#plog纪念册##退休漫生活##学营养知信行##三餐四季##一日三餐#
营养丰富的三餐漫生活240227：
天气预报，后面还是天天下雨。看上午不下雨，早饭碗筷洗好、衣服洗完晾好，约10点左右，想着年后还没吃过鳝鱼，炒肉片也没有了，就骑车去了有点远的大菜市场。常去的黄牛肉摊，我说要炒牛肉片，女老板推荐了梅花肉，看着白经有点多，女老板说：最嫩的就是梅花肉了。买了一斤多48元，价格和年前一样。但女老板说：要帮忙切的话，要等，自己要切给饭店的炒肉。刀功不好的我，就厚脸了，付了款，就说先去买其他菜了。到水产摊，鳝鱼要50一斤，我说比年前贵，“过年60一斤的”，“那就买2条吧”，“只要2条”，“贵只能少吃的！”，“25”，“秤上价格70？”，“你看！25.3，25了！”。啊！称是两面的，两面不一样！
早：黑米枸杞牛奶粥、自做饺皮肉香菇豆干包、水煮薄盐生抽醋拌蛋
午：照烧鸡腿芥兰头胡萝卜、橄榄油薄盐生抽拌油麦菜、燕麦糙米梗米饭
晚：鳝鱼炒大蒜、水漫白菜苔肉圆面巾、燕麦糙米梗米饭
营养丰富的三餐漫生活240227：
天气预报，后面还是天天下雨。看上午不下雨，早饭碗筷洗好、衣服洗完晾好，约10点左右，想着年后还没吃过鳝鱼，炒肉片也没有了，就骑车去了有点远的大菜市场。常去的黄牛肉摊，我说要炒牛肉片，女老板推荐了梅花肉，看着白经有点多，女老板说：最嫩的就是梅花肉了。买了一斤多48元，价格和年前一样。但女老板说：要帮忙切的话，要等，自己要切给饭店的炒肉。刀功不好的我，就厚脸了，付了款，就说先去买其他菜了。到水产摊，鳝鱼要50一斤，我说比年前贵，“过年60一斤的”，“那就买2条吧”，“只要2条”，“贵只能少吃的！”，“25”，“秤上价格70？”，“你看！25.3，25了！”。啊！称是两面的，两面不一样！
早：黑米枸杞牛奶粥、自做饺皮肉香菇豆干包、水煮薄盐生抽醋拌蛋
午：照烧鸡腿芥兰头胡萝卜、橄榄油薄盐生抽拌油麦菜、燕麦糙米梗米饭
晚：鳝鱼炒大蒜、水漫白菜苔肉圆面巾、燕麦糙米梗米饭
阿尔兹海默症 第6篇：当心胰岛素抵抗及解决办法（来自《终结阿尔兹海默症》）
胰岛素抵抗，是指身体胰岛素对糖的敏感度降低，身体的糖代谢能力出现问题。
胰岛素抵抗出现问题的人，容易长胖、得糖尿病、高血压、心脏病、脂肪肝、不孕不育、多囊卵巢等。而且，现在研究发现，胰岛素抵抗，还会影响神经元的活性，导致老年痴呆。
所以，提高胰岛素的敏感度、避免胰岛素抵抗，是现代人健康和营养中，需要特别关注的问题。
怎么看自己是否存在胰岛素抵抗风险？
主要看空腹血糖值。空腹血糖的正常值为4.4~6.1mmol/L，但5.17以上，就有胰岛素抵抗的可能性。
所以，如果你想提高自己胰岛素的敏感度，建议控制在5.17以下。
如何提高胰岛素的敏感度？主要是饮食和运动，还有睡眠、解压。
~~~~
[心]饮食方面这样做：
1、食谱中大多数食物，血糖生成指数控制在55以下。https://t.cn/A6ly3d0X
2、选择整个水果，代替果汁。要降低糖分，可以加一些蔬菜，比如羽衣甘蓝。不要吃热带水果，比如，木瓜和芒果，选择浆果代替。
3、避免“百慕大三角”食物：单糖、饱和脂肪、缺乏膳食纤维。比如，糖三角、糖火烧、汉堡、薯条、软饮料等。
缺乏膳食纤维的食物，常常导致糖类的吸收率很高，这会触发炎症，并提高胰岛素水平。
如果你想吃糖，先吃羽衣甘蓝（或者其他富含膳食纤维的食物）垫垫底。
吃膳食纤维，是降低血糖的最有效方法，它降低了对糖类的吸收，并优化了肠道益生菌。
“百慕大三角”食物很容易触发炎症风暴，促使心血管疾病、胰岛素抵抗、痴呆等加速形成。
4、尽可能避免麸质和乳制品的摄入。因为这两类食物，很容易导致肠漏。
5、吃特定的蔬果，解毒：香菜、羽衣甘蓝、西兰花、花椰菜、萝卜、芥末、牛油果、朝鲜ji、大蒜、天爱、生姜、柚子、柠檬、橄榄油、海藻等。
6、食谱中，增加好脂肪。比如，牛油果、亚麻籽、紫苏油、山茶油、橄榄油、MCT油等。
7、多吃天然食物，少吃精加工食物。
8、选择性地吃鱼。避免吃寿命长、大的海鱼、饲养鱼，这些鱼体内的汞含量高。多吃深海小鱼，比如沙丁鱼、凤尾鱼等。
9、少吃肉，肉不是主食；可以从肉以外的食物中摄取蛋白质，比如，豆类、豆制品、鸡蛋、坚果等；
10、食谱中，要包含“益生菌”和“益生元”，优化你的肠道菌群部落。
11、吃一些肉桂粉，改善血糖、改善血脂；
12、烹饪时，避免产生油烟、糖基化反应（把东西煎得焦焦的），要尽量用少油、少盐、较低温度、清蒸的方式，烹饪食物；
13、用营养补充剂来优化营养和保护认知功能：
▫B1：对记忆形成很重要，50mg；
▫B5：100-200mg，对专注力有用；
▫B6、B12、叶酸：降低同型半胱氨酸水平；
▫VC：1g,对vc水平欠佳，或者铜锌比大于1：2的人；
▫VD：从每天2500IU开始，知道血清水平达到50-80nmol/L；
▫K2：用MK7，100ug，对于那些服用VD的人，必须同时服用；
▫白藜芦醇：100mg，对所有人都适用；
▫NMN：100mg，对所有人；
▫乙酰左旋肉碱：500mg，以增加神经生长因子水平，尤其对有潜在II型阿尔兹海默症人群；
▫还原性辅酶Q10：100mg，支持线粒体功能，人人需要；
▫PQQ：10~20mg，增加线粒体数量
▫Omega-3：1000mg~3000mg；
14、特效的草药，改善神经树突功能：
南非醉茄/假马齿芥/积雪草/猴头菇/红景天/土黄芩
印度没药（III型阿尔兹海默症）
印度醋果（I型阿尔兹海默症）
~~~~
[心]锻炼：有氧运动，是改善认知最好的运动。每周4-5i，每次坚持45~60分钟。
~~~
[心]睡眠：每晚尽量确保8小时睡眠。
[心]释放压力：冥想和瑜伽，以及中国的气功等，有强大的解压功效。
~~~
如果你仔细看了上面的内容，你会发现，大脑专家提出的饮食原则、注意要点、营养素等方面，和菲菲姐平常说的很像很像。
菲菲姐之前，虽然没有特别关注阿尔兹海默症症，但菲菲姐关注抗衰、抗炎和美丽肌肤。
在收获好皮肤、好状态的同时，也拥有了还比较好的大脑状态。
菲菲姐的记忆力、专注工作时长，和年轻时，没有太大变化。
这和我这十多年来，坚持抗炎饮食、多多吃超级食物、补充营养素，以及坚持锻炼，大有关系。
不少姐妹，跟着菲菲姐，一样地饮食、吃营养素和运动，不少都改善了精力和皮肤。
其实，也一同收获了年轻的大脑。
大脑的年轻，代表了一个人年轻的最高水平。
让我们继续健康饮食、补充合适的营养素、多多运动，收获越来越年轻的状态！
—————————
（@菲菲姐的小花园）养生、变美，不走弯路。
#经常熬夜的人脸有多垮##抗衰老##菲菲姐读书#
书中列明的营养素，我放评论区了，供你参考、方便你查阅！
胰岛素抵抗，是指身体胰岛素对糖的敏感度降低，身体的糖代谢能力出现问题。
胰岛素抵抗出现问题的人，容易长胖、得糖尿病、高血压、心脏病、脂肪肝、不孕不育、多囊卵巢等。而且，现在研究发现，胰岛素抵抗，还会影响神经元的活性，导致老年痴呆。
所以，提高胰岛素的敏感度、避免胰岛素抵抗，是现代人健康和营养中，需要特别关注的问题。
怎么看自己是否存在胰岛素抵抗风险？
主要看空腹血糖值。空腹血糖的正常值为4.4~6.1mmol/L，但5.17以上，就有胰岛素抵抗的可能性。
所以，如果你想提高自己胰岛素的敏感度，建议控制在5.17以下。
如何提高胰岛素的敏感度？主要是饮食和运动，还有睡眠、解压。
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[心]饮食方面这样做：
1、食谱中大多数食物，血糖生成指数控制在55以下。https://t.cn/A6ly3d0X
2、选择整个水果，代替果汁。要降低糖分，可以加一些蔬菜，比如羽衣甘蓝。不要吃热带水果，比如，木瓜和芒果，选择浆果代替。
3、避免“百慕大三角”食物：单糖、饱和脂肪、缺乏膳食纤维。比如，糖三角、糖火烧、汉堡、薯条、软饮料等。
缺乏膳食纤维的食物，常常导致糖类的吸收率很高，这会触发炎症，并提高胰岛素水平。
如果你想吃糖，先吃羽衣甘蓝（或者其他富含膳食纤维的食物）垫垫底。
吃膳食纤维，是降低血糖的最有效方法，它降低了对糖类的吸收，并优化了肠道益生菌。
“百慕大三角”食物很容易触发炎症风暴，促使心血管疾病、胰岛素抵抗、痴呆等加速形成。
4、尽可能避免麸质和乳制品的摄入。因为这两类食物，很容易导致肠漏。
5、吃特定的蔬果，解毒：香菜、羽衣甘蓝、西兰花、花椰菜、萝卜、芥末、牛油果、朝鲜ji、大蒜、天爱、生姜、柚子、柠檬、橄榄油、海藻等。
6、食谱中，增加好脂肪。比如，牛油果、亚麻籽、紫苏油、山茶油、橄榄油、MCT油等。
7、多吃天然食物，少吃精加工食物。
8、选择性地吃鱼。避免吃寿命长、大的海鱼、饲养鱼，这些鱼体内的汞含量高。多吃深海小鱼，比如沙丁鱼、凤尾鱼等。
9、少吃肉，肉不是主食；可以从肉以外的食物中摄取蛋白质，比如，豆类、豆制品、鸡蛋、坚果等；
10、食谱中，要包含“益生菌”和“益生元”，优化你的肠道菌群部落。
11、吃一些肉桂粉，改善血糖、改善血脂；
12、烹饪时，避免产生油烟、糖基化反应（把东西煎得焦焦的），要尽量用少油、少盐、较低温度、清蒸的方式，烹饪食物；
13、用营养补充剂来优化营养和保护认知功能：
▫B1：对记忆形成很重要，50mg；
▫B5：100-200mg，对专注力有用；
▫B6、B12、叶酸：降低同型半胱氨酸水平；
▫VC：1g,对vc水平欠佳，或者铜锌比大于1：2的人；
▫VD：从每天2500IU开始，知道血清水平达到50-80nmol/L；
▫K2：用MK7，100ug，对于那些服用VD的人，必须同时服用；
▫白藜芦醇：100mg，对所有人都适用；
▫NMN：100mg，对所有人；
▫乙酰左旋肉碱：500mg，以增加神经生长因子水平，尤其对有潜在II型阿尔兹海默症人群；
▫还原性辅酶Q10：100mg，支持线粒体功能，人人需要；
▫PQQ：10~20mg，增加线粒体数量
▫Omega-3：1000mg~3000mg；
14、特效的草药，改善神经树突功能：
南非醉茄/假马齿芥/积雪草/猴头菇/红景天/土黄芩
印度没药（III型阿尔兹海默症）
印度醋果（I型阿尔兹海默症）
~~~~
[心]锻炼：有氧运动，是改善认知最好的运动。每周4-5i，每次坚持45~60分钟。
~~~
[心]睡眠：每晚尽量确保8小时睡眠。
[心]释放压力：冥想和瑜伽，以及中国的气功等，有强大的解压功效。
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如果你仔细看了上面的内容，你会发现，大脑专家提出的饮食原则、注意要点、营养素等方面，和菲菲姐平常说的很像很像。
菲菲姐之前，虽然没有特别关注阿尔兹海默症症，但菲菲姐关注抗衰、抗炎和美丽肌肤。
在收获好皮肤、好状态的同时，也拥有了还比较好的大脑状态。
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这和我这十多年来，坚持抗炎饮食、多多吃超级食物、补充营养素，以及坚持锻炼，大有关系。
不少姐妹，跟着菲菲姐，一样地饮食、吃营养素和运动，不少都改善了精力和皮肤。
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大脑的年轻，代表了一个人年轻的最高水平。
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—————————
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记录生活
打卡1万步完成，八段锦2遍，从超市买了8个白黏玉米和几个小紫薯，说干就干，晚上都加工成主食啦，玉米做成玉米粒，用力过猛，这个拇指抠的有点疼，冻起来慢慢吃吧，可以加到其他菜里面，生活需要过得细致一些，这也是好好打发时间的一种方式，食材丰富了，接下来加工成其他菜品也有了素材了
少油少盐的生活从改变食材开始，每天进步一点点，加油
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