#跑步[超话]# #跑步#
东京马拉松倒计5周 | 冰雨中的长跑之旅
其实我不太爱写 ，但这周的长跑实在太不容易了。加上看到大家都在发，我也想跟着纪念一下[doge]。
这周的训练仍然按照汉森马拉松训练计划进行，并根据自己的情况灵活调整。周二进行了3组2英里的间歇训练，每组用马拉松配速减少10秒完成；周五的目标是以9英里的速度跑步，达到马拉松配速；周日则进行了长跑，采用比平时轻松配速更快的配速。另外，周三休息，周一、周四和周六进行6至7英里的轻松跑步。总里程为61.5英里，99公里。
然而，这周日报名参加的 fred lebow 半程马拉松赛遭遇了冰雨天气，实际气温为4度，体感温度为0度，加上雨水和刮风，比上个周末体感零下10度但无雨的天气更为恶劣。尽管我的计划是以比平时稍快的配速完成比赛，但整个过程一点都不轻松。开始的两英里多的跑步路上，尽管穿着雨衣，仍全身湿透。在开始跑步后不久，脱掉了雨衣，很快我就发现自己身上没有一处是干的。跑到快完成一圈时，由于东部半程感觉起来是逆风跑，让我感到非常冷，但转向公园西部后感觉好了一些。结果我不知不觉地完成了整个半程马拉松赛，幸好有赛前约好的跑团朋友一起跑，才没有感到过于艰难。对于一个平时怕热的人来说，我整个过程都感到特别冷。完成比赛后，我稍作停留领取奖牌，然后再跑回放包的地方，感到更加寒冷，明明还没开始cool down，我已经极度冷了。最后我颤抖着完成了18.5英里（30公里）的长跑。
总的来说，这周的训练效果让我非常满意。两次间歇训练都以相应的配速完成，恶劣天气下的长跑也顺利完成，再加上两次力量训练。哦对，周六的轻松跑还录了视频，大家快去看看吧(p6) 。
东京马拉松的训练周期真的不容易，覆盖了纽约天气最恶劣的几个月。这几周我已经在下暴雪第二天极滑路面跑过间歇训练，在雪中跑过，在零下10几度的天气里完成长距离跑步，再加上这周冰雨中的半程马拉松。还有两周就要达到高峰期，还有什么能比这更难的呢？
东京马拉松倒计5周 | 冰雨中的长跑之旅
其实我不太爱写 ，但这周的长跑实在太不容易了。加上看到大家都在发，我也想跟着纪念一下[doge]。
这周的训练仍然按照汉森马拉松训练计划进行，并根据自己的情况灵活调整。周二进行了3组2英里的间歇训练，每组用马拉松配速减少10秒完成；周五的目标是以9英里的速度跑步，达到马拉松配速；周日则进行了长跑，采用比平时轻松配速更快的配速。另外，周三休息，周一、周四和周六进行6至7英里的轻松跑步。总里程为61.5英里，99公里。
然而，这周日报名参加的 fred lebow 半程马拉松赛遭遇了冰雨天气，实际气温为4度，体感温度为0度，加上雨水和刮风，比上个周末体感零下10度但无雨的天气更为恶劣。尽管我的计划是以比平时稍快的配速完成比赛，但整个过程一点都不轻松。开始的两英里多的跑步路上，尽管穿着雨衣，仍全身湿透。在开始跑步后不久，脱掉了雨衣，很快我就发现自己身上没有一处是干的。跑到快完成一圈时，由于东部半程感觉起来是逆风跑，让我感到非常冷，但转向公园西部后感觉好了一些。结果我不知不觉地完成了整个半程马拉松赛，幸好有赛前约好的跑团朋友一起跑，才没有感到过于艰难。对于一个平时怕热的人来说，我整个过程都感到特别冷。完成比赛后，我稍作停留领取奖牌，然后再跑回放包的地方，感到更加寒冷，明明还没开始cool down，我已经极度冷了。最后我颤抖着完成了18.5英里（30公里）的长跑。
总的来说，这周的训练效果让我非常满意。两次间歇训练都以相应的配速完成，恶劣天气下的长跑也顺利完成，再加上两次力量训练。哦对，周六的轻松跑还录了视频，大家快去看看吧(p6) 。
东京马拉松的训练周期真的不容易，覆盖了纽约天气最恶劣的几个月。这几周我已经在下暴雪第二天极滑路面跑过间歇训练，在雪中跑过，在零下10几度的天气里完成长距离跑步，再加上这周冰雨中的半程马拉松。还有两周就要达到高峰期，还有什么能比这更难的呢？
#跑步[超话]#
周五跑22.68km
上海最近雨太多了
下午趁着不下雨出去溜达一圈
随便编辑个课表，目的是凑个半马
结果冷的后面几个30S的小间歇都搞颠倒了
好在一个人坚持跑完了，顺利拿下半马✅
冷归冷，立春马上要到了
路边的各种花也支棱起来了
#运动##跑步##这一刻动起来##我就要跑##冬训全力冲##8023跑团##greyrunning#
周五跑22.68km
上海最近雨太多了
下午趁着不下雨出去溜达一圈
随便编辑个课表，目的是凑个半马
结果冷的后面几个30S的小间歇都搞颠倒了
好在一个人坚持跑完了，顺利拿下半马✅
冷归冷，立春马上要到了
路边的各种花也支棱起来了
#运动##跑步##这一刻动起来##我就要跑##冬训全力冲##8023跑团##greyrunning#
破3训练｜黑马E 12*800@342
✌️很是意外，疲劳+睡眠不足，
跑得游刃有余，完成课表，还意犹未尽
周日渐加速30.75km@409，刷新了自己隆德路25圈的PB，周一腿微酸，周二凌晨4点醒失眠，白天腿依然有感觉，僵硬，没恢复。夜里睡不着，白天没精神，哈欠连天
骑车去火车头，一路纠结跑E还是跑F？上周黑练跑团12*750，休75秒，配速已经相当于E组。现在距离多50米，但休90s，理论上应该可以跑E。但状态不好，担心E跑不下来。跑F也能破3。纠结一路也无果
⭕️到了跑道，看到熟悉的朋友们，F也没几个，于是决定E。专注于跑一圈，再跑一圈。跑一组，赚一组。第一圈呼吸匀称，第二圈微喘，还可以，在可控范围。3组跟自己说1/4，4组1/3，6组1/2……不知不觉就跑完了，没有顶，没有爆。12组后意犹未尽，有人还想再跑2个，自己也想，被教练叫停。
800计划256-302，实际12个800的时间都在255-300。足够破3。况且休息时间并不足，比亚索800的强度更大，还跑有余力，适合而止。心率每组都在升高，最后4个增加休息时间，跑步心率明显下降。
一旦伤了，前功尽弃。所以：大冬天的跑间歇，因为身体不够热，所以最后不建议全力去拼冲刺。
☁️白天小雨，晚上气温10度，湿度大，短裤长袖，跑得热气蒸腾，一个个都像刚出锅的馒头。空气中弥漫着细雾，脸上的汗毛都凝上了微小的水珠，灯光下别样的风景。
总结：
1⃣️气温适宜，10度跑得舒服。夏天这个配速跑不了
2⃣️跑鞋alohaFly1，强大推进。离开碳板跑不下来
3⃣️距离短，只有2圈。距离长跑不下来
4⃣️没精神，坐着犯困，热身活血后状态也会有。平时不适应犯困没精神时的对应和调整，比赛的时候就更难了。
平时要像比赛一样认真
比赛要想平时一样放松
#黑练跑团##破3训练##pacerapp##耐克黑马#
✌️很是意外，疲劳+睡眠不足，
跑得游刃有余，完成课表，还意犹未尽
周日渐加速30.75km@409，刷新了自己隆德路25圈的PB，周一腿微酸，周二凌晨4点醒失眠，白天腿依然有感觉，僵硬，没恢复。夜里睡不着，白天没精神，哈欠连天
骑车去火车头，一路纠结跑E还是跑F？上周黑练跑团12*750，休75秒，配速已经相当于E组。现在距离多50米，但休90s，理论上应该可以跑E。但状态不好，担心E跑不下来。跑F也能破3。纠结一路也无果
⭕️到了跑道，看到熟悉的朋友们，F也没几个，于是决定E。专注于跑一圈，再跑一圈。跑一组，赚一组。第一圈呼吸匀称，第二圈微喘，还可以，在可控范围。3组跟自己说1/4，4组1/3，6组1/2……不知不觉就跑完了，没有顶，没有爆。12组后意犹未尽，有人还想再跑2个，自己也想，被教练叫停。
800计划256-302，实际12个800的时间都在255-300。足够破3。况且休息时间并不足，比亚索800的强度更大，还跑有余力，适合而止。心率每组都在升高，最后4个增加休息时间，跑步心率明显下降。
一旦伤了，前功尽弃。所以：大冬天的跑间歇，因为身体不够热，所以最后不建议全力去拼冲刺。
☁️白天小雨，晚上气温10度，湿度大，短裤长袖，跑得热气蒸腾，一个个都像刚出锅的馒头。空气中弥漫着细雾，脸上的汗毛都凝上了微小的水珠，灯光下别样的风景。
总结：
1⃣️气温适宜，10度跑得舒服。夏天这个配速跑不了
2⃣️跑鞋alohaFly1，强大推进。离开碳板跑不下来
3⃣️距离短，只有2圈。距离长跑不下来
4⃣️没精神，坐着犯困，热身活血后状态也会有。平时不适应犯困没精神时的对应和调整，比赛的时候就更难了。
平时要像比赛一样认真
比赛要想平时一样放松
#黑练跑团##破3训练##pacerapp##耐克黑马#
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