问题会因断食而恶化，尤其是对于有慢性疾病的人，或长期服用药物的人，要警惕断食带来病情恶化的风险，比如对血糖、血压指标断食有可能产生负面影响，有这些问题的人群最好还是先咨询医生。
像孕期、哺乳期、备孕期女性，有低血压、低血糖史的人，未成年人和老年人，有进食障碍的人（如暴食症、厌食症）、有严重的慢性感染的人群、患肿瘤的人群、有中枢神经系统疾病的患者，有严重的心脑血管疾病的患者，1型糖尿病患者和胃肠道疾病患者等人群最好不要尝试断食。
❤️ 心理准备
首先明确你为什么要尝试5:2断食法，如果是为了减重，也要先明确自己是不是真的胖，并设定理性的可实现的目标。
心理上准备好应对饥饿感· ~ ~ 和可能的情绪波动，既往试验中受试者有自述断食后出现头晕、全身无力、呼吸急促、头痛、身体发冷、注意力不集中、睡眠障碍、恶心、便秘等问题。想好出现这些问题要怎么办，比如定好分散注意力和心理调节的方式，监测自己的各项指标，兜里带一块小饼干，实在低血糖了就吃一口，也要合理安排日程从而避免影响生活中重要的事情。
⌛ 工具准备
如果要严格控制断食日的热量，基本上在断食日就只能自己制作三餐了，所以需要准备一个厨房秤从而清楚食材的重量。以及带有刻度的油勺，或者用喷油壶，从而在断食日把用食用油的量减少到最少。
然后再推荐一下我的“饮食日记本”小程序，在里面输入不同类型食材的重量，它就会自动给你估算出热量了。
那接下来看看具体怎么制定食谱。
5:2断食食谱制定原则
注意以下几点，我们就可以自己制定适合我们自己的5:2断食食谱。
01
最基本的在于断食日的热量控制，再重复一遍：确保每周2天的断食日的热量摄入在规定范围内，女性约500千卡，男性约600千卡。
02
营养均衡：即使在热量受限的日子里，也要尽量保证获得足够的蛋白质、维生素和矿物质。
03
少食多餐：可以将一天的热量分成两到三餐，帮助控制饥饿感。
04
水分充足：在断食日要多喝水（2500mL），也可以饮用无糖的淡茶。
05
食物选择：优先选择低升糖指数（低GI）的食物，如蔬菜、全谷物、坚果、豆类、水果等，以及高蛋白（蛋类、豆类、瘦肉等）和高膳食纤维（粗粮杂粮、蔬菜等）的食物，以增强饱腹感，减少热量的总摄入。
而高盐、高油、加了精制糖的加工食品类的东西就不要规划进去了，它们不仅热量高，饱腹感也低。
06
烹饪方式：尽量选择蒸、煮或者不加油的烘烤作为烹饪方式，外卖和餐馆的菜很容易有过量的油盐糖，很难估算真实热量，断食日不宜选择这些。
07
另外非断食日也不应补偿性地暴饮暴食，要理性吃喝，高热量、高脂肪、高糖食品的摄入也要限制。
具体的食谱举例，请直接看图片
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