【健康科普|预防阿尔茨海默病，5种食物要少吃】#太原创卫##太原创卫在行动##太原创卫在行动｜健康教育##健康知识科普#
9月21日是“世界阿尔茨海默病日”。阿尔茨海默病是一种进行性发展的神经系统退行性疾病，会导致中老年人出现认知功能障碍。它就好比脑海中的“橡皮擦”，会将记忆一点点擦除。随着老龄化社会的到来，阿尔茨海默病患者变得愈加常见，病例也出现年轻化的趋势。
虽然阿尔茨海默病的发病机制尚未有定论，但越来越多的证据表明，其发病与高血压、糖尿病、肥胖等慢性病和缺乏身体活动、不健康饮食等风险行为存在关联。营养改善是预防阿尔茨海默病的重要手段之一。
要想延缓大脑衰退，预防阿尔茨海默病，大家在日常饮食中应该如何做呢？
食物多样 营养充足
目前流行的针对阿尔茨海默病的膳食模式是美国研究团队提出的MIND（the Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay Diet）膳食。MIND膳食是综合地中海饮食（Mediterranean Diet）和得舒饮食（DASH Diet）两种膳食模式而来的一种专门针对大脑健康的膳食模式，有助于改善大脑认知功能。这种膳食模式推荐了绿叶蔬菜等10种食物，提出需限制红肉等5种食物，是一种较为容易遵循的膳食模式。具体膳食建议如下。
中国居民平衡膳食宝塔给出了成年人每天各类食物摄入量的建议范围值，这是做到营养均衡、全面的基础。《中国居民膳食指南（2022）》推荐了以清淡少盐，食物多样，谷类为主，蔬果、鱼虾、奶类、豆类充足丰富等为特点的我国“东方健康膳食模式”，有助于整体改善居民健康水平，希望大家努力践行。
补充有益大脑健康的营养素
01
╱n-3多不饱和脂肪酸╱
其中，二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）、α-亚麻酸等，对于维持中枢神经系统的正常生理功能至关重要。DHA 是促进神经系统细胞生长并维持其功能的重要成分，也是大脑和视网膜的重要构成成分，并可降低心血管疾病及认知功能障碍的发病风险。n-3多不饱和脂肪酸在一些深海鱼，如三文鱼、海鲈鱼中含量丰富，藻油和坚果（如亚麻籽、奇亚籽等）也含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸。
02
╱ 维生素E、类黄酮等 ╱
维生素E可以减少细胞中脂褐质（俗称老年斑，即细胞内某些成分被氧化分解后的沉积物）的形成，提高免疫力，起到预防衰老的作用。维生素E含量丰富的食物有植物油、麦胚、坚果、豆类、谷类（特别是全谷物）等。此外，维生素C以及其他具有抗氧化作用的植物化学物如类黄酮（黄酮类化合物）等，也有助于对抗自由基对脑的损伤。
这里着重说一下类黄酮，这是人体无法自身合成的物质，只能靠食物摄入。它种类丰富，常见的有花青素、儿茶素等，深色蔬果、茶、豆制品等可提供较多的类黄酮。前面提到的MIND膳食，在提供类黄酮方面很出色。
03
╱ 维生素B12 ╱
维生素B12又称钴胺素，膳食缺乏维生素B12 的情况多见于素食者，缺乏时会导致神经系统损害，出现精神抑郁、记忆力下降等神经症状。它的膳食来源主要是动物性食品，如肉类、动物内脏、鱼、禽蛋类，而植物性食品基本上不含维生素B12。
04
╱ 胆碱 ╱
胆碱是生物膜的组成成分和乙酰胆碱的前体，能促进脑神经发育，提高认知功能。足够的胆碱摄入，可以在预防认知衰退和阿尔茨海默病中发挥作用。研究发现，胆碱、磷脂酰胆碱摄入较多的人，与摄入较少的人相比，阿尔茨海默病的发病风险会降低28%。胆碱的主要膳食来源是鸡蛋、肉类、水产品、奶类、西蓝花、豆类等。
05
╱ 优质蛋白╱
蛋白质是机体细胞、组织和器官的重要组成结构，是一切生命的物质基础，用于构成体内各种重要的生理活性物质。蛋类、奶类、豆类、鱼虾、瘦肉等含有优质蛋白，有助于维护脑部健康，延缓衰老。
06
╱ 其他营养素 ╱
维生素B6、叶酸以及含较多膳食纤维的食物等，也有助于预防阿尔茨海默病。维生素B6广泛存在于各种食物中，其中白肉、豆类、坚果类、蛋黄等含量丰富，水果、蔬菜中含量也较多。叶酸的良好食物来源包括肝脏、 蛋、 梨、蚕豆、芹菜、花椰菜、莴苣、柑橘、香蕉等。膳食纤维有助于降低血糖和胆固醇，改善肠道菌群。膳食纤维多来源于植物性食物，在蔬菜、水果、豆类粗粮及菌藻类食物中含量丰富。
以上是有助于大脑健康的几种重要物质，但要提醒大家的是，没有一种食物、营养素或膳食补充剂，比坚持平衡膳食模式更重要。食物的选择和营养素的补充，一定要建立在坚持平衡膳食模式的基础上，不建议大家过分依赖某种食物或营养素。
尽量少吃或不吃这些食物
大家要尽量少吃或不吃以下几种食物：高盐（钠）、高饱和脂肪和反式脂肪、高糖、高能量密度的食物。这些多是超加工食品，可能会诱导氧化应激和炎症反应，导致身体机能损伤。研究表明，超加工食品的摄入量每增加10%，患阿尔茨海默病的风险会显著性增加14%。当超加工食品摄入量超过每日总能量的19.9%时，会导致整体认知下降的速度提升28%，执行功能下降的速度加快25%。它们对于大脑有害无益，日常生活中应减少摄入。
让我们一起携手， 借助“食养”这位“良医”，维护大脑健康，共同守护爱的记忆。（北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所 贾海先 段佳丽）
9月21日是“世界阿尔茨海默病日”。阿尔茨海默病是一种进行性发展的神经系统退行性疾病，会导致中老年人出现认知功能障碍。它就好比脑海中的“橡皮擦”，会将记忆一点点擦除。随着老龄化社会的到来，阿尔茨海默病患者变得愈加常见，病例也出现年轻化的趋势。
虽然阿尔茨海默病的发病机制尚未有定论，但越来越多的证据表明，其发病与高血压、糖尿病、肥胖等慢性病和缺乏身体活动、不健康饮食等风险行为存在关联。营养改善是预防阿尔茨海默病的重要手段之一。
要想延缓大脑衰退，预防阿尔茨海默病，大家在日常饮食中应该如何做呢？
食物多样 营养充足
目前流行的针对阿尔茨海默病的膳食模式是美国研究团队提出的MIND（the Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay Diet）膳食。MIND膳食是综合地中海饮食（Mediterranean Diet）和得舒饮食（DASH Diet）两种膳食模式而来的一种专门针对大脑健康的膳食模式，有助于改善大脑认知功能。这种膳食模式推荐了绿叶蔬菜等10种食物，提出需限制红肉等5种食物，是一种较为容易遵循的膳食模式。具体膳食建议如下。
中国居民平衡膳食宝塔给出了成年人每天各类食物摄入量的建议范围值，这是做到营养均衡、全面的基础。《中国居民膳食指南（2022）》推荐了以清淡少盐，食物多样，谷类为主，蔬果、鱼虾、奶类、豆类充足丰富等为特点的我国“东方健康膳食模式”，有助于整体改善居民健康水平，希望大家努力践行。
补充有益大脑健康的营养素
01
╱n-3多不饱和脂肪酸╱
其中，二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）、α-亚麻酸等，对于维持中枢神经系统的正常生理功能至关重要。DHA 是促进神经系统细胞生长并维持其功能的重要成分，也是大脑和视网膜的重要构成成分，并可降低心血管疾病及认知功能障碍的发病风险。n-3多不饱和脂肪酸在一些深海鱼，如三文鱼、海鲈鱼中含量丰富，藻油和坚果（如亚麻籽、奇亚籽等）也含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸。
02
╱ 维生素E、类黄酮等 ╱
维生素E可以减少细胞中脂褐质（俗称老年斑，即细胞内某些成分被氧化分解后的沉积物）的形成，提高免疫力，起到预防衰老的作用。维生素E含量丰富的食物有植物油、麦胚、坚果、豆类、谷类（特别是全谷物）等。此外，维生素C以及其他具有抗氧化作用的植物化学物如类黄酮（黄酮类化合物）等，也有助于对抗自由基对脑的损伤。
这里着重说一下类黄酮，这是人体无法自身合成的物质，只能靠食物摄入。它种类丰富，常见的有花青素、儿茶素等，深色蔬果、茶、豆制品等可提供较多的类黄酮。前面提到的MIND膳食，在提供类黄酮方面很出色。
03
╱ 维生素B12 ╱
维生素B12又称钴胺素，膳食缺乏维生素B12 的情况多见于素食者，缺乏时会导致神经系统损害，出现精神抑郁、记忆力下降等神经症状。它的膳食来源主要是动物性食品，如肉类、动物内脏、鱼、禽蛋类，而植物性食品基本上不含维生素B12。
04
╱ 胆碱 ╱
胆碱是生物膜的组成成分和乙酰胆碱的前体，能促进脑神经发育，提高认知功能。足够的胆碱摄入，可以在预防认知衰退和阿尔茨海默病中发挥作用。研究发现，胆碱、磷脂酰胆碱摄入较多的人，与摄入较少的人相比，阿尔茨海默病的发病风险会降低28%。胆碱的主要膳食来源是鸡蛋、肉类、水产品、奶类、西蓝花、豆类等。
05
╱ 优质蛋白╱
蛋白质是机体细胞、组织和器官的重要组成结构，是一切生命的物质基础，用于构成体内各种重要的生理活性物质。蛋类、奶类、豆类、鱼虾、瘦肉等含有优质蛋白，有助于维护脑部健康，延缓衰老。
06
╱ 其他营养素 ╱
维生素B6、叶酸以及含较多膳食纤维的食物等，也有助于预防阿尔茨海默病。维生素B6广泛存在于各种食物中，其中白肉、豆类、坚果类、蛋黄等含量丰富，水果、蔬菜中含量也较多。叶酸的良好食物来源包括肝脏、 蛋、 梨、蚕豆、芹菜、花椰菜、莴苣、柑橘、香蕉等。膳食纤维有助于降低血糖和胆固醇，改善肠道菌群。膳食纤维多来源于植物性食物，在蔬菜、水果、豆类粗粮及菌藻类食物中含量丰富。
以上是有助于大脑健康的几种重要物质，但要提醒大家的是，没有一种食物、营养素或膳食补充剂，比坚持平衡膳食模式更重要。食物的选择和营养素的补充，一定要建立在坚持平衡膳食模式的基础上，不建议大家过分依赖某种食物或营养素。
尽量少吃或不吃这些食物
大家要尽量少吃或不吃以下几种食物：高盐（钠）、高饱和脂肪和反式脂肪、高糖、高能量密度的食物。这些多是超加工食品，可能会诱导氧化应激和炎症反应，导致身体机能损伤。研究表明，超加工食品的摄入量每增加10%，患阿尔茨海默病的风险会显著性增加14%。当超加工食品摄入量超过每日总能量的19.9%时，会导致整体认知下降的速度提升28%，执行功能下降的速度加快25%。它们对于大脑有害无益，日常生活中应减少摄入。
让我们一起携手， 借助“食养”这位“良医”，维护大脑健康，共同守护爱的记忆。（北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所 贾海先 段佳丽）
回答家长们几个关于预制菜问题：
1⃣预制菜是否安全？
▶️理论上，从全凭厨师技术和手感的烹制菜，到有一系列操作规范的预制菜（带包装的预加工食品），安全方面应该更可靠。
比如食材的选购、清洗、储存、加工，都在卫生条件有保障的前提下进行，所使用的调味品和食品添加剂（如有），必须遵循相关法律法规。
2⃣.预制菜的营养成分能达到要求吗？
▶️食材经过加工后，部分营养成分开始损失，比如经过焯水，水溶性的B族维生素和矿物质就开始流失，无论是现制还是预制，都会存在。
有些营养成分（如蛋白质、糖分、某些维生素）会受到环境微生物的影响有所损失，甚至引起食品腐败变质，但这与杀菌方式、储存环境和储存时间有关。如果经过密封包装和严格杀菌，在保质期内就不存在这些问题。
但这并不是说预制菜十分营养。考虑到耐储存性和口感等方面，预制菜的原料选择方面会受限制，更容易选择肉类、豆制品、根茎类蔬菜、某些粮食，而不容易选择叶菜、花菜、瓜茄类蔬菜、水果类，长期以预制菜为食容易营养不均衡，主要容易缺乏维生素C、B族、植物活性物质。在家可以通过多吃新鲜蔬菜水果，或者通过维生素补充剂进行补充。
3⃣预制菜在运输、冷链等一系列储存运输过程中，是否会更容易发生变质？
▶️要看运输和储存的条件。比如要求冷链运输，却未做到全程冷链；生产企业的杀菌工艺、密封工艺做的不到位；菜肴储存时间过长，冷冻或者冷藏中途停电…这些情况都可能引发预制菜变质。
但如果食堂烹制菜的时候，食材选购不新鲜，工作人员带病上岗，食材清洗不到位，加工不合理（比如四季豆没炒熟），这些也可能造成食品的安全隐患。
二者的风控点不同，各有各的风险和防控方案。
主要还是要看市场部门和教育部门的监管是否合理到位。
#为何家长对预制菜反应如此强烈##健闻登顶计划#
1⃣预制菜是否安全？
▶️理论上，从全凭厨师技术和手感的烹制菜，到有一系列操作规范的预制菜（带包装的预加工食品），安全方面应该更可靠。
比如食材的选购、清洗、储存、加工，都在卫生条件有保障的前提下进行，所使用的调味品和食品添加剂（如有），必须遵循相关法律法规。
2⃣.预制菜的营养成分能达到要求吗？
▶️食材经过加工后，部分营养成分开始损失，比如经过焯水，水溶性的B族维生素和矿物质就开始流失，无论是现制还是预制，都会存在。
有些营养成分（如蛋白质、糖分、某些维生素）会受到环境微生物的影响有所损失，甚至引起食品腐败变质，但这与杀菌方式、储存环境和储存时间有关。如果经过密封包装和严格杀菌，在保质期内就不存在这些问题。
但这并不是说预制菜十分营养。考虑到耐储存性和口感等方面，预制菜的原料选择方面会受限制，更容易选择肉类、豆制品、根茎类蔬菜、某些粮食，而不容易选择叶菜、花菜、瓜茄类蔬菜、水果类，长期以预制菜为食容易营养不均衡，主要容易缺乏维生素C、B族、植物活性物质。在家可以通过多吃新鲜蔬菜水果，或者通过维生素补充剂进行补充。
3⃣预制菜在运输、冷链等一系列储存运输过程中，是否会更容易发生变质？
▶️要看运输和储存的条件。比如要求冷链运输，却未做到全程冷链；生产企业的杀菌工艺、密封工艺做的不到位；菜肴储存时间过长，冷冻或者冷藏中途停电…这些情况都可能引发预制菜变质。
但如果食堂烹制菜的时候，食材选购不新鲜，工作人员带病上岗，食材清洗不到位，加工不合理（比如四季豆没炒熟），这些也可能造成食品的安全隐患。
二者的风控点不同，各有各的风险和防控方案。
主要还是要看市场部门和教育部门的监管是否合理到位。
#为何家长对预制菜反应如此强烈##健闻登顶计划#
【健康科普|预防阿尔茨海默病，5种食物要少吃】#太原创卫##太原创卫在行动##太原创卫在行动｜健康教育##健康知识科普#
9月21日是“世界阿尔茨海默病日”。阿尔茨海默病是一种进行性发展的神经系统退行性疾病，会导致中老年人出现认知功能障碍。它就好比脑海中的“橡皮擦”，会将记忆一点点擦除。随着老龄化社会的到来，阿尔茨海默病患者变得愈加常见，病例也出现年轻化的趋势。
虽然阿尔茨海默病的发病机制尚未有定论，但越来越多的证据表明，其发病与高血压、糖尿病、肥胖等慢性病和缺乏身体活动、不健康饮食等风险行为存在关联。营养改善是预防阿尔茨海默病的重要手段之一。
要想延缓大脑衰退，预防阿尔茨海默病，大家在日常饮食中应该如何做呢？
食物多样 营养充足
目前流行的针对阿尔茨海默病的膳食模式是美国研究团队提出的MIND（the Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay Diet）膳食。MIND膳食是综合地中海饮食（Mediterranean Diet）和得舒饮食（DASH Diet）两种膳食模式而来的一种专门针对大脑健康的膳食模式，有助于改善大脑认知功能。这种膳食模式推荐了绿叶蔬菜等10种食物，提出需限制红肉等5种食物，是一种较为容易遵循的膳食模式。具体膳食建议如下。
中国居民平衡膳食宝塔给出了成年人每天各类食物摄入量的建议范围值，这是做到营养均衡、全面的基础。《中国居民膳食指南（2022）》推荐了以清淡少盐，食物多样，谷类为主，蔬果、鱼虾、奶类、豆类充足丰富等为特点的我国“东方健康膳食模式”，有助于整体改善居民健康水平，希望大家努力践行。
补充有益大脑健康的营养素
01
╱n-3多不饱和脂肪酸╱
其中，二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）、α-亚麻酸等，对于维持中枢神经系统的正常生理功能至关重要。DHA 是促进神经系统细胞生长并维持其功能的重要成分，也是大脑和视网膜的重要构成成分，并可降低心血管疾病及认知功能障碍的发病风险。n-3多不饱和脂肪酸在一些深海鱼，如三文鱼、海鲈鱼中含量丰富，藻油和坚果（如亚麻籽、奇亚籽等）也含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸。
02
╱ 维生素E、类黄酮等 ╱
维生素E可以减少细胞中脂褐质（俗称老年斑，即细胞内某些成分被氧化分解后的沉积物）的形成，提高免疫力，起到预防衰老的作用。维生素E含量丰富的食物有植物油、麦胚、坚果、豆类、谷类（特别是全谷物）等。此外，维生素C以及其他具有抗氧化作用的植物化学物如类黄酮（黄酮类化合物）等，也有助于对抗自由基对脑的损伤。
这里着重说一下类黄酮，这是人体无法自身合成的物质，只能靠食物摄入。它种类丰富，常见的有花青素、儿茶素等，深色蔬果、茶、豆制品等可提供较多的类黄酮。前面提到的MIND膳食，在提供类黄酮方面很出色。
03
╱ 维生素B12 ╱
维生素B12又称钴胺素，膳食缺乏维生素B12 的情况多见于素食者，缺乏时会导致神经系统损害，出现精神抑郁、记忆力下降等神经症状。它的膳食来源主要是动物性食品，如肉类、动物内脏、鱼、禽蛋类，而植物性食品基本上不含维生素B12。
04
╱ 胆碱 ╱
胆碱是生物膜的组成成分和乙酰胆碱的前体，能促进脑神经发育，提高认知功能。足够的胆碱摄入，可以在预防认知衰退和阿尔茨海默病中发挥作用。研究发现，胆碱、磷脂酰胆碱摄入较多的人，与摄入较少的人相比，阿尔茨海默病的发病风险会降低28%。胆碱的主要膳食来源是鸡蛋、肉类、水产品、奶类、西蓝花、豆类等。
05
╱ 优质蛋白╱
蛋白质是机体细胞、组织和器官的重要组成结构，是一切生命的物质基础，用于构成体内各种重要的生理活性物质。蛋类、奶类、豆类、鱼虾、瘦肉等含有优质蛋白，有助于维护脑部健康，延缓衰老。
06
╱ 其他营养素 ╱
维生素B6、叶酸以及含较多膳食纤维的食物等，也有助于预防阿尔茨海默病。维生素B6广泛存在于各种食物中，其中白肉、豆类、坚果类、蛋黄等含量丰富，水果、蔬菜中含量也较多。叶酸的良好食物来源包括肝脏、 蛋、 梨、蚕豆、芹菜、花椰菜、莴苣、柑橘、香蕉等。膳食纤维有助于降低血糖和胆固醇，改善肠道菌群。膳食纤维多来源于植物性食物，在蔬菜、水果、豆类粗粮及菌藻类食物中含量丰富。
以上是有助于大脑健康的几种重要物质，但要提醒大家的是，没有一种食物、营养素或膳食补充剂，比坚持平衡膳食模式更重要。食物的选择和营养素的补充，一定要建立在坚持平衡膳食模式的基础上，不建议大家过分依赖某种食物或营养素。
尽量少吃或不吃这些食物
大家要尽量少吃或不吃以下几种食物：高盐（钠）、高饱和脂肪和反式脂肪、高糖、高能量密度的食物。这些多是超加工食品，可能会诱导氧化应激和炎症反应，导致身体机能损伤。研究表明，超加工食品的摄入量每增加10%，患阿尔茨海默病的风险会显著性增加14%。当超加工食品摄入量超过每日总能量的19.9%时，会导致整体认知下降的速度提升28%，执行功能下降的速度加快25%。它们对于大脑有害无益，日常生活中应减少摄入。
让我们一起携手， 借助“食养”这位“良医”，维护大脑健康，共同守护爱的记忆。（北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所 贾海先 段佳丽）
9月21日是“世界阿尔茨海默病日”。阿尔茨海默病是一种进行性发展的神经系统退行性疾病，会导致中老年人出现认知功能障碍。它就好比脑海中的“橡皮擦”，会将记忆一点点擦除。随着老龄化社会的到来，阿尔茨海默病患者变得愈加常见，病例也出现年轻化的趋势。
虽然阿尔茨海默病的发病机制尚未有定论，但越来越多的证据表明，其发病与高血压、糖尿病、肥胖等慢性病和缺乏身体活动、不健康饮食等风险行为存在关联。营养改善是预防阿尔茨海默病的重要手段之一。
要想延缓大脑衰退，预防阿尔茨海默病，大家在日常饮食中应该如何做呢？
食物多样 营养充足
目前流行的针对阿尔茨海默病的膳食模式是美国研究团队提出的MIND（the Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay Diet）膳食。MIND膳食是综合地中海饮食（Mediterranean Diet）和得舒饮食（DASH Diet）两种膳食模式而来的一种专门针对大脑健康的膳食模式，有助于改善大脑认知功能。这种膳食模式推荐了绿叶蔬菜等10种食物，提出需限制红肉等5种食物，是一种较为容易遵循的膳食模式。具体膳食建议如下。
中国居民平衡膳食宝塔给出了成年人每天各类食物摄入量的建议范围值，这是做到营养均衡、全面的基础。《中国居民膳食指南（2022）》推荐了以清淡少盐，食物多样，谷类为主，蔬果、鱼虾、奶类、豆类充足丰富等为特点的我国“东方健康膳食模式”，有助于整体改善居民健康水平，希望大家努力践行。
补充有益大脑健康的营养素
01
╱n-3多不饱和脂肪酸╱
其中，二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）、α-亚麻酸等，对于维持中枢神经系统的正常生理功能至关重要。DHA 是促进神经系统细胞生长并维持其功能的重要成分，也是大脑和视网膜的重要构成成分，并可降低心血管疾病及认知功能障碍的发病风险。n-3多不饱和脂肪酸在一些深海鱼，如三文鱼、海鲈鱼中含量丰富，藻油和坚果（如亚麻籽、奇亚籽等）也含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸。
02
╱ 维生素E、类黄酮等 ╱
维生素E可以减少细胞中脂褐质（俗称老年斑，即细胞内某些成分被氧化分解后的沉积物）的形成，提高免疫力，起到预防衰老的作用。维生素E含量丰富的食物有植物油、麦胚、坚果、豆类、谷类（特别是全谷物）等。此外，维生素C以及其他具有抗氧化作用的植物化学物如类黄酮（黄酮类化合物）等，也有助于对抗自由基对脑的损伤。
这里着重说一下类黄酮，这是人体无法自身合成的物质，只能靠食物摄入。它种类丰富，常见的有花青素、儿茶素等，深色蔬果、茶、豆制品等可提供较多的类黄酮。前面提到的MIND膳食，在提供类黄酮方面很出色。
03
╱ 维生素B12 ╱
维生素B12又称钴胺素，膳食缺乏维生素B12 的情况多见于素食者，缺乏时会导致神经系统损害，出现精神抑郁、记忆力下降等神经症状。它的膳食来源主要是动物性食品，如肉类、动物内脏、鱼、禽蛋类，而植物性食品基本上不含维生素B12。
04
╱ 胆碱 ╱
胆碱是生物膜的组成成分和乙酰胆碱的前体，能促进脑神经发育，提高认知功能。足够的胆碱摄入，可以在预防认知衰退和阿尔茨海默病中发挥作用。研究发现，胆碱、磷脂酰胆碱摄入较多的人，与摄入较少的人相比，阿尔茨海默病的发病风险会降低28%。胆碱的主要膳食来源是鸡蛋、肉类、水产品、奶类、西蓝花、豆类等。
05
╱ 优质蛋白╱
蛋白质是机体细胞、组织和器官的重要组成结构，是一切生命的物质基础，用于构成体内各种重要的生理活性物质。蛋类、奶类、豆类、鱼虾、瘦肉等含有优质蛋白，有助于维护脑部健康，延缓衰老。
06
╱ 其他营养素 ╱
维生素B6、叶酸以及含较多膳食纤维的食物等，也有助于预防阿尔茨海默病。维生素B6广泛存在于各种食物中，其中白肉、豆类、坚果类、蛋黄等含量丰富，水果、蔬菜中含量也较多。叶酸的良好食物来源包括肝脏、 蛋、 梨、蚕豆、芹菜、花椰菜、莴苣、柑橘、香蕉等。膳食纤维有助于降低血糖和胆固醇，改善肠道菌群。膳食纤维多来源于植物性食物，在蔬菜、水果、豆类粗粮及菌藻类食物中含量丰富。
以上是有助于大脑健康的几种重要物质，但要提醒大家的是，没有一种食物、营养素或膳食补充剂，比坚持平衡膳食模式更重要。食物的选择和营养素的补充，一定要建立在坚持平衡膳食模式的基础上，不建议大家过分依赖某种食物或营养素。
尽量少吃或不吃这些食物
大家要尽量少吃或不吃以下几种食物：高盐（钠）、高饱和脂肪和反式脂肪、高糖、高能量密度的食物。这些多是超加工食品，可能会诱导氧化应激和炎症反应，导致身体机能损伤。研究表明，超加工食品的摄入量每增加10%，患阿尔茨海默病的风险会显著性增加14%。当超加工食品摄入量超过每日总能量的19.9%时，会导致整体认知下降的速度提升28%，执行功能下降的速度加快25%。它们对于大脑有害无益，日常生活中应减少摄入。
让我们一起携手， 借助“食养”这位“良医”，维护大脑健康，共同守护爱的记忆。（北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所 贾海先 段佳丽）
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