我几乎已经半年多：戒糖，不吃零食蛋糕饮料等加工食品，日常摄入都是简单煎炒烤就能下口的胡萝卜土豆黄瓜绿叶菜水果虾奶蛋肉豆腐，我发现我整个人的皮肤和状态精神状态都好了很多，也不怎么容易上火，甚至油性皮肤也改善了很多。看看自己的存酒，现在想想以前每年花万把块买酒的自己好可怜，有那个钱买点贵的肉虾三文鱼也好。 https://t.cn/RxR3ocq

笔记：《戒糖》改变一生的科学饮食法
作者：初夏之菡（罗晓）

一，过剩的甜蜜的负担造成的破坏：

第一种情况是加速皮肤老化，使皮肤逐渐变黄，使肌肤的胶原蛋白氧化，保湿能力下降，导致肌肤干燥、暗黄，衰老。

第二种情况是引发糖尿病和相关并发症。

第三种情况是引发口腔问题。牙齿表面形成的菌斑会将食物和饮料中的糖变为酸，酸逐渐破坏牙齿，最终形成龋齿。

第四种情况是改造我们的肠道菌群，让我们变得越来越依赖糖类。高血糖会破坏肠道菌群的平衡。

二，科学戒糖，戒掉过多带来“空热量”的食物。
具体可以分为两类：一类是游离糖。根据世界卫生组织的定义，游离糖是所有人为添加的糖，以及存在于蜂蜜、天然糖浆和浓缩果汁里的糖，包括果糖、蔗糖等，被人体吸收后，能直接提升血糖。

另一类是精制淀粉，比如白米饭、面条、馒头等主食，以及饼干、蛋糕、薯条等零食。它们进入人体后，也能被快速消化，提升血糖。

三，做好知识储备。
作者总结了两个重要的知识点。

第一个需要掌握的知识点，你要学会读懂食品标签，能够识别买回来的零食中到底有多少糖。
食品包装袋上的“营养成分表”标明了每100克该食品的总热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物，以及钠含量，并且旁边还标示出了这部分营养素占我们每日所需总营养素的百分比。一瓶500ml的饮料，每100ml含有10g碳水化合物，就可以估算为每100ml含有10g游离糖，那喝一瓶饮料就相当于吃了50g糖。

第二个，读懂食品标签后，你还需要了解血糖生成指数和血糖负荷的意义。

血糖生成指数，英文缩写叫做GI，衡量的是某种食物与血糖的关系。以葡萄糖为基准，把葡萄糖的GI设为100，再依此设定其他食物的GI。比如白面包的GI是75，白米饭的GI是73。

血糖负荷缩写是GL。它衡量的是某种食物或者某餐饭中总的碳水化合物对血糖的影响。比如一份煮熟的白米饭GI值是76，一份150克米饭含有40克可消化碳水化合物，所以一碗150克白米饭的GL就约为30。

四，合理搭配食物种类。

作者建议的主食、蔬菜和肉类的搭配比例是这样的：
将你的餐盘划分为3个区域，其中最大的一个区域，至少占盘子的一半是非淀粉类蔬菜，比如各种绿叶菜，西红柿、茄子等瓜果。

另一半的餐盘再分一半给蛋白质为主的食物，包括绝大多数的肉类、蛋类及植物中的大豆等。

最后剩下的餐盘区域盛放主食，比如米饭、面条、包子、饺子，等等。

五，怎么吃？
科学地吃。作者建议在每一餐中，遵循吃的顺序，同时搭配“567饱腹法”。先吃各种深色蔬菜，比如绿叶菜、茎类蔬菜、花菜类、豆类、菌藻类等，达到5分饱的状态；
再吃蛋白质和脂肪丰富的食物，包括肉类、大豆制品、蛋类以及乳制品，吃到6分饱；
最后，才吃碳水化合物丰富的食物，用谷薯类等主食吃到7分饱。

饼干、零食、饮料对孩子和年轻女性来说，每天摄入100克以上的白糖是一件很普遍的事情。但营养学家们推荐的每日摄入白糖总量大约为30—40克，即不要超过每日摄入总碳水化合物的10%。

《关于我的生活》
1:和潘潘晚上去赴约的瞬间和太阳的合照～
2:从窗外看到的绿意，是夏天的感觉啦～
3:去银行办业务有一个可爱小朋友来give me fine～
4:去潘潘家午睡起来，潘潘开车载我上班～
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6:潘潘的艾米真的好可爱捏～
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9:校园里好看的天空和云～
10:给妈妈买了一束玫瑰花～
11:挑到了软糯香甜的榴莲[哇]～
12:潘潘给我的满满一盒甜甜菠萝蜜～
13:我的可爱嫩嫩小黄鞋子～
14-15:舅舅过生日，舅舅下厨做的美味佳肴还有嫂嫂买的好吃的蛋糕[抱一抱]，再次祝福舅舅生日快乐～
16:下班看到的落日～
17:和月宝逛街买到了好看的衣服～
18:路边孤独又灿烂的花花～
综上，我有在好好生活[抱一抱]