姐午饭完一看时间，一点半，下午的会议4点开始，干脆健身房去了。今天姐中午要去长辈家采访，就打扮了一番，一看就是个事业成功的轻熟女[doge]

到的时候小帅哥正在和两个经理开会，对我笑了一下，我也羞涩（猥琐）一笑，然后低头发消息：我先去热身？

小帅哥说好，姐就去换了运动服，然后一边听网课一边热身去了。过了会儿小帅哥巡场没找到我（发型和衣服全换了），咱俩就用手机碰了个头

姐今天有点失望，因为今天小帅哥穿的黑色运动服，感觉一下暗淡了很多……然后小帅哥就直接进入主题，带我用器械拉伸了后背、侧腰、pg

Pg不好拉，因为姐的左侧大腿内侧肌肉很紧，换了两个器械都拉到大腿而不是pg

小帅哥就说：走吧，我给你拉

然后带姐进了拉伸小黑屋，让姐躺下，然后小腿勾着他的腰侧开始……拉伸……[可爱]姐全程努力屏息不要发出奇怪的声音不然真的太猥琐了[泪]

小帅哥帮姐拉伸以后，姐心想来都来了，再活动活动，就又椭圆仪上奔了一个小时。期间小帅哥的客户来了（他居然带拳击的）

太忙了时间不够用[泪][泪][泪]根本没工夫调戏小帅哥，奔完了赶紧洗澡，甚至来不及换地方，又跑人家待客区开会了

开会间隙，给小帅哥发消息调戏一番，现在帅哥换衣服去了[兔子][兔子][兔子]

久坐党都来骑这个动感单车吧！
简单又有效果！！

先说效果：即时消肿、改善腿部血液循环！能明显感觉到腿部变得轻盈不紧绷，骑车时整个人就像在云端漫游一样。长期会让整个腿部线条变得更紧致修长！能明显感觉到大腿有收紧，小腿肚突出的部分也变得平滑，穿裤子的感觉完全不同！还能改善骨盆前倾，亲测有效。睡眠质量提升！运动后更容易入睡！动感单车运动舒缓、音乐也很轻松，让紧张焦虑的身体和精神都放松下来。身体变得柔软、柔韧性增强。

课程时长适中，难度适中，非常容易上手。

推荐大家早晨和晚上各骑一次，有时间的话，在洗完澡后再骑一次，也就是一天三次效果更好（当然只骑一次也有效果的）运动的朋友也可以把动感单车作为运动后的拉伸。
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#膝盖疼痛# 膝前痛是什么原因？如何缓解和预防复发[思考]，干货满满的一条分享[good]

疼痛原因:
髌腱炎以膝前区疼痛为主要表现，在跑、跳跃活动中尤为明显，严重者可能因疼痛而影响日常生活质量。
疼痛位置:
常见于髌骨和胫骨粗隆之间的髌腱区域、整个髌骨表面、髌骨上方的髌上囊区域、胫骨粗降区域。
好发人群:
频繁地爬楼梯、爬山、负重下蹲、跳跃。康复思路:支撑锁扣、走路调整踢腿步态、落地缓冲模式调整。

支撑锁扣——打开膝关节正常伸直角度

膝关节在站立和走路支撑相时，是通过股胫关节骨性结构支撑、以及腓肠肌、腘绳肌来维持锁扣，股四头肌是可以正常放松的。
检测的标准是髌骨可以左右移动即为合格。相反如果无法维持膝关节锁扣，那么股四头肌就需要一直发力来维持膝关节稳定，导致股四头肌肌肉疲劳引起髌腱炎的发生。

训练动作:
·小腿三头肌拉伸
·单脚站

踢腿步态——骼腰肌激活训练

踢腿步态指的是迈腿过程中大腿向前迈的幅度小，导致小腿过度向前甩，来代偿大腿屈髋不足的步态，这种步态会导致股四头肌过度发力引起髌腱炎的发生。
常见原因是髂腰肌激活不足以及腘绳肌离心能力不足引起。

训练动作：
俯卧勾腿
坐位抬腿

落地缓冲模式调整一一臀部训练
可以通过屈膝和屈髋来缓冲来自地面的冲击力，髌腱炎常见于屈膝缓冲为主的人群中，所以要学会用屈髋臀肌发力来缓冲，分散膝盖的压力，一方面可以预防髌腱炎的产生，另一方面也能给处于炎症期间的腿分担一部分压力，能够更快地促进恢复。

训练动作:
·泡沫轴放松臀肌
·臀桥
·蹲床壶铃半程硬拉

股四头肌神经肌肉控制训练
前面几点主要是从减少股四头肌压力预防和缓解早期髌腱炎的症状为主，但是归根到底髌腱炎也有一方面是本身肌肉较弱所引起的，所以咱们在症状稳定一些后，可以循序渐进地做一些股四头肌的肌力训练，也能更好地恢复和提高运动表现。

训练动作:
股四头肌静力收缩训练
靠墙顶球
#髌腱炎##运动康复#