#健康要有文化素養 & 健康要有哲學頭腦#
貧血予防に良い食事・食べ物・調理方法とは
公開日：2016年7月25日 02時00分
更新日：2022年11月 8日 11時08分
貧血予防に良い食事とは
貧血は色々な原因で起こりますが、最も多く見られるのが、赤血球中のヘモグロビン合成に必要な鉄が不足して起きる、鉄欠乏性貧血です。
鉄は体内での吸収が悪く、肉や魚など動物性食品に含まれるヘム鉄は15～25%、野菜、豆類、穀類など植物性食品に含まれる非ヘム鉄は2～5%と非常に吸収率が低いです。
鉄を多く含む食品や調理方法を工夫して積極的に補うことが大切です。
とくに若い女性の多くは、ダイエットによる偏った食事でエネルギー不足や栄養バランスの乱れ、タンパク質不足などから引き起こします。その他、胃摘出などにより鉄の吸収阻害、高齢者では食事摂取不足による栄養失調からも招きます。
貧血予防に良い食事のポイント
3食バランス良く、規則正しく食べましょう。
鉄を多く含む食品を毎日摂取しましょう。
良質なタンパク質（肉、魚、卵、乳製品、大豆製品）を補いましょう。
鉄の吸収率を高めるビタミンCを摂りましょう。
鉄の吸収を阻害する食品を控えましょう。
加工食品に偏らず、手作りもする。
鉄の吸収を良くするには、胃酸の分泌が必要です。良く噛んでゆっくり食べる、楽しく食べることで胃酸の分泌を促します。
貧血予防に良いおすすめの食べ物
野菜、果物、芋類
野菜、果物、芋類はビタミンCを多く含むため、鉄の吸収率をアップします。
かき、しじみ、あさり、鮭
かき、しじみ、あさり、鮭は赤血球をつくり出すビタミンB12を含みます。
緑黄色野菜
緑黄色野菜には正常な赤血球をつくるのに必要な葉酸を含みます。
魚介類やレバー、大豆
魚介類やレバー、大豆には赤血球中のヘモグロビンが作られるときに必要な酵素の成分である銅を含みます。鉄を摂取しても銅が不足していると、ヘモグロビンは正常につくられなくなります。
肉、魚、卵、乳製品
肉、魚、卵、乳製品など動物性たんぱく質と一緒に補うと鉄の吸収が高まります。
貧血予防のために控えたほうが良い飲み物・食べ物
緑茶、紅茶、ウーロン茶、コ－ヒ－
緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどタンニンを含む飲み物を食事中や食直後に摂取すると、タンニンが鉄と結合して鉄の吸収を悪くします。
玄米、おから、ふすま
玄米、おから、ふすまなど不溶性食物繊維を含む食べ物を摂取すると一緒に排泄され、鉄の吸収を阻害します。
加工食品
ハムやソーセージ、練り製品、その他加工食品、清涼飲料水、スナック菓子などに使用される添加物の一種であるリン酸塩は鉄の吸収を阻害します。
貧血予防のための食事の調理のポイント
鉄製の調理器具を使うと鍋の鉄が溶けだし、食材に鉄がしみこまれ鉄量が増えます
酸味のある食材（かんきつ類、梅干し、酢など）と組み合わせて調理すると、胃酸の分泌を高めるため鉄の吸収率が増えます
貧血予防のためのレシピ
切り干し大根とアサリの炒め煮
写真：切り干し大根とアサリの炒め煮
材料（2人分）
切干大根 12g
あさりのむき身 12g
グリンピース 大さじ1
だし 120cc
砂糖 小さじ 1と1/3
みりん 小さじ 2/3
しょうゆ 小さじ 1
作り方
切り干し大根は水で戻し、ゆでる。
なべにサラダ油小さじ2を熱して(1)を炒め、だしを加え、煮立ったら4～5分煮て、あさりも加える。
砂糖・みりん・しょうゆで味付けをして、グリンピースを加え、約10分煮る。
カキのクリームシチュー
貧血予防に良い食べ物である赤血球をつくり出すビタミンB12を含むカキを使ったクリームシチューの写真。
材料（2人分）
カキ（大6個） 90g
じゃがいも 150g
玉ねぎ 110g
人参 42g
塩 小さじ 1/5
コンソメ 1.5g
牛乳 小さじ 2
ホワイトルウ 30g
サラダ油（またはバター） 小さじ 1
水 適量（野菜がひたひたになる程度）
作り方
厚手のなべにサラダ油を熱し、一口大に切った野菜を炒めます。
野菜ひたひたの水を加え、塩、コンソメで味付けをします。沸騰したらカキを入れ、材料が柔らかくなるまで弱火～中火で煮込みます。
いったん火を止めてホワイトルウを少量ずつ入れます。
再び弱火でとろみがつくまで煮込み、最後に牛乳を入れて仕上げます。
レバニラ炒め
貧血予防に良い食べ物である赤血球中のヘモグロビンが作られるときに必要な酵素の成分である銅を含むレバーを使ったレシピのレバニラ炒めの写真。
材料（2人分）
豚レバー 80g
牛乳 適量
塩 少量
酒 小さじ 1
片栗粉 大さじ 1/2
しょうが 1/2 かけ
ニラ 60g
人参 50g
もやし 100g
しょうゆ 小さじ 1
サラダ油 大さじ 1
ゴマ油 小さじ 1
作り方
レバーは牛乳に5分ほどつけて血抜きしてから、水気をふき取って細く切る。
レバーに塩と酒をふって、下味をつけてから片栗粉大さじ1/2をまぶす。
フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、しょうがを炒めレバーを加え炒める。
レバーに火が通ったら人参、もやし、ニラを入れ炒める（野菜を加えた後は、炒めすぎると水分が出てくるので強火で手早く仕上げてください）。
しょうゆで味付けをし、最後にゴマ油を入れて風味をだし、火を止める。
貧血予防に良い食事・食べ物・調理方法とは
公開日：2016年7月25日 02時00分
更新日：2022年11月 8日 11時08分
貧血予防に良い食事とは
貧血は色々な原因で起こりますが、最も多く見られるのが、赤血球中のヘモグロビン合成に必要な鉄が不足して起きる、鉄欠乏性貧血です。
鉄は体内での吸収が悪く、肉や魚など動物性食品に含まれるヘム鉄は15～25%、野菜、豆類、穀類など植物性食品に含まれる非ヘム鉄は2～5%と非常に吸収率が低いです。
鉄を多く含む食品や調理方法を工夫して積極的に補うことが大切です。
とくに若い女性の多くは、ダイエットによる偏った食事でエネルギー不足や栄養バランスの乱れ、タンパク質不足などから引き起こします。その他、胃摘出などにより鉄の吸収阻害、高齢者では食事摂取不足による栄養失調からも招きます。
貧血予防に良い食事のポイント
3食バランス良く、規則正しく食べましょう。
鉄を多く含む食品を毎日摂取しましょう。
良質なタンパク質（肉、魚、卵、乳製品、大豆製品）を補いましょう。
鉄の吸収率を高めるビタミンCを摂りましょう。
鉄の吸収を阻害する食品を控えましょう。
加工食品に偏らず、手作りもする。
鉄の吸収を良くするには、胃酸の分泌が必要です。良く噛んでゆっくり食べる、楽しく食べることで胃酸の分泌を促します。
貧血予防に良いおすすめの食べ物
野菜、果物、芋類
野菜、果物、芋類はビタミンCを多く含むため、鉄の吸収率をアップします。
かき、しじみ、あさり、鮭
かき、しじみ、あさり、鮭は赤血球をつくり出すビタミンB12を含みます。
緑黄色野菜
緑黄色野菜には正常な赤血球をつくるのに必要な葉酸を含みます。
魚介類やレバー、大豆
魚介類やレバー、大豆には赤血球中のヘモグロビンが作られるときに必要な酵素の成分である銅を含みます。鉄を摂取しても銅が不足していると、ヘモグロビンは正常につくられなくなります。
肉、魚、卵、乳製品
肉、魚、卵、乳製品など動物性たんぱく質と一緒に補うと鉄の吸収が高まります。
貧血予防のために控えたほうが良い飲み物・食べ物
緑茶、紅茶、ウーロン茶、コ－ヒ－
緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどタンニンを含む飲み物を食事中や食直後に摂取すると、タンニンが鉄と結合して鉄の吸収を悪くします。
玄米、おから、ふすま
玄米、おから、ふすまなど不溶性食物繊維を含む食べ物を摂取すると一緒に排泄され、鉄の吸収を阻害します。
加工食品
ハムやソーセージ、練り製品、その他加工食品、清涼飲料水、スナック菓子などに使用される添加物の一種であるリン酸塩は鉄の吸収を阻害します。
貧血予防のための食事の調理のポイント
鉄製の調理器具を使うと鍋の鉄が溶けだし、食材に鉄がしみこまれ鉄量が増えます
酸味のある食材（かんきつ類、梅干し、酢など）と組み合わせて調理すると、胃酸の分泌を高めるため鉄の吸収率が増えます
貧血予防のためのレシピ
切り干し大根とアサリの炒め煮
写真：切り干し大根とアサリの炒め煮
材料（2人分）
切干大根 12g
あさりのむき身 12g
グリンピース 大さじ1
だし 120cc
砂糖 小さじ 1と1/3
みりん 小さじ 2/3
しょうゆ 小さじ 1
作り方
切り干し大根は水で戻し、ゆでる。
なべにサラダ油小さじ2を熱して(1)を炒め、だしを加え、煮立ったら4～5分煮て、あさりも加える。
砂糖・みりん・しょうゆで味付けをして、グリンピースを加え、約10分煮る。
カキのクリームシチュー
貧血予防に良い食べ物である赤血球をつくり出すビタミンB12を含むカキを使ったクリームシチューの写真。
材料（2人分）
カキ（大6個） 90g
じゃがいも 150g
玉ねぎ 110g
人参 42g
塩 小さじ 1/5
コンソメ 1.5g
牛乳 小さじ 2
ホワイトルウ 30g
サラダ油（またはバター） 小さじ 1
水 適量（野菜がひたひたになる程度）
作り方
厚手のなべにサラダ油を熱し、一口大に切った野菜を炒めます。
野菜ひたひたの水を加え、塩、コンソメで味付けをします。沸騰したらカキを入れ、材料が柔らかくなるまで弱火～中火で煮込みます。
いったん火を止めてホワイトルウを少量ずつ入れます。
再び弱火でとろみがつくまで煮込み、最後に牛乳を入れて仕上げます。
レバニラ炒め
貧血予防に良い食べ物である赤血球中のヘモグロビンが作られるときに必要な酵素の成分である銅を含むレバーを使ったレシピのレバニラ炒めの写真。
材料（2人分）
豚レバー 80g
牛乳 適量
塩 少量
酒 小さじ 1
片栗粉 大さじ 1/2
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ニラ 60g
人参 50g
もやし 100g
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作り方
レバーは牛乳に5分ほどつけて血抜きしてから、水気をふき取って細く切る。
レバーに塩と酒をふって、下味をつけてから片栗粉大さじ1/2をまぶす。
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レバーに火が通ったら人参、もやし、ニラを入れ炒める（野菜を加えた後は、炒めすぎると水分が出てくるので強火で手早く仕上げてください）。
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#八木莉可子[超话]#
20240229【ig】actress_ex （p1-3）
八木莉可子 × piczo
特装版用のプリントを公開。
piczoさんがロンドンで仕上げた digital type C printとなっております。15点のみの限定プリントです。表面には八木莉可子さん @yagirikaco_official の直筆サインが入ります。静謐で独特な世界観を是非ご自宅で。
◉特装版（プリントエディション）
写真集「私が撮りたかった女優展 2023」 + プリント1枚が付属。
価格や生産数は組により異なる。プリントイメージは写真家によるおまかせ。専用BOX入り。
公式オンラインストアのみ（https://t.cn/A6YHv3Cf）での販売。
プリント: プリント方法は組により異なる
サイン：写真家・女優双方の直筆サイン、日付、ナンバー入り
プリントサイズ: 組により異なる。210mm×260mm 以内
部数: 各組限定10〜20部
価格：33,000円〜55,000円（税込）
【私が撮りたかった女優展 Vol.5】
松本穂香
× 三森いこ
恒松祐里
× aika
八木莉可子
× piczo
小宮山莉渚
× 角田航
玉城ティナ
× みやじまなほ
───────────────────
| 会場： AA（アー）
| 東京都中央区日本橋兜町6-5兜町 第6平和ビルB1F
| 茅場町駅から徒歩3分 / 日本橋駅から徒歩5分
| 会期：2024年3月16日（土）〜 26日
| 11:00〜20:00 / 初日のみ9:30オープン（＊） / 休館日無し
| 入場料：大人1,000円 学生600円 小学生以下無料
───────────────────
展示内容を収録した写真集「私が撮りたかった女優展 2023」は現在先行予約を受付中です！女優・写真家双方のサイン入りプリントがついた特装版も残り少なくなってきましたのでお早めにどうぞ。
会場ではオリジナルグッズも販売致します。アイテム詳細は追って発表いたしますので、SNSをご確認ください。また、会場ではエディションプリントも販売予定です。
＊アーリーチケット制を導入：混雑を防ぐため、初日のみ9:30オープンとし、9:30〜11:00の入場料は大人 / 学生問わず1,800円となります。
＊前売り券の販売は特に予定しておりません。皆様当日受付後ご入場となります。混雑状況によってお待ちいただく場合がございます。
＊入場料・物販は現金の他、各種クレジットカードや交通系ICカードもご利用頂けます。
＊開催概要は変更となる場合がございます。随時SNSをご確認ください。
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20240229【ig限时动态】actress_ex （p4-5）
@emily_hijikata:
今日のおはスタで、レゴランド・ジャパンロケが放送されました！
放送には収まり切らないぐらいおはガールみんなではしゃぎまくりました！！笑
色んなところにレゴがあってめっちゃ可愛いくて最高に楽しかったです♪
今回のロケの様子はTVerと今週末のおはスタの
YouTubeチャンネルにアップされるのでぜひ見てみてください✨
#おはスタ
#シンおはガール
#おはガール
#レゴランドジャパン
#後藤花
#ごっちん
#河村果歩
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