几件事儿一直在心里酝酿，忘不掉：

1. 一个孩子的至亲最近去世了。冬至准备包饺子，教室里所有人出去洗手后，她在角落里捂着脸哭了。她看到了什么细节，想到了什么事儿，亦或是某种熟悉的气味？我听说身边人突然离去时，我们不会有实感，但是生活中的某个瞬间，会轻轻地告诉我们，ta是真的离开了，这才是最难过的。人离去的感觉应该不是黑暗，应该是睁开一只眼睛，闭上另一只眼睛后，另一只眼睛所看到的东西--虚无。我很幸运，至今未曾体会过，但也越来越害怕。梦里梦到过几次，每次都感觉心脏被一条绷带缠得死死的，无法呼吸，然后绷带突然消失，在广阔的原野上就剩下我一个人。

2. 每周一到周四，所有学生下午放学后，我给十几个自愿报名的学生讲一些英语知识。有天我拖堂拖的有点晚，大家来得及吃饭，但是来不及洗头了。我说，抱歉啊同学们，今天你们可能洗不了头了，大家都笑了。去办公室路上，一个学生追上来说，老师，洗不了头没事儿，晚上和宿管阿姨打游击战也能洗，但上你的课真的很开心，谢谢老师。说完，这个学生的身影就匆匆消失在楼道的另一头。

3. 高三的孩子面临民语文还是英语的选择。民语文稳妥，但多是疆内学校；英语拿不了高分，大部分同学在30-60分之间，但民考汉(据说)选择比较广阔。有个学生说，老师，我想出去新疆看看，于是选择了英语。初中甚至高一高二才开始学英语的他们倔强地承受着压力，从不抱怨突然的变革，只是默默前行。

4. 学校有护校队制度，早上当地时间6点半和晚上放学各班家长轮流来校门口执勤。因为是广大的农牧区，村和村的距离很远，很多学生放学要坐一两个小时的公车才能回家，住在山里的学生甚至5点半放学，9点才能到家里。本以为没有多少家长会报名护校队，结果通知一出，家长们积极踊跃地报名。每天早上，都有五位穿着荧光服的家长，在山上一天最冷的时候（日出前后）站在校门口护校，嘴里吐着的哈气总是会氤氲他们的脸庞。为了孩子，一切为了孩子。

5. Stomach cancer. Heart disease.

铃木已经退出中国市场，但是不得不说在过去的日子里它给大家带来了不少好车，而在许多人的记忆里，铃木雨燕一定是最熟悉的车型，而这两12年上牌的雨燕，是1.3L手动盖中盖保本，后窗都是手摇的，配置低到一种极致，车内没有CD没有卡带没有SD卡槽没有U盘接口，只有收音机功能，和手动空调仅此而已，8年时间跑了6.6万公里，而且一直是一手车，那么对于这样一款练手代步车，大家觉得会愿意花多少钱买它呢？
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【为什么建议练臀腿，尤其是中年以后？除了让身材变好还让你更健康[心][心][心]】对于多数朋友们来讲，运动健身的主要目的是为了让身材变得更好，当然有一小部分朋友则是源于自己的喜欢，而不管怎么样，只要开始了就是好事，因为运动健身除了能够让自己有一个相对较好的身材以外，还会对健康带来各种积极的意义。而对于一些想要塑造好身材的女性来讲，她们则越来越重视对于臀腿部的训练，当然，随着她们不坚持，所能收获的也不仅仅是臀腿部比例的协调，还有其他方面的好处，即使这不是她们的主要目的。#ALAN瘦身#

那么，在全身各个部位的塑形训练当中，为什么要建议大家重视臀腿部训练呢，下面几点好处，很可能会让你跃跃欲试：
第一：规律的臀腿部训练可以让身材比例变得更好
下半身占据整个身材一半以上的比例，饱满的翘臀与修长的双腿可以修饰整个身材的比例，从而让自己的身材富有线条感，还可以让自己看起来比较高。
第二：规律的臀腿部训练可以提升代谢而有助于减脂
我们知道臀腿部都属于大肌群，而对臀腿部进行规律的训练从而刺激肌肉的生长之时，必然会使得全身肌肉含量增加，而肌肉含量的增加是提高基础代谢的有效手段，而代谢的提升则意味着日常消耗的增多，当然，在臀腿部训练过程中同样会消耗掉可观的热量而有助于减脂。

第三：规律的臀腿部训练可以放缓衰老速度，让自己保持年轻的体态
随着年龄的增长，到了30岁以后肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后流失的速度就会加快，从而让我们面临着中年发福的问题，另外，肌肉的流失也会使得皮肤变得松弛，而不管是中年发福还是皮肤的松弛都是让自己看起来显老的标志。而规律的臀腿部训练可以有效地锻炼肌肉并刺激肌肉的生长，所以可以让我们在中年以后依然保持着紧致的身材与相对年轻的体态。
第四：规律的臀腿部训练可以保护关节并刺激骨骼的生长
随着年龄的增长与肌肉的流失，关节就会失去肌肉的保护而变得脆弱，同时肌肉对骨骼的压力也会变少从而倾向于出现骨质疏松的风险，而规律的臀腿部训练则会刺激肌肉的生长，从而保护关节并对骨骼形成压力而刺激骨骼生长。所以，如果我们能够坚持腿部训练，则可以让自己在年老之时依然有着健康的双腿。
另外，规律的臀部训练还可以改善臀肌无力的现象，从而避免腿部与腰背部肌肉的代偿问题，规律的臀部训练还可以改善髋关节的灵活性与稳定性。如此一来就会减少对于腿部以及下背部的压力，从而对腰背部及腿部起到保护作用。

通过以上四点我们可以看出，即使自己的目的不是为了身材变好，也应该重视臀腿部的训练，因为它可以让我们有着相对健康的身材，与年轻的体态和高质量的老年生活。
当然，在臀腿部训练动作的选择上，如果没有特定的增肌需求，也不一定要去健身房，只要能够规律坚持，居家使用小器械就可以让自己达到训练目的，比如下面这一组臀腿部训练动作，不妨参考并尝试。

动作一：哑铃宽距深蹲
双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

动作二：哑铃单腿硬拉
单脚站立支撑身体，同侧手扶住固定物体来保持身体稳定，非支撑腿微屈膝，使脚离地，同侧手握住哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，屈髋向前俯身，同时活动腿向后上方抬起
在保持背部挺直的前提下俯身至自己最大幅度，并注意感受大腿后侧的牵拉
然后脚踝蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作三：深蹲+向后箭步蹲
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起，身体站稳后再后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
然后再次屈髋屈膝完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧箭步蹲动作
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在起身时膝关节不要锁死，在箭步蹲的下蹲过程中，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作四：单腿负重臀桥
仰卧在瑜伽垫上，一条腿屈膝，脚踩地，同侧手扶住哑铃置于髋部位置，另一条腿向上伸直，同侧手置于身体侧方，上背部与头部撑地，臀部下沉悬空，
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿处于同一平面
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作五：跪姿弹力带后抬腿
将弹力带固定在膝盖上方，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动活动腿保持屈膝向后上方抬起
顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动

动作六：弹力带跪姿髋外展
将弹力带固定在双膝上侧，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝向侧上方抬起至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

在熟悉动作要领并充分热身的前提下开始正式训练，在训练过程中保证动作质量，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，不要在表面上模仿示范动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松目标肌肉，不要立即停止不动。