【切莫挑食！维持免疫力这些营养很重要！】
#你的免疫力是怎么变没的##健闻登顶计划#
今天是#世界强化免疫日# ，很多人都在关心如何提高免疫力。充足和适当的营养是所有细胞发挥最佳功能所必需的，包括免疫细胞，所以如果平时比较挑食，这也不吃那也不吃，必然会影响到免疫力。
维生素A、维生素D、维生素E、维生素C、维生素B族、锌、铁、硒都与免疫力有关，一定要补足。这些营养都吃啥能补呢？
1、维生素A：
富含维生素A的食物有蛋黄、动物肝脏，建议每天1个鸡蛋，每月吃2-3次动物内脏，每次猪肝薄薄的两三片就行。也可以多吃富含β-胡萝卜素的食物，主要是深绿色和橙黄色的蔬果，比如韭菜、木耳菜、茼蒿、油麦菜、茴香、绿苋菜、芥蓝、小白菜、胡萝卜、南瓜、橙子、木瓜。
2、维生素D：
三文鱼、青花鱼、鸡蛋富含维生素D中含有维生素D，但是很多人吃三文鱼和青花鱼较少，鸡蛋中的维生素D又不多，比较难补够。冬季通过阳光合成也会受影响，所以还是每天服用10微克，也就是400IU的VD制剂。
3、维生素E：
不用特意补，葵花籽油、玉米油、花生油、茶油维生素E含量都很丰富。
4、维生素C：
西兰花、木耳菜、芥蓝、菠菜、小白菜、彩椒、青椒、猕猴桃、草莓、橙子、橘子、鲜枣。
5、维生素B族：
坚果、鱼禽肉、发酵食品中维生素B族都挺丰富的。再有叶酸也属于B族维生素，对提高免疫力也有帮助，食物中的叶酸烹调中容易损失，所以叶酸也是特别难通过饮食补够的。普通成人建议每天补400微克，孕妇建议补600微克，最好还是通过制剂来补。
6、锌：
锌的主要食物来源有贝壳类海产品、红肉，动物内脏。所以除了每天吃几口瘦肉外，可以每周吃一两次贝壳类食物比如生蚝、蛏子、花蛤。
7、铁：
每天吃几口红肉外，可以每月吃1-2次动物血，再有，蛏子的铁含量也超级优秀。
8、硒：
富含硒的食物有猪肾、牡蛎、小黄花鱼、带鱼，我们也可以吃一些富硒食品比如富硒大米来补硒。
图：摄图网
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维生素A、维生素D、维生素E、维生素C、维生素B族、锌、铁、硒都与免疫力有关，一定要补足。这些营养都吃啥能补呢？
1、维生素A：
富含维生素A的食物有蛋黄、动物肝脏，建议每天1个鸡蛋，每月吃2-3次动物内脏，每次猪肝薄薄的两三片就行。也可以多吃富含β-胡萝卜素的食物，主要是深绿色和橙黄色的蔬果，比如韭菜、木耳菜、茼蒿、油麦菜、茴香、绿苋菜、芥蓝、小白菜、胡萝卜、南瓜、橙子、木瓜。
2、维生素D：
三文鱼、青花鱼、鸡蛋富含维生素D中含有维生素D，但是很多人吃三文鱼和青花鱼较少，鸡蛋中的维生素D又不多，比较难补够。冬季通过阳光合成也会受影响，所以还是每天服用10微克，也就是400IU的VD制剂。
3、维生素E：
不用特意补，葵花籽油、玉米油、花生油、茶油维生素E含量都很丰富。
4、维生素C：
西兰花、木耳菜、芥蓝、菠菜、小白菜、彩椒、青椒、猕猴桃、草莓、橙子、橘子、鲜枣。
5、维生素B族：
坚果、鱼禽肉、发酵食品中维生素B族都挺丰富的。再有叶酸也属于B族维生素，对提高免疫力也有帮助，食物中的叶酸烹调中容易损失，所以叶酸也是特别难通过饮食补够的。普通成人建议每天补400微克，孕妇建议补600微克，最好还是通过制剂来补。
6、锌：
锌的主要食物来源有贝壳类海产品、红肉，动物内脏。所以除了每天吃几口瘦肉外，可以每周吃一两次贝壳类食物比如生蚝、蛏子、花蛤。
7、铁：
每天吃几口红肉外，可以每月吃1-2次动物血，再有，蛏子的铁含量也超级优秀。
8、硒：
富含硒的食物有猪肾、牡蛎、小黄花鱼、带鱼，我们也可以吃一些富硒食品比如富硒大米来补硒。
图：摄图网
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孕期、哺乳期妈妈应该要重视营养摄入，因为母乳中的营养丰富，很多营养素通过妈妈乳汁给到孩子会有比其他摄入途径更好的吸收利用效率。
[心]钙
哺乳妈妈不能缺钙。每100ml母乳含20~30mg钙，如果哺乳妈妈膳食中钙质不足，就会动用母体骨骼和牙齿中的钙来维持，时间一长，母体就易因缺钙而患骨质软化症。
专家认为，当乳汁分泌处于高峰时，每天建议供给2g以上的钙和充足的维生素D才能维持钙平衡。除了多吃含钙较丰富的食物外，哺乳妈妈还可服用乳酸钙，葡萄糖酸钙，并应多晒太阳或服用维生素D。
[心]铁
由于铁不能通过乳腺输送至乳汁，故母乳中铁的含量低，不能满足婴儿的需要。又因分娩时大量失血，故哺乳妈妈应多补充铁质。
母乳铁质吸收率约为50%，是牛乳的2.5~7倍，所以哺乳期的妈妈如果贫血会直接影响孩子的健康。
一般哺乳期妈妈建议每日补充28mg的铁质。所以可以多吃一些瘦肉、血豆腐、肝等含铁的食物。
[心]锌
锌与婴儿脑神经生长发育以及免yi功能关系非常密切。它还能提高哺乳妈妈对蛋白质的吸收利用率。
母乳锌吸收率高达42%~62%。初乳含锌平均浓度为血清锌的4倍，成熟乳的锌含量也非常高。一般哺乳期妈妈建议锌供给量为每日20mg。锌在动物、海产品的食物中含量更多，并且是有机锌，易被人体吸收，比如生蚝、牡蛎、扇贝和螺蛳等。
[心]维生素
维生素是人体不可缺少的一种营养素。哺乳期间，为了维护母体健康，cu进乳汁分泌，保证乳汁中营养成分的稳定，满足婴儿生长发育的需要，哺乳妈妈膳食中要相应增加各种含维生素的食物，其中维生素A能有少量通过乳腺，深绿色，黄红色蔬菜及水果，可提供维生素A。
当然哺乳期的妈妈也可以适当补充其他维生素，适当的晒太阳可补充维生素D;瘦肉，蛋，肝，粗粮，蘑菇等可提供维生素B;新鲜水果特别是鲜枣、山楂、猕猴桃等含维生素C丰富。或者可以选择复合维生素片作为营养补充剂。
孕期、哺乳期妈妈应该要重视营养摄入，因为母乳中的营养丰富，很多营养素通过妈妈乳汁给到孩子会有比其他摄入途径更好的吸收利用效率。
[心]钙
哺乳妈妈不能缺钙。每100ml母乳含20~30mg钙，如果哺乳妈妈膳食中钙质不足，就会动用母体骨骼和牙齿中的钙来维持，时间一长，母体就易因缺钙而患骨质软化症。
专家认为，当乳汁分泌处于高峰时，每天建议供给2g以上的钙和充足的维生素D才能维持钙平衡。除了多吃含钙较丰富的食物外，哺乳妈妈还可服用乳酸钙，葡萄糖酸钙，并应多晒太阳或服用维生素D。
[心]铁
由于铁不能通过乳腺输送至乳汁，故母乳中铁的含量低，不能满足婴儿的需要。又因分娩时大量失血，故哺乳妈妈应多补充铁质。
母乳铁质吸收率约为50%，是牛乳的2.5~7倍，所以哺乳期的妈妈如果贫血会直接影响孩子的健康。
一般哺乳期妈妈建议每日补充28mg的铁质。所以可以多吃一些瘦肉、血豆腐、肝等含铁的食物。
[心]锌
锌与婴儿脑神经生长发育以及免yi功能关系非常密切。它还能提高哺乳妈妈对蛋白质的吸收利用率。
母乳锌吸收率高达42%~62%。初乳含锌平均浓度为血清锌的4倍，成熟乳的锌含量也非常高。一般哺乳期妈妈建议锌供给量为每日20mg。锌在动物、海产品的食物中含量更多，并且是有机锌，易被人体吸收，比如生蚝、牡蛎、扇贝和螺蛳等。
[心]维生素
维生素是人体不可缺少的一种营养素。哺乳期间，为了维护母体健康，cu进乳汁分泌，保证乳汁中营养成分的稳定，满足婴儿生长发育的需要，哺乳妈妈膳食中要相应增加各种含维生素的食物，其中维生素A能有少量通过乳腺，深绿色，黄红色蔬菜及水果，可提供维生素A。
当然哺乳期的妈妈也可以适当补充其他维生素，适当的晒太阳可补充维生素D;瘦肉，蛋，肝，粗粮，蘑菇等可提供维生素B;新鲜水果特别是鲜枣、山楂、猕猴桃等含维生素C丰富。或者可以选择复合维生素片作为营养补充剂。
铁钙锌DHA/VC食物排行榜，人体必需5大营养！
~~~
日常补充富含DHA优选深海海鱼：
小黄花鱼、三文鱼、青砖鱼、金鲳鱼
多宝鱼、银鲳鱼、鱿鱼、基围虾
鲈鱼、对虾、青蟹、贻贝
带鱼、墨鱼、蛏干、生蚝
花蛤、小凤尾鱼、河鳗、鸡蛋
~~~
动物血、肉、肝脏铁元素吸收率高，其他食物铁元素吸收率低：
鸭血、猪肝、山羊肉、牛肉
鸭肝、鸡肝、猪血、瘦猪肉
黑芝麻、腐竹、紫菜、黄豆
口蘑、木耳、香菇干、羊肚菌
蛏子、石斑鱼、牡蛎、文蛤
~~~
奶制品中的钙元素吸收率高，补钙和维生素D同补效果更好：
芝麻酱、奶酪、千张、豆腐干
酸奶、羊奶、全脂牛奶、豆腐
油菜、白芝麻、黑豆、黄豆
苦苣菜、黄花菜、芥蓝、苋菜
虾米、对虾、泥鳅、扇贝
~~~
海产品尤其贝类补锌，其次是畜肉、肝脏类，钙铁锌同补吸收效果更好：
生蚝、蛤蜊、扇贝、河蚌
牛里脊肉、猪肝、猪瘦肉、鸭肝
核桃、黄豆、南瓜子、腰果
桑葚(干)、腐竹、口蘑、羊肚菌
小麦胚、黑豆、白芝麻、香菇干
~~~
VC促使骨胶原形成，使骨骼和关节牢固强健，同时促进铁吸收：
猕猴桃、草莓、橙子、桂圆
番石榴、鲜枣、金桔、木瓜
西兰花、灯笼椒、卷心菜、苦瓜
毛豆、菠菜、芥蓝、大白菜
卷心菜、青辣椒、荠菜、红菜苔
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日常补充富含DHA优选深海海鱼：
小黄花鱼、三文鱼、青砖鱼、金鲳鱼
多宝鱼、银鲳鱼、鱿鱼、基围虾
鲈鱼、对虾、青蟹、贻贝
带鱼、墨鱼、蛏干、生蚝
花蛤、小凤尾鱼、河鳗、鸡蛋
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动物血、肉、肝脏铁元素吸收率高，其他食物铁元素吸收率低：
鸭血、猪肝、山羊肉、牛肉
鸭肝、鸡肝、猪血、瘦猪肉
黑芝麻、腐竹、紫菜、黄豆
口蘑、木耳、香菇干、羊肚菌
蛏子、石斑鱼、牡蛎、文蛤
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奶制品中的钙元素吸收率高，补钙和维生素D同补效果更好：
芝麻酱、奶酪、千张、豆腐干
酸奶、羊奶、全脂牛奶、豆腐
油菜、白芝麻、黑豆、黄豆
苦苣菜、黄花菜、芥蓝、苋菜
虾米、对虾、泥鳅、扇贝
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海产品尤其贝类补锌，其次是畜肉、肝脏类，钙铁锌同补吸收效果更好：
生蚝、蛤蜊、扇贝、河蚌
牛里脊肉、猪肝、猪瘦肉、鸭肝
核桃、黄豆、南瓜子、腰果
桑葚(干)、腐竹、口蘑、羊肚菌
小麦胚、黑豆、白芝麻、香菇干
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VC促使骨胶原形成，使骨骼和关节牢固强健，同时促进铁吸收：
猕猴桃、草莓、橙子、桂圆
番石榴、鲜枣、金桔、木瓜
西兰花、灯笼椒、卷心菜、苦瓜
毛豆、菠菜、芥蓝、大白菜
卷心菜、青辣椒、荠菜、红菜苔
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