今天回宿舍，和师妹聊了一中午，互相吐槽原来是种很好的放松方式…她是学术达人，给了我很多启发和指点，所以要多交流才好。
晚上导师发来了修改好的文章，我突然想起中午聊天时我说到我做数据推倒重来的故事，我好像毕业论文也可以，把一直做的数字化放弃掉，换成我现在手上另一个方向，也许反而有突破。一直在毕业论文的方向上定不下来，数字化快被写烂了，找不出创新点，导致毕业论文开题一直无法进展。有时候推倒重来，重新出发反而可以轻装上阵#每天立个flag#

9.7打卡
每天都在背单词，今天能感觉到背单词的速度快了。加油啊，只要坚持总会有结果的。
学校的午餐，今天新生报到，所以说错峰错到没啥菜了。
晚餐白嫖的，嘿嘿嘿迎新志愿者的饭票。那个食堂会处，我在学校听到我担的歌比我喜欢吃折耳根还难。
是的我没看《HP》了但是在看《邓布利多之谜》哈哈哈哈哈哈哈。
BE HAPPY，开心是最重要的各位bb[送花花][送花花][送花花]

大众营养学——碳水化合物

1 年前



费捷

国家运动营养师、国家职业健身教练、国家康复治疗师、健康管理师

​关注

影响我们一生的健康因素，有30%来自先天基因，但有70%来自于后天，也就是我们每天的饮食、作息、运动。人体所需的营养素有七大类：碳水、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素、膳食纤维。如果按照所需要的量来分类的话，可以分为四大类：宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质微量营养素：各种维生素、矿物质植物营养素：目前被证实对人体有益的植物营养素已经超过了200种必须营养素：水

—1 —碳水化合物

几乎所有的食物中都含有含有碳水化合物。碳水化合物，位列七大营养素之首，其分子结构含有C、H、O，其中的“氢”和“氧”原子，刚好组成“水分子H2O”，所以我们叫它碳水。碳水是我们人体最清洁、最直接的能量来源，也是大脑首选燃料。大脑每天最低需要的碳水是130g，如果血液中的葡萄糖低于一定水平，大脑就无法工作，所以就出现了很多人早上不吃饭，头昏眼花，无法集中注意力，甚至晕倒。咱们《中国居民膳食指南》明确提出，每个人每天需要摄入谷薯类食物250克~400克。咱们先看最低值250克，那是足足半斤的粮食。而且，《指南》里提到的食物重量都是生重。也就是说，这250克谷薯类食物，如果是生米的话，煮成熟饭大概是625克，比一斤还要多。因为中国幅员辽阔，环境、职业、经济都不同，碳水的摄入自然有较大差异，所以给出的跨度较大，如果你是轻体力劳动者，以最低标准250g吃，如果你个子大，经常运动，每天重体力劳动，那就以最高标准400g吃。

—2 —不要长期低碳饮食

有的人为了瘦的快，长期不吃碳水，或者极低碳水饮食，这是不科学的，长期来看得不偿失。《中国膳食营养指南》建议：每日能量摄入中，要有45~65%是碳水化合物构成，如果你每天的碳水供能占比低于45%就算低碳水膳食。低碳水饮食对身体也有好处：比如说控制体重、改善血脂平衡、降低空腹血糖、以及糖化血红蛋白水平、调整体内炎症反应。但是也有坏处：它会导致矿物质和维生素的缺乏、并增加肾脏负担、水电解质紊乱的风险。所以不建议长期使用，其安全性和有效性还未得到充分验证。打个比方，假如你花了几百多万买了一台汽车，要加98号汽油，但是加柴油也可以跑，你会舍得给它加柴油吗？碳水化合物就相当于98号汽油，它会被优先代谢成身体能直接使用的葡萄糖。葡萄糖完全燃烧之后，彻底氧化成二氧化碳和水，基本不会给身体造成代谢负担。

—3 —碳水化合物的分类

很多人认为糖就是碳水化合物，这是不对的，就好比说黄种人是人、这是对的，说所有的人就是黄种人，显然不对，还有黑人和白人。

碳水化合物主要可分为单糖、双糖、多糖。（下面一张表更清楚）

单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖——都有甜味双糖：蔗糖、乳糖、麦芽糖——都有甜味蔗糖（葡萄糖 + 果糖）乳糖（葡萄糖 + 半乳糖）麦芽糖（葡萄糖 + 葡萄糖）多糖：淀粉、糖原（肌糖原和肝糖原）、膳食纤维——都没有甜味淀粉（各种主食中都有）糖原（肌糖原、肝糖原）膳食纤维（它的结构分子其实也是一种碳水化合物）



—4 —碳水根据主食类别的分类

1、精致主食

精细白米、白面、糯米、各种淀粉（玉米、土豆、木薯淀粉）、各种淀粉做成的粉。好处是：口感好、花样多坏处是：升糖指数高、饱腹感差、维生素矿物质含量少。2、杂粮杂豆

全麦面粉、糙米、玉米、燕麦、荞麦、紫米、红米、黑米 、薏仁米、高粱米、藜麦。红豆、绿豆、鹰嘴豆、红腰豆、小扁豆、芸豆。好处是：维生素B族、膳食纤维含量高，蛋白质含量也高，饱腹感强。坏处是：肠胃功能不太好的话，吃粗粮咋都可能会出现胀气，口感也没有米面那么细致。3、根茎薯类

土豆、红薯、紫薯、山药、芋头、莲藕好处是：含有丰富的膳食纤维、抗氧化物、钾等矿物质，还有可以提升免疫力的粘多糖等植物成分。坏处是：蛋白质含量相对较低，容易被误认为蔬菜。烹饪时往往会加入油和盐，容易变得不健康，比如土豆炖牛肉、炒土豆丝、炸薯条。除了这三类，也有些特例：普通南瓜（大南瓜）的淀粉含量很低，跟胡萝卜差不多，不能作为主食，而像贝贝南瓜（小南瓜）这样的粉质南瓜淀粉含量就相对高，可以替代部分主食。水果玉米这种食材，水分含量高，淀粉含量相对较低，介于主食和水果之间，吃这种食材时，也要减少一部分正常的主食。

—5 —那三大类主食应该怎么吃？

第一类属于精致主食不够健康，第二类和第三类相对更健康些，因此建议1：1：1去吃。.大多数人第一类主食占平时饮食的80%~100%，这种情况下不要额外多吃红薯和玉米了，这样吃的结果就是越来越胖，而是要用红薯、玉米、杂粮杂豆代替部分精致主食。我自己是这么做的：

1、米饭，一定要混搭杂粮，各种杂粮各一半。2、选择全麦粉，用薯类、玉米、土豆作为主食。3、在外吃饭遇到土豆、莲藕、山药，淀粉类蔬菜，主食就少吃一些。4、几乎不吃油炸、高油脂主食。5、吃了甜食当天，减少正餐的主食。虽然谷物和杂豆所含的碳水化合物在70%以上，但是这是生重。如果做熟了，就会含有水分，碳水化合物的比例就下降，只能达到20%以上。而根茎薯类的碳水化合物含量一般在15%以上，所以同等重量下，可以比米面吃的多一些。