【中老年人少吃馒头和米饭，多吃这3类主食，健康长寿】
一、五谷杂粮：葱油小米粥
材料：
小米100克、水1000ml、油炸葱花适量、盐适量
制作过程：
1、将小米浸泡半小时至一小时，然后沥干备用。
2、将锅中加入适量的水，放入小米，中火煮沸后转为小火继续煮20分钟左右。
3、完成后加入适量的盐，搅拌均匀。
4、将炒香的油葱花撒在粥上即可。
小贴士：小米富含淀粉、膳食纤维、磷、铁、锌、维生素B族等营养素，对于中老年人来说是一种理想的食材。糙米、玉米、大麦等五谷杂粮同样富含营养，可根据自我偏好进行选择烹制。
二、豆类：红豆山药糕
材料：
红豆180克、山药100克、糯米粉100克、水适量、糖适量、油适量
制作过程：
1、将红豆洗净，加适量水煮沸后转为小火煮烂，调入适量的糖，搅拌均匀。
2、将山药洗净、切小块，蒸熟后用勺子压成泥状，放入大碗中。
3、将糯米粉添加适量的水，和成极为柔软，几乎成稀糊状，与山药泥混合均匀。
4、将山药粉和糯米粉混合物慢慢倒入气压锅中的模具，隔水蒸25分钟，然后关火焖10分钟，冷却后备用。
5、取适量油放进平底锅中，加热至八成熟即可取出，放凉后切成薄片状备用。
6、将红豆酱倒入容器中，上面加上薄片状的山药饼，再撒上油葱花即可。
小贴士：豆类食品中所含有的丰富膳食纤维、矿物质和蛋白质，对于减轻中老年人胆固醇和血脂等有一定帮助。加入山药这样富含膳食纤维、维生素C等营养素的食材，不仅可以帮助中老年人加强肠胃功能，还可以健脾益气，调节身体机能。
三、地瓜类食物：山药红薯杂粮饼
材料：
山药100克、红薯100克、杂粮面粉100克、鸡蛋1个、盐适量、葱花适量、姜末适量、清水适量
制作过程：
1、把山药和红薯皮削去，切成细丝状。
2、把杂粮面粉加入适量清水，加入盐和鸡蛋，用筷子搅拌均匀，制成面糊。
3、加入山药和红薯丝，拌匀后加入适量的葱花、姜末和盐，拌匀后备用。
4、平底锅预热，倒入少量的油，平铺均匀。
5、加入面糊，摊成薄饼状，小火煎至两面金黄色即可盛出。
小贴士：山药和红薯都是低热量、高营养的食物，富含碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维等物质，对于中老年人十分适宜。加入杂粮面粉可以增加食品的营养价值，同时也可以增添食品的口感。
一、五谷杂粮：葱油小米粥
材料：
小米100克、水1000ml、油炸葱花适量、盐适量
制作过程：
1、将小米浸泡半小时至一小时，然后沥干备用。
2、将锅中加入适量的水，放入小米，中火煮沸后转为小火继续煮20分钟左右。
3、完成后加入适量的盐，搅拌均匀。
4、将炒香的油葱花撒在粥上即可。
小贴士：小米富含淀粉、膳食纤维、磷、铁、锌、维生素B族等营养素，对于中老年人来说是一种理想的食材。糙米、玉米、大麦等五谷杂粮同样富含营养，可根据自我偏好进行选择烹制。
二、豆类：红豆山药糕
材料：
红豆180克、山药100克、糯米粉100克、水适量、糖适量、油适量
制作过程：
1、将红豆洗净，加适量水煮沸后转为小火煮烂，调入适量的糖，搅拌均匀。
2、将山药洗净、切小块，蒸熟后用勺子压成泥状，放入大碗中。
3、将糯米粉添加适量的水，和成极为柔软，几乎成稀糊状，与山药泥混合均匀。
4、将山药粉和糯米粉混合物慢慢倒入气压锅中的模具，隔水蒸25分钟，然后关火焖10分钟，冷却后备用。
5、取适量油放进平底锅中，加热至八成熟即可取出，放凉后切成薄片状备用。
6、将红豆酱倒入容器中，上面加上薄片状的山药饼，再撒上油葱花即可。
小贴士：豆类食品中所含有的丰富膳食纤维、矿物质和蛋白质，对于减轻中老年人胆固醇和血脂等有一定帮助。加入山药这样富含膳食纤维、维生素C等营养素的食材，不仅可以帮助中老年人加强肠胃功能，还可以健脾益气，调节身体机能。
三、地瓜类食物：山药红薯杂粮饼
材料：
山药100克、红薯100克、杂粮面粉100克、鸡蛋1个、盐适量、葱花适量、姜末适量、清水适量
制作过程：
1、把山药和红薯皮削去，切成细丝状。
2、把杂粮面粉加入适量清水，加入盐和鸡蛋，用筷子搅拌均匀，制成面糊。
3、加入山药和红薯丝，拌匀后加入适量的葱花、姜末和盐，拌匀后备用。
4、平底锅预热，倒入少量的油，平铺均匀。
5、加入面糊，摊成薄饼状，小火煎至两面金黄色即可盛出。
小贴士：山药和红薯都是低热量、高营养的食物，富含碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维等物质，对于中老年人十分适宜。加入杂粮面粉可以增加食品的营养价值，同时也可以增添食品的口感。
【中老年人少吃馒头和米饭，多吃这3类主食，健康长寿】
一、五谷杂粮：葱油小米粥
材料：
小米100克、水1000ml、油炸葱花适量、盐适量
制作过程：
1、将小米浸泡半小时至一小时，然后沥干备用。
2、将锅中加入适量的水，放入小米，中火煮沸后转为小火继续煮20分钟左右。
3、完成后加入适量的盐，搅拌均匀。
4、将炒香的油葱花撒在粥上即可。
小贴士：小米富含淀粉、膳食纤维、磷、铁、锌、维生素B族等营养素，对于中老年人来说是一种理想的食材。糙米、玉米、大麦等五谷杂粮同样富含营养，可根据自我偏好进行选择烹制。
二、豆类：红豆山药糕
材料：
红豆180克、山药100克、糯米粉100克、水适量、糖适量、油适量
制作过程：
1、将红豆洗净，加适量水煮沸后转为小火煮烂，调入适量的糖，搅拌均匀。
2、将山药洗净、切小块，蒸熟后用勺子压成泥状，放入大碗中。
3、将糯米粉添加适量的水，和成极为柔软，几乎成稀糊状，与山药泥混合均匀。
4、将山药粉和糯米粉混合物慢慢倒入气压锅中的模具，隔水蒸25分钟，然后关火焖10分钟，冷却后备用。
5、取适量油放进平底锅中，加热至八成熟即可取出，放凉后切成薄片状备用。
6、将红豆酱倒入容器中，上面加上薄片状的山药饼，再撒上油葱花即可。
小贴士：豆类食品中所含有的丰富膳食纤维、矿物质和蛋白质，对于减轻中老年人胆固醇和血脂等有一定帮助。加入山药这样富含膳食纤维、维生素C等营养素的食材，不仅可以帮助中老年人加强肠胃功能，还可以健脾益气，调节身体机能。
三、地瓜类食物：山药红薯杂粮饼
材料：
山药100克、红薯100克、杂粮面粉100克、鸡蛋1个、盐适量、葱花适量、姜末适量、清水适量
制作过程：
1、把山药和红薯皮削去，切成细丝状。
2、把杂粮面粉加入适量清水，加入盐和鸡蛋，用筷子搅拌均匀，制成面糊。
3、加入山药和红薯丝，拌匀后加入适量的葱花、姜末和盐，拌匀后备用。
4、平底锅预热，倒入少量的油，平铺均匀。
5、加入面糊，摊成薄饼状，小火煎至两面金黄色即可盛出。
小贴士：山药和红薯都是低热量、高营养的食物，富含碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维等物质，对于中老年人十分适宜。加入杂粮面粉可以增加食品的营养价值，同时也可以增添食品的口感。
一、五谷杂粮：葱油小米粥
材料：
小米100克、水1000ml、油炸葱花适量、盐适量
制作过程：
1、将小米浸泡半小时至一小时，然后沥干备用。
2、将锅中加入适量的水，放入小米，中火煮沸后转为小火继续煮20分钟左右。
3、完成后加入适量的盐，搅拌均匀。
4、将炒香的油葱花撒在粥上即可。
小贴士：小米富含淀粉、膳食纤维、磷、铁、锌、维生素B族等营养素，对于中老年人来说是一种理想的食材。糙米、玉米、大麦等五谷杂粮同样富含营养，可根据自我偏好进行选择烹制。
二、豆类：红豆山药糕
材料：
红豆180克、山药100克、糯米粉100克、水适量、糖适量、油适量
制作过程：
1、将红豆洗净，加适量水煮沸后转为小火煮烂，调入适量的糖，搅拌均匀。
2、将山药洗净、切小块，蒸熟后用勺子压成泥状，放入大碗中。
3、将糯米粉添加适量的水，和成极为柔软，几乎成稀糊状，与山药泥混合均匀。
4、将山药粉和糯米粉混合物慢慢倒入气压锅中的模具，隔水蒸25分钟，然后关火焖10分钟，冷却后备用。
5、取适量油放进平底锅中，加热至八成熟即可取出，放凉后切成薄片状备用。
6、将红豆酱倒入容器中，上面加上薄片状的山药饼，再撒上油葱花即可。
小贴士：豆类食品中所含有的丰富膳食纤维、矿物质和蛋白质，对于减轻中老年人胆固醇和血脂等有一定帮助。加入山药这样富含膳食纤维、维生素C等营养素的食材，不仅可以帮助中老年人加强肠胃功能，还可以健脾益气，调节身体机能。
三、地瓜类食物：山药红薯杂粮饼
材料：
山药100克、红薯100克、杂粮面粉100克、鸡蛋1个、盐适量、葱花适量、姜末适量、清水适量
制作过程：
1、把山药和红薯皮削去，切成细丝状。
2、把杂粮面粉加入适量清水，加入盐和鸡蛋，用筷子搅拌均匀，制成面糊。
3、加入山药和红薯丝，拌匀后加入适量的葱花、姜末和盐，拌匀后备用。
4、平底锅预热，倒入少量的油，平铺均匀。
5、加入面糊，摊成薄饼状，小火煎至两面金黄色即可盛出。
小贴士：山药和红薯都是低热量、高营养的食物，富含碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维等物质，对于中老年人十分适宜。加入杂粮面粉可以增加食品的营养价值，同时也可以增添食品的口感。
【土豆丝配米饭、馒头配稀饭......你还在这么做吗？当心你的血糖飙升】划重点
土豆丝配米饭：“碳水炸弹”
土豆富含淀粉，本身就可以当作主食，被称为“第二面包”。如果你拿来配米饭，相当于吃了两份主食，餐后血糖就会失控，不仅不利于营养均衡，也会长胖。
除了土豆，莲藕、山药、红薯、芋头都富含淀粉。如果配米饭、馒头一起吃，堪称“碳水炸弹”。
划重点
豆浆配油条：升糖指数蹭蹭涨
豆浆是个好东西，升糖指数低，而却含有大豆异黄酮、优质蛋白质和一些维生素、矿物质，而且豆浆的胆固醇不高，脂肪含量低，所以进入身体后既补充营养，又不至于带来一些健康风险。
但如果用油条来配，升糖速度非常快。而且油条在高温下持续加热，会产生很多对身体有害的物质，包括反式脂肪酸。反式脂肪酸还与大脑提前衰老有关，是心血管健康的大敌。
划重点
方便面配火腿肠：咸上加咸
方便面和火腿肠都是高盐高钠食物，两者搭配一起吃，咸上加咸，不利于血压控制，间接影响血糖的控制。
某牌方便面，一包面饼120克，含钠2388毫克；料包20克，含钠1052毫克。
某知名火腿肠，一根（30克/根）含钠约370毫克。
一碗泡面+1根火腿，相当于吃了2658毫克钠（1克盐≈393毫克钠），即6.7克盐。而《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》建议糖尿病病友的食盐摄入量限制在每天5g以内，合并高血压的病友可进一步限制摄入量。
另外， 方便面通常是低温油炸熟透的，即使不泡水也能吃，糊化速度快，升糖速度高，不利于餐后血糖控制。
划重点
馒头配稀饭：和吃糖没两样
馒头本身升糖速度就快，稀饭也属于主食，升血糖的速度堪比喝糖水，而且煮得越久，糊化程度越高，越容易消化，升血糖的速度越快。
尤其是早上八点钟到九点钟恰好处于升糖激素活跃高峰期，吃馒头配稀饭，更容易导致血糖飙升。
注意：除此之外，还有葱油饼+玉米粥，凉皮+肉夹馍等等都是主食+主食，升糖速度都很快，要少吃。
4个控糖的搭配
血糖升高，导致患者出现糖尿病，使患者全身无力，总是要休息。视力也会受到影响，出现视力下降，还时常会有眼睛疲劳的情况发生。血管的负担也会增大，造成血管动脉粥样硬化甚至阻塞。严重时还会影响到肾脏，出现肾损害。
所以日常的合理饮食搭配非常重要：
1.主食的粗细搭配：
一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。 粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。
2.副食的荤素搭配：
建议全天菜品有个荤素比，大致为1∶3或1∶4。比如，一顿饭4道菜，安排1个肉菜，1个豆腐和2个素菜。吃的时候，最好吃1口肉，再吃3口素菜。
3.干稀的搭配：
每餐搭配一些蔬菜汤、蘑菇汤，增加液体的摄入，每天不少于7杯水（1500毫升~1700毫升）。
4.做法的搭配：
建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。
每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。
（来源：CCTV生活圈）
土豆丝配米饭：“碳水炸弹”
土豆富含淀粉，本身就可以当作主食，被称为“第二面包”。如果你拿来配米饭，相当于吃了两份主食，餐后血糖就会失控，不仅不利于营养均衡，也会长胖。
除了土豆，莲藕、山药、红薯、芋头都富含淀粉。如果配米饭、馒头一起吃，堪称“碳水炸弹”。
划重点
豆浆配油条：升糖指数蹭蹭涨
豆浆是个好东西，升糖指数低，而却含有大豆异黄酮、优质蛋白质和一些维生素、矿物质，而且豆浆的胆固醇不高，脂肪含量低，所以进入身体后既补充营养，又不至于带来一些健康风险。
但如果用油条来配，升糖速度非常快。而且油条在高温下持续加热，会产生很多对身体有害的物质，包括反式脂肪酸。反式脂肪酸还与大脑提前衰老有关，是心血管健康的大敌。
划重点
方便面配火腿肠：咸上加咸
方便面和火腿肠都是高盐高钠食物，两者搭配一起吃，咸上加咸，不利于血压控制，间接影响血糖的控制。
某牌方便面，一包面饼120克，含钠2388毫克；料包20克，含钠1052毫克。
某知名火腿肠，一根（30克/根）含钠约370毫克。
一碗泡面+1根火腿，相当于吃了2658毫克钠（1克盐≈393毫克钠），即6.7克盐。而《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》建议糖尿病病友的食盐摄入量限制在每天5g以内，合并高血压的病友可进一步限制摄入量。
另外， 方便面通常是低温油炸熟透的，即使不泡水也能吃，糊化速度快，升糖速度高，不利于餐后血糖控制。
划重点
馒头配稀饭：和吃糖没两样
馒头本身升糖速度就快，稀饭也属于主食，升血糖的速度堪比喝糖水，而且煮得越久，糊化程度越高，越容易消化，升血糖的速度越快。
尤其是早上八点钟到九点钟恰好处于升糖激素活跃高峰期，吃馒头配稀饭，更容易导致血糖飙升。
注意：除此之外，还有葱油饼+玉米粥，凉皮+肉夹馍等等都是主食+主食，升糖速度都很快，要少吃。
4个控糖的搭配
血糖升高，导致患者出现糖尿病，使患者全身无力，总是要休息。视力也会受到影响，出现视力下降，还时常会有眼睛疲劳的情况发生。血管的负担也会增大，造成血管动脉粥样硬化甚至阻塞。严重时还会影响到肾脏，出现肾损害。
所以日常的合理饮食搭配非常重要：
1.主食的粗细搭配：
一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。 粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。
2.副食的荤素搭配：
建议全天菜品有个荤素比，大致为1∶3或1∶4。比如，一顿饭4道菜，安排1个肉菜，1个豆腐和2个素菜。吃的时候，最好吃1口肉，再吃3口素菜。
3.干稀的搭配：
每餐搭配一些蔬菜汤、蘑菇汤，增加液体的摄入，每天不少于7杯水（1500毫升~1700毫升）。
4.做法的搭配：
建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。
每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。
（来源：CCTV生活圈）
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