忘记记录的几天，是因为我生病了
昨天打了四个钟吊针，感觉好很多，拉肚子+发烧，甲流可太可怕了。今天爸爸妈妈来看弟弟了，可太讨人喜欢啦。下午去接女女下课，只剩下三个小孩待领取，我来晚了！然后下车的时候没注意，关门大力撞到她头了，她很坚强没哭出来[允悲]然后买了小笼包给她也没心情吃，直接去上音乐课了，上课比较兴奋比较积极。我在公司等她。她下课了自己背着小书包敲公司门：奶奶奶奶～就是特别乖特别乖！回到家又吃了面洗了澡，很乖，还泡了脚，可是还是咳嗽，刚刚又咳呕了，明天去问问仙姐才行了。搞笑事：今天弟弟拉大事，蛋蛋jj肚子背部都是，他用手摸了下蛋蛋，塞进嘴了，吓尿我啦！！！
昨天打了四个钟吊针，感觉好很多，拉肚子+发烧，甲流可太可怕了。今天爸爸妈妈来看弟弟了，可太讨人喜欢啦。下午去接女女下课，只剩下三个小孩待领取，我来晚了！然后下车的时候没注意，关门大力撞到她头了，她很坚强没哭出来[允悲]然后买了小笼包给她也没心情吃，直接去上音乐课了，上课比较兴奋比较积极。我在公司等她。她下课了自己背着小书包敲公司门：奶奶奶奶～就是特别乖特别乖！回到家又吃了面洗了澡，很乖，还泡了脚，可是还是咳嗽，刚刚又咳呕了，明天去问问仙姐才行了。搞笑事：今天弟弟拉大事，蛋蛋jj肚子背部都是，他用手摸了下蛋蛋，塞进嘴了，吓尿我啦！！！
#健康身体 健康地球 健康生活#
〔健康コラム·栄養〕1
公開日:2020.07.07
最終更新日:2023.02.22
コロナ自粛明け、痩せないのは心身バランスのせい！？ダイエットホルモン“セロトニン”を分泌する神フード
和田清香さん（ダイエットエキスパート）
目次
女性誌などで大人気ダイエットエキスパート 和田清香さんが解説
セロトニンを出しながら痩せる…和田さんおすすめの『セロトニン分泌フード』
女性誌などで大人気ダイエットエキスパート 和田清香さんが解説
新型コロナウィルス感染症対策のための自粛生活が緩和され、気づけば夏！運動不足や不規則な生活で太ってしまった…という方も多いのでは？
「あわててカロリーを制限して、スピードダイエットを…」なんて思っている方は、ちょっと待って！通常と異なるライフスタイルを送っていた期間を経た後のダイエットは、心身ともにストレスがかかっているため思い描いている成果が出づらいことも。
ニューヨークでボディケアについて学び、認定栄養学＆健康促進コンサルに関するアメリカの資格、AFPA Nutrition & Wellness Consultant Certificationを取得。自らも350種類のダイエットを試し、15Kgの減量に成功したというダイエットエキスパート 和田清香さんに、自粛期間明けにスピーディにスタイルアップするためのおすすめの食材を伺いました。
長い自粛期間明けのダイエット、痩せにくい原因は“セロトニン”の減少
新型コロナウィルス感染症対策の一環で、多くの方が外出などのままならない自粛生活を余儀なくされてきたと思いますが、この時期に感じた、感染症への不安や外出のなかなかできない環境によってかかる過剰なストレスにより、自分自身のコントロールがうまく行えなくなるという傾向が出る方もいます。その原因のひとつとして、「幸せホルモン」や「ダイエットホルモン」とも呼ばれているセロトニン分泌が抑制されてしまっていることが考えられます。
集中力や意欲は、様々な脳内伝達物質が適切に分泌されることで維持されています※1。ところが、ストレス過剰な状況においては交感神経活性が過剰になり、自分自身のコントロールを担う脳内分泌物質のセロトニンの分泌も抑制されてしまいます。また、外出を控えて太陽の光を浴びない生活もセロトニン分泌を妨げると言われます。
セロトニンの働きが不十分だと、疲労やストレスも感じやすくなり、意欲も減退してしまいます。そのことが腸内細菌のバランスを乱し、食物の消化・吸収もスムーズにいかず、代謝のアップに欠かせない栄養素の吸収も妨げることで、より痩せにくくなるという負のスパイラルに。
また、セロトニン減少により腸内環境が乱れることで免疫力も低下するといわれています。そのような状態でカロリー制限などをすることは、この時期、ますます感心できません。
セロトニン分泌を活発にするライフスタイルは？
セロトニンは、規則正しい生活（睡眠・覚醒リズムの維持）、栄養バランス、適度な運動によって分泌が盛んになります。
セロトニン分泌のためには、脳にストレスを与えない規則正しい生活（睡眠・覚醒のリズムを整えるよう毎日同じ時間に起き、活動し、就寝する）、近所を20~30分歩く程度の適度な運動、そして食事の栄養バランスが重要。
特に、セロトニン分泌を促す栄養素を積極的に摂るよう意識しましょう。
セロトニンを出しながら痩せる…和田さんおすすめの『セロトニン分泌フード』
カロリーを控えることはもちろんダイエットにはマストですが、ストレスコントロールの主役ともいえるセロトニン分泌を促す食品を活用することで、より効率よくダイエットできます。
セロトニンを生成しながらダイエットをするには、糖質・タンパク質（特にアミノ酸のトリプトファン）・ビタミンＢ６が必須※2。特にセロトニンの原材料であるトリプトファンやビタミンＢ６の摂取量自体は、油断していると不足しがちな栄養素です。
この３つを摂るために毎日摂りたい『セロトニン分泌フード』をご紹介します。
糖質を上手に摂るには？
オートミール
オートミールはよく噛んで食べるのもダイエット効果に
単品ものにプラスするだけでセロトニン分泌ダイエットに！
通常糖質は過剰に摂取してしまいがちなので、過剰摂取を防げる食品を選びましょう。ダイエットを意識しながら糖質を摂るならば、「オートミール」がおすすめ。
オートミールとは、オーツ麦やえん麦を脱穀し、小さくカットしたり平たく押しつぶしたりしたシリアルの一種。ビタミンＢ群をはじめ、カルシウム、鉄分、亜鉛、タンパク質、食物繊維など、様々な栄養素が豊富で、鉄分や食物繊維にいたっては、同量の玄米に比べて2～3倍程度含まれていると言われています。
「低GI食品」でもあり、血糖値上昇をゆるやかにし、肥満に繋がる可能性のあるインシュリンの分泌を安定させる効果も。朝食に摂ると腹持ちもよく、食べすぎを防げそうです。和田さんは極力オーガニックのものをチョイスします。
トリプトファンを上手に摂るには？
納豆
朝食の定番アイテムで摂りやすいトリプトファン
トリプトファンを摂るために毎日取り入れやすいのが納豆。
様々なアレンジで飽きないように取り入れます。
そのほか、卵、牛乳、チーズなどのたんぱく質に多く含まれます。卵、牛乳を朝食の定番アイテムにしたり、おやつをチーズにするなどもおすすめ。
ビタミンB6を上手に摂るには？
バナナ
バナナ、ゴマなど、毎日摂ることを決めるのも◎
たっぷりのビタミンB6を手軽に摂るならば、バナナがおすすめ。そのほかかつお、まぐろなどの魚類、鶏胸肉やささみなどの脂身の少ない肉類のほか、酒粕やごま、にんにくなどに含まれるので、普段使う調味料に意識的に使用するのもいいでしょう。
おにぎりやパンにプラスすると完全食に！
“セロトニンダイエット”の究極の神フードはユーグレナ。
トリプトファン、ビタミンB6をふんだんに含む注目食材に、「ユーグレナ」があります。
ユーグレナ
単品ものにプラスするだけでセロトニン分泌ダイエットに！
ユーグレナは、ワカメや昆布、クロレラと同じ藻の一種で、トリプトファンやビタミンB6の他に、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、不飽和脂肪酸など、１つの食品としては驚異的な59種類の栄養素をバランスよく含んでいます。
また、ユーグレナにのみ含まれる「パラミロン」という不溶性性食物繊維の働きにより、免疫の活性化※3、免疫バランスの改善※4に効果をもたらすこともわかっています。
さらに、作業ストレス負荷がかかっている際の自律神経バランス※5の調整やイライラ感・緊張感の抑制、睡眠の質の改善を示す研究成果も新たに確認され、「栄養の偏り」「疲労・ストレス」「免疫力の低下」すべてをケアできる食品として期待されています。
市販されているドリンクでも気軽に摂れますし、豆乳や、アーモンドミルクにパウダーを溶いて置き換えとして使うのも、栄養不足になりにくい置き換えダイエットに最適な食材で、「忙しくてパンやおにぎりを食べる時間くらいしかない！」という人でも、糖質の摂れるパンやおにぎりにユーグレナドリンクをプラスするだけで、心身のバランスを取り戻して、健やかなダイエットを目指すためのメニューに変えてしまえるので忙しい方にも非常におすすめ。
注釈：
※1 ※2：脳からストレスをスッキリ消す事典 有田秀穂著 （※１：P32-35 ※2：P124）
※3：ユーグレナまたはパラミロンを摂取させたマウスにインフルエンザウイルスを感染させたところ、肺中のウイルスの排出促進がみられ、インフルエンザ症状を緩和したことがわかっています。 ［出典］A.Nakashima et al. Biochem Biophys Res Commun. 2017 2015.2.9／2017.11.1 株式会社ユーグレナよりニュースリリース
※4：免疫力に不安がある男女10名に、ユーグレナから抽出したパラミロン粉末を1,000 mgを8週間摂取させた結果、血液中のリンパ球から産生されるIFN-γの増加と、IL-4の減少がみられ、細胞性免疫と液性免疫のバランスを調整している可能性が示されました。［出典］アンチエイジング医学（2015）
※5：自律神経は、活動的な働きの交感神経と、リラックスする働きの副交感神経で構成され、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールしています。ストレスや疲労によりバランスが崩れると心身に異常をきたします。
和田清香さん
監修：和田清香さん（ダイエットエキスパート）
アメリカ・NYの美容学校にてボディケア等の学びを重ね、認定栄養学＆健康促進コンサルに関する米国資格、AFPA Nutrition & Wellness Consultant Certificationを取得。現在は、各メディアにてダイエット＆美容の監修・執筆を行う他、企業及び個人向けのダイエット＆美容のコンサルを行う。
AFPA Nutrition & Wellness Consultant/FTPマットピラティスベーシックインストラクター/NY&NJ State Esthetics License所持。
『パーフェクト・サクセスダイエット徹底ガイド』（講談社）、『ハワイ ワンプレートダイエット 』（メディアファクトリー）、『30秒でスッキリ「壁トレ」』（ナツメ社）、『着圧ハイウエストレギンス入浴で脚・おなか・ヒップやせ』（主婦の友社）、『忙しいひとほどうまくいく！週1回×5分「FAT5」ダイエット』（宝島社）等 著書多数。
〔健康コラム·栄養〕1
公開日:2020.07.07
最終更新日:2023.02.22
コロナ自粛明け、痩せないのは心身バランスのせい！？ダイエットホルモン“セロトニン”を分泌する神フード
和田清香さん（ダイエットエキスパート）
目次
女性誌などで大人気ダイエットエキスパート 和田清香さんが解説
セロトニンを出しながら痩せる…和田さんおすすめの『セロトニン分泌フード』
女性誌などで大人気ダイエットエキスパート 和田清香さんが解説
新型コロナウィルス感染症対策のための自粛生活が緩和され、気づけば夏！運動不足や不規則な生活で太ってしまった…という方も多いのでは？
「あわててカロリーを制限して、スピードダイエットを…」なんて思っている方は、ちょっと待って！通常と異なるライフスタイルを送っていた期間を経た後のダイエットは、心身ともにストレスがかかっているため思い描いている成果が出づらいことも。
ニューヨークでボディケアについて学び、認定栄養学＆健康促進コンサルに関するアメリカの資格、AFPA Nutrition & Wellness Consultant Certificationを取得。自らも350種類のダイエットを試し、15Kgの減量に成功したというダイエットエキスパート 和田清香さんに、自粛期間明けにスピーディにスタイルアップするためのおすすめの食材を伺いました。
長い自粛期間明けのダイエット、痩せにくい原因は“セロトニン”の減少
新型コロナウィルス感染症対策の一環で、多くの方が外出などのままならない自粛生活を余儀なくされてきたと思いますが、この時期に感じた、感染症への不安や外出のなかなかできない環境によってかかる過剰なストレスにより、自分自身のコントロールがうまく行えなくなるという傾向が出る方もいます。その原因のひとつとして、「幸せホルモン」や「ダイエットホルモン」とも呼ばれているセロトニン分泌が抑制されてしまっていることが考えられます。
集中力や意欲は、様々な脳内伝達物質が適切に分泌されることで維持されています※1。ところが、ストレス過剰な状況においては交感神経活性が過剰になり、自分自身のコントロールを担う脳内分泌物質のセロトニンの分泌も抑制されてしまいます。また、外出を控えて太陽の光を浴びない生活もセロトニン分泌を妨げると言われます。
セロトニンの働きが不十分だと、疲労やストレスも感じやすくなり、意欲も減退してしまいます。そのことが腸内細菌のバランスを乱し、食物の消化・吸収もスムーズにいかず、代謝のアップに欠かせない栄養素の吸収も妨げることで、より痩せにくくなるという負のスパイラルに。
また、セロトニン減少により腸内環境が乱れることで免疫力も低下するといわれています。そのような状態でカロリー制限などをすることは、この時期、ますます感心できません。
セロトニン分泌を活発にするライフスタイルは？
セロトニンは、規則正しい生活（睡眠・覚醒リズムの維持）、栄養バランス、適度な運動によって分泌が盛んになります。
セロトニン分泌のためには、脳にストレスを与えない規則正しい生活（睡眠・覚醒のリズムを整えるよう毎日同じ時間に起き、活動し、就寝する）、近所を20~30分歩く程度の適度な運動、そして食事の栄養バランスが重要。
特に、セロトニン分泌を促す栄養素を積極的に摂るよう意識しましょう。
セロトニンを出しながら痩せる…和田さんおすすめの『セロトニン分泌フード』
カロリーを控えることはもちろんダイエットにはマストですが、ストレスコントロールの主役ともいえるセロトニン分泌を促す食品を活用することで、より効率よくダイエットできます。
セロトニンを生成しながらダイエットをするには、糖質・タンパク質（特にアミノ酸のトリプトファン）・ビタミンＢ６が必須※2。特にセロトニンの原材料であるトリプトファンやビタミンＢ６の摂取量自体は、油断していると不足しがちな栄養素です。
この３つを摂るために毎日摂りたい『セロトニン分泌フード』をご紹介します。
糖質を上手に摂るには？
オートミール
オートミールはよく噛んで食べるのもダイエット効果に
単品ものにプラスするだけでセロトニン分泌ダイエットに！
通常糖質は過剰に摂取してしまいがちなので、過剰摂取を防げる食品を選びましょう。ダイエットを意識しながら糖質を摂るならば、「オートミール」がおすすめ。
オートミールとは、オーツ麦やえん麦を脱穀し、小さくカットしたり平たく押しつぶしたりしたシリアルの一種。ビタミンＢ群をはじめ、カルシウム、鉄分、亜鉛、タンパク質、食物繊維など、様々な栄養素が豊富で、鉄分や食物繊維にいたっては、同量の玄米に比べて2～3倍程度含まれていると言われています。
「低GI食品」でもあり、血糖値上昇をゆるやかにし、肥満に繋がる可能性のあるインシュリンの分泌を安定させる効果も。朝食に摂ると腹持ちもよく、食べすぎを防げそうです。和田さんは極力オーガニックのものをチョイスします。
トリプトファンを上手に摂るには？
納豆
朝食の定番アイテムで摂りやすいトリプトファン
トリプトファンを摂るために毎日取り入れやすいのが納豆。
様々なアレンジで飽きないように取り入れます。
そのほか、卵、牛乳、チーズなどのたんぱく質に多く含まれます。卵、牛乳を朝食の定番アイテムにしたり、おやつをチーズにするなどもおすすめ。
ビタミンB6を上手に摂るには？
バナナ
バナナ、ゴマなど、毎日摂ることを決めるのも◎
たっぷりのビタミンB6を手軽に摂るならば、バナナがおすすめ。そのほかかつお、まぐろなどの魚類、鶏胸肉やささみなどの脂身の少ない肉類のほか、酒粕やごま、にんにくなどに含まれるので、普段使う調味料に意識的に使用するのもいいでしょう。
おにぎりやパンにプラスすると完全食に！
“セロトニンダイエット”の究極の神フードはユーグレナ。
トリプトファン、ビタミンB6をふんだんに含む注目食材に、「ユーグレナ」があります。
ユーグレナ
単品ものにプラスするだけでセロトニン分泌ダイエットに！
ユーグレナは、ワカメや昆布、クロレラと同じ藻の一種で、トリプトファンやビタミンB6の他に、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、不飽和脂肪酸など、１つの食品としては驚異的な59種類の栄養素をバランスよく含んでいます。
また、ユーグレナにのみ含まれる「パラミロン」という不溶性性食物繊維の働きにより、免疫の活性化※3、免疫バランスの改善※4に効果をもたらすこともわかっています。
さらに、作業ストレス負荷がかかっている際の自律神経バランス※5の調整やイライラ感・緊張感の抑制、睡眠の質の改善を示す研究成果も新たに確認され、「栄養の偏り」「疲労・ストレス」「免疫力の低下」すべてをケアできる食品として期待されています。
市販されているドリンクでも気軽に摂れますし、豆乳や、アーモンドミルクにパウダーを溶いて置き換えとして使うのも、栄養不足になりにくい置き換えダイエットに最適な食材で、「忙しくてパンやおにぎりを食べる時間くらいしかない！」という人でも、糖質の摂れるパンやおにぎりにユーグレナドリンクをプラスするだけで、心身のバランスを取り戻して、健やかなダイエットを目指すためのメニューに変えてしまえるので忙しい方にも非常におすすめ。
注釈：
※1 ※2：脳からストレスをスッキリ消す事典 有田秀穂著 （※１：P32-35 ※2：P124）
※3：ユーグレナまたはパラミロンを摂取させたマウスにインフルエンザウイルスを感染させたところ、肺中のウイルスの排出促進がみられ、インフルエンザ症状を緩和したことがわかっています。 ［出典］A.Nakashima et al. Biochem Biophys Res Commun. 2017 2015.2.9／2017.11.1 株式会社ユーグレナよりニュースリリース
※4：免疫力に不安がある男女10名に、ユーグレナから抽出したパラミロン粉末を1,000 mgを8週間摂取させた結果、血液中のリンパ球から産生されるIFN-γの増加と、IL-4の減少がみられ、細胞性免疫と液性免疫のバランスを調整している可能性が示されました。［出典］アンチエイジング医学（2015）
※5：自律神経は、活動的な働きの交感神経と、リラックスする働きの副交感神経で構成され、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールしています。ストレスや疲労によりバランスが崩れると心身に異常をきたします。
和田清香さん
監修：和田清香さん（ダイエットエキスパート）
アメリカ・NYの美容学校にてボディケア等の学びを重ね、認定栄養学＆健康促進コンサルに関する米国資格、AFPA Nutrition & Wellness Consultant Certificationを取得。現在は、各メディアにてダイエット＆美容の監修・執筆を行う他、企業及び個人向けのダイエット＆美容のコンサルを行う。
AFPA Nutrition & Wellness Consultant/FTPマットピラティスベーシックインストラクター/NY&NJ State Esthetics License所持。
『パーフェクト・サクセスダイエット徹底ガイド』（講談社）、『ハワイ ワンプレートダイエット 』（メディアファクトリー）、『30秒でスッキリ「壁トレ」』（ナツメ社）、『着圧ハイウエストレギンス入浴で脚・おなか・ヒップやせ』（主婦の友社）、『忙しいひとほどうまくいく！週1回×5分「FAT5」ダイエット』（宝島社）等 著書多数。
气虚体质的养生关键在于补气
一些气虚者身体发胖，是因为气虚不能运化体内的津液，水湿潴留，故身体偏胖。另一些气虚者身体消瘦，是因为气虚不能把营养物质输送到周身。气虚者常见面色白而无光泽，说话声小、气短、倦怠，动则尤甚。这是气不够用所致。气不能固表，常自汗出，记忆力差、健忘。气虚不荣，故舌质淡，脉跳无力。若基本具有上述症状，即说明是气虚体质。
气虚体质的养生关键在于补气。肾为元气之根，脾为生气之源，故补气重在补脾益肾。
饮食调养
经常周身乏力、腰酸，是肾气虚的表现，应常食山药、栗子、海参。山药每次服10～30克，栗子每日早晚各吃3枚。海参是高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物，是滋补佳品。
常气短、大便稀、食欲不振者，是脾气虚的表现，可多食大枣、蜂蜜、神仙鸭。神仙鸭是将大枣、白果、莲子放入碗内，再加入人参粉和匀，一起装入鸭腹，然后将鸭放在锅里用武火蒸约3小时即成。神仙鸭有健脾胃、补气之效。
精神调摄
气虚的人精神情绪常处于低落状态，精神调摄即要让他们振奋起来，变得乐观、豁达、愉快。
运动健身
气虚者不宜进行大运动量的体育锻炼，可多做内养功、强壮功。功法如下：
①摩腰：将腰带松开后端坐，双手相搓，以略觉发热为度。将双手置于腰间，上下搓摩腰部，直至感觉发热为止。
②“吹”字功：直立，双脚并拢，两手交叉上举过头，然后弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，心中默念“吹”字连续做10余次。
③荡腿：端坐，两脚自然下垂。先慢慢左右转动身体3次，然后两脚悬空前后摆动10余次。
环境调摄
气虚者适应寒暑变化之能力较差，寒冷季节常感手脚不温，易感冒，因此，冬季要避寒就温，春季要积极参加锻炼，以提高机体对气候变化的适应能力。
药物补养
偏脾气虚者宜选四君子汤或参苓白术散；偏肾气虚者可服用肾气丸；属肺气虚者，可常服补肺散。
一些气虚者身体发胖，是因为气虚不能运化体内的津液，水湿潴留，故身体偏胖。另一些气虚者身体消瘦，是因为气虚不能把营养物质输送到周身。气虚者常见面色白而无光泽，说话声小、气短、倦怠，动则尤甚。这是气不够用所致。气不能固表，常自汗出，记忆力差、健忘。气虚不荣，故舌质淡，脉跳无力。若基本具有上述症状，即说明是气虚体质。
气虚体质的养生关键在于补气。肾为元气之根，脾为生气之源，故补气重在补脾益肾。
饮食调养
经常周身乏力、腰酸，是肾气虚的表现，应常食山药、栗子、海参。山药每次服10～30克，栗子每日早晚各吃3枚。海参是高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物，是滋补佳品。
常气短、大便稀、食欲不振者，是脾气虚的表现，可多食大枣、蜂蜜、神仙鸭。神仙鸭是将大枣、白果、莲子放入碗内，再加入人参粉和匀，一起装入鸭腹，然后将鸭放在锅里用武火蒸约3小时即成。神仙鸭有健脾胃、补气之效。
精神调摄
气虚的人精神情绪常处于低落状态，精神调摄即要让他们振奋起来，变得乐观、豁达、愉快。
运动健身
气虚者不宜进行大运动量的体育锻炼，可多做内养功、强壮功。功法如下：
①摩腰：将腰带松开后端坐，双手相搓，以略觉发热为度。将双手置于腰间，上下搓摩腰部，直至感觉发热为止。
②“吹”字功：直立，双脚并拢，两手交叉上举过头，然后弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，心中默念“吹”字连续做10余次。
③荡腿：端坐，两脚自然下垂。先慢慢左右转动身体3次，然后两脚悬空前后摆动10余次。
环境调摄
气虚者适应寒暑变化之能力较差，寒冷季节常感手脚不温，易感冒，因此，冬季要避寒就温，春季要积极参加锻炼，以提高机体对气候变化的适应能力。
药物补养
偏脾气虚者宜选四君子汤或参苓白术散；偏肾气虚者可服用肾气丸；属肺气虚者，可常服补肺散。
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