血糖影響情緒穩定？調節自律神經靠飲食4要點
持續感到莫名焦慮、經常疲累、易焦躁、易怒、專注力不持久、提不起勁，這些症狀符合兩項以上，就可能是自律神經運作失衡。若放著不管，就可能進展為「自律神經失調」。日本醫師、營養素療法專家溝口徹根據多年經驗，總結出調節自律神經的四大飲食重點，並指出，保持血糖值穩定是調節自律神經的關鍵，血糖的反覆急遽升降會使精神不安定，因此首先應該限醣。
調整自律神經的四大重點
一、確認含醣量
想要吃出健康自律神經，要遵守下列四大重點：
① 避免血糖值急速攀升。
② 避免每天攝取同種蛋白質。
③ 選擇能夠整頓腸道的食材。
④ 留意脂質的均衡度。
我們首先從①開始解說。
平常請多留意食材中是否含有醣質。這時要確認的是醣質含量，不能只從甜不甜來判斷。
舉例來說，白米雖然只有少許甜度，但是一碗飯（150公克）就含有約55公克的醣質，約等於14顆方糖。雖然方糖中還有葡萄糖與果糖，不能一概而論，但可以肯定的是，「白米的含醣量」很高。
在網路搜尋「食品 醣質」等就能輕易確認含醣量。此外，也可以透過食品標示確認成分，這時請確認「碳水化合物」的量。這幾乎就等於食物的含醣量。
舉例來說，我在吃的椰子奶油就分成兩份標示，平均每100公克含有14.7公克的膳食纖維，以及2.9公克的醣質。但是一般食品的成分表中，多半只有標示「碳水化合物17.6公克」。最理想的當然是膳食纖維多、含醣量少，所以建議在能力所及的範圍下詳加調查。
另一方面，水果的一大問題就是「含醣量高」，尤其日本的水果甜又好吃，光是一顆蘋果就含有約30公克的醣質，所以建議當成餐後甜點，稍微吃一些就好。
若真的很想吃甜食，就選擇剛才介紹的椰子奶油吃一小匙吧。不只能夠在需求範圍內獲得最低限度的甜味，還可以同時攝取優質的油，可謂一石二鳥。或者可選擇含醣量低的偏苦巧克力，取一小塊放進嘴裡淺嚐即可。
二、不要連續三天以上攝取相同的蛋白質
接下來介紹②。（編者按：溝口徹表示，想避免自律神經失調，補充足夠的蛋白質非常重要。蛋白質是製造腦內荷爾蒙的材料，產生滿足感與幸福的多巴胺、改善憂鬱的血清素、提升專注力的去甲腎上腺素及調節睡眠的褪黑激素等，都需要蛋白質。）
想避免對蛋白質過敏，就要避免連續三天以上攝取相同的蛋白質。
這裡必須特別留意的是牛奶、起司、優格等乳蛋白，就算某天沒有喝牛奶，只要當天吃了優格或起司，就還是攝取了相同的蛋白質。所以建議每週安排兩至三天完全不食用牛奶、起司與優格等乳蛋白食物。
大豆食品亦同。就算某天不吃豆腐，若是吃了大豆一樣前功盡棄，而豆漿等飲品當然也屬於大豆食品。所以挑選時請著眼於「蛋白質來源」，只改變食品類型是沒用的。就算每天食用大豆，也出乎意料地不容易過敏，但是在特殊過敏檢查中發現，平常有症狀的人若不好好控制，就是會過敏。
另一個要注意的是蛋。市面上有許多含蛋食品，因此很難控管攝取量，儘管如此，還是要盡量避免每天都吃蛋料理。
肉類是很重要的蛋白質來源，但是牛肉、豬肉與雞肉算是不同種的蛋白質，所以應該不太有機會連續三天都吃一樣的肉。但是有貧血疑慮的女性，則應選擇含鐵量較高的紅肉。魚肉也有鮪魚、鰺魚與鯖魚等種類差異，所以可不必太在意。
調味料方面，有些人不管吃什麼都要加美乃滋，雖然成分有蛋，不過整體來說還是以脂質居多，所以影響程度極小，不太容易成為過敏原。尤其是日本傳統美乃滋完全不含醣質，反而是很推薦的調味料，相反的，標榜低脂、低膽固醇的美乃滋，就是用醣質代替雞蛋產生濃醇口感，必須減少食用量。
三、食用葉菜類與堅果類攝取膳食纖維
接下來是③。想要整頓腸道環境，攝取膳食纖維同樣非常重要。腸內的好菌會吃下膳食纖維以製造身體能量，因此不管是想整頓腸內菌叢平衡，還是追求排便順暢，都應努力攝取膳食纖維。
攝取膳食纖維的一大關鍵，就是要加熱才能攝取到較充足的量。但是加熱會破壞蔬菜中的酵素，所以請依自身狀況靈活調配烹飪法，視情況決定是以膳食纖維為主還是酵素。
這裡談到的蔬菜都是葉菜類，像馬鈴薯、紅蘿蔔、牛蒡與洋蔥等根莖類都含有大量醣質，所以不算在內。至於葉菜類的話不管哪一種都可以，想吃大白菜還是高麗菜都沒問題。
不吃醣質就不飽足時，可以在用餐的最後吃點南瓜或是蒸地瓜，這時也可以沾點奶油或椰子奶油。
堅果裡也含有膳食纖維，尤其是胡桃與杏仁有外皮覆蓋的類型，更是富含膳食纖維，脂肪量也相當豐富。雖然平均100公克的胡桃就含4公克醣質，杏仁則含約9公克，但是會造成的血糖值上升幅度很小，所以不太會對自律神經造成影響。
此外，每100公克的花生含有約4公克的醣質。想藉花生攝取膳食纖維時，請盡量連皮一起吃。
四、omega-3的油品不要加熱後再吃
最後是④。各位在選擇食品時應盡量確認是omega-3還是omega-6，並應極力避免食用含有反式脂肪的人造奶油。
近年市面上出現名為脂肪抹醬的商品，其實這也是人造奶油的一種，只是油脂達80％以上稱為脂肪抹醬，不到80％的就稱為人造奶油，因此兩者都含有反式脂肪，應盡量避免食用。
蛋糕、餅乾等西點在用的起酥油，也是含有反式脂肪的代表性脂質。近年食品成分表多半不會標出「起酥油」，而是改用「植物性油脂」表示。
油品氧化同樣不好，所以要避免食用非現炸的油炸物，但如果是每天都會換油的自助餐店等，只要炸完後馬上吃就不必擔心。在家油炸時也要盡量避免使用回鍋油。
要請各位留意，omega-3油品不耐熱。用omega-3來煮必須加熱的料理時就沒有意義了，所以像紫蘇油與亞麻仁油等都要盡量用來涼拌。
持續感到莫名焦慮、經常疲累、易焦躁、易怒、專注力不持久、提不起勁，這些症狀符合兩項以上，就可能是自律神經運作失衡。若放著不管，就可能進展為「自律神經失調」。日本醫師、營養素療法專家溝口徹根據多年經驗，總結出調節自律神經的四大飲食重點，並指出，保持血糖值穩定是調節自律神經的關鍵，血糖的反覆急遽升降會使精神不安定，因此首先應該限醣。
調整自律神經的四大重點
一、確認含醣量
想要吃出健康自律神經，要遵守下列四大重點：
① 避免血糖值急速攀升。
② 避免每天攝取同種蛋白質。
③ 選擇能夠整頓腸道的食材。
④ 留意脂質的均衡度。
我們首先從①開始解說。
平常請多留意食材中是否含有醣質。這時要確認的是醣質含量，不能只從甜不甜來判斷。
舉例來說，白米雖然只有少許甜度，但是一碗飯（150公克）就含有約55公克的醣質，約等於14顆方糖。雖然方糖中還有葡萄糖與果糖，不能一概而論，但可以肯定的是，「白米的含醣量」很高。
在網路搜尋「食品 醣質」等就能輕易確認含醣量。此外，也可以透過食品標示確認成分，這時請確認「碳水化合物」的量。這幾乎就等於食物的含醣量。
舉例來說，我在吃的椰子奶油就分成兩份標示，平均每100公克含有14.7公克的膳食纖維，以及2.9公克的醣質。但是一般食品的成分表中，多半只有標示「碳水化合物17.6公克」。最理想的當然是膳食纖維多、含醣量少，所以建議在能力所及的範圍下詳加調查。
另一方面，水果的一大問題就是「含醣量高」，尤其日本的水果甜又好吃，光是一顆蘋果就含有約30公克的醣質，所以建議當成餐後甜點，稍微吃一些就好。
若真的很想吃甜食，就選擇剛才介紹的椰子奶油吃一小匙吧。不只能夠在需求範圍內獲得最低限度的甜味，還可以同時攝取優質的油，可謂一石二鳥。或者可選擇含醣量低的偏苦巧克力，取一小塊放進嘴裡淺嚐即可。
二、不要連續三天以上攝取相同的蛋白質
接下來介紹②。（編者按：溝口徹表示，想避免自律神經失調，補充足夠的蛋白質非常重要。蛋白質是製造腦內荷爾蒙的材料，產生滿足感與幸福的多巴胺、改善憂鬱的血清素、提升專注力的去甲腎上腺素及調節睡眠的褪黑激素等，都需要蛋白質。）
想避免對蛋白質過敏，就要避免連續三天以上攝取相同的蛋白質。
這裡必須特別留意的是牛奶、起司、優格等乳蛋白，就算某天沒有喝牛奶，只要當天吃了優格或起司，就還是攝取了相同的蛋白質。所以建議每週安排兩至三天完全不食用牛奶、起司與優格等乳蛋白食物。
大豆食品亦同。就算某天不吃豆腐，若是吃了大豆一樣前功盡棄，而豆漿等飲品當然也屬於大豆食品。所以挑選時請著眼於「蛋白質來源」，只改變食品類型是沒用的。就算每天食用大豆，也出乎意料地不容易過敏，但是在特殊過敏檢查中發現，平常有症狀的人若不好好控制，就是會過敏。
另一個要注意的是蛋。市面上有許多含蛋食品，因此很難控管攝取量，儘管如此，還是要盡量避免每天都吃蛋料理。
肉類是很重要的蛋白質來源，但是牛肉、豬肉與雞肉算是不同種的蛋白質，所以應該不太有機會連續三天都吃一樣的肉。但是有貧血疑慮的女性，則應選擇含鐵量較高的紅肉。魚肉也有鮪魚、鰺魚與鯖魚等種類差異，所以可不必太在意。
調味料方面，有些人不管吃什麼都要加美乃滋，雖然成分有蛋，不過整體來說還是以脂質居多，所以影響程度極小，不太容易成為過敏原。尤其是日本傳統美乃滋完全不含醣質，反而是很推薦的調味料，相反的，標榜低脂、低膽固醇的美乃滋，就是用醣質代替雞蛋產生濃醇口感，必須減少食用量。
三、食用葉菜類與堅果類攝取膳食纖維
接下來是③。想要整頓腸道環境，攝取膳食纖維同樣非常重要。腸內的好菌會吃下膳食纖維以製造身體能量，因此不管是想整頓腸內菌叢平衡，還是追求排便順暢，都應努力攝取膳食纖維。
攝取膳食纖維的一大關鍵，就是要加熱才能攝取到較充足的量。但是加熱會破壞蔬菜中的酵素，所以請依自身狀況靈活調配烹飪法，視情況決定是以膳食纖維為主還是酵素。
這裡談到的蔬菜都是葉菜類，像馬鈴薯、紅蘿蔔、牛蒡與洋蔥等根莖類都含有大量醣質，所以不算在內。至於葉菜類的話不管哪一種都可以，想吃大白菜還是高麗菜都沒問題。
不吃醣質就不飽足時，可以在用餐的最後吃點南瓜或是蒸地瓜，這時也可以沾點奶油或椰子奶油。
堅果裡也含有膳食纖維，尤其是胡桃與杏仁有外皮覆蓋的類型，更是富含膳食纖維，脂肪量也相當豐富。雖然平均100公克的胡桃就含4公克醣質，杏仁則含約9公克，但是會造成的血糖值上升幅度很小，所以不太會對自律神經造成影響。
此外，每100公克的花生含有約4公克的醣質。想藉花生攝取膳食纖維時，請盡量連皮一起吃。
四、omega-3的油品不要加熱後再吃
最後是④。各位在選擇食品時應盡量確認是omega-3還是omega-6，並應極力避免食用含有反式脂肪的人造奶油。
近年市面上出現名為脂肪抹醬的商品，其實這也是人造奶油的一種，只是油脂達80％以上稱為脂肪抹醬，不到80％的就稱為人造奶油，因此兩者都含有反式脂肪，應盡量避免食用。
蛋糕、餅乾等西點在用的起酥油，也是含有反式脂肪的代表性脂質。近年食品成分表多半不會標出「起酥油」，而是改用「植物性油脂」表示。
油品氧化同樣不好，所以要避免食用非現炸的油炸物，但如果是每天都會換油的自助餐店等，只要炸完後馬上吃就不必擔心。在家油炸時也要盡量避免使用回鍋油。
要請各位留意，omega-3油品不耐熱。用omega-3來煮必須加熱的料理時就沒有意義了，所以像紫蘇油與亞麻仁油等都要盡量用來涼拌。
我们的节日·春节
#舌尖上的文明#
如果年有味道，是年夜饭餐桌上各种菜肴的味美，也是腊月里芝麻棍和糖果的甜香。除夕夜，一家子坐下来吃个团圆饭是最幸福不过的事。年夜饭图个热闹和喜庆，往往是满桌佳肴，色鲜味美。吃什么，怎么吃，其实都有讲究。如今追求绿色环保渐成时尚，春节如何也能吃得更“绿色”呢？
理性消费。反对浪费，去餐厅不多点、下厨房别多做，落实“光盘行动”，吃不完打包。
文明用餐。自觉遵守公共道德规范，讲究用餐卫生，不要造成用餐环境污染。
科学饮食。树立科学的饮食养生新理念，从寻常食物中吃出健康和营养。
不管是外出用餐，还是在家用餐，不少居民表示，将积极践行文明餐桌理念，弘扬勤俭节约过大年的文明风尚，在团圆之余又会增添一份别样的年味。
#舌尖上的文明#
如果年有味道，是年夜饭餐桌上各种菜肴的味美，也是腊月里芝麻棍和糖果的甜香。除夕夜，一家子坐下来吃个团圆饭是最幸福不过的事。年夜饭图个热闹和喜庆，往往是满桌佳肴，色鲜味美。吃什么，怎么吃，其实都有讲究。如今追求绿色环保渐成时尚，春节如何也能吃得更“绿色”呢？
理性消费。反对浪费，去餐厅不多点、下厨房别多做，落实“光盘行动”，吃不完打包。
文明用餐。自觉遵守公共道德规范，讲究用餐卫生，不要造成用餐环境污染。
科学饮食。树立科学的饮食养生新理念，从寻常食物中吃出健康和营养。
不管是外出用餐，还是在家用餐，不少居民表示，将积极践行文明餐桌理念，弘扬勤俭节约过大年的文明风尚，在团圆之余又会增添一份别样的年味。
肾透析可以吃什么，肾透析不能吃什么食物
我害怕是发物……
听说磷和钾也很高
忌口海鱼好久了”
每当听到这句话，我就会耐心的给透析肾友们详细的解答这个饮食误区。作为一名营养师，我每天都会给肾病患者科普相关食物中的营养知识，以最大限度的保证他们每天摄入的蛋白质、能量、维生素等营养成分均衡、全面。维护好他们的消化功能。建议可以补充pizvdn白蛋白肽营养素0磷低钾，不光有吸收率高的分离乳清蛋白，还富含白蛋白肽、不饱和脂肪酸、益生菌、多种维生素和矿物质等40多种营养成分，补充全面营养的同时，提高免疫力，有助于改善食欲，快速补充透析流失的蛋白质，提高身体免疫力，改善营养状态缓解透析后的不良反应。
今天我重点与透析肾友们分享，合理吃海鱼对健康的重要性。
海鱼属于高蛋白、低脂肪营养素丰富的一类食物。
人体物质代谢必需的B族、钙、钾、锌、铁、维生素D等成分；抗人体细胞、组织氧化的维生素A、维生素E、硒等营养素；最著名健康元素是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。属于ω-3脂肪酸系列，被称为必需脂肪酸。
必需脂肪酸：是人体不能合成或合成速度很慢，无法满足身体需要，必须从食物中获得。
ω-3脂肪酸健康作用：
是维持机体正常代谢，非常重要的营养素。
1. 可促进人体的正常生长，抗皮肤角化不全；
2. 抗血小板聚集（预防心血管疾病），促进胆固醇代谢；
3. 抑制体内某些致炎介质、细胞因子生成，有助于降低人体炎症反应；
4. 平衡机体的脂肪酸。对抗人体内因过多的ω-6脂肪酸，产生的炎症反应；
5. 增强记忆，预防抑郁等。
透析肾友们，长期定量的摄入海鱼，给身体带来的健康多多。
1. 抑制体内的炎症反应，有助于减少身体蛋白质的分解，改善食欲。
2.海鱼是优质蛋白、含量高，且蛋白质地细嫩，吸收消化较好。在体内代谢后，产生的含氮废物少，减轻身体的负担，对残余肾功能也是一个保护。
3. 调节机体内钙平衡。
4. 清除机体自由基。
透析肾友们，清除体内自由基本就很差了，加之在透析过程中还会增加一些自由基，那定量摄入含ω-3脂肪酸的海鱼，可最大限度地维持机体细胞、结构的完整性，具有一定的抗炎、抗癌作用。
那么我们身边怎么就有人吃鱼后过敏或身体不舒服呢？
1.鱼不新鲜了，产生大量细菌，使得鱼内部的组胺相对多了，人摄入后易出现腹泻、头疼、皮疹等情况。
2. 烹饪方法不当。油温过高或烧烤温度不稳定，出现美拉德反应，引起鱼蛋白发生变性。产生较多的不利于人体健康的杂环胺、多环芳羟等物质，这样也会诱发不良反应。
3. 据专业人员推测，海鱼会受到富集水的污染，海鱼的身上可能会有一些污染物，如有机汞、多氯联苯、二噁英、镉等重金属。所以，海鱼不是吃的越多越好。
4. 人的体质。对海鲜本就有过敏的人群避免摄入。
海鱼应该怎么去吃最健康？
生活中最常见的海鱼有：鳕鱼、三文鱼、带鱼、黄花鱼等。
1.要吃新鲜的鱼，烹饪方式最好是清蒸或是熬炖的方式为主。
2.按照中国居民平衡膳食宝塔（2022）的推荐：一周要有2次水产品摄入。
建议，肾透析患者（不水肿）一周摄入海鱼1--2次，每次生重75克左右（预防磷、钾摄入高），
注明：
1、 低蛋白饮食摄入的肾病患者，应通过专业人员综合分析后，再安排每周鱼的摄入的量与次数。
2、 血磷、血钾很高的肾病患者，建议在专业人员管理下进行海鱼的摄入。
3、 海鱼含嘌呤相对要高一些，血尿酸值高或痛风者，要严格限制摄入量。
世界上任何一种天然的食物，都是大自然馈赠给我们人类的礼物，我们只要合理科学地去摄入，就会吃出健康。
我害怕是发物……
听说磷和钾也很高
忌口海鱼好久了”
每当听到这句话，我就会耐心的给透析肾友们详细的解答这个饮食误区。作为一名营养师，我每天都会给肾病患者科普相关食物中的营养知识，以最大限度的保证他们每天摄入的蛋白质、能量、维生素等营养成分均衡、全面。维护好他们的消化功能。建议可以补充pizvdn白蛋白肽营养素0磷低钾，不光有吸收率高的分离乳清蛋白，还富含白蛋白肽、不饱和脂肪酸、益生菌、多种维生素和矿物质等40多种营养成分，补充全面营养的同时，提高免疫力，有助于改善食欲，快速补充透析流失的蛋白质，提高身体免疫力，改善营养状态缓解透析后的不良反应。
今天我重点与透析肾友们分享，合理吃海鱼对健康的重要性。
海鱼属于高蛋白、低脂肪营养素丰富的一类食物。
人体物质代谢必需的B族、钙、钾、锌、铁、维生素D等成分；抗人体细胞、组织氧化的维生素A、维生素E、硒等营养素；最著名健康元素是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。属于ω-3脂肪酸系列，被称为必需脂肪酸。
必需脂肪酸：是人体不能合成或合成速度很慢，无法满足身体需要，必须从食物中获得。
ω-3脂肪酸健康作用：
是维持机体正常代谢，非常重要的营养素。
1. 可促进人体的正常生长，抗皮肤角化不全；
2. 抗血小板聚集（预防心血管疾病），促进胆固醇代谢；
3. 抑制体内某些致炎介质、细胞因子生成，有助于降低人体炎症反应；
4. 平衡机体的脂肪酸。对抗人体内因过多的ω-6脂肪酸，产生的炎症反应；
5. 增强记忆，预防抑郁等。
透析肾友们，长期定量的摄入海鱼，给身体带来的健康多多。
1. 抑制体内的炎症反应，有助于减少身体蛋白质的分解，改善食欲。
2.海鱼是优质蛋白、含量高，且蛋白质地细嫩，吸收消化较好。在体内代谢后，产生的含氮废物少，减轻身体的负担，对残余肾功能也是一个保护。
3. 调节机体内钙平衡。
4. 清除机体自由基。
透析肾友们，清除体内自由基本就很差了，加之在透析过程中还会增加一些自由基，那定量摄入含ω-3脂肪酸的海鱼，可最大限度地维持机体细胞、结构的完整性，具有一定的抗炎、抗癌作用。
那么我们身边怎么就有人吃鱼后过敏或身体不舒服呢？
1.鱼不新鲜了，产生大量细菌，使得鱼内部的组胺相对多了，人摄入后易出现腹泻、头疼、皮疹等情况。
2. 烹饪方法不当。油温过高或烧烤温度不稳定，出现美拉德反应，引起鱼蛋白发生变性。产生较多的不利于人体健康的杂环胺、多环芳羟等物质，这样也会诱发不良反应。
3. 据专业人员推测，海鱼会受到富集水的污染，海鱼的身上可能会有一些污染物，如有机汞、多氯联苯、二噁英、镉等重金属。所以，海鱼不是吃的越多越好。
4. 人的体质。对海鲜本就有过敏的人群避免摄入。
海鱼应该怎么去吃最健康？
生活中最常见的海鱼有：鳕鱼、三文鱼、带鱼、黄花鱼等。
1.要吃新鲜的鱼，烹饪方式最好是清蒸或是熬炖的方式为主。
2.按照中国居民平衡膳食宝塔（2022）的推荐：一周要有2次水产品摄入。
建议，肾透析患者（不水肿）一周摄入海鱼1--2次，每次生重75克左右（预防磷、钾摄入高），
注明：
1、 低蛋白饮食摄入的肾病患者，应通过专业人员综合分析后，再安排每周鱼的摄入的量与次数。
2、 血磷、血钾很高的肾病患者，建议在专业人员管理下进行海鱼的摄入。
3、 海鱼含嘌呤相对要高一些，血尿酸值高或痛风者，要严格限制摄入量。
世界上任何一种天然的食物，都是大自然馈赠给我们人类的礼物，我们只要合理科学地去摄入，就会吃出健康。
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