#这个问题吃什么#【卫健委推荐：这 7 种控糖主食，让你越吃越健康！】 要控血糖，建议吃哪些主食？今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南（2023 版）》，针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区，又分别针对春、夏、秋、冬，都制定的3天食谱，也就是每个地区都 12 天的食谱，7 大地区共有 84 天的食谱。
主食一：杂粮杂豆饭
常见杂粮：藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。
常见杂豆：绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆。
重点推荐三种杂粮，它们分别是燕麦、青稞、苦荞麦。
燕麦和青稞都富含 β-葡聚糖，这是一种水溶性的膳食纤维，溶于水后会增加食物的黏性，延缓胃排空的速度，以及葡萄糖吸收入血的速度，所以用燕麦或青稞替代部分主食有利于控血糖。
至于荞麦，用它替代部分主食对控血糖有帮助，跟它作为全谷物富含膳食纤维有关，有研究发现可能跟它富含的黄酮和 D-手性肌醇有关。
主食二：杂粮杂豆粥
《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。
另外粥的量都不多，一般用到的米也就 50 克～70 克左右，也就是说，焖成饭也好做成粥也罢，一顿饭的总碳水都是要控制的，另外也不是一顿饭就吃一碗粥，都搭配了适量的蛋白，还有的搭配了蔬菜。比如下面这两顿早餐。
主食三：杂粮馒头
关键是杂粮面占到 1/3～1/2，一顿饭吃大概 1～1.5 拳头。
可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。
如果自己不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在 30% 以上。
主食四：荞麦面条
不太建议 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵，完全可以选荞麦粉在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。把荞麦面条作为主食，一顿饭大概吃 50～75 克（干重）就行，另外还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白。
主食五：蒸五谷和薯类
可以蒸的五谷主要就是玉米，建议选甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一顿吃一根（带帮芯 350~400 克）。
蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可以，完全作为一顿的主食，可以吃到 150~200 克左右，参考如下图。另外作为一餐，还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白，即大概 1.5～2 拳头蔬菜，1 拳头蛋白。
主食六：全麦面包
其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包，它还富含膳食纤维和 B 族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖，关键是作为主食它太省事儿了，都不用蒸或煮，顶多是2分钟烤一下。
首先，建议选全麦粉含量大于等于 50% 的，100% 的更好，另外没有额外添加糖，营养成分表中脂肪含量最好低于 5 克/100克的。每顿吃的量控制在 70~100 克，还要搭配充足蔬菜和适量蛋白。拿《指南》吃全麦面包的 1 个早餐给大家举例看看。
主食七：即食燕麦片
虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和 B 族维生素的，关键是它太省事了，这也是它受到上班族宠爱最主要的原因了。
那这款高 GI 的主食，怎么吃才利于控血糖呢。
还是两大要点，一是控制量，作为一餐的主食，女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就够了。然后搭配 1.5～2 拳头蔬菜，1拳头蛋白。
那白米白面是不是控糖人士就不能吃了呢？当然不是。《指南》里配了很多馄饨、饺子、葱油饼、烙饼、烧饼、包子、凉皮、炒面等精制米面的主食，不过作为一餐，都做到了主食控量，并搭配了充足蔬菜和/或充足蛋白，下面是5例子，供大家参考。
来源丨营养师谷传玲
作者｜谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师
主食一：杂粮杂豆饭
常见杂粮：藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。
常见杂豆：绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆。
重点推荐三种杂粮，它们分别是燕麦、青稞、苦荞麦。
燕麦和青稞都富含 β-葡聚糖，这是一种水溶性的膳食纤维，溶于水后会增加食物的黏性，延缓胃排空的速度，以及葡萄糖吸收入血的速度，所以用燕麦或青稞替代部分主食有利于控血糖。
至于荞麦，用它替代部分主食对控血糖有帮助，跟它作为全谷物富含膳食纤维有关，有研究发现可能跟它富含的黄酮和 D-手性肌醇有关。
主食二：杂粮杂豆粥
《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。
另外粥的量都不多，一般用到的米也就 50 克～70 克左右，也就是说，焖成饭也好做成粥也罢，一顿饭的总碳水都是要控制的，另外也不是一顿饭就吃一碗粥，都搭配了适量的蛋白，还有的搭配了蔬菜。比如下面这两顿早餐。
主食三：杂粮馒头
关键是杂粮面占到 1/3～1/2，一顿饭吃大概 1～1.5 拳头。
可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。
如果自己不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在 30% 以上。
主食四：荞麦面条
不太建议 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵，完全可以选荞麦粉在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。把荞麦面条作为主食，一顿饭大概吃 50～75 克（干重）就行，另外还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白。
主食五：蒸五谷和薯类
可以蒸的五谷主要就是玉米，建议选甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一顿吃一根（带帮芯 350~400 克）。
蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可以，完全作为一顿的主食，可以吃到 150~200 克左右，参考如下图。另外作为一餐，还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白，即大概 1.5～2 拳头蔬菜，1 拳头蛋白。
主食六：全麦面包
其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包，它还富含膳食纤维和 B 族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖，关键是作为主食它太省事儿了，都不用蒸或煮，顶多是2分钟烤一下。
首先，建议选全麦粉含量大于等于 50% 的，100% 的更好，另外没有额外添加糖，营养成分表中脂肪含量最好低于 5 克/100克的。每顿吃的量控制在 70~100 克，还要搭配充足蔬菜和适量蛋白。拿《指南》吃全麦面包的 1 个早餐给大家举例看看。
主食七：即食燕麦片
虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和 B 族维生素的，关键是它太省事了，这也是它受到上班族宠爱最主要的原因了。
那这款高 GI 的主食，怎么吃才利于控血糖呢。
还是两大要点，一是控制量，作为一餐的主食，女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就够了。然后搭配 1.5～2 拳头蔬菜，1拳头蛋白。
那白米白面是不是控糖人士就不能吃了呢？当然不是。《指南》里配了很多馄饨、饺子、葱油饼、烙饼、烧饼、包子、凉皮、炒面等精制米面的主食，不过作为一餐，都做到了主食控量，并搭配了充足蔬菜和/或充足蛋白，下面是5例子，供大家参考。
来源丨营养师谷传玲
作者｜谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师
#荐见好物# 『燕麦银耳仙露』
猫千岁新品，一如既往的好品质，不用炖煮不用冲泡，开盖即食！
精选胶质满满的有机银耳，搭配优质燕麦。呲溜吸一口，汤汁浓郁顺滑，银耳入口即化，中间还藏着Q弹爽滑的燕麦粒，嚼一嚼会释放谷物香，就像喝珍珠奶茶一样过瘾！清甜不腻，体验感很神奇！
主料用的是国家农业部有机认证的「银耳」，辅料为获得欧盟有机认证的「宁夏枸杞汁」和「若羌红枣汁」，还有精选优质燕麦。科学配比，营养均衡，口味纯正，是健康、美味、便捷的早餐，也是百搭百变的时尚美食！
采用柳州冰糖与木糖醇，代替传统白砂糖，不用担心糖分过高。而且是0防腐剂、0色素、0香精、0脂肪，原汁原味！富含水溶性膳食纤维，喝进去滋补不长肉，给你足够饱腹感又不用担心小肚子~
国内首家全自动化银耳深加工生产线，开创1小时锁鲜新技术，从采摘到成品，一个小时内完成。采用双重科学技术全程保鲜，银耳采摘后全程以冷鲜处理，再加上120度以上高温杀菌，不仅保证银耳的鲜美滋味，营养也不会流失。
它真的非常方便，免去冲泡型需要热水的条件限制，也省去了在家烹制的麻烦，可随时随地享用。
220ml*6瓶，市场价64.9元，我们仅需39.9元。链接在这里 https://t.cn/A6OkTqlT
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主料用的是国家农业部有机认证的「银耳」，辅料为获得欧盟有机认证的「宁夏枸杞汁」和「若羌红枣汁」，还有精选优质燕麦。科学配比，营养均衡，口味纯正，是健康、美味、便捷的早餐，也是百搭百变的时尚美食！
采用柳州冰糖与木糖醇，代替传统白砂糖，不用担心糖分过高。而且是0防腐剂、0色素、0香精、0脂肪，原汁原味！富含水溶性膳食纤维，喝进去滋补不长肉，给你足够饱腹感又不用担心小肚子~
国内首家全自动化银耳深加工生产线，开创1小时锁鲜新技术，从采摘到成品，一个小时内完成。采用双重科学技术全程保鲜，银耳采摘后全程以冷鲜处理，再加上120度以上高温杀菌，不仅保证银耳的鲜美滋味，营养也不会流失。
它真的非常方便，免去冲泡型需要热水的条件限制，也省去了在家烹制的麻烦，可随时随地享用。
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果实累累的秋天来了，老妈说买点坚果之类的吧，正合我意，一个肠胃炎一周让我瘦了八斤，恢复后回来了4斤，却觉得人该有点自重，不然顶不住熬的。于是来个美食推荐吧，当然基本都是原材料，我是上街吃饭的话真不知道去哪家的人。
图一，新疆无花果，半干半软的，真的超级甜，如果不是因为我相信它原本就是这么甜，真会怀疑是否原生。
图二，脱壳开心果，不知道怎么脱壳的，但是买一斤是真能吃到嘴里一斤，味道可以，老妈也满意。希望加工过程健康。
图三，蓝莓干，这个有糖和油，所以质感也是半干半软，甜度适中，于是口感不错。
图四，西梅干，半干半软，没有加工过，原始味道，当个零食不错的。
图五，大毛的谷物麦片，老妈吃出了玉米感觉，让我再次购买~
图六，枣遇到过很多，这个就是我喜欢的，小小的，甜甜的，干干净净的~认准了会复购
图⑦，枣＋核桃仁，真空包装，挺健康的。
图8，灵芝孢子粉，老妈看到我一直没阳，也在吃了。
图9，隔水炖的电炖锅，锅身全不锈钢结构，可以直接炖煮食物，配送五个陶瓷炖，四小一大，我用大的炖了一锅鸡汤，不赖~，容量也很够！
图10，简易拖把头，十几块钱，不再用的洗脸巾直接扣进去，方便小巧带走灰尘和头发，我会同时扣两张，里面的弄湿，外面的是干的，于是，拖起来更顺手。
图11，六物山楂糕，有用的
图一，新疆无花果，半干半软的，真的超级甜，如果不是因为我相信它原本就是这么甜，真会怀疑是否原生。
图二，脱壳开心果，不知道怎么脱壳的，但是买一斤是真能吃到嘴里一斤，味道可以，老妈也满意。希望加工过程健康。
图三，蓝莓干，这个有糖和油，所以质感也是半干半软，甜度适中，于是口感不错。
图四，西梅干，半干半软，没有加工过，原始味道，当个零食不错的。
图五，大毛的谷物麦片，老妈吃出了玉米感觉，让我再次购买~
图六，枣遇到过很多，这个就是我喜欢的，小小的，甜甜的，干干净净的~认准了会复购
图⑦，枣＋核桃仁，真空包装，挺健康的。
图8，灵芝孢子粉，老妈看到我一直没阳，也在吃了。
图9，隔水炖的电炖锅，锅身全不锈钢结构，可以直接炖煮食物，配送五个陶瓷炖，四小一大，我用大的炖了一锅鸡汤，不赖~，容量也很够！
图10，简易拖把头，十几块钱，不再用的洗脸巾直接扣进去，方便小巧带走灰尘和头发，我会同时扣两张，里面的弄湿，外面的是干的，于是，拖起来更顺手。
图11，六物山楂糕，有用的
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