#健身饮食# 在很多人眼里，健身餐都一样，就是草和鸡胸肉一起拌一拌，但只要是认真减过肥、健过身的人都知道，健身的人需求分很多类，健身餐也是分很多类的！
一般健身需要配合饮食调节的人，最主要呢分为两大群体：增肌和减重。
那么，增肌和减重，到底该怎么吃呢？
1
少食多餐
想要长肌肉该怎么吃？有一个首要的原则，就是要多吃。其实就是说，热量摄入上，要适当的增加一点。
增肌为什么要多吃呢？说白了，增肌增肌，就是我们身体要增加点什么，所以必须多吃。
增肌是身体蛋白质合成代谢大于分解代谢的过程，肌肉合成的蛋白质比分解的多，表现为肌肉蛋白质净合成，也就是肌肉变多了。
这就要求，我们要有一个适合身体蛋白质净合成的环境，热量的盈余，就是创造这样一个环境的基础。
那么增重第一个原则，就是要少食多餐。
其实少吃多餐这个道理在95%的情况下都好用。
在减重的时候希望大家少食多餐是希望大家能够更好的感受自己的饥饿度以及增加饮食的丰富度。
而对于需要增重的人群来说，因为一下子根本就吃不了那么多食物。总不能每顿都让自己吃到吐吧，所以少食多餐，等肚子消化过后再多吃一些。
2
摄取热量
既然说到多吃，那肯定离不开热量。
其实，食物的整体搭配和所含的营养素比热量更重要，但由于我们说的是增重入门方法，讲热量更方便大家了解。
一个比较方便记录和计划的减重热量计算方法是每日减少500千卡，这样一周减一磅。
当然，这个还是要因人而异，对于有些人来说这个数字太难了，然而对于另一些人来说也许每天可以超过500千卡。
那么增重不就是每日在所需的热量上增加500千卡不就好了吗？
那倒不是。
每一个人对热量摄取的反应都不同，如果一下子突然增加热量，很有可能你增加的是脂肪而不是肌肉。
刚开始增重，建议每日在所需的热量摄取上增加200-250千卡左右，一个月后看体重以及体脂变化。
如果你照此增重了一段时间，体重没有任何变化，先考虑热量摄取和消耗的比例和预计是否一样。如果没有任何问题，那么下个月增加100-200千卡，看是否体重有所增加。
其实增重是比减重更加需要根据个人状况来调整的，没有一个万能代入的公式。
3
吃对的东西
三大基础营养素，是指蛋白质、碳水化合物、脂肪。
这三种营养素能给我们身体提供能量，并且能组成我们的身体。讲增肌的营养，还有减肥时候怎么吃，其实主要是讲这三种东西。
那说到增肌不得不提蛋白质，很多人有一个粗略的感觉，那就是肉、蛋、奶都是蛋白质。实际上，肉蛋奶蛋白质含量是一般比较丰富，但是几乎所有食物里面，或多或少都有蛋白质。
接下来我们说说，食物当中蛋白质的含量。平时的食物里面，计算蛋白质摄入量，最起码要算上这么几类食物里面的蛋白质：肉、蛋、奶、主食、豆类（植物蛋白质也要算，很多人不算植物蛋白质，是一个很大的问题）。
其它的，比如水果蔬菜，我们可以忽略不算。坚果我们一般不会吃太多，也可以不算。这张表大概囊括了我们食物中的蛋白质重量。
4
选择营养密度高的食物
在减重的时候也许我们会更强调一个“膨胀”感，就是俗话说的“抗饿”，例如多吃膳食纤维比较高的食物管饱。
在这里推荐把主食米饭换成杂粮饭，米饭是咱们中国人的主食，也是重要的能量来源。
但由于现在的精制米面在加工过程中已经处理掉了大部分的膳食纤维和维生素，容易造成血糖的大起大落从而容易引起肥胖，杂粮也自然成了白米白面的健康替代品。
杂粮的膳食纤维含量高，可以降低升高血糖的能力，促进肠胃蠕动；维生素和矿物质丰富，这些也都是人体容易缺乏的营养素。
5
补充剂不能代替食物
现在市面上都有各种针对减肥或者增肌的补充剂产品。
从营养角度来看，补充剂是在日常基础上补添你所需要的营养素，如果你的日常整体饮食不过关，补充剂也不会神奇的改变问题。
对于增重来说，补充剂以补充宏量营养素为主，有些还会增加一些天然保健品。这些补充剂在有限的食物体积里增加了营养素和热量摄取的密度。在繁忙的日常生活中可以选择这些补充剂来作为方便的加餐。
但是很多天然补充剂对增肌的效果还是有待研究，大家不要因为上面写的“增肌”两字就毫不犹豫的购买。
6
运动最重要
和减重一样，增肌肉也和基因、运动有关，并且需要时间。
如果想增重，无氧运动是必不可少的。让肌肉“受伤”这样才能更好的恢复（增加肌肉），而且每一个人的基因不同，有些人随便多吃点就可以增重，然而有些人需要更多的时间。
总之，想减重的人羡慕一些人怎么吃都吃不胖；天生较瘦弱的人羡慕天生壮实的人。
最后祝大家早日达到自己满意的状态~！
一般健身需要配合饮食调节的人，最主要呢分为两大群体：增肌和减重。
那么，增肌和减重，到底该怎么吃呢？
1
少食多餐
想要长肌肉该怎么吃？有一个首要的原则，就是要多吃。其实就是说，热量摄入上，要适当的增加一点。
增肌为什么要多吃呢？说白了，增肌增肌，就是我们身体要增加点什么，所以必须多吃。
增肌是身体蛋白质合成代谢大于分解代谢的过程，肌肉合成的蛋白质比分解的多，表现为肌肉蛋白质净合成，也就是肌肉变多了。
这就要求，我们要有一个适合身体蛋白质净合成的环境，热量的盈余，就是创造这样一个环境的基础。
那么增重第一个原则，就是要少食多餐。
其实少吃多餐这个道理在95%的情况下都好用。
在减重的时候希望大家少食多餐是希望大家能够更好的感受自己的饥饿度以及增加饮食的丰富度。
而对于需要增重的人群来说，因为一下子根本就吃不了那么多食物。总不能每顿都让自己吃到吐吧，所以少食多餐，等肚子消化过后再多吃一些。
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摄取热量
既然说到多吃，那肯定离不开热量。
其实，食物的整体搭配和所含的营养素比热量更重要，但由于我们说的是增重入门方法，讲热量更方便大家了解。
一个比较方便记录和计划的减重热量计算方法是每日减少500千卡，这样一周减一磅。
当然，这个还是要因人而异，对于有些人来说这个数字太难了，然而对于另一些人来说也许每天可以超过500千卡。
那么增重不就是每日在所需的热量上增加500千卡不就好了吗？
那倒不是。
每一个人对热量摄取的反应都不同，如果一下子突然增加热量，很有可能你增加的是脂肪而不是肌肉。
刚开始增重，建议每日在所需的热量摄取上增加200-250千卡左右，一个月后看体重以及体脂变化。
如果你照此增重了一段时间，体重没有任何变化，先考虑热量摄取和消耗的比例和预计是否一样。如果没有任何问题，那么下个月增加100-200千卡，看是否体重有所增加。
其实增重是比减重更加需要根据个人状况来调整的，没有一个万能代入的公式。
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吃对的东西
三大基础营养素，是指蛋白质、碳水化合物、脂肪。
这三种营养素能给我们身体提供能量，并且能组成我们的身体。讲增肌的营养，还有减肥时候怎么吃，其实主要是讲这三种东西。
那说到增肌不得不提蛋白质，很多人有一个粗略的感觉，那就是肉、蛋、奶都是蛋白质。实际上，肉蛋奶蛋白质含量是一般比较丰富，但是几乎所有食物里面，或多或少都有蛋白质。
接下来我们说说，食物当中蛋白质的含量。平时的食物里面，计算蛋白质摄入量，最起码要算上这么几类食物里面的蛋白质：肉、蛋、奶、主食、豆类（植物蛋白质也要算，很多人不算植物蛋白质，是一个很大的问题）。
其它的，比如水果蔬菜，我们可以忽略不算。坚果我们一般不会吃太多，也可以不算。这张表大概囊括了我们食物中的蛋白质重量。
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选择营养密度高的食物
在减重的时候也许我们会更强调一个“膨胀”感，就是俗话说的“抗饿”，例如多吃膳食纤维比较高的食物管饱。
在这里推荐把主食米饭换成杂粮饭，米饭是咱们中国人的主食，也是重要的能量来源。
但由于现在的精制米面在加工过程中已经处理掉了大部分的膳食纤维和维生素，容易造成血糖的大起大落从而容易引起肥胖，杂粮也自然成了白米白面的健康替代品。
杂粮的膳食纤维含量高，可以降低升高血糖的能力，促进肠胃蠕动；维生素和矿物质丰富，这些也都是人体容易缺乏的营养素。
5
补充剂不能代替食物
现在市面上都有各种针对减肥或者增肌的补充剂产品。
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天空正挂着圆月澄亮
恨这人间歌声悠扬
有多少秒钟
可跟最爱来分享
奔驰的木马让你忘了伤
在这一个供应欢笑的天堂
看着他们的羡慕眼光
不需放我在心上
旋转的木马没有翅膀
但却能够带着你到处飞翔
音乐停下来你将离场
anyway
在@上海迪士尼度假区 迪士尼最刺激的
实名所归
创界雪弗兰飞轮赛车
在120码时速中️
彻底凌乱………
可却还想one more time
#上海迪士尼##上海[超话]##带着微博去旅行# https://t.cn/A6LaD7FA
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一起长大（半路吧，认识的时候在上学就是小[笑cry][笑cry][笑cry]），我家老刘配得上世间所有的美好，看着你在最美的年纪遇到最稳妥的人，亲爱的老刘，往后余生，一定要幸福呀[猪头][猪头][猪头]，我确信你们会幸福呀，因为总是被他对你的好羡慕呀，好替你开心呀，不管你需不需要，我们永远都在[心][心][心] https://t.cn/R2Wx6Fu
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