【如何提高练腹效率？9个动作全面刺激腹肌[虎爪比心]】我们可以知道，当自己走在腹部塑形的路上之时，首先要考虑自己的体脂率问题，看自己是否需要减脂，如果需要就不要着急去练动作，而是以减脂为主，当然可以辅助腹部训练来做。另外，在训练的过程中，先以全身为基础，然后再进行针对性的腹部训练，在腹部训练过程中，还要给腹肌留出休息时间来让它生长，另外在动作的选择上，要先全面再有重点，然后所选动作要适合自己，可以努力去完成但不要太轻松。
以了解上述内容以后，就可以根据自己的实际情况来安排训练动作，所以下面分享一组比较基础的腹部训练动作，如果处在减脂期间，这组动作可以作为辅助训练方式来进行，如果自己体脂率并不高或者是减脂已经初见成效，那么，这组动作就只可以转移到重点地位来进行规律的训练。当然，随着自己能力的提高，当这组动作可以轻松完成之时，就要考虑更换训练动作来让腹肌得到新鲜的刺激。
动作一：卷腹摸膝（15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双腿屈膝并拢，双脚踩地，双手置于大腿处
保持身体稳定，保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，双臂跟随身体动作沿着双腿向上移动
至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
注意在动作过程中做到由腹部肌肉主导发力完成动作，头部与手臂只是跟随身体移动，不参与发力
动作二：反向卷腹（15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚微触地
保持下肢稳定，保持下背部贴地，下腹部发力带动双腿保持屈膝向上向前卷起，注意将臀部带离地面
顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要落实于地面
动作三：仰卧提膝转体（16-20次）
仰卧在瑜伽垫上，双手置于耳旁，下背部贴地，双腿向前并拢伸直
保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体
动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
动作四：仰卧前伸卷腹（15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手合十向上举过头顶，双腿屈膝并拢，双脚踩地，保持双脚接触，双膝向两侧打开
保持下肢稳定，保持下背部贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，同时双臂向前移动，并于双腿间向前伸展
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原
动作五：仰卧交替抬腿（15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂伸直位于身体两侧，双腿向前并拢伸直
保持上肢稳定，腹部发力带动双腿交替向上抬起至双腿与地面垂直
然后保持双腿伸直并拢，并主动控制速度慢慢还原，注意还原过程中控制双腿下落幅度，以保证下背部不要离开地面
动作六：站姿提膝转体（16-20次）
双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁
保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近
顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作七：西西里卷腹（15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手向上举起与地面垂直，双腿屈膝并拢向上抬起，至大腿与地面垂直，小腿与地面平行
保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起，同时双臂向上伸展
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压与收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作八：仰卧单车（20-30次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两内里，双腿并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地与上肢稳定，下腹部发力带动双腿交替提膝，使双腿模仿蹬自行车姿势
保持均匀节奏，在动作过程中集中注意力感受腹部肌肉的收缩，注意动作过程中双脚不要离开地面
动作九：平板支撑左右转髋（16-20次）
俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，不要晃动，腹部发力带动髋部向一侧转动
至自己动作顶点，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并转向另一侧
熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，动作间休息30秒左右，每次3-4组，如果能力允许或者是随着自己能力的提高而感受这组动作可以轻松完成之时，可以把每三个动作（动作1-3，动作4-6，动作7-9）作为一个大型组来练，三个动作之间不休息，三个动作完成以后经过短暂的休息再完成下一个大型组，这样不但可以提高整体训练效率，还可以提高燃脂效率而消耗更多的热量。
以了解上述内容以后，就可以根据自己的实际情况来安排训练动作，所以下面分享一组比较基础的腹部训练动作，如果处在减脂期间，这组动作可以作为辅助训练方式来进行，如果自己体脂率并不高或者是减脂已经初见成效，那么，这组动作就只可以转移到重点地位来进行规律的训练。当然，随着自己能力的提高，当这组动作可以轻松完成之时，就要考虑更换训练动作来让腹肌得到新鲜的刺激。
动作一：卷腹摸膝（15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双腿屈膝并拢，双脚踩地，双手置于大腿处
保持身体稳定，保持下背部贴地，腹部发力向上卷起，双臂跟随身体动作沿着双腿向上移动
至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
注意在动作过程中做到由腹部肌肉主导发力完成动作，头部与手臂只是跟随身体移动，不参与发力
动作二：反向卷腹（15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚微触地
保持下肢稳定，保持下背部贴地，下腹部发力带动双腿保持屈膝向上向前卷起，注意将臀部带离地面
顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要落实于地面
动作三：仰卧提膝转体（16-20次）
仰卧在瑜伽垫上，双手置于耳旁，下背部贴地，双腿向前并拢伸直
保持下背部不要离开地面，腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体
动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收紧，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
动作四：仰卧前伸卷腹（15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手合十向上举过头顶，双腿屈膝并拢，双脚踩地，保持双脚接触，双膝向两侧打开
保持下肢稳定，保持下背部贴地，腹部发力带动上背部向上卷起，同时双臂向前移动，并于双腿间向前伸展
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原
动作五：仰卧交替抬腿（15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂伸直位于身体两侧，双腿向前并拢伸直
保持上肢稳定，腹部发力带动双腿交替向上抬起至双腿与地面垂直
然后保持双腿伸直并拢，并主动控制速度慢慢还原，注意还原过程中控制双腿下落幅度，以保证下背部不要离开地面
动作六：站姿提膝转体（16-20次）
双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁
保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近
顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作七：西西里卷腹（15-20次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手向上举起与地面垂直，双腿屈膝并拢向上抬起，至大腿与地面垂直，小腿与地面平行
保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起，同时双臂向上伸展
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压与收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作八：仰卧单车（20-30次）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两内里，双腿并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地与上肢稳定，下腹部发力带动双腿交替提膝，使双腿模仿蹬自行车姿势
保持均匀节奏，在动作过程中集中注意力感受腹部肌肉的收缩，注意动作过程中双脚不要离开地面
动作九：平板支撑左右转髋（16-20次）
俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，不要晃动，腹部发力带动髋部向一侧转动
至自己动作顶点，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并转向另一侧
熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，动作间休息30秒左右，每次3-4组，如果能力允许或者是随着自己能力的提高而感受这组动作可以轻松完成之时，可以把每三个动作（动作1-3，动作4-6，动作7-9）作为一个大型组来练，三个动作之间不休息，三个动作完成以后经过短暂的休息再完成下一个大型组，这样不但可以提高整体训练效率，还可以提高燃脂效率而消耗更多的热量。
国粹四平马步
一个偶然的机会，看到百度推送的视频，一个武当老师给业余徒弟讲四平马步：“......四平马步才是最好的，升阳气最厉害，还不伤膝盖......，但为什么现在很少有人练？因为身体都太虚了，一练腿疼，但其实越疼越要练，因为虚，所以才更要练......”。我于是搜了下“四平马步”，也在网上看了一些相关文章，自己也学着笔画了一段时间，现在用自己的话谈一谈，算是与亲朋的分享。
四平马步，其实就是电视剧里看到的练武的人蹲的那个马步，有的还屁股下面插个香，你敢蹲下来就烫你，逼你一直蹲着。据说起源少林寺，也叫少林大马，但武当也蹲，应该是每个传统武术门派都拿他当基本功。从动作上看，不同门派手的摆法不一样，少林是双手合十，武当是握拳放在腰间，民间练的，多是手握拳或者翘掌向上，胳膊向前伸。有高深一点的，有意念的配合。动作就好比你坐在凳子上，大腿和地面平行，大腿和小腿呈90度，小腿和地面也呈90度，两脚分开，之间的净距约是3个脚长坐在那里，然后有人抽走你的凳子，你为了保持平衡，手臂前伸，喉咙锁紧，肛门上提，后背绷直，全身屏住。四平是“头平、肩平、大腿平，心平”，为了验证平不平，少林僧人会在头顶、肩膀、大腿上放5碗水，水不能洒出来，成龙早年的电视剧里也有这个镜头。
为什么所有传统武术要拿它作为基本功？我之前的直觉和听到的说法是，练武的人下盘要稳，腿要有劲，所以要练这个，而且这个古老的理论，已被现代搏击摒弃，认为它练的死劲不是活劲，所以没有大用。但看了一篇云南卷烟厂的总工写的介绍马步的文章后，才知道这种说法的肤浅——扎马步的时候，人处在屏气状态，喉咙和肛门锁紧，内脏处在承压状态，从而提升内脏的抗击打能力，以及维持长时间对打所需的内脏强度。另外，在扎马的时候，会动用全身99%的肌肉，所以也会增强人的各部位力量。有的门派要求练武前先练3年马步，3年后，身体达到理想状态再练具体动作，否则都是空的。也有说，有人扎马步3年后，能达到一扎2小时多，虽然还没练具体动作，但稍一用力，推谁谁倒，碰谁谁伤，已经不需要再练具体动作了，不知真假，但普通人没必要到这一步，看看就算了。但有一点，为什么各武术门派都把扎马步作为基本功，而不是把举石锁、跑步等作为基本功，说明它的作用得到了公认，经过了历史检验。网上的说法，一天一次，一次2分钟，调节全身内分泌，改善所有慢性病。
如果大家上网搜，建议的练法是：第一次半分钟或者1分钟，然后每日不间断，后一日要比前一日有所增加，哪怕是增加2秒也好，一直到一次能扎10分钟或者半小时为小成。我也是抱着这个方法开始尝试的，半分钟起步，当增加到48秒的时候，因为左腿韧带有伤，第二天有明显不适，被迫停了4天。事后总结，每天都增加的练法，适合腿上没伤的，或者是练童子功，人到中年半路出家的，不需要这样，另外，练前一定要热身，不能一上来就蹲。
哪怕是一次蹲半分钟，也有明显感觉，第1次练的第2天，感到全身乏力，头胀人困，网上说这是人的虚气浮力要换掉的症状。坚持了一段时间，以下是几点个人体会：
² 普通人练，3分练7分养，练1天休2天或休3天，练2休2或休3都可以，甚至偶尔练1休4都可以；
² 不必蹲到极限强度，极限的7~8成就可以；
² 一次15~30秒，来个2~3次，中间休息一两分钟，比一次性蹲到腿发抖要安全些，效果同样有，当然你有能力蹲得时间更长当然更好，根据情况自己掌握；
² 练前要热身，在家可以原地齐步走6分钟，腿抬得稍微高点，大腿肌肉感觉发热后再蹲，家里有器械的可以椭圆机或骑单车6分钟；
² 蹲时身体适当放松，背绷直，膝盖向两侧外掰，不掰的话，小腿的侧面和地面的角度会大于90度（不好），两脚的净距离为3个脚长左右，这个距离可以方便使小腿的侧面和正面与地面都呈90度，以这2个90度为标准可以自己适当调节2脚距离；
² 网上说是早起或晚睡前练为好，这倒也不一定，看具体方便，能练就好。练后手握空拳自下而上拍腿；
² 万一练过头了，造成肌肉或膝盖不舒服，可以休息1~2天后，用靠墙蹲进行修复，运动中的问题运动中解决，不要一味消极休息，胆子可以大些。可以靠墙45度角，蹲30秒，3~4次，每次间隔1~2分钟。靠墙蹲之前同样要热身。
² 练时最好几个账，每天练了多久，第二天有没有不适，以便寻找与自己合适的锻炼规律。
人的年龄增长后，人体功能下降，我的理解是，很大原因是因为“螺丝松了”，蹲马步是个屏气“紧螺丝”的反向过程，所以都适宜做。健身房的力量训练也有这个屏气“紧螺丝”效果，但没有它来得更直接，并且不需要辅助器械。如果不练扎马，也可用靠墙蹲代替，但因为背部靠墙，所以锁喉提肛的程度会下降，内脏的承压程度也会下降，所以效果没有扎马这么猛，但坚持下去也有明显效果，这个有的人已有经验。吕良伟快70了，看着挺年轻，他说主要是靠扎马步。
最后，为什么写这么长的文章，一是与亲戚朋友分享，另个原因是内有美容保颜之法，推荐格格知悉。[笑哈哈][酷][亲亲]
一个偶然的机会，看到百度推送的视频，一个武当老师给业余徒弟讲四平马步：“......四平马步才是最好的，升阳气最厉害，还不伤膝盖......，但为什么现在很少有人练？因为身体都太虚了，一练腿疼，但其实越疼越要练，因为虚，所以才更要练......”。我于是搜了下“四平马步”，也在网上看了一些相关文章，自己也学着笔画了一段时间，现在用自己的话谈一谈，算是与亲朋的分享。
四平马步，其实就是电视剧里看到的练武的人蹲的那个马步，有的还屁股下面插个香，你敢蹲下来就烫你，逼你一直蹲着。据说起源少林寺，也叫少林大马，但武当也蹲，应该是每个传统武术门派都拿他当基本功。从动作上看，不同门派手的摆法不一样，少林是双手合十，武当是握拳放在腰间，民间练的，多是手握拳或者翘掌向上，胳膊向前伸。有高深一点的，有意念的配合。动作就好比你坐在凳子上，大腿和地面平行，大腿和小腿呈90度，小腿和地面也呈90度，两脚分开，之间的净距约是3个脚长坐在那里，然后有人抽走你的凳子，你为了保持平衡，手臂前伸，喉咙锁紧，肛门上提，后背绷直，全身屏住。四平是“头平、肩平、大腿平，心平”，为了验证平不平，少林僧人会在头顶、肩膀、大腿上放5碗水，水不能洒出来，成龙早年的电视剧里也有这个镜头。
为什么所有传统武术要拿它作为基本功？我之前的直觉和听到的说法是，练武的人下盘要稳，腿要有劲，所以要练这个，而且这个古老的理论，已被现代搏击摒弃，认为它练的死劲不是活劲，所以没有大用。但看了一篇云南卷烟厂的总工写的介绍马步的文章后，才知道这种说法的肤浅——扎马步的时候，人处在屏气状态，喉咙和肛门锁紧，内脏处在承压状态，从而提升内脏的抗击打能力，以及维持长时间对打所需的内脏强度。另外，在扎马的时候，会动用全身99%的肌肉，所以也会增强人的各部位力量。有的门派要求练武前先练3年马步，3年后，身体达到理想状态再练具体动作，否则都是空的。也有说，有人扎马步3年后，能达到一扎2小时多，虽然还没练具体动作，但稍一用力，推谁谁倒，碰谁谁伤，已经不需要再练具体动作了，不知真假，但普通人没必要到这一步，看看就算了。但有一点，为什么各武术门派都把扎马步作为基本功，而不是把举石锁、跑步等作为基本功，说明它的作用得到了公认，经过了历史检验。网上的说法，一天一次，一次2分钟，调节全身内分泌，改善所有慢性病。
如果大家上网搜，建议的练法是：第一次半分钟或者1分钟，然后每日不间断，后一日要比前一日有所增加，哪怕是增加2秒也好，一直到一次能扎10分钟或者半小时为小成。我也是抱着这个方法开始尝试的，半分钟起步，当增加到48秒的时候，因为左腿韧带有伤，第二天有明显不适，被迫停了4天。事后总结，每天都增加的练法，适合腿上没伤的，或者是练童子功，人到中年半路出家的，不需要这样，另外，练前一定要热身，不能一上来就蹲。
哪怕是一次蹲半分钟，也有明显感觉，第1次练的第2天，感到全身乏力，头胀人困，网上说这是人的虚气浮力要换掉的症状。坚持了一段时间，以下是几点个人体会：
² 普通人练，3分练7分养，练1天休2天或休3天，练2休2或休3都可以，甚至偶尔练1休4都可以；
² 不必蹲到极限强度，极限的7~8成就可以；
² 一次15~30秒，来个2~3次，中间休息一两分钟，比一次性蹲到腿发抖要安全些，效果同样有，当然你有能力蹲得时间更长当然更好，根据情况自己掌握；
² 练前要热身，在家可以原地齐步走6分钟，腿抬得稍微高点，大腿肌肉感觉发热后再蹲，家里有器械的可以椭圆机或骑单车6分钟；
² 蹲时身体适当放松，背绷直，膝盖向两侧外掰，不掰的话，小腿的侧面和地面的角度会大于90度（不好），两脚的净距离为3个脚长左右，这个距离可以方便使小腿的侧面和正面与地面都呈90度，以这2个90度为标准可以自己适当调节2脚距离；
² 网上说是早起或晚睡前练为好，这倒也不一定，看具体方便，能练就好。练后手握空拳自下而上拍腿；
² 万一练过头了，造成肌肉或膝盖不舒服，可以休息1~2天后，用靠墙蹲进行修复，运动中的问题运动中解决，不要一味消极休息，胆子可以大些。可以靠墙45度角，蹲30秒，3~4次，每次间隔1~2分钟。靠墙蹲之前同样要热身。
² 练时最好几个账，每天练了多久，第二天有没有不适，以便寻找与自己合适的锻炼规律。
人的年龄增长后，人体功能下降，我的理解是，很大原因是因为“螺丝松了”，蹲马步是个屏气“紧螺丝”的反向过程，所以都适宜做。健身房的力量训练也有这个屏气“紧螺丝”效果，但没有它来得更直接，并且不需要辅助器械。如果不练扎马，也可用靠墙蹲代替，但因为背部靠墙，所以锁喉提肛的程度会下降，内脏的承压程度也会下降，所以效果没有扎马这么猛，但坚持下去也有明显效果，这个有的人已有经验。吕良伟快70了，看着挺年轻，他说主要是靠扎马步。
最后，为什么写这么长的文章，一是与亲戚朋友分享，另个原因是内有美容保颜之法，推荐格格知悉。[笑哈哈][酷][亲亲]
以当前卫星的可见光拍摄与红外反演（图1-2），先前在重庆和周边地区的重要火点里，巴南区火点（界石镇）、潼南区火点（塘坝镇）、长寿区火点（万顺镇）都得到了有效控制或已扑灭明火，但北碚区缙云山火点在近期仍有蔓延，相较前日（图3）有了进一步扩大；但在今日采取了反向火点对攻后，火情有了明显控制。
当前最需要注意的的情况是风向风速。由于重庆正处在北侧冷高压的南下和四川盆地内部热低压边缘（图4），二者气压梯度造成较强的东北风（图5），较先前显著转向。此外缙云山作为盆东平行岭谷的一段，走向也是东北-西南走向（图6），当风向与山脊平行时将导致火势沿山脊蔓延—这也是最有利于森林火灾蔓延的地形。
而随着北侧冷高压减弱变性，重庆的风向将再度由盆地热低压主导，从当前的东北风急转为明天白天起的偏南风（图7）。今日利用了风向进行反向对攻放火，让火情有了有效控制，但需要关注明日风向的急转可能的影响。
而短期内重要的降雨降温过程，在28日夜间过后。此时副热带高压已经在长波槽的打击下快速南退，四川盆地位于高压西北侧边缘，有足够的偏南风水汽输送（图8-9）；而长波槽也将带来新的冷空气活动，在翻越秦巴群峰后呼啸巴蜀，带来最终彻底的降温同时，也提供了冷暖大范围交汇的凝结条件。最后，新发展的高原短波槽也将为槽前的盆地区域提供显著的上升运动条件，目前也普遍认为这次将在盆地和周边山区造成可观的降雨，能在较大程度上缓解旱情；此时如果配合人工增雨，会有更好的效果。
在自然的浩瀚面前，人类是渺小的；但我们的伟大之处就在于，我们能正确认识到自己的渺小，也能在自身的渺小里，呼唤与改变时空的些许微澜。
火场周边居民和救援人员需注意安全！
#重庆山火#
当前最需要注意的的情况是风向风速。由于重庆正处在北侧冷高压的南下和四川盆地内部热低压边缘（图4），二者气压梯度造成较强的东北风（图5），较先前显著转向。此外缙云山作为盆东平行岭谷的一段，走向也是东北-西南走向（图6），当风向与山脊平行时将导致火势沿山脊蔓延—这也是最有利于森林火灾蔓延的地形。
而随着北侧冷高压减弱变性，重庆的风向将再度由盆地热低压主导，从当前的东北风急转为明天白天起的偏南风（图7）。今日利用了风向进行反向对攻放火，让火情有了有效控制，但需要关注明日风向的急转可能的影响。
而短期内重要的降雨降温过程，在28日夜间过后。此时副热带高压已经在长波槽的打击下快速南退，四川盆地位于高压西北侧边缘，有足够的偏南风水汽输送（图8-9）；而长波槽也将带来新的冷空气活动，在翻越秦巴群峰后呼啸巴蜀，带来最终彻底的降温同时，也提供了冷暖大范围交汇的凝结条件。最后，新发展的高原短波槽也将为槽前的盆地区域提供显著的上升运动条件，目前也普遍认为这次将在盆地和周边山区造成可观的降雨，能在较大程度上缓解旱情；此时如果配合人工增雨，会有更好的效果。
在自然的浩瀚面前，人类是渺小的；但我们的伟大之处就在于，我们能正确认识到自己的渺小，也能在自身的渺小里，呼唤与改变时空的些许微澜。
火场周边居民和救援人员需注意安全！
#重庆山火#
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