#每日一善[超话]##每日一善# #阳光信用#
属于自己的不要放弃；已经失去的留作回忆；想要得到的一定要努力；累了把心靠岸；选择了就不要后悔；苦了才懂得满足；痛了才享受生活；伤了才明白坚强；总有起风的清晨；总有绚烂的黄昏；总有流星的夜晚。人生就像一张有去无回的单程车票，没有彩排，每一场都是现场直播。

来来来，学一个能够更精准练臀，但有点难度，掌握了对膝盖更友好，加点变式比爬楼还消耗的动作！

这是一个臀部强化动作，练对了感觉超级好，刚开始一定徒手，需要的话可以扶一下保持稳定。

反相箭步蹲[喵喵][喵喵][喵喵]

箭步蹲很多人已经“痛恨”了，一方面累，一方面膝盖不友好，但最让女生吐槽的，应该就是大腿前侧酸，屁股没感觉[二哈]

想要调整姿态让臀部主导其实很麻烦，因为箭步天生动作模式就容易股四主导[允悲]
如果反过来做，就更有利于臀的受力和发力了[喵喵]

不是初级入门动作，小白不友好的，你必须熟练箭步（但不一定喜欢），才能练。
因为小白不友好，我会稍微写点专业术语，看不懂就别练了，不适合你。[二哈][二哈]肯定没有跟练视频，完全不懂细节、什么都跟练，只会害了你[二哈][二哈]

几个要点，刚开始一定要徒手找感觉哈！
1
起始位还是分脚站，脚和肩同宽，不能并腿或者腿分太开

2
核心收紧上半身挺直，然后慢慢屈髋，屁股尽量往后推，靠屈髋的力量带动一条腿向后。

这里有个重要细节
⚠️⚠️腿尽量往后，一般是后跨，不负重的话可以找比较光滑的地板，尝试“屈髋单腿后滑”，这个模式其实更好，一方面后腿因为交互抑制，更好地屏蔽了股四的发力，另一方面缓慢后滑时，对支撑腿的臀中保持稳定，要求更高。[喵喵]
重心始终保持在前腿脚跟和脚外侧偏后。

3
刚开始练的时候，宁可动作分解开来，更稳也更容易调整发力肌肉。
屈髋腿后滑到极致时，保证你站稳了，重心仍旧在支撑腿的脚跟，然后开始慢慢向下蹲，注意⚠️这时候大部分压力在支撑腿侧的臀，而不是膝⚠️
如果压力到膝了就人往后靠一点，保证压力在臀上，后腿前侧可能有明显拉伸感，很正常。

4
这一步比较难哈！注意！
重心依然在支撑腿脚跟，靠用力伸髋的力量，站起来。[奥特曼]
发力的仍旧是臀，大腿前侧只是辅助，不会感觉酸，膝盖也没有明显压力[奥特曼][奥特曼][奥特曼]
这一步非常非常重要！！！如果不会伸髋，就等于一半白练了[二哈][二哈]

5
可以靠trx辅助。
其实trx里面有这个动作，但一般做太快了，没有那么多细节，尤其站起的时候很少强调伸髋，结果又是练股四[允悲]

也可以扶着桌子试试看。
刚开始的时候徒手就行。而且它的模式和日常的不一样，可以练到很多不太发力的肌群，还非常费脑子保持平衡，所以是超级好的臀部强化动作，祖师爷的最爱之一，不过祖师爷背大杠铃做的[笑cry]

徒手如果不负重，可以做赤字反向，其实就是站在台阶或踏板上往后跨。
这个动作可以直接升级为hiit的[喵喵]但一定确保基础模式做稳做熟了再做赤字哈

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