【#提高免疫的方式只有9种#，其余统统不靠谱】#过度清洁消毒不利于提高免疫力#近日，一组免疫低下的5个表现冲上了微博热搜，各大新媒体号纷纷转发，如获至宝。总结这些表现包括：小便或口气中有烂苹果味；总流鼻血，脸色苍白；经常反复感冒发热；肌炎、皮肌炎肺部磨玻璃结节。这真的是免疫低下的表现吗？
先说答案：这些都是常见生理或疾病症状，完全不能归因于免疫低下。比如口气有烂苹果味往往跟口腔卫生、口腔或牙龈炎症有关；尿液烂苹果味也常见于饮食或药物影响、水分摄入少和泌尿道感染。罕见情况，烂苹果合并其它症状时会指向酮尿症，患这类疾病的人群免疫系统会减弱，那么疾病是烂苹果味和免疫低下的“原因”，烂苹果味和免疫低下是疾病的“表现（结果）”。同样道理，流鼻血、面色苍白、反复感冒、肌炎、皮肌炎也是一样，是生理或疾病表现，完全不能归因于免疫低下。
市面上会有各种自称能“提升免疫力”的产品，其实基本都是智商税。而国家批准的药物中，有一类“免疫增强剂”，比如卡介菌多糖核酸、胸腺素、活性肽、转移因子、干扰素、真菌多糖等。但这类是药物，需要满足医学使用指征，通常只针对特定的疾病人群，不合适身体实际健康但又自觉得免疫低下的人使用。
从免疫力的分类看，我们有两大方法共 9 个措施来提高自身免疫力：
1养成健康的生活方式，增强体质，提高天然免疫力
1、食物多样，合理搭配
平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，也是免疫力好的基础。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类大豆坚果类等，平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。
以下为成年人的饮食建议：
建议平均每天摄入谷类食物 200～300g，其中全谷物和杂豆类 50～150g，薯类 50～100g。
餐餐有蔬菜，每日摄入不少于 300g 蔬菜，深色蔬菜应占 1/2；推荐每日摄入 200～350g 新鲜水果。
动物性食物优选鱼、禽、蛋类和瘦肉，少吃烟熏和腌制肉类。平均每天摄入动物性食物总量 120～200g，相当于每周摄入鱼类 2 次或 300～500g、畜禽肉 300～500g、蛋类 300～350g，奶和奶制品相当量 300 mL。
低身体活动的成人每天饮水 7～8 杯，相当于男性 1700 mL，女性 1500 mL。
每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%~65%，蛋白质占 10%~15%，脂肪占 20%~30%。
均衡饮食可提供多种营养素，支持最佳的免疫功能。除了维生素 D，通常不需要额外补充某些维生素和矿物质，过多摄入反而可能是有害。
2、吃动平衡，健康体重
规律运动可以让人保持积极心态、促进睡眠和减少焦虑。结合良好的饮食，运动可以帮助人保持健康的体重（BMI 18.5～24）。这些都有益于免疫力。
推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动（大多数为有氧活动），累计 150 分钟以上，或 75 分钟以上的高强度身体活动；主动身体活动最好每天 6000～10000 步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
运动结束即刻计数 10 秒钟脉搏，乘以 6 换算成每分钟心率。根据公式计算不同年龄的最大心率百分比：最大心率百分比 ＝ 运动后即刻心率 ／ ［220 － 年龄（岁）］ × 100％。
一般而言，步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳 / 做韵律操、球类运动如篮球、足球等等，这些有氧运动就属于中、高强度运动。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是一种可以持续 30 分钟以上还有余力的运动。
3、戒烟少酒，少糖油盐
烟酒糖盐是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病高发病率的影响因素之一，间接也是免疫低下的影响因素。
提倡不吸烟，吸烟者尽早戒烟；不喝或少喝酒（成人每日酒精摄入不超过 15 g），不酗酒，拒绝毒品。
建议每日摄入盐不超过 5g，烹调油 25～30g，糖少于 25～50g。
4、充足睡眠，不要熬夜
研究表明睡眠不足会对免疫系统产生负面影响，并可能诱发多种疾病。提倡成年人每日平均睡眠时间保持在 7～8 小时。
5、心理健康，管理压力
心理健康问题会进一步削弱免疫系统，使人更容易生病。鼓励个人正确认识抑郁和焦虑症状，掌握基本的情绪管理、压力管理等自我心理调适方法。比如瑜伽、冥想、按摩、追求爱好，常常与朋友、亲戚等保持联系，或者寻求心理专业人员帮助。
6、健康环境，做好防护
环境卫生和空气质量是影响人健康的常见和可预防因素。除了提高个人环境健康理念，自觉维护环境卫生外，更需要关注室（车）内空气污染和户外空气污染，后两者可以直接影响天然免疫力。
尽量购买带有绿色标志的装饰装修材料、家具，降低装饰装修材料造成的室（车）内空气污染。
烹饪过程中提倡使用排气扇、抽油烟机等设备。
污染天气时，建议尽量减少户外停留时间，如外出，需做好健康防护。家中有条件的建议开启空气净化装置或新风系统。
2接种疫苗，增加获得性免疫
获得性免疫力是后天「接触」而来的。目前增加这类免疫力的有效方式有三种：
1、接种疫苗，以产生抗体，保护时长为数月至数十年不等，比如肺炎疫苗、流感疫苗、新冠疫苗、HPV 疫苗、乙肝疫苗、水痘-带状疱疹疫苗、狂犬疫苗等。
2、注射抗体，即直接把某病毒的抗体注射进入人体，以达到一定时长的免疫保护，比如呼吸道合胞病毒单抗、狂犬病毒单抗等。
3、适当接触，家里避免过度清洁消毒，外出适当防护即可。多接触大自然动植物，在生活中正常接触人群，通过长期接触常见病原微生物来增加体内免疫。
先说答案：这些都是常见生理或疾病症状，完全不能归因于免疫低下。比如口气有烂苹果味往往跟口腔卫生、口腔或牙龈炎症有关；尿液烂苹果味也常见于饮食或药物影响、水分摄入少和泌尿道感染。罕见情况，烂苹果合并其它症状时会指向酮尿症，患这类疾病的人群免疫系统会减弱，那么疾病是烂苹果味和免疫低下的“原因”，烂苹果味和免疫低下是疾病的“表现（结果）”。同样道理，流鼻血、面色苍白、反复感冒、肌炎、皮肌炎也是一样，是生理或疾病表现，完全不能归因于免疫低下。
市面上会有各种自称能“提升免疫力”的产品，其实基本都是智商税。而国家批准的药物中，有一类“免疫增强剂”，比如卡介菌多糖核酸、胸腺素、活性肽、转移因子、干扰素、真菌多糖等。但这类是药物，需要满足医学使用指征，通常只针对特定的疾病人群，不合适身体实际健康但又自觉得免疫低下的人使用。
从免疫力的分类看，我们有两大方法共 9 个措施来提高自身免疫力：
1养成健康的生活方式，增强体质，提高天然免疫力
1、食物多样，合理搭配
平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，也是免疫力好的基础。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类大豆坚果类等，平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。
以下为成年人的饮食建议：
建议平均每天摄入谷类食物 200～300g，其中全谷物和杂豆类 50～150g，薯类 50～100g。
餐餐有蔬菜，每日摄入不少于 300g 蔬菜，深色蔬菜应占 1/2；推荐每日摄入 200～350g 新鲜水果。
动物性食物优选鱼、禽、蛋类和瘦肉，少吃烟熏和腌制肉类。平均每天摄入动物性食物总量 120～200g，相当于每周摄入鱼类 2 次或 300～500g、畜禽肉 300～500g、蛋类 300～350g，奶和奶制品相当量 300 mL。
低身体活动的成人每天饮水 7～8 杯，相当于男性 1700 mL，女性 1500 mL。
每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%~65%，蛋白质占 10%~15%，脂肪占 20%~30%。
均衡饮食可提供多种营养素，支持最佳的免疫功能。除了维生素 D，通常不需要额外补充某些维生素和矿物质，过多摄入反而可能是有害。
2、吃动平衡，健康体重
规律运动可以让人保持积极心态、促进睡眠和减少焦虑。结合良好的饮食，运动可以帮助人保持健康的体重（BMI 18.5～24）。这些都有益于免疫力。
推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动（大多数为有氧活动），累计 150 分钟以上，或 75 分钟以上的高强度身体活动；主动身体活动最好每天 6000～10000 步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
运动结束即刻计数 10 秒钟脉搏，乘以 6 换算成每分钟心率。根据公式计算不同年龄的最大心率百分比：最大心率百分比 ＝ 运动后即刻心率 ／ ［220 － 年龄（岁）］ × 100％。
一般而言，步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳 / 做韵律操、球类运动如篮球、足球等等，这些有氧运动就属于中、高强度运动。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是一种可以持续 30 分钟以上还有余力的运动。
3、戒烟少酒，少糖油盐
烟酒糖盐是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病高发病率的影响因素之一，间接也是免疫低下的影响因素。
提倡不吸烟，吸烟者尽早戒烟；不喝或少喝酒（成人每日酒精摄入不超过 15 g），不酗酒，拒绝毒品。
建议每日摄入盐不超过 5g，烹调油 25～30g，糖少于 25～50g。
4、充足睡眠，不要熬夜
研究表明睡眠不足会对免疫系统产生负面影响，并可能诱发多种疾病。提倡成年人每日平均睡眠时间保持在 7～8 小时。
5、心理健康，管理压力
心理健康问题会进一步削弱免疫系统，使人更容易生病。鼓励个人正确认识抑郁和焦虑症状，掌握基本的情绪管理、压力管理等自我心理调适方法。比如瑜伽、冥想、按摩、追求爱好，常常与朋友、亲戚等保持联系，或者寻求心理专业人员帮助。
6、健康环境，做好防护
环境卫生和空气质量是影响人健康的常见和可预防因素。除了提高个人环境健康理念，自觉维护环境卫生外，更需要关注室（车）内空气污染和户外空气污染，后两者可以直接影响天然免疫力。
尽量购买带有绿色标志的装饰装修材料、家具，降低装饰装修材料造成的室（车）内空气污染。
烹饪过程中提倡使用排气扇、抽油烟机等设备。
污染天气时，建议尽量减少户外停留时间，如外出，需做好健康防护。家中有条件的建议开启空气净化装置或新风系统。
2接种疫苗，增加获得性免疫
获得性免疫力是后天「接触」而来的。目前增加这类免疫力的有效方式有三种：
1、接种疫苗，以产生抗体，保护时长为数月至数十年不等，比如肺炎疫苗、流感疫苗、新冠疫苗、HPV 疫苗、乙肝疫苗、水痘-带状疱疹疫苗、狂犬疫苗等。
2、注射抗体，即直接把某病毒的抗体注射进入人体，以达到一定时长的免疫保护，比如呼吸道合胞病毒单抗、狂犬病毒单抗等。
3、适当接触，家里避免过度清洁消毒，外出适当防护即可。多接触大自然动植物，在生活中正常接触人群，通过长期接触常见病原微生物来增加体内免疫。
【#提高免疫的方式只有9种#，其余统统不靠谱】#过度清洁消毒不利于提高免疫力#近日，一组免疫低下的5个表现冲上了微博热搜，各大新媒体号纷纷转发，如获至宝。总结这些表现包括：小便或口气中有烂苹果味；总流鼻血，脸色苍白；经常反复感冒发热；肌炎、皮肌炎肺部磨玻璃结节。这真的是免疫低下的表现吗？
先说答案：这些都是常见生理或疾病症状，完全不能归因于免疫低下。比如口气有烂苹果味往往跟口腔卫生、口腔或牙龈炎症有关；尿液烂苹果味也常见于饮食或药物影响、水分摄入少和泌尿道感染。罕见情况，烂苹果合并其它症状时会指向酮尿症，患这类疾病的人群免疫系统会减弱，那么疾病是烂苹果味和免疫低下的“原因”，烂苹果味和免疫低下是疾病的“表现（结果）”。同样道理，流鼻血、面色苍白、反复感冒、肌炎、皮肌炎也是一样，是生理或疾病表现，完全不能归因于免疫低下。
市面上会有各种自称能“提升免疫力”的产品，其实基本都是智商税。而国家批准的药物中，有一类“免疫增强剂”，比如卡介菌多糖核酸、胸腺素、活性肽、转移因子、干扰素、真菌多糖等。但这类是药物，需要满足医学使用指征，通常只针对特定的疾病人群，不合适身体实际健康但又自觉得免疫低下的人使用。
从免疫力的分类看，我们有两大方法共 9 个措施来提高自身免疫力：
1养成健康的生活方式，增强体质，提高天然免疫力
1、食物多样，合理搭配
平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，也是免疫力好的基础。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类大豆坚果类等，平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。
以下为成年人的饮食建议：
建议平均每天摄入谷类食物 200～300g，其中全谷物和杂豆类 50～150g，薯类 50～100g。
餐餐有蔬菜，每日摄入不少于 300g 蔬菜，深色蔬菜应占 1/2；推荐每日摄入 200～350g 新鲜水果。
动物性食物优选鱼、禽、蛋类和瘦肉，少吃烟熏和腌制肉类。平均每天摄入动物性食物总量 120～200g，相当于每周摄入鱼类 2 次或 300～500g、畜禽肉 300～500g、蛋类 300～350g，奶和奶制品相当量 300 mL。
低身体活动的成人每天饮水 7～8 杯，相当于男性 1700 mL，女性 1500 mL。
每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%~65%，蛋白质占 10%~15%，脂肪占 20%~30%。
均衡饮食可提供多种营养素，支持最佳的免疫功能。除了维生素 D，通常不需要额外补充某些维生素和矿物质，过多摄入反而可能是有害。
2、吃动平衡，健康体重
规律运动可以让人保持积极心态、促进睡眠和减少焦虑。结合良好的饮食，运动可以帮助人保持健康的体重（BMI 18.5～24）。这些都有益于免疫力。
推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动（大多数为有氧活动），累计 150 分钟以上，或 75 分钟以上的高强度身体活动；主动身体活动最好每天 6000～10000 步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
运动结束即刻计数 10 秒钟脉搏，乘以 6 换算成每分钟心率。根据公式计算不同年龄的最大心率百分比：最大心率百分比 ＝ 运动后即刻心率 ／ ［220 － 年龄（岁）］ × 100％。
一般而言，步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳 / 做韵律操、球类运动如篮球、足球等等，这些有氧运动就属于中、高强度运动。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是一种可以持续 30 分钟以上还有余力的运动。
3、戒烟少酒，少糖油盐
烟酒糖盐是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病高发病率的影响因素之一，间接也是免疫低下的影响因素。
提倡不吸烟，吸烟者尽早戒烟；不喝或少喝酒（成人每日酒精摄入不超过 15 g），不酗酒，拒绝毒品。
建议每日摄入盐不超过 5g，烹调油 25～30g，糖少于 25～50g。
4、充足睡眠，不要熬夜
研究表明睡眠不足会对免疫系统产生负面影响，并可能诱发多种疾病。提倡成年人每日平均睡眠时间保持在 7～8 小时。
5、心理健康，管理压力
心理健康问题会进一步削弱免疫系统，使人更容易生病。鼓励个人正确认识抑郁和焦虑症状，掌握基本的情绪管理、压力管理等自我心理调适方法。比如瑜伽、冥想、按摩、追求爱好，常常与朋友、亲戚等保持联系，或者寻求心理专业人员帮助。
6、健康环境，做好防护
环境卫生和空气质量是影响人健康的常见和可预防因素。除了提高个人环境健康理念，自觉维护环境卫生外，更需要关注室（车）内空气污染和户外空气污染，后两者可以直接影响天然免疫力。
尽量购买带有绿色标志的装饰装修材料、家具，降低装饰装修材料造成的室（车）内空气污染。
烹饪过程中提倡使用排气扇、抽油烟机等设备。
污染天气时，建议尽量减少户外停留时间，如外出，需做好健康防护。家中有条件的建议开启空气净化装置或新风系统。
2接种疫苗，增加获得性免疫
获得性免疫力是后天「接触」而来的。目前增加这类免疫力的有效方式有三种：
1、接种疫苗，以产生抗体，保护时长为数月至数十年不等，比如肺炎疫苗、流感疫苗、新冠疫苗、HPV 疫苗、乙肝疫苗、水痘-带状疱疹疫苗、狂犬疫苗等。
2、注射抗体，即直接把某病毒的抗体注射进入人体，以达到一定时长的免疫保护，比如呼吸道合胞病毒单抗、狂犬病毒单抗等。
3、适当接触，家里避免过度清洁消毒，外出适当防护即可。多接触大自然动植物，在生活中正常接触人群，通过长期接触常见病原微生物来增加体内免疫。
先说答案：这些都是常见生理或疾病症状，完全不能归因于免疫低下。比如口气有烂苹果味往往跟口腔卫生、口腔或牙龈炎症有关；尿液烂苹果味也常见于饮食或药物影响、水分摄入少和泌尿道感染。罕见情况，烂苹果合并其它症状时会指向酮尿症，患这类疾病的人群免疫系统会减弱，那么疾病是烂苹果味和免疫低下的“原因”，烂苹果味和免疫低下是疾病的“表现（结果）”。同样道理，流鼻血、面色苍白、反复感冒、肌炎、皮肌炎也是一样，是生理或疾病表现，完全不能归因于免疫低下。
市面上会有各种自称能“提升免疫力”的产品，其实基本都是智商税。而国家批准的药物中，有一类“免疫增强剂”，比如卡介菌多糖核酸、胸腺素、活性肽、转移因子、干扰素、真菌多糖等。但这类是药物，需要满足医学使用指征，通常只针对特定的疾病人群，不合适身体实际健康但又自觉得免疫低下的人使用。
从免疫力的分类看，我们有两大方法共 9 个措施来提高自身免疫力：
1养成健康的生活方式，增强体质，提高天然免疫力
1、食物多样，合理搭配
平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，也是免疫力好的基础。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类大豆坚果类等，平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。
以下为成年人的饮食建议：
建议平均每天摄入谷类食物 200～300g，其中全谷物和杂豆类 50～150g，薯类 50～100g。
餐餐有蔬菜，每日摄入不少于 300g 蔬菜，深色蔬菜应占 1/2；推荐每日摄入 200～350g 新鲜水果。
动物性食物优选鱼、禽、蛋类和瘦肉，少吃烟熏和腌制肉类。平均每天摄入动物性食物总量 120～200g，相当于每周摄入鱼类 2 次或 300～500g、畜禽肉 300～500g、蛋类 300～350g，奶和奶制品相当量 300 mL。
低身体活动的成人每天饮水 7～8 杯，相当于男性 1700 mL，女性 1500 mL。
每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%~65%，蛋白质占 10%~15%，脂肪占 20%~30%。
均衡饮食可提供多种营养素，支持最佳的免疫功能。除了维生素 D，通常不需要额外补充某些维生素和矿物质，过多摄入反而可能是有害。
2、吃动平衡，健康体重
规律运动可以让人保持积极心态、促进睡眠和减少焦虑。结合良好的饮食，运动可以帮助人保持健康的体重（BMI 18.5～24）。这些都有益于免疫力。
推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动（大多数为有氧活动），累计 150 分钟以上，或 75 分钟以上的高强度身体活动；主动身体活动最好每天 6000～10000 步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
运动结束即刻计数 10 秒钟脉搏，乘以 6 换算成每分钟心率。根据公式计算不同年龄的最大心率百分比：最大心率百分比 ＝ 运动后即刻心率 ／ ［220 － 年龄（岁）］ × 100％。
一般而言，步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳 / 做韵律操、球类运动如篮球、足球等等，这些有氧运动就属于中、高强度运动。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是一种可以持续 30 分钟以上还有余力的运动。
3、戒烟少酒，少糖油盐
烟酒糖盐是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病高发病率的影响因素之一，间接也是免疫低下的影响因素。
提倡不吸烟，吸烟者尽早戒烟；不喝或少喝酒（成人每日酒精摄入不超过 15 g），不酗酒，拒绝毒品。
建议每日摄入盐不超过 5g，烹调油 25～30g，糖少于 25～50g。
4、充足睡眠，不要熬夜
研究表明睡眠不足会对免疫系统产生负面影响，并可能诱发多种疾病。提倡成年人每日平均睡眠时间保持在 7～8 小时。
5、心理健康，管理压力
心理健康问题会进一步削弱免疫系统，使人更容易生病。鼓励个人正确认识抑郁和焦虑症状，掌握基本的情绪管理、压力管理等自我心理调适方法。比如瑜伽、冥想、按摩、追求爱好，常常与朋友、亲戚等保持联系，或者寻求心理专业人员帮助。
6、健康环境，做好防护
环境卫生和空气质量是影响人健康的常见和可预防因素。除了提高个人环境健康理念，自觉维护环境卫生外，更需要关注室（车）内空气污染和户外空气污染，后两者可以直接影响天然免疫力。
尽量购买带有绿色标志的装饰装修材料、家具，降低装饰装修材料造成的室（车）内空气污染。
烹饪过程中提倡使用排气扇、抽油烟机等设备。
污染天气时，建议尽量减少户外停留时间，如外出，需做好健康防护。家中有条件的建议开启空气净化装置或新风系统。
2接种疫苗，增加获得性免疫
获得性免疫力是后天「接触」而来的。目前增加这类免疫力的有效方式有三种：
1、接种疫苗，以产生抗体，保护时长为数月至数十年不等，比如肺炎疫苗、流感疫苗、新冠疫苗、HPV 疫苗、乙肝疫苗、水痘-带状疱疹疫苗、狂犬疫苗等。
2、注射抗体，即直接把某病毒的抗体注射进入人体，以达到一定时长的免疫保护，比如呼吸道合胞病毒单抗、狂犬病毒单抗等。
3、适当接触，家里避免过度清洁消毒，外出适当防护即可。多接触大自然动植物，在生活中正常接触人群，通过长期接触常见病原微生物来增加体内免疫。
【#提高免疫的方式只有9种#，其余统统不靠谱】#过度清洁消毒不利于提高免疫力#近日，一组免疫低下的5个表现冲上了微博热搜，各大新媒体号纷纷转发，如获至宝。总结这些表现包括：小便或口气中有烂苹果味；总流鼻血，脸色苍白；经常反复感冒发热；肌炎、皮肌炎肺部磨玻璃结节。这真的是免疫低下的表现吗？
先说答案：这些都是常见生理或疾病症状，完全不能归因于免疫低下。比如口气有烂苹果味往往跟口腔卫生、口腔或牙龈炎症有关；尿液烂苹果味也常见于饮食或药物影响、水分摄入少和泌尿道感染。罕见情况，烂苹果合并其它症状时会指向酮尿症，患这类疾病的人群免疫系统会减弱，那么疾病是烂苹果味和免疫低下的“原因”，烂苹果味和免疫低下是疾病的“表现（结果）”。同样道理，流鼻血、面色苍白、反复感冒、肌炎、皮肌炎也是一样，是生理或疾病表现，完全不能归因于免疫低下。
市面上会有各种自称能“提升免疫力”的产品，其实基本都是智商税。而国家批准的药物中，有一类“免疫增强剂”，比如卡介菌多糖核酸、胸腺素、活性肽、转移因子、干扰素、真菌多糖等。但这类是药物，需要满足医学使用指征，通常只针对特定的疾病人群，不合适身体实际健康但又自觉得免疫低下的人使用。
从免疫力的分类看，我们有两大方法共 9 个措施来提高自身免疫力：
1养成健康的生活方式，增强体质，提高天然免疫力
1、食物多样，合理搭配
平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，也是免疫力好的基础。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类大豆坚果类等，平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。
以下为成年人的饮食建议：
建议平均每天摄入谷类食物 200～300g，其中全谷物和杂豆类 50～150g，薯类 50～100g。
餐餐有蔬菜，每日摄入不少于 300g 蔬菜，深色蔬菜应占 1/2；推荐每日摄入 200～350g 新鲜水果。
动物性食物优选鱼、禽、蛋类和瘦肉，少吃烟熏和腌制肉类。平均每天摄入动物性食物总量 120～200g，相当于每周摄入鱼类 2 次或 300～500g、畜禽肉 300～500g、蛋类 300～350g，奶和奶制品相当量 300 mL。
低身体活动的成人每天饮水 7～8 杯，相当于男性 1700 mL，女性 1500 mL。
每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%~65%，蛋白质占 10%~15%，脂肪占 20%~30%。
均衡饮食可提供多种营养素，支持最佳的免疫功能。除了维生素 D，通常不需要额外补充某些维生素和矿物质，过多摄入反而可能是有害。
2、吃动平衡，健康体重
规律运动可以让人保持积极心态、促进睡眠和减少焦虑。结合良好的饮食，运动可以帮助人保持健康的体重（BMI 18.5～24）。这些都有益于免疫力。
推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动（大多数为有氧活动），累计 150 分钟以上，或 75 分钟以上的高强度身体活动；主动身体活动最好每天 6000～10000 步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
运动结束即刻计数 10 秒钟脉搏，乘以 6 换算成每分钟心率。根据公式计算不同年龄的最大心率百分比：最大心率百分比 ＝ 运动后即刻心率 ／ ［220 － 年龄（岁）］ × 100％。
一般而言，步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳 / 做韵律操、球类运动如篮球、足球等等，这些有氧运动就属于中、高强度运动。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是一种可以持续 30 分钟以上还有余力的运动。
3、戒烟少酒，少糖油盐
烟酒糖盐是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病高发病率的影响因素之一，间接也是免疫低下的影响因素。
提倡不吸烟，吸烟者尽早戒烟；不喝或少喝酒（成人每日酒精摄入不超过 15 g），不酗酒，拒绝毒品。
建议每日摄入盐不超过 5g，烹调油 25～30g，糖少于 25～50g。
4、充足睡眠，不要熬夜
研究表明睡眠不足会对免疫系统产生负面影响，并可能诱发多种疾病。提倡成年人每日平均睡眠时间保持在 7～8 小时。
5、心理健康，管理压力
心理健康问题会进一步削弱免疫系统，使人更容易生病。鼓励个人正确认识抑郁和焦虑症状，掌握基本的情绪管理、压力管理等自我心理调适方法。比如瑜伽、冥想、按摩、追求爱好，常常与朋友、亲戚等保持联系，或者寻求心理专业人员帮助。
6、健康环境，做好防护
环境卫生和空气质量是影响人健康的常见和可预防因素。除了提高个人环境健康理念，自觉维护环境卫生外，更需要关注室（车）内空气污染和户外空气污染，后两者可以直接影响天然免疫力。
尽量购买带有绿色标志的装饰装修材料、家具，降低装饰装修材料造成的室（车）内空气污染。
烹饪过程中提倡使用排气扇、抽油烟机等设备。
污染天气时，建议尽量减少户外停留时间，如外出，需做好健康防护。家中有条件的建议开启空气净化装置或新风系统。
2接种疫苗，增加获得性免疫
获得性免疫力是后天「接触」而来的。目前增加这类免疫力的有效方式有三种：
1、接种疫苗，以产生抗体，保护时长为数月至数十年不等，比如肺炎疫苗、流感疫苗、新冠疫苗、HPV 疫苗、乙肝疫苗、水痘-带状疱疹疫苗、狂犬疫苗等。
2、注射抗体，即直接把某病毒的抗体注射进入人体，以达到一定时长的免疫保护，比如呼吸道合胞病毒单抗、狂犬病毒单抗等。
3、适当接触，家里避免过度清洁消毒，外出适当防护即可。多接触大自然动植物，在生活中正常接触人群，通过长期接触常见病原微生物来增加体内免疫。
先说答案：这些都是常见生理或疾病症状，完全不能归因于免疫低下。比如口气有烂苹果味往往跟口腔卫生、口腔或牙龈炎症有关；尿液烂苹果味也常见于饮食或药物影响、水分摄入少和泌尿道感染。罕见情况，烂苹果合并其它症状时会指向酮尿症，患这类疾病的人群免疫系统会减弱，那么疾病是烂苹果味和免疫低下的“原因”，烂苹果味和免疫低下是疾病的“表现（结果）”。同样道理，流鼻血、面色苍白、反复感冒、肌炎、皮肌炎也是一样，是生理或疾病表现，完全不能归因于免疫低下。
市面上会有各种自称能“提升免疫力”的产品，其实基本都是智商税。而国家批准的药物中，有一类“免疫增强剂”，比如卡介菌多糖核酸、胸腺素、活性肽、转移因子、干扰素、真菌多糖等。但这类是药物，需要满足医学使用指征，通常只针对特定的疾病人群，不合适身体实际健康但又自觉得免疫低下的人使用。
从免疫力的分类看，我们有两大方法共 9 个措施来提高自身免疫力：
1养成健康的生活方式，增强体质，提高天然免疫力
1、食物多样，合理搭配
平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，也是免疫力好的基础。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类大豆坚果类等，平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。
以下为成年人的饮食建议：
建议平均每天摄入谷类食物 200～300g，其中全谷物和杂豆类 50～150g，薯类 50～100g。
餐餐有蔬菜，每日摄入不少于 300g 蔬菜，深色蔬菜应占 1/2；推荐每日摄入 200～350g 新鲜水果。
动物性食物优选鱼、禽、蛋类和瘦肉，少吃烟熏和腌制肉类。平均每天摄入动物性食物总量 120～200g，相当于每周摄入鱼类 2 次或 300～500g、畜禽肉 300～500g、蛋类 300～350g，奶和奶制品相当量 300 mL。
低身体活动的成人每天饮水 7～8 杯，相当于男性 1700 mL，女性 1500 mL。
每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的 50%~65%，蛋白质占 10%~15%，脂肪占 20%~30%。
均衡饮食可提供多种营养素，支持最佳的免疫功能。除了维生素 D，通常不需要额外补充某些维生素和矿物质，过多摄入反而可能是有害。
2、吃动平衡，健康体重
规律运动可以让人保持积极心态、促进睡眠和减少焦虑。结合良好的饮食，运动可以帮助人保持健康的体重（BMI 18.5～24）。这些都有益于免疫力。
推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动（大多数为有氧活动），累计 150 分钟以上，或 75 分钟以上的高强度身体活动；主动身体活动最好每天 6000～10000 步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
运动结束即刻计数 10 秒钟脉搏，乘以 6 换算成每分钟心率。根据公式计算不同年龄的最大心率百分比：最大心率百分比 ＝ 运动后即刻心率 ／ ［220 － 年龄（岁）］ × 100％。
一般而言，步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳 / 做韵律操、球类运动如篮球、足球等等，这些有氧运动就属于中、高强度运动。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是一种可以持续 30 分钟以上还有余力的运动。
3、戒烟少酒，少糖油盐
烟酒糖盐是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病高发病率的影响因素之一，间接也是免疫低下的影响因素。
提倡不吸烟，吸烟者尽早戒烟；不喝或少喝酒（成人每日酒精摄入不超过 15 g），不酗酒，拒绝毒品。
建议每日摄入盐不超过 5g，烹调油 25～30g，糖少于 25～50g。
4、充足睡眠，不要熬夜
研究表明睡眠不足会对免疫系统产生负面影响，并可能诱发多种疾病。提倡成年人每日平均睡眠时间保持在 7～8 小时。
5、心理健康，管理压力
心理健康问题会进一步削弱免疫系统，使人更容易生病。鼓励个人正确认识抑郁和焦虑症状，掌握基本的情绪管理、压力管理等自我心理调适方法。比如瑜伽、冥想、按摩、追求爱好，常常与朋友、亲戚等保持联系，或者寻求心理专业人员帮助。
6、健康环境，做好防护
环境卫生和空气质量是影响人健康的常见和可预防因素。除了提高个人环境健康理念，自觉维护环境卫生外，更需要关注室（车）内空气污染和户外空气污染，后两者可以直接影响天然免疫力。
尽量购买带有绿色标志的装饰装修材料、家具，降低装饰装修材料造成的室（车）内空气污染。
烹饪过程中提倡使用排气扇、抽油烟机等设备。
污染天气时，建议尽量减少户外停留时间，如外出，需做好健康防护。家中有条件的建议开启空气净化装置或新风系统。
2接种疫苗，增加获得性免疫
获得性免疫力是后天「接触」而来的。目前增加这类免疫力的有效方式有三种：
1、接种疫苗，以产生抗体，保护时长为数月至数十年不等，比如肺炎疫苗、流感疫苗、新冠疫苗、HPV 疫苗、乙肝疫苗、水痘-带状疱疹疫苗、狂犬疫苗等。
2、注射抗体，即直接把某病毒的抗体注射进入人体，以达到一定时长的免疫保护，比如呼吸道合胞病毒单抗、狂犬病毒单抗等。
3、适当接触，家里避免过度清洁消毒，外出适当防护即可。多接触大自然动植物，在生活中正常接触人群，通过长期接触常见病原微生物来增加体内免疫。
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