【不同饮食结构，细胞自噬时间不同？】

每个人的个人体质，断食前吃什么样的食物，是不是加入运动等因素，都会很大程度影响到它。比如，一般情况下，2个人同时开始断食，吃低碳水的人，会比吃高碳水化合物的人，更快激发自噬，所以，并不能明确的告诉说，断食16小时（市面上很流行的16:8饮食法，其实目的就是为了启动细胞自噬），你就肯定进入自噬状态了!

就饮食和运动因素来区分，可以分为以下几种情况：

①断食前，如果你在坚持吃标准的正常饮食，这可能包含60%甚至更多的碳水化合物(比如米、面等主食)，20%蛋白质和20%脂肪，通常至少需要72小时的时间，才可能真正激发自噬!（如果加入了60分钟左右的运动，可以将时间减少50%，就是36小时就可以启动自噬）。

②断食前，如果你在吃低碳水化合物、中蛋白和高脂肪饮食，会在16-18小时内进入自噬状态!（如果加入了60分钟左右的运动，可以将时间大约缩短30%，也就是8~12小时，可以启动自噬）。

③断食前，如果你在吃低碳水化合物、高蛋白和低脂肪饮食，需要超过24小时后，才能激发自噬!（如果加入60分钟左右的运，即将时间大约缩短20%，也就是16~20小时，可以启动自噬）

④断食前，如果你在吃低碳水化合物且低蛋白的热量限制饮食（控制饮食的总量），那么，可能20小时内就能激发自噬!

⑤断食前，如果你在吃高碳水化合物且低蛋白饮食，会在24小时内激发自噬，但是你更倾向于肌肉分解代谢(低蛋白质饮食虽然可能增进自噬，但不利于肌肉建立，还可能引发肌肉损失)!（这就是我们经常所说的掉肌肉！！）

除此之外，也有很多特殊的因素（比如睡眠不足和压力等等），会改变从断食到自噬激发的时长…......

疯狂进食，吃完了体重就疯涨！怎么办？教你3招，拯救秋冬暴食：

1，多吃优质脂肪。

比如把家里的花生油换成亚麻籽油，早餐吃点原味坚果，这里面都含有Ω-3不饱和脂肪酸，帮你很好的控制食欲。

2，不要再节食减肥了。

节食的尽头是暴饮暴食，每天吃好三餐，吃饱不吃撑，才能从根源上杜绝暴食。

3，实在忍不住了，怎么办？

分享三款低卡零食：1，茶叶蛋，高蛋白、高饱腹；2，原味海苔，热量低，补充膳食纤维；3，80%可可含量的黑巧克力，其中的咖啡因有利于代谢提升。

健身应该从何入手？一文教你：如何科学增肌跟减脂

健身应该从何入手？健身项目主要分为增肌跟减脂，增肌减脂各不同，肥胖的人需要减脂，瘦弱的人需要增肌，才能练出更好的身材线条。

那么，增肌跟减脂的方法有何不同，你知道吗？减肥是做减法，为了减掉身上多余赘肉，而增肌是做加法，为了提升肌肉含量。

1、减脂主要通过有氧运动，主要选择快走、慢跑、跳绳、开合跳、打球、游泳、健身操之类可持续进行的运动，每天运动40-60分钟以上，可以强化心肺功能，提升活动代谢，促进体脂率的下降，让你慢慢瘦下来。

当然了，我们还要进行科学的饮食管理，合理控制卡路里摄入，提升身体的热量缺口，让你更快瘦下来。

建议，每天的热量摄入控制在1300-1500大卡左右，男生可以稍微提升200-300大卡，同时做到多样化饮食，每天有一半的食物为蔬果，1/4为高蛋白食物，1/4为主食，才能补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质、维生素，这样才能健康的瘦下来。

2、增肌主要是靠力量训练，比如：哑铃、杠铃之类的器械训练，选择深蹲、俯卧撑、卧推、划船、弓步蹲、山羊挺身之类的复合动作，可以提升增肌效率，强化身体肌群。

我们需合理分配肌群训练，不能每天锻炼同一肌群，这样反而会影响增肌效率。肌肉的生长跟修复是在休息的时候，每次训练后大肌群需要休息3天时间，小肌群也要休息2天时间，给肌肉充分的时间进行修复跟生长。

瘦子练壮除了要锻炼外，还要加强营养摄入，提升卡路里摄入。你需要比平时提升20%左右的热量给身体补充能量，每天要补充足量蛋白质跟优质碳水主食，这样才能减少脂肪的堆积，增长更多的肌肉。

建议，每天高蛋白食物的摄入量为每公斤体重1.5-2g左右，从鸡蛋、奶制品、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼、虾中获取，食物保持低油盐的烹饪模式，才能控制卡路里摄入。

如果你想要瘦下来后，拥有迷人的身材曲线，提升魅力指数，可以选择力量训练结合有氧运动，这样既能有效控制体脂率，还能提升肌肉含量，塑造迷人的翘臀、马甲线身材，或者男生的麒麟臂、倒三角身材。