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民间常说，“五谷宜为养，失豆则不良”，其中的“豆”就包含杂豆类食物。杂豆类主要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。

《中国居民膳食指南（2022）》提到，对于全谷物和杂豆类，建议：
2 岁以上幼儿“适量”摄入
7 岁以上儿童青少年每天摄入 30~70g
14 岁以上儿童青少年每天摄入 50~100g
18 岁以上成人每天摄入 50~150g

其实，杂豆类食物不用特意单独去吃，只要在日常饮食中巧安排，就可以满足膳食营养需要。

夏季常吃鲜豆：杂豆并不都是干豆，其中也包括鲜豆。当下正值夏季来临，天气炎热，可以常吃点鲜豆。

暑季的鲜豆品种丰富，包括豇豆、毛豆、四季豆、蚕豆、扁豆、荷兰豆。

鲜豆类的营养全面，吃法多样。例如，毛豆、蚕豆可以直接煮着吃，豇豆焯后可以用芝麻酱等凉拌。

杂豆融入主食：白米中放入一把红小豆、绿豆来烹制米饭，杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。

杂豆融入菜肴：有些杂豆食物，如芸豆、花豆、绿豆等，可做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮软后，适当调味后可制成美味凉菜，绿豆或红豆泡胀发芽可以炒菜。

用饮食辅助降血压 六大好食推荐

想要预防与改善高血压，可从日常生活饮食做起，番茄、豆类、莓果、柑橘、大蒜、香菜都是很好的选择。

1.番茄
　　美国纳许维尔高血压研究所发现，钾含量丰富，但淀粉质不高的食物如番茄，可以加速排除血中所含的钠，有助降血压。而在《美国心脏》期刊刊载的试验报告指，31名收缩压144（即上血压、单位是毫米汞柱）、舒张压87.4（即下血压）的病人先服用安慰剂四周，接下来八周服用多重茄红素胶囊，最后四周换回安慰剂。结果显示，服用茄红素到第六周时，血压即降低达到显著水平。
2.豆类
　　过去的研究已经发现，高血压患者比血压正常者体内更缺乏镁，因为镁有助于人体调节血流量，让血压下降。豆类都是镁质的最佳健康来源之一。其中黄豆和毛豆是豆类中的最佳镁质来源，而黑豆、菜豆也是不错的选择。鹰嘴豆和扁豆也含有大量镁质。
3.莓果
　　花青素是一种多酚类物质，可以抑制自由基，还可以促进抗氧化酵素的活性。花青素可是善微血管的通透度，避免细胞堆积在血管内，造成血管过度增厚以及弹性下降。 也可提高一氧化氮在身体内的生物活性，促进血管舒张，预防高血压以及心血管疾病的发生。

4.柑橘
　　橘皮含有「橙皮苷」，这是一种可降低高血压、胆固醇、抗发炎的黄酮类化合物。研究指出，体重过重的男性食用橙皮苷，可有效降低舒张压。而橘皮中的多甲氧基化黄酮（PMF），更是天然的降胆固醇物质，有助于保护心血管健康。

5.大蒜
　　大蒜能够帮助扩张血管使得血液流通更顺畅而降低血压，还能够促进脂质代谢，在降低血脂的同时也能降血压。牛津大学的尼尔教授研究发现，经常食用大蒜可使血液中的胆固醇降低10%，使血压降低8%，从而可以使患中风的风险减少40%、使心肌梗死的发病率降低25%。大蒜在人体内能起到这种功效是因为含有大蒜素和s-烯丙基-L-半胱氨酸成分。大蒜素可起到扩张血管的作用，并且使血管内部的细胞得到弛缓，为血管解除紧张。
6.香菜
　　研究显示，高血压患者配合补充叶酸，有助于降低中风的风险。这项研究是以中国2万多位高血压患者（皆无中风以及心脏病史）为研究对象，研究中将患者分成两组，其中一组服用中国最常用的降血压药物10毫克；而另一组除了服用相同剂量的降压药以外，还多补充了叶酸0.8 mg毫克，研究时间从2008～2013年，时间平均长达4.5年。结果发现，服用降压药加上叶酸补充的患者，中风风险下降了21%。而香菜中含有的不饱和脂肪酸也能有效降低血脂，降胆固醇，软化血管，保持血管通畅，防治高血压。

　

[举手]第六问

问：高考倒计时，主食想粗细搭配，如何安排全谷、杂豆和薯类？

答：

[微风]全谷：白米饭中加入全谷食物（小米、燕麦、藜麦、青稞米）等，白面粉中添加适量荞麦粉。

[微风]杂豆（赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等）：白米饭中加入杂豆（提前浸泡或煮软），芸豆、花豆可以直接做成菜肴。

[微风]薯类（马铃薯、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯））：马铃薯可以做菜，红薯、山药可加入到米饭中，或是直接可以当做主食，土豆淀粉和地瓜淀粉也是不错的选择。

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