【#5件事缓解睡眠焦虑#】近日，话题#千万不要在夜里醒来看时间#引发热议，日本睡眠管理医生菅原洋平表示，越是在夜里醒来时看时间，就越容易在同一时间点醒来。这是一种「心理暗示性失眠」，过度关注时间，转移了对睡眠的注意力，导致焦虑、失眠加重。看时间会让人感到焦虑，增加挫败感。另外，卧室钟表的“嘀嗒”声也会加重焦虑情绪。
那如何缓解睡眠焦虑呢，试着做如下这五件事：
1.不要看时间：
把表、手机、电脑等可提示时间的物品移到视线以外。卧室最好别放钟表，以免“嘀嗒”声引发焦虑情绪，也不要设定手机闹钟。
2.放下烦心事：
在两个睡眠周期之间，会有10~90秒的短暂觉醒期。在这期间，忧虑过多者的大脑会主动提示其醒来去“解决问题”。建议经常担忧的人在白天单独设定一个“忧虑时间”，晚上忧虑时告诉自己，白天已经有专门时间琢磨，现在可以安心睡觉了。
3.深呼吸、冥想放松肌肉：
紧张时，身体会采取胸式呼吸，呼吸急促，呼气较浅；而深呼吸可以减轻身体压力和放松精神。冥想时应躺在床上，听轻音乐或白噪音并减慢呼吸节奏。吸气时想象，新鲜空气进入身体各个部位；呼气时想象，身体浊气慢慢排出体外。
4.尽量不在床上玩手机：
电子产品发出的蓝光可显著抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。除了蓝光，躺在床上玩手机还会削弱床跟睡眠之间的联系，在床上做与睡眠无关的事情越多，越容易失眠。
5.20分钟睡不着就离开卧室：
如果上床15~20分钟后仍无法入睡或感到烦躁，应离开床，到另一个光线昏暗的房间，或做一些活动身体但不动脑的事情。有时候，在床上闭目养神无助睡眠。建立固定的就寝和起床时间，无需早早上床为睡觉做准备。（生命时报）
那如何缓解睡眠焦虑呢，试着做如下这五件事：
1.不要看时间：
把表、手机、电脑等可提示时间的物品移到视线以外。卧室最好别放钟表，以免“嘀嗒”声引发焦虑情绪，也不要设定手机闹钟。
2.放下烦心事：
在两个睡眠周期之间，会有10~90秒的短暂觉醒期。在这期间，忧虑过多者的大脑会主动提示其醒来去“解决问题”。建议经常担忧的人在白天单独设定一个“忧虑时间”，晚上忧虑时告诉自己，白天已经有专门时间琢磨，现在可以安心睡觉了。
3.深呼吸、冥想放松肌肉：
紧张时，身体会采取胸式呼吸，呼吸急促，呼气较浅；而深呼吸可以减轻身体压力和放松精神。冥想时应躺在床上，听轻音乐或白噪音并减慢呼吸节奏。吸气时想象，新鲜空气进入身体各个部位；呼气时想象，身体浊气慢慢排出体外。
4.尽量不在床上玩手机：
电子产品发出的蓝光可显著抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。除了蓝光，躺在床上玩手机还会削弱床跟睡眠之间的联系，在床上做与睡眠无关的事情越多，越容易失眠。
5.20分钟睡不着就离开卧室：
如果上床15~20分钟后仍无法入睡或感到烦躁，应离开床，到另一个光线昏暗的房间，或做一些活动身体但不动脑的事情。有时候，在床上闭目养神无助睡眠。建立固定的就寝和起床时间，无需早早上床为睡觉做准备。（生命时报）
【#5件事缓解睡眠焦虑#】近日，话题#千万不要在夜里醒来看时间#引发热议，日本睡眠管理医生菅原洋平表示，越是在夜里醒来时看时间，就越容易在同一时间点醒来。这是一种「心理暗示性失眠」，过度关注时间，转移了对睡眠的注意力，导致焦虑、失眠加重。看时间会让人感到焦虑，增加挫败感。另外，卧室钟表的“嘀嗒”声也会加重焦虑情绪。
那如何缓解睡眠焦虑呢，试着做如下这五件事：
1.不要看时间：
把表、手机、电脑等可提示时间的物品移到视线以外。卧室最好别放钟表，以免“嘀嗒”声引发焦虑情绪，也不要设定手机闹钟。
2.放下烦心事：
在两个睡眠周期之间，会有10~90秒的短暂觉醒期。在这期间，忧虑过多者的大脑会主动提示其醒来去“解决问题”。建议经常担忧的人在白天单独设定一个“忧虑时间”，晚上忧虑时告诉自己，白天已经有专门时间琢磨，现在可以安心睡觉了。
3.深呼吸、冥想放松肌肉：
紧张时，身体会采取胸式呼吸，呼吸急促，呼气较浅；而深呼吸可以减轻身体压力和放松精神。冥想时应躺在床上，听轻音乐或白噪音并减慢呼吸节奏。吸气时想象，新鲜空气进入身体各个部位；呼气时想象，身体浊气慢慢排出体外。
4.尽量不在床上玩手机：
电子产品发出的蓝光可显著抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。除了蓝光，躺在床上玩手机还会削弱床跟睡眠之间的联系，在床上做与睡眠无关的事情越多，越容易失眠。
5.20分钟睡不着就离开卧室：
如果上床15~20分钟后仍无法入睡或感到烦躁，应离开床，到另一个光线昏暗的房间，或做一些活动身体但不动脑的事情。有时候，在床上闭目养神无助睡眠。建立固定的就寝和起床时间，无需早早上床为睡觉做准备。（生命时报）
那如何缓解睡眠焦虑呢，试着做如下这五件事：
1.不要看时间：
把表、手机、电脑等可提示时间的物品移到视线以外。卧室最好别放钟表，以免“嘀嗒”声引发焦虑情绪，也不要设定手机闹钟。
2.放下烦心事：
在两个睡眠周期之间，会有10~90秒的短暂觉醒期。在这期间，忧虑过多者的大脑会主动提示其醒来去“解决问题”。建议经常担忧的人在白天单独设定一个“忧虑时间”，晚上忧虑时告诉自己，白天已经有专门时间琢磨，现在可以安心睡觉了。
3.深呼吸、冥想放松肌肉：
紧张时，身体会采取胸式呼吸，呼吸急促，呼气较浅；而深呼吸可以减轻身体压力和放松精神。冥想时应躺在床上，听轻音乐或白噪音并减慢呼吸节奏。吸气时想象，新鲜空气进入身体各个部位；呼气时想象，身体浊气慢慢排出体外。
4.尽量不在床上玩手机：
电子产品发出的蓝光可显著抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。除了蓝光，躺在床上玩手机还会削弱床跟睡眠之间的联系，在床上做与睡眠无关的事情越多，越容易失眠。
5.20分钟睡不着就离开卧室：
如果上床15~20分钟后仍无法入睡或感到烦躁，应离开床，到另一个光线昏暗的房间，或做一些活动身体但不动脑的事情。有时候，在床上闭目养神无助睡眠。建立固定的就寝和起床时间，无需早早上床为睡觉做准备。（生命时报）
【#5件事缓解睡眠焦虑#】近日，话题#千万不要在夜里醒来看时间#引发热议，日本睡眠管理医生菅原洋平表示，越是在夜里醒来时看时间，就越容易在同一时间点醒来。这是一种「心理暗示性失眠」，过度关注时间，转移了对睡眠的注意力，导致焦虑、失眠加重。看时间会让人感到焦虑，增加挫败感。另外，卧室钟表的“嘀嗒”声也会加重焦虑情绪。
那如何缓解睡眠焦虑呢，试着做如下这五件事：
1.不要看时间：
把表、手机、电脑等可提示时间的物品移到视线以外。卧室最好别放钟表，以免“嘀嗒”声引发焦虑情绪，也不要设定手机闹钟。
2.放下烦心事：
在两个睡眠周期之间，会有10~90秒的短暂觉醒期。在这期间，忧虑过多者的大脑会主动提示其醒来去“解决问题”。建议经常担忧的人在白天单独设定一个“忧虑时间”，晚上忧虑时告诉自己，白天已经有专门时间琢磨，现在可以安心睡觉了。
3.深呼吸、冥想放松肌肉：
紧张时，身体会采取胸式呼吸，呼吸急促，呼气较浅；而深呼吸可以减轻身体压力和放松精神。冥想时应躺在床上，听轻音乐或白噪音并减慢呼吸节奏。吸气时想象，新鲜空气进入身体各个部位；呼气时想象，身体浊气慢慢排出体外。
4.尽量不在床上玩手机：
电子产品发出的蓝光可显著抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。除了蓝光，躺在床上玩手机还会削弱床跟睡眠之间的联系，在床上做与睡眠无关的事情越多，越容易失眠。
5.20分钟睡不着就离开卧室：
如果上床15~20分钟后仍无法入睡或感到烦躁，应离开床，到另一个光线昏暗的房间，或做一些活动身体但不动脑的事情。有时候，在床上闭目养神无助睡眠。建立固定的就寝和起床时间，无需早早上床为睡觉做准备。（生命时报）
那如何缓解睡眠焦虑呢，试着做如下这五件事：
1.不要看时间：
把表、手机、电脑等可提示时间的物品移到视线以外。卧室最好别放钟表，以免“嘀嗒”声引发焦虑情绪，也不要设定手机闹钟。
2.放下烦心事：
在两个睡眠周期之间，会有10~90秒的短暂觉醒期。在这期间，忧虑过多者的大脑会主动提示其醒来去“解决问题”。建议经常担忧的人在白天单独设定一个“忧虑时间”，晚上忧虑时告诉自己，白天已经有专门时间琢磨，现在可以安心睡觉了。
3.深呼吸、冥想放松肌肉：
紧张时，身体会采取胸式呼吸，呼吸急促，呼气较浅；而深呼吸可以减轻身体压力和放松精神。冥想时应躺在床上，听轻音乐或白噪音并减慢呼吸节奏。吸气时想象，新鲜空气进入身体各个部位；呼气时想象，身体浊气慢慢排出体外。
4.尽量不在床上玩手机：
电子产品发出的蓝光可显著抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。除了蓝光，躺在床上玩手机还会削弱床跟睡眠之间的联系，在床上做与睡眠无关的事情越多，越容易失眠。
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如果上床15~20分钟后仍无法入睡或感到烦躁，应离开床，到另一个光线昏暗的房间，或做一些活动身体但不动脑的事情。有时候，在床上闭目养神无助睡眠。建立固定的就寝和起床时间，无需早早上床为睡觉做准备。（生命时报）
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