#健康身体 健康地球 健康生活#
低栄養予防・免疫力向上の食事・栄養
公開日：2020年9月18日 09時00分
更新日：2020年9月18日 09時00分
写真はCC BY-NC-NDのライセンスを許諾されています
新型コロナウイルス感染症対策で気になる「免疫」。免疫の抵抗力は食事、運動、睡眠やストレスにより影響を受けることが知られています。免疫の抵抗力を維持するために、政府はバランスの良い食事を摂ることを奨めています。具体的に「何をどれくらい食べれば良いか？」を国立長寿医療研究センター 老年学・社会科学研究センター NILS-LSA（ニルス・エルエスエー）活用研究室 室長 大塚 礼 先生にお話を伺いました。
新型コロナウイルス感染症禍において高齢者が食事で気を付けたいこと
財団：コロナ禍において高齢者の生活はどのような影響を受けるのでしょうか？食事で気を付けたいポイントを踏まえて先生のご見解をお聞かせください。
大塚先生：新型コロナウイルスによる高齢者への影響は、外出の頻度が低下し、活動が制限されることだと思います。外出頻度が低下することで買い物の回数が減ったり、外食を控えたり、人との交流が制限されることで社交の場が激減する、といったことが食事の質にも悪い影響を与えていると思われます。家族と同居している人は家族と食事する機会がコロナによって以前より増えて、食生活が豊かになった人もいると思いますが、独居の高齢者は孤食が進んだのではないかと思います。
買い物の頻度が減れば、新鮮な野菜や果物、乳製品を購入する機会が減りますので、おのずとそれらを食べる機会が減り、栄養が偏ります。孤食により規則正しく3食を食べるという行動を維持することが難しくなることが考えられ、カップラーメンなどの簡易な食事が続くことでも栄養が偏ります。
また、活動が制限されると日々の活動量が減少しますので、摂食量が減り、低栄養につながるリスクが高まります。
活動が制限されると低栄養につながるリスクが高まると大塚先生
財団：厚生労働省は高齢者に向けて新型コロナウイルス感染症への対応として運動・食生活・人との交流を行い日々の健康の維持を促しております。食生活においては「3食欠かさずバランス良く食べて、規則正しい生活を心掛ける」とあります。バランスよく食べるは具体的にどういうふうに考えればよろしいでしょうか？
大塚先生：バランスのよい食事の明確な定義はありませんが、簡単に言うなら「1日3回の食事で多様な食品群から食品を摂取すること」だと思います。食品群により含まれる栄養素は異なるため、多様な食品を食べることでおのずと栄養バランスは良くなります。
東京都健康長寿医療研究センターが作成した「食品摂取の多様性評価票」（図1）はバランスの良い食事がとれているかどうかを評価する指標の一つとして参考になります。食品摂取の多様性について自身の日々の食事を振り返って、普段食べていない食品群があれば、その食品群の食材を用いた一品を食卓に加えるだけでも、食事の栄養バランスはずいぶん良くなります。
また、食品摂取の多様性は十分達成できていると思われる人については、今度は一つの食品群の中でも多様な食品を摂取するといったアレンジ、例えば魚の中でもいろいろな種類の魚を食べるなどといった工夫をすることも良いと思います。
図1：食品摂取の多様性評価票を示す図。魚介類、肉類、卵、牛乳、大豆・大豆製品、緑黄色野菜類、海藻類、いも類、果物類、油脂類から構成される。
図1 食品摂取の多様性評価票1)より作図
「ほとんど毎日」にチェックされない食品の摂取をすすめることで、栄養バランスが改善できる見込みがある。
参考値）秋田県内高齢者では、「ほとんど毎日」の合計平均（標準偏差）は、男性6.5（2.2）点、女性6.7（2.2）点と報告されている。
財団：バランスの良い食事を考えるときに栄養素のバランスよりも、摂取する食品群の多様性を考えれば良いのでしょうか？
大塚先生：栄養素のバランスを考慮して食事を考えるのはかなり難しいです。一般の方でしたら摂取食品群の多様性で食事を評価するのが良いと思います。食事の研究では、食品摂取の多様性の評価指標と、実際の食べているものの栄養価を一緒に検討しますが、食品の品目数と栄養バランスの良好さは非常にきれいに比例します。これは日本だけでなく世界の色々な国の研究で報告されています。
日本人の食事は、白米などの穀類が主食ですが、摂取食品群に多様性がない時は穀類中心の食生活になっていることが多いため、主菜、副菜でさまざまな食品を足していくことでバランスの良い食事に改善していくことができます。
財団：バランスの良い食事を毎日摂るためにはどのようなことを意識すればよろしいでしょうか？
大塚先生：バランスの良い食事を考える前に、食べる量について振り返っていただきたいです。高齢期に一番気を付けたいのは「意図しない体重減少」です。低栄養により体がやせていくことが要介護の大きなリスクになります。ですので、第一ステップとしては、3回の食事がきちんととれているかを確認します。普通体重の方は体重を維持することが大事です。バランスの良い非常に少ない量の食事よりは、しっかり食べてエネルギーを摂ることを優先して欲しいです。
体重が維持できているようでしたら第二のステップとして、ご自身の日々の食事を食品摂取の多様性評価票（図1）に照らし合わせて、食べている食品の多様性を評価します。不足している品目があれば、毎日食べなくても週に3回から4回食べるものを増やしていくことからはじめてください。慣れてきたらどんどん品目を足していくと良いと思います。
普段食べない食品を食べることは、高齢者にとって刺激になりますし、新しい発見があるでしょう。普段の食生活があまり良くない場合でも、普段手に取らなかった新しい食品を食卓に足してみることで栄養バランスは確実に向上します。
食事は本来「楽しい」ものです。コロナ禍に限らず、高齢者には多様な食品を用いて食事を楽しめる工夫をすることが求められています。
財団：糖尿病や高血圧など高齢者に多い慢性疾患、認知症予防、低栄養対策、フレイル対策など、高齢者は食事・栄養に関して気に掛けることが多いように思われます。自分に合った食事をどうすればよいか毎日の献立を迷っている人に考え方などのアドバイスをお願いします。
大塚先生：基本的に疾患によって制限される食品や栄養素があると思うので、それらを第一優先に考えたうえで、多様な食品群を食べられるよう献立を組み立てて欲しいです。
高齢者の低栄養は予後に大きく影響します。高齢期になったらあまり細かく考えず、制限されている食品は制限しつつ、おいしく楽しく食べ続けることを第一優先に考えたほうが良いのではないでしょうか。「毎日の献立」というふうに考えるとおっくうにもなると思いますので、図1を参考にしながらその時の気分で食べたいものを工夫するといった気楽さも必要だと思います。
低栄養予防および免疫力向上のために食べたい食品
財団：高齢者に向けた低栄養予防および免疫力向上のために食べておきたいおすすめの食品はありますか？逆に食べないほうが良い食品や食べ方はありますか？
大塚先生：免疫力を高める食べ物として、さまざまなメディアで特定の食品が紹介されておりますが、何か一つを食べれば免疫力が上がるというものではありません。結論としてはバランスの良い食事を3食しっかり食べることで、おのずと免疫に必要な栄養素が満たされ、結果的に免疫力を高めることにつながります。しっかり食べて、動いて、しっかり寝ることがなによりも感染症予防になります。普段からバランスの良い食事を3食しっかり摂れていれば、コロナ禍だからといって普段に加えて何か特別な食品を加える必要はありません。
気を付けておいたほうが良い点で言えば、塩分の過剰摂取です。コロナ禍だからこそ、市販の総菜やレトルトを活用する場面が普段より多くなると思います。そういった保存がきく食品には、塩分が多く含まれていますので、塩分の摂りすぎには注意してください。甘いものの摂りすぎも良くないので、ほどほどを心がけましょう。
低栄養予防・免疫力向上の食事・栄養
公開日：2020年9月18日 09時00分
更新日：2020年9月18日 09時00分
写真はCC BY-NC-NDのライセンスを許諾されています
新型コロナウイルス感染症対策で気になる「免疫」。免疫の抵抗力は食事、運動、睡眠やストレスにより影響を受けることが知られています。免疫の抵抗力を維持するために、政府はバランスの良い食事を摂ることを奨めています。具体的に「何をどれくらい食べれば良いか？」を国立長寿医療研究センター 老年学・社会科学研究センター NILS-LSA（ニルス・エルエスエー）活用研究室 室長 大塚 礼 先生にお話を伺いました。
新型コロナウイルス感染症禍において高齢者が食事で気を付けたいこと
財団：コロナ禍において高齢者の生活はどのような影響を受けるのでしょうか？食事で気を付けたいポイントを踏まえて先生のご見解をお聞かせください。
大塚先生：新型コロナウイルスによる高齢者への影響は、外出の頻度が低下し、活動が制限されることだと思います。外出頻度が低下することで買い物の回数が減ったり、外食を控えたり、人との交流が制限されることで社交の場が激減する、といったことが食事の質にも悪い影響を与えていると思われます。家族と同居している人は家族と食事する機会がコロナによって以前より増えて、食生活が豊かになった人もいると思いますが、独居の高齢者は孤食が進んだのではないかと思います。
買い物の頻度が減れば、新鮮な野菜や果物、乳製品を購入する機会が減りますので、おのずとそれらを食べる機会が減り、栄養が偏ります。孤食により規則正しく3食を食べるという行動を維持することが難しくなることが考えられ、カップラーメンなどの簡易な食事が続くことでも栄養が偏ります。
また、活動が制限されると日々の活動量が減少しますので、摂食量が減り、低栄養につながるリスクが高まります。
活動が制限されると低栄養につながるリスクが高まると大塚先生
財団：厚生労働省は高齢者に向けて新型コロナウイルス感染症への対応として運動・食生活・人との交流を行い日々の健康の維持を促しております。食生活においては「3食欠かさずバランス良く食べて、規則正しい生活を心掛ける」とあります。バランスよく食べるは具体的にどういうふうに考えればよろしいでしょうか？
大塚先生：バランスのよい食事の明確な定義はありませんが、簡単に言うなら「1日3回の食事で多様な食品群から食品を摂取すること」だと思います。食品群により含まれる栄養素は異なるため、多様な食品を食べることでおのずと栄養バランスは良くなります。
東京都健康長寿医療研究センターが作成した「食品摂取の多様性評価票」（図1）はバランスの良い食事がとれているかどうかを評価する指標の一つとして参考になります。食品摂取の多様性について自身の日々の食事を振り返って、普段食べていない食品群があれば、その食品群の食材を用いた一品を食卓に加えるだけでも、食事の栄養バランスはずいぶん良くなります。
また、食品摂取の多様性は十分達成できていると思われる人については、今度は一つの食品群の中でも多様な食品を摂取するといったアレンジ、例えば魚の中でもいろいろな種類の魚を食べるなどといった工夫をすることも良いと思います。
図1：食品摂取の多様性評価票を示す図。魚介類、肉類、卵、牛乳、大豆・大豆製品、緑黄色野菜類、海藻類、いも類、果物類、油脂類から構成される。
図1 食品摂取の多様性評価票1)より作図
「ほとんど毎日」にチェックされない食品の摂取をすすめることで、栄養バランスが改善できる見込みがある。
参考値）秋田県内高齢者では、「ほとんど毎日」の合計平均（標準偏差）は、男性6.5（2.2）点、女性6.7（2.2）点と報告されている。
財団：バランスの良い食事を考えるときに栄養素のバランスよりも、摂取する食品群の多様性を考えれば良いのでしょうか？
大塚先生：栄養素のバランスを考慮して食事を考えるのはかなり難しいです。一般の方でしたら摂取食品群の多様性で食事を評価するのが良いと思います。食事の研究では、食品摂取の多様性の評価指標と、実際の食べているものの栄養価を一緒に検討しますが、食品の品目数と栄養バランスの良好さは非常にきれいに比例します。これは日本だけでなく世界の色々な国の研究で報告されています。
日本人の食事は、白米などの穀類が主食ですが、摂取食品群に多様性がない時は穀類中心の食生活になっていることが多いため、主菜、副菜でさまざまな食品を足していくことでバランスの良い食事に改善していくことができます。
財団：バランスの良い食事を毎日摂るためにはどのようなことを意識すればよろしいでしょうか？
大塚先生：バランスの良い食事を考える前に、食べる量について振り返っていただきたいです。高齢期に一番気を付けたいのは「意図しない体重減少」です。低栄養により体がやせていくことが要介護の大きなリスクになります。ですので、第一ステップとしては、3回の食事がきちんととれているかを確認します。普通体重の方は体重を維持することが大事です。バランスの良い非常に少ない量の食事よりは、しっかり食べてエネルギーを摂ることを優先して欲しいです。
体重が維持できているようでしたら第二のステップとして、ご自身の日々の食事を食品摂取の多様性評価票（図1）に照らし合わせて、食べている食品の多様性を評価します。不足している品目があれば、毎日食べなくても週に3回から4回食べるものを増やしていくことからはじめてください。慣れてきたらどんどん品目を足していくと良いと思います。
普段食べない食品を食べることは、高齢者にとって刺激になりますし、新しい発見があるでしょう。普段の食生活があまり良くない場合でも、普段手に取らなかった新しい食品を食卓に足してみることで栄養バランスは確実に向上します。
食事は本来「楽しい」ものです。コロナ禍に限らず、高齢者には多様な食品を用いて食事を楽しめる工夫をすることが求められています。
財団：糖尿病や高血圧など高齢者に多い慢性疾患、認知症予防、低栄養対策、フレイル対策など、高齢者は食事・栄養に関して気に掛けることが多いように思われます。自分に合った食事をどうすればよいか毎日の献立を迷っている人に考え方などのアドバイスをお願いします。
大塚先生：基本的に疾患によって制限される食品や栄養素があると思うので、それらを第一優先に考えたうえで、多様な食品群を食べられるよう献立を組み立てて欲しいです。
高齢者の低栄養は予後に大きく影響します。高齢期になったらあまり細かく考えず、制限されている食品は制限しつつ、おいしく楽しく食べ続けることを第一優先に考えたほうが良いのではないでしょうか。「毎日の献立」というふうに考えるとおっくうにもなると思いますので、図1を参考にしながらその時の気分で食べたいものを工夫するといった気楽さも必要だと思います。
低栄養予防および免疫力向上のために食べたい食品
財団：高齢者に向けた低栄養予防および免疫力向上のために食べておきたいおすすめの食品はありますか？逆に食べないほうが良い食品や食べ方はありますか？
大塚先生：免疫力を高める食べ物として、さまざまなメディアで特定の食品が紹介されておりますが、何か一つを食べれば免疫力が上がるというものではありません。結論としてはバランスの良い食事を3食しっかり食べることで、おのずと免疫に必要な栄養素が満たされ、結果的に免疫力を高めることにつながります。しっかり食べて、動いて、しっかり寝ることがなによりも感染症予防になります。普段からバランスの良い食事を3食しっかり摂れていれば、コロナ禍だからといって普段に加えて何か特別な食品を加える必要はありません。
気を付けておいたほうが良い点で言えば、塩分の過剰摂取です。コロナ禍だからこそ、市販の総菜やレトルトを活用する場面が普段より多くなると思います。そういった保存がきく食品には、塩分が多く含まれていますので、塩分の摂りすぎには注意してください。甘いものの摂りすぎも良くないので、ほどほどを心がけましょう。
#健康身体 健康地球 健康生活#
プロテインが免疫力を高める！？プロテインに含まれるたんぱく質に秘密が！？
目次
免疫力を上げるたんぱく質とプロテイン
プロテインの種類を知って免疫力を高めるための参考に
プロテインによって免疫力を高めることのメリット
プロテインによって免疫力を高めることのデメリット
免疫力を効率よく上げるプロテインを飲む３つのタイミング
まとめ
プロテインが身体に良いって小耳にはさんだんですが、どうなのかしら。
はい、実はプロテインに含まれるたんぱく質に免疫力をアップさせる効果があるんです！
たんぱく質はなんで免疫力を上げるんですか？
それを説明するにはたんぱく質に関する理解を深める必要があるので、これからプロテインに含まれるたんぱく質について説明していきますね！
免疫力を上げるたんぱく質とプロテイン
プロテイン
そもそもプロテインとは、たんぱく質の英語表記(Protein)からきています。
つまり本来は、プロテイン＝たんぱく質です。
ただ、一般的に日本では栄養素自体をたんぱく質、たんぱく質の摂取を目的として作られた食品のことをプロテインと呼び分けています。
たんぱく質は、炭水化物、脂質とともにエネルギーを生み出す栄養素のひとつで、全ての動植物の細胞を構成する主要な成分です。
人にとっては、筋肉、臓器、皮膚、毛髪などの身体を構成する成分、ホルモン、酵素、抗体など免疫機能に関わる成分で、生命の維持に欠かせません。
たんぱく質が不足すると成長障害や体力、免疫力の低下につながります。
免疫力をアップするためにも、たんぱく質の摂取は非常に重要なのです。
そしてそのたんぱく質をプロテインによって補給することが出来るのです。
一日に必要なたんぱく質の量
たんぱく質
一日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13～20%が理想とされています。
推奨量は成人男性が一日60g、成人女性は一日50gとなっています。
たんぱく質を茹で卵で摂取しようとすると、毎日およそ7.5個食べなくてはなりません。
ウィンナーだと約25本、ヨーグルトだと約1200gとかなり大変です。
しかしプロテインでは、商品によって異なるものの、1杯(200ml)あたりおよそ15gたんぱく質を含んでおり、4杯飲めばいい計算になります。
プロテインを定期的に摂取することで簡単に免疫力を高めることができるということです。
たんぱく質が不足することによる悪影響
たんぱく質 不足
たんぱく質は筋肉を生成するのに必要な栄養素なので、不足すると筋力の低下につながります。
筋力の低下により、代謝が落ちることが明らかになっています。
代謝が低下すると、免疫力も低下するので意識してたんぱく質を摂取しましょう。
たんぱく質の過剰摂取による影響
たんぱく質 過剰摂取
たんぱく質を過剰に摂取すると腎臓の負担が大きくなり、腎機能に支障をきたす可能性があります。
さらに、たんぱく質の過剰摂取によって血液が酸性になります。
酸性になると血液の濃度を中和するするためにカルシウムを消費するので骨粗しょう症につながる危険があります。
プロテインを飲むことで、簡単にたんぱく質を摂取できるんですね。
はい。毎日たんぱく質を摂取することが免疫力アップの第一歩にもつながるんです。
でも、プロテインといってもたくさん種類がありますよね・・・
では、プロテインの種類と効果について説明します！
プロテインの種類を知って免疫力を高めるための参考に
プロテイン 種類
プロテインには大きく分けて３つの種類があります。
それぞれのプロテインがどのような効果があってどのような人におすすめか紹介していきます。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳を原料とするプロテインです。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイといい、そのホエイに含まれるたんぱく質がホエイプロテインです。
ホエイプロテインには、たんぱく質の他にミネラルや水溶性ビタミンが含まれています。
ミネラルや水溶性ビタミンにも免疫力を上げる効果が期待できます。
また、ホエイプロテインは水溶性で吸収が早いので運動後に摂取することが最適といわれ、頻繁に運動をする方におすすめです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分としています。
牛乳からホエイと脂肪分を取り除いた残りの固形成分で、牛乳を構成するたんぱく質の約80％を占めています。
カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、身体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。
そのため、腹持ちが良く空腹感への対策にもなります。
免疫力を上げたいけど、カロリーも気になるという方やダイエットにも気を使っている方におすすめです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆を主成分としています。
食物繊維が含まれているため胃の中で固まり、ゆっくりと吸収されます。
そのため、カゼインプロテインと同様に腹持ちが良いという特徴があります。
大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
また、牛乳でお腹がゆるくなったり、痛くなったりする人にはソイプロテインがおすすめです。
プロテインによって効果が違うんですね！
はい、自分に合ったプロテインを摂取するようにしてください。
プロテインによって免疫力を高めることのメリット
メリット
食品によってもたんぱく質を摂取できます。
しかし、食品よりもプロテインによってたんぱく質を摂取する利点もあります。
そこで、プロテインによってたんぱく質を摂取するメリットを紹介します。
必要な量のたんぱく質を簡単に摂取できる
たんぱく質
プロテインのメリットの一つに、手軽にたんぱく質を摂取できることが挙げられます。
たんぱく質を食品から摂取するには、肉や魚、卵から摂取する必要がありますが、それらを食べるためには調理する必要があります。
しかし、プロテインはドリンクタイプであればそのまま飲めますし、粉末の場合も溶かしてすぐに飲めるなど気軽に摂取することができます。
また、肉や魚と違って持ち運びも簡単なので忙しい時や外出している時も便利です。
カロリーや脂質を抑えられる
カロリー
プロテインを飲む二つ目のメリットに余計なカロリーや脂質を抑えられるという点が挙げられます。
肉や魚などからたんぱく質を摂取する時、調味料や油、米などの他の食品も摂取することになり、余分なカロリーや脂質を摂取してしまいます。
しかし、プロテインはたんぱく質の摂取を目的として作られているので、基本的に低カロリーで含まれる脂質や炭水化物が少ないという特徴があります。
そのため、体重を気にしている方でも気軽に摂取することができます。
プロテインによって免疫力を高めることのデメリット
デメリット
プロテインはたんぱく質を摂取することに適した食品です。
しかしプロテインにもデメリットはあります。
そこで食品ではなく、プロテインでたんぱく質を摂取するデメリットを紹介します。
プロテインだけでは空腹感を満たしづらい
空腹感
プロテインは、そのまま飲めるドリンクタイプや水や牛乳に溶かす粉末タイプが主流です。
それらでたんぱく質を摂取すると、満腹感を得にくいことがデメリットとして挙げられます。
しかし、最近はバータイプの商品もあるので、満腹感を得たい方にはそちらをおすすめします。
飲み過ぎるとオーバーカロリーの可能性がある
オーバーカロリー
プロテインを過剰に摂取してしまったり、一日の運動量が極端に少ない場合、カロリーの摂り過ぎで太る可能性があります。
ただ、各社プロテイン商品に記載されている目安摂取量を越えなければ太る心配はないようです。
なので、商品に記載されている成分を見て摂り過ぎないように気を付けてください。
ちなみに、目安は自分の体重×1g程度といわれています。
プロテインのメリット、デメリットについて良くわかりました。
それでは最後に効率よく摂取する方法をお教えします！
免疫力を効率よく上げるプロテインを飲む３つのタイミング
プロテイン タイミング
プロテインを飲んで免疫力を上げたいけど、量を沢山飲みたくないという方もいますよね。
そんな方へ向けて、プロテインのなるべく効率の良い飲み方をお教えします。
実は、たんぱく質を効率よく消化、吸収するためには摂取するタイミングが重要です。
今回はその中でも３つのタイミングをご紹介します。
運動後30分以内
運動後
運動をした後可能であれば30分以内に摂取しましょう。
たんぱく質は、運動後1～2時間で筋肉に合成されるということが研究で明らかになっています。
さらに、プロテインを飲んでから体内に吸収されるまでに45分かかります。
つまり、運動後30分以内を目安にプロテインを摂取すると効率よく吸収、合成されることがわかります。
運動に関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。
アイコンこちらの記事も読まれています
免疫力を高める運動について解説！おすすめの運動と免疫力が落ちる3つの原因
朝起きた後
起床後
朝は体内のたんぱく質が不足している状態になっています。
なぜなら、就寝中に身体の修復を行うためにたんぱく質を消費しているからです。
しかし、朝十分なたんぱく質を補給する時間を確保することは難しいのではないでしょうか。
ですので、プロテインによって効率的にたんぱく質を摂取することで、たんぱく質不足を解消することが出来るのです。
就寝前に
就寝前
就寝中は、成長ホルモンが多く分泌されます。
そのタイミングでたんぱく質を摂取することで筋肉の成長を助けたり、効率よく吸収することができます。
しかし、寝る直前に摂取すると胃に負担がかかる可能性があるので、就寝する30分～1時間前に摂取するようにしてください。
また、就寝前に摂取するプロテインの種類はたんぱく質をゆっくりと補給してくれるカゼインプロテインかソイプロテインがおすすめです。
まとめ
たんぱく質は免疫力をアップするために必要不可欠な栄養素です。
そのたんぱく質を効率よく摂取するためにプロテインをおすすめさせていただきました。
適した種類のプロテインを適したタイミングで摂取することでより一層免疫力をアップさせましょう。
今日はプロテインと免疫力について教えていただきありがとうございました！
いえいえ、免疫力をあげるためにぜひプロテインを摂取してみてください
はい、ありがとうございます！
鈴木 健吾
監修：鈴木 健吾（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。
2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。
2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。
現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。
マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。
東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。
プロテインが免疫力を高める！？プロテインに含まれるたんぱく質に秘密が！？
目次
免疫力を上げるたんぱく質とプロテイン
プロテインの種類を知って免疫力を高めるための参考に
プロテインによって免疫力を高めることのメリット
プロテインによって免疫力を高めることのデメリット
免疫力を効率よく上げるプロテインを飲む３つのタイミング
まとめ
プロテインが身体に良いって小耳にはさんだんですが、どうなのかしら。
はい、実はプロテインに含まれるたんぱく質に免疫力をアップさせる効果があるんです！
たんぱく質はなんで免疫力を上げるんですか？
それを説明するにはたんぱく質に関する理解を深める必要があるので、これからプロテインに含まれるたんぱく質について説明していきますね！
免疫力を上げるたんぱく質とプロテイン
プロテイン
そもそもプロテインとは、たんぱく質の英語表記(Protein)からきています。
つまり本来は、プロテイン＝たんぱく質です。
ただ、一般的に日本では栄養素自体をたんぱく質、たんぱく質の摂取を目的として作られた食品のことをプロテインと呼び分けています。
たんぱく質は、炭水化物、脂質とともにエネルギーを生み出す栄養素のひとつで、全ての動植物の細胞を構成する主要な成分です。
人にとっては、筋肉、臓器、皮膚、毛髪などの身体を構成する成分、ホルモン、酵素、抗体など免疫機能に関わる成分で、生命の維持に欠かせません。
たんぱく質が不足すると成長障害や体力、免疫力の低下につながります。
免疫力をアップするためにも、たんぱく質の摂取は非常に重要なのです。
そしてそのたんぱく質をプロテインによって補給することが出来るのです。
一日に必要なたんぱく質の量
たんぱく質
一日に必要なたんぱく質は摂取エネルギーの13～20%が理想とされています。
推奨量は成人男性が一日60g、成人女性は一日50gとなっています。
たんぱく質を茹で卵で摂取しようとすると、毎日およそ7.5個食べなくてはなりません。
ウィンナーだと約25本、ヨーグルトだと約1200gとかなり大変です。
しかしプロテインでは、商品によって異なるものの、1杯(200ml)あたりおよそ15gたんぱく質を含んでおり、4杯飲めばいい計算になります。
プロテインを定期的に摂取することで簡単に免疫力を高めることができるということです。
たんぱく質が不足することによる悪影響
たんぱく質 不足
たんぱく質は筋肉を生成するのに必要な栄養素なので、不足すると筋力の低下につながります。
筋力の低下により、代謝が落ちることが明らかになっています。
代謝が低下すると、免疫力も低下するので意識してたんぱく質を摂取しましょう。
たんぱく質の過剰摂取による影響
たんぱく質 過剰摂取
たんぱく質を過剰に摂取すると腎臓の負担が大きくなり、腎機能に支障をきたす可能性があります。
さらに、たんぱく質の過剰摂取によって血液が酸性になります。
酸性になると血液の濃度を中和するするためにカルシウムを消費するので骨粗しょう症につながる危険があります。
プロテインを飲むことで、簡単にたんぱく質を摂取できるんですね。
はい。毎日たんぱく質を摂取することが免疫力アップの第一歩にもつながるんです。
でも、プロテインといってもたくさん種類がありますよね・・・
では、プロテインの種類と効果について説明します！
プロテインの種類を知って免疫力を高めるための参考に
プロテイン 種類
プロテインには大きく分けて３つの種類があります。
それぞれのプロテインがどのような効果があってどのような人におすすめか紹介していきます。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳を原料とするプロテインです。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイといい、そのホエイに含まれるたんぱく質がホエイプロテインです。
ホエイプロテインには、たんぱく質の他にミネラルや水溶性ビタミンが含まれています。
ミネラルや水溶性ビタミンにも免疫力を上げる効果が期待できます。
また、ホエイプロテインは水溶性で吸収が早いので運動後に摂取することが最適といわれ、頻繁に運動をする方におすすめです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分としています。
牛乳からホエイと脂肪分を取り除いた残りの固形成分で、牛乳を構成するたんぱく質の約80％を占めています。
カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、身体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。
そのため、腹持ちが良く空腹感への対策にもなります。
免疫力を上げたいけど、カロリーも気になるという方やダイエットにも気を使っている方におすすめです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆を主成分としています。
食物繊維が含まれているため胃の中で固まり、ゆっくりと吸収されます。
そのため、カゼインプロテインと同様に腹持ちが良いという特徴があります。
大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
また、牛乳でお腹がゆるくなったり、痛くなったりする人にはソイプロテインがおすすめです。
プロテインによって効果が違うんですね！
はい、自分に合ったプロテインを摂取するようにしてください。
プロテインによって免疫力を高めることのメリット
メリット
食品によってもたんぱく質を摂取できます。
しかし、食品よりもプロテインによってたんぱく質を摂取する利点もあります。
そこで、プロテインによってたんぱく質を摂取するメリットを紹介します。
必要な量のたんぱく質を簡単に摂取できる
たんぱく質
プロテインのメリットの一つに、手軽にたんぱく質を摂取できることが挙げられます。
たんぱく質を食品から摂取するには、肉や魚、卵から摂取する必要がありますが、それらを食べるためには調理する必要があります。
しかし、プロテインはドリンクタイプであればそのまま飲めますし、粉末の場合も溶かしてすぐに飲めるなど気軽に摂取することができます。
また、肉や魚と違って持ち運びも簡単なので忙しい時や外出している時も便利です。
カロリーや脂質を抑えられる
カロリー
プロテインを飲む二つ目のメリットに余計なカロリーや脂質を抑えられるという点が挙げられます。
肉や魚などからたんぱく質を摂取する時、調味料や油、米などの他の食品も摂取することになり、余分なカロリーや脂質を摂取してしまいます。
しかし、プロテインはたんぱく質の摂取を目的として作られているので、基本的に低カロリーで含まれる脂質や炭水化物が少ないという特徴があります。
そのため、体重を気にしている方でも気軽に摂取することができます。
プロテインによって免疫力を高めることのデメリット
デメリット
プロテインはたんぱく質を摂取することに適した食品です。
しかしプロテインにもデメリットはあります。
そこで食品ではなく、プロテインでたんぱく質を摂取するデメリットを紹介します。
プロテインだけでは空腹感を満たしづらい
空腹感
プロテインは、そのまま飲めるドリンクタイプや水や牛乳に溶かす粉末タイプが主流です。
それらでたんぱく質を摂取すると、満腹感を得にくいことがデメリットとして挙げられます。
しかし、最近はバータイプの商品もあるので、満腹感を得たい方にはそちらをおすすめします。
飲み過ぎるとオーバーカロリーの可能性がある
オーバーカロリー
プロテインを過剰に摂取してしまったり、一日の運動量が極端に少ない場合、カロリーの摂り過ぎで太る可能性があります。
ただ、各社プロテイン商品に記載されている目安摂取量を越えなければ太る心配はないようです。
なので、商品に記載されている成分を見て摂り過ぎないように気を付けてください。
ちなみに、目安は自分の体重×1g程度といわれています。
プロテインのメリット、デメリットについて良くわかりました。
それでは最後に効率よく摂取する方法をお教えします！
免疫力を効率よく上げるプロテインを飲む３つのタイミング
プロテイン タイミング
プロテインを飲んで免疫力を上げたいけど、量を沢山飲みたくないという方もいますよね。
そんな方へ向けて、プロテインのなるべく効率の良い飲み方をお教えします。
実は、たんぱく質を効率よく消化、吸収するためには摂取するタイミングが重要です。
今回はその中でも３つのタイミングをご紹介します。
運動後30分以内
運動後
運動をした後可能であれば30分以内に摂取しましょう。
たんぱく質は、運動後1～2時間で筋肉に合成されるということが研究で明らかになっています。
さらに、プロテインを飲んでから体内に吸収されるまでに45分かかります。
つまり、運動後30分以内を目安にプロテインを摂取すると効率よく吸収、合成されることがわかります。
運動に関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。
アイコンこちらの記事も読まれています
免疫力を高める運動について解説！おすすめの運動と免疫力が落ちる3つの原因
朝起きた後
起床後
朝は体内のたんぱく質が不足している状態になっています。
なぜなら、就寝中に身体の修復を行うためにたんぱく質を消費しているからです。
しかし、朝十分なたんぱく質を補給する時間を確保することは難しいのではないでしょうか。
ですので、プロテインによって効率的にたんぱく質を摂取することで、たんぱく質不足を解消することが出来るのです。
就寝前に
就寝前
就寝中は、成長ホルモンが多く分泌されます。
そのタイミングでたんぱく質を摂取することで筋肉の成長を助けたり、効率よく吸収することができます。
しかし、寝る直前に摂取すると胃に負担がかかる可能性があるので、就寝する30分～1時間前に摂取するようにしてください。
また、就寝前に摂取するプロテインの種類はたんぱく質をゆっくりと補給してくれるカゼインプロテインかソイプロテインがおすすめです。
まとめ
たんぱく質は免疫力をアップするために必要不可欠な栄養素です。
そのたんぱく質を効率よく摂取するためにプロテインをおすすめさせていただきました。
適した種類のプロテインを適したタイミングで摂取することでより一層免疫力をアップさせましょう。
今日はプロテインと免疫力について教えていただきありがとうございました！
いえいえ、免疫力をあげるためにぜひプロテインを摂取してみてください
はい、ありがとうございます！
鈴木 健吾
監修：鈴木 健吾（研究開発担当 執行役員）
東京大学農学部生物システム工学専修を卒業。
2005年8月、取締役研究開発部長としてユーグレナ創業に参画、同年12月に、世界初となる微細藻類ユーグレナ(和名：ミドリムシ)の食用屋外大量培養に成功。
2016年東京大学大学院博士（農学）学位取得、2019年に北里大学大学院博士(医学)学位取得。
現在、ユーグレナ社研究開発担当の執行役員として、微細藻類ユーグレナの生産およびヘルスケア部門における利活用に関する研究等に携わる。
マレーシア工科大学マレーシア日本国際工科院客員教授、東北大学・未来型医療創造卓越大学院プログラム特任教授を兼任。
東北大学病院ユーグレナ免疫機能研究拠点研究責任者。
9月26日（月）【爱知·豚骨拉面人气榜】
第位は名古屋市天白区にある「一陽軒」でした。市営地下鉄鶴舞線の塩釜口駅から徒歩5分ほどのところにある、魚介系豚骨ラーメンの人気店。店主は名古屋の名店「好陽軒」のご子息で、その味を受け継ぎながらも独自のラーメンを提供し、評判を呼んでいます。
看板メニューは、麺が隠れるほどの極太メンマがトッピングされている「特上メンマ」。両親から受け継いだという極太メンマは、仕込みに1週間はかかるといいます。あっさり食べやすい魚介系豚骨スープとの相性も良く、食べ応え抜群。「特上メンマ」のほかにも、シンプルな「特上豚骨」や、真空低温調理で作られたチャーシューが自慢の「特上チャーシュー」なども提供されており、色んなこだわりメニューを楽しめます。
第位は名古屋市中村区の「一蘭 名古屋駅店」です。豚骨ラーメンで有名な福岡発祥の名店「一蘭」の支店。メニューはラーメンのみに特化しており、味の濃さやこってり度、にんにくの量、麺の固さなどを自分好みにアレンジできるオーダー式となっています。
豚骨100％で作った天然とんこつスープは、独自の技法で全く臭みがなく、豚骨のうまみがしっかり味わえる逸品。ラーメンにトッピングされている一蘭独特の「赤い秘伝のたれ」は、独自にブレンドした唐辛子と30数種類の材料を調合し、何日もかけて寝かせながら作ることで、奥深い味わいを生み出しています。
#日语[超话]#
第位は名古屋市天白区にある「一陽軒」でした。市営地下鉄鶴舞線の塩釜口駅から徒歩5分ほどのところにある、魚介系豚骨ラーメンの人気店。店主は名古屋の名店「好陽軒」のご子息で、その味を受け継ぎながらも独自のラーメンを提供し、評判を呼んでいます。
看板メニューは、麺が隠れるほどの極太メンマがトッピングされている「特上メンマ」。両親から受け継いだという極太メンマは、仕込みに1週間はかかるといいます。あっさり食べやすい魚介系豚骨スープとの相性も良く、食べ応え抜群。「特上メンマ」のほかにも、シンプルな「特上豚骨」や、真空低温調理で作られたチャーシューが自慢の「特上チャーシュー」なども提供されており、色んなこだわりメニューを楽しめます。
第位は名古屋市中村区の「一蘭 名古屋駅店」です。豚骨ラーメンで有名な福岡発祥の名店「一蘭」の支店。メニューはラーメンのみに特化しており、味の濃さやこってり度、にんにくの量、麺の固さなどを自分好みにアレンジできるオーダー式となっています。
豚骨100％で作った天然とんこつスープは、独自の技法で全く臭みがなく、豚骨のうまみがしっかり味わえる逸品。ラーメンにトッピングされている一蘭独特の「赤い秘伝のたれ」は、独自にブレンドした唐辛子と30数種類の材料を調合し、何日もかけて寝かせながら作ることで、奥深い味わいを生み出しています。
#日语[超话]#
✋热门推荐